Examen 2 - Préparation nutritionnelle en contexte de compétition Flashcards
(97 cards)
1
Q
NUTRITION PRÉ-COMPÉTITION :
JOURS PRÉCÉDANT LA COMPÉTITION
SPORTS D’ENDURANCE/HIIT OU SPORTS
VARIÉS D’INTENSITÉ ÉLEVÉE > 90 MINUTES
Objectifs (2)
A
- Maximiser réserves de glycogène
- Éviter inconforts intestinaux
2
Q
De nombreuses études ont démontré que plus les réserves de
glycogène sont élevées, plus … : cela retarde …
, comme pour les sports…
A
la capacité de maintenir un effort
d’intensité élevée de longue durée est augmentée
l’apparition de la fatigue périphérique lors d’événements sportifs qui dépendent de l’oxydation des CHO et qui sont limités par l’épuisement du
glycogène
les sports d’ultraendurance, endurance et certains sports HIIT dépendamment de la durée
3
Q
Protocole de surcompensation en glycogène permet de …
A
Les réserves de glycogène ne sont pas abondantes, mais peuvent
être manipulées par l’alimentation afin d’être augmentées spécifiquement en préparation à une compétition!
4
Q
Protocole a pour effet … et donc … d’environ 60 -75%!
A
Le protocole a pour effet d’augmenter l’activité de la
GLYCOGÈNE SYNTHASE (enzyme impliquée dans la glycogénèse) et donc d’augmenter substantiellement la capacité de glycogénèse d’environ 60 -75%!
5
Q
2 options de protocoles théoriques
A
- protocole doit être débuté 36-48 heures avant la compétition
- entraînement réduit / repos
- apport de 10 à 12 g / kg BW / jour - protocole doit être débuté 3 jours avant la compétition (vider réserves et aide ensuite quand tu manges, permet de manger moins de glucides pour avoir même effet)
- Jour - 3 = entraînement + apport faible en CHO (<20% de l’AÉT)
- Jour -2 à -1 = entraînement réduit ou repos + apport élevé en CHO (8 à 10 g / kg BW / jour)
6
Q
Types de glucides à prioriser pour surcompensation en glycogène
A
Faible en fibres, résidus et FODMAP
(éviter légumineuse, graines, mais, pépins, grain entier, légumes crus…)
7
Q
La surcompensation en glycogène augmente les réserves de glycogène musculaire intramyofibrillaire, intermyofibrillaireet subsarcolemmal, mais prioriserait l’utilisation du …*en début d’effort
Ceci a pour effet d’épargner un peu plus longtemps les réserves …, dont la diminution est la plus étroitement associée à l’apparition de la fatigue périphérique à l’effort.
A
glycogène subsarcolemmal
(car c’est le plus près des mitochondries = le + dispo pour métabolisme oxydatif)
les réserves intramyofibrillaires
8
Q
Effets sur la performance
La surcompensation en glycogène musculaire … et permettrait de prolonger d’environ …% la durée d’un exercice à intensité fixe; ce qui pourrait se traduire en une amélioration de la performance sur une distance ou charge de travail donnée de x à x % !
A
La surcompensation en glycogène musculaire retarderait l’apparition de la fatigue périphérique et permettrait de prolonger d’environ 20% la durée d’un exercice à intensité fixe; ce qui pourrait se traduire en une amélioration de la performance sur une distance ou charge de travail donnée de 2-3% !
9
Q
Point négatif de la surcompensation en glycogène
↑ 1-2 kg du poids corporel (~ 2-3% BW) en raison de … à considérer pour les sports ….
Mais, les études actuelles suggèrent que les avantages de la surcompensation en glycogène sur la performance sportive en endurance surpassent les désavantages associés à la prise de poids corporel qui en découlent.
A
l’eau intracellulaire mise en réserve avec le glycogène musculaire (3 g d’eau par g de glycogène)
pour les sports gravitationnels (ex. cyclisme ou course avec des élévations de terrain)
10
Q
Point négatif de la surcompensation en glycogène
Facteur de stress
- demeurer flexibles sur les cibles à atteindre
- prioriser …
- planifier à l’avance …
A
le CONFORT INTESTINAL d’abord
- un plan/horaire pour l’athlète en fonction des aliments appréciés s’il le souhaite.
11
Q
DÉTRESSE GASTRO-INTESTINALE INDUITE PAR L’EXERCICE
Symptômes : N/V, diarrhée, dlr abdo
Chez > 60% athlète ultra-endurance et 10% des athlètes marathon / demi-marathon
Causes sont variés
Pourquoi course est le type de sport pour lequel c’est fréquent ?
A
brassage intestinale excessif
–> runner’s trots
12
Q
DÉTRESSE GASTRO-INTESTINALE INDUITE PAR L’EXERCICE
D’autres facteurs peuvent aussi influencer les risques de détresse gastro-intestinale comme … (3)
A
L’APPORT ALIMENTAIRE AVANT ET PENDANT L’EFFORT*, (avant : bcp aliments riches en résidus et fodmap, ou bcp lipides (digestion ralentie à l’effort). pendant : pas avoir testé au préalable la quantité de glucides à l’effort, augmenter graduellement en entrainement pour augmenter tolérance à plus)
l’ HYPOHYDRATATION
LA TEMPÉRATURE AMBIANTE ≥ 30˚C
13
Q
Quel type de médicament pourrait avoir effet secondaire de provoquer détresse intestinale à l’effort ?
A
Plusieurs médicaments sous-prescription pour le traitement de l’anxié
14
Q
Femme ou homme semble plus touché pour détresse gastro intestinale à l’effort ? pourquoi ?
A
De plus, les
FEMMES BIOLOGIQUES sembleraient plus touchées que les hommes biologiques, possiblement en raison de leur prédisposition plus fréquente au syndrome du côlon irritable et des fluctuations hormonales du cycle menstruel.
15
Q
Pourquoi la digestion et l’absorption des nutriments est-elle affectée à l’effort ?
A
À L’EFFORT , les besoins en oxygène des muscles pour soutenir le métabolisme oxydatif sont très élevés, faisant en sorte qu’une grande partie du sang sera redistribué aux muscles dont une grande partie du sang destiné au système digestif. Ainsi, la digestion des nutriments est fortement diminuée à l’effort, ce qui influence les recommandations nutritionnelles en lien avec l’apport alimentaire quelques heures avant et pendant l’effort pour éviter la DÉTRESSE GASTRO-INTESTINALE !
16
Q
Surcompensation en glycogène, sports de courte durée ?
recommandations en glucides ?
A
Aucun avantage significatif en termes de performance sportive n’a été démontré en ce qui concerne la surcompensation en glycogène pour les épreuves sportives d’une durée de 45 à 90 minutes.
Entraînement réduit ou repos pour 24-36h (les réserves de glycogène retournent aux valeurs normales en 24h) + un apport en CHO de 7 à 10 g/kg BW/j .
17
Q
NUTRITION AVANT L’EFFORT :
HEURES PRÉCÉDANT LA COMPÉTITION
(sports variés)
Objectifs (3)
A
▪ Avoir l’énergie nécéssaire et calmer la sensation de faim
▪ Avoir une hydratation optimale
▪ Éviter les inconforts intestinaux
18
Q
NUTRITION AVANT L’EFFORT :
HEURES PRÉCÉDANT LA COMPÉTITION
Besoins en CHO
A
1 à 4 g / kg consommé 1-4h avant exercice
1h : 1 g / kg
2h : 2 g / kg
3h : 3 g / kg
etc…
total distribué sur le nombre d’heure
19
Q
Glucides avant efforts
Type ?
Indice glycémique ?
A
Type : CHO faibles en fibres, résidus et FODMAP
IG : Auparavant, il était déconseillé de consommer des CHO à IG élevé < 1h avant l’effort puisqu’il était suggéré que ceci mènerait à une baisse de la glycémie au début de l’effort. Des études récentes ont démontré que l’indice glycémique des CHO consommé avant l’effort n’influence pas la performance sportive.
20
Q
Lors de voyage à l’international, aliments connus pas toujours dispo.
Certains athlètes amènent valises d’aliments non périssables
spécialement important pour … (3)
A
- allergies
- intolérances
- restrictions
21
Q
Hydratation avant l’effort
- 4 heures avant : bolus de 5 à 7 mL/kg BW de fluides
- Si couleur urine est foncée après 2h, consommer 3 à 5 mL/kg BW de fluides dans les 2 heures restantes
- Si soif…
- Immédiatement avant l’épreuve… pour …
A
- 4 heures avant : bolus de 5 à 7 mL/kg BW de fluides
- Si couleur urine est foncée après 2h, consommer 3 à 5 mL/kg BW de fluides dans les 2 heures restantes
- Si les athlètes ont soif, il est conseillé de boire davantage.
- Bolus de 300-400 mL de
fluides peut aider à préparer l’estomac (étirement de la musculeuse) pour le grand volume de fluides qui sera consommé durant l’évènement
22
Q
La … est un outil pouvant être utilisé par l’athlète afin d’évaluer son niveau d’hydratation avant l’effort
Peut être évalué … ou … afin d’assurer un temps adéquat pour ajuster l’apport hydrique si nécessaire.
A
charte de couleur de l’urine
(chartes couleur toilette vs charte couleur dans pot)
évalué avec l’urine du matin ou au minimum 2 heures avant l’effort
23
Q
NUTRITION PENDANT L’EFFORT
Sports variés
Objectifs (3)
A
▪ Maintenir l’énergie pour soutenir la performance
▪ Remplacer les fluides perdus pour prévenir la déshydratation tout en prévenant l’hyponatrémie
▪ Assurer le confort intestinal pour éviter la détresse gastro-intestinale
24
Q
Apport en CHO à l’effort
< 60 minutes, intensité élevée (endurance HIIT ou sport d’équipe correspondant à cette durée)
Recommandation ?
Pourquoi moins de 60 minutes ?
Pourquoi cette technique et comment ?
A
Rince-bouche en CHO seulement,
apport en CHO non nécessaire.
- on a assez de glycogène pour environ 90 minutes, on n’épuise pas nos réserves avec activité de 60 minutes
- se rincer la bouche avec une
solution sucrée (concentration de 6% en glucides) durant 5-10 sec sans avaler, à intervalle d’environ 5 minutes, a pour effet de diminuer la perception de l’effort (effet au niveau du SNC –mécanisme non clairement élucider à ce jour), ce qui a résulté en une augmentation de 3% de la performance (!!!).
25
Apport en CHO à l'effort
pour intensité modérée à élevée
- 1h15 à 2h : entre x - x g/h
- 2h à 2h30 : x g/h
- >= 2h30 et + : x g/h
- >= 3h00 et + : x g/h
quand commencer à en consommer ?
- 30-60 g/h
- 60 g/h
- 60 g/h
- > 90 g/h
dès le début de l'effort
26
Quel type de glucides est recommandé à partir de + de 60g/h ?
Pourquoi ?
Glucides MTC (à transporteurs multiples)
La capacité maximale totale des deux transporteurs du glucose (SGLT1 & GLUT2), lorsque combinés, n’a pas encore été établie, MAIS nous savons que le SGLT1 à un taux d’absorption maximal de 1 g/min de glucose (donc 60g/h). Au-delà de 1 g/min, le SGLT1 devient saturé et le glucose excédentaire consommé ne sera donc PAS absorbé dans l’entérocyte, faisant en sorte qu’il demeure dans l’intestin et risque d’occasionner une diarrhée osmotique (en plus de ne pas pouvoir être oxyder pour produire de l’ATP).
Les GLUCIDES À TRANSPORTEURS MULTIPLES (MTC) font référence à des suppléments (ex. gels, jujubes, barres, boissons) qui contiennent différents types de glucides, c’est-à-dire qui ne sont pas uniquement composé de glucose…
27
Ratio suggéré pour combinaison différents types de glucides ?
En combinant différents types de glucides, soit le glucose (ou maltodextrine*) : fructose en ratio de1 : 0.8**, on arrive à augmenter l’absorption intestinale des glucides au-dessus de la capacité maximale du SGLT1 de 1 g/min (60 g/h), puisque le fructose utilise un transporteur qui lui est spécifique (GLUT5) !
Ceci fait en sorte qu’à un apport en MTC 1 : 0.8 de 90 g/h→60 g/h sera obtenu sous la forme de glucose (ou maltodextrine) pour saturer les transporteurs SGLT1+30 g/h de glucides additionnels sera obtenu sous la forme de fructose qui utilise les transporteurs GLUT5.
28
Est-ce que LA CONSOMMATION ALIMENTAIRE DE CHO À L’EFFORT prévient LA DÉPLÉTION DES RÉSERVES DE GLYCOGÈNE?
Pourquoi ?
non
La consommation de
CHO exogènes sert à maintenir un taux d'oxydation élevé des CHO à l’effort, ce qui RETARDE le point de croisement où la disponibilité du glucose endogène (glycogène) devient limitante, permettant ainsi de maintenir plus longtemps l’intensité de l'exercice avant la déplétion des réserves de glycogène musculaire (↓performance sportive).
29
Certaines études suggèrent qu'un athlète d’endurance devrait en
ingérer ... à ... g/h CHO pour parvenir à oxyder 90 g/h de CHO (car…). Cependant, la tolérance intestinale maximale serait ≤ 90 g/h. Même que pour plusieurs athlètes, la tolérance réelle est inférieure
100-120
car il y a toujours des pertes, on utilise pas 100% des nutriments qu'on mange
30
Il est important d'entraîner son intestin
Qu'est-ce que ça veut dire ? (2)
▪ Augmenter graduellement la dose de CHO à l’effort sur une période de > 3 semaines jusqu’à l’atteinte de 90 g/h ou 100-120 g/h. →augmente l’expression et l’activité des transporteurs SGLT1
▪ Entraînement avec large volume de fluides →augmente le confort intestinal et la tolérance des CHO à l’effort
31
3 risques associés aux sports d'endurance (vidéo Dominic arpin)
- rhabdomyolyse (tellement raqué, myoglobine dans circulation = reins qui filtrent ça) taux myoglobine élevé ++ si effort musculaire --> risque insuffisance rénale, importance préparation musculaire
- hyponatrémie (boire bcp d'eau, risque oedème cérébral et coma)
- coup de chaleur
32
Définition endoderme
Nous (mammifères) libérons suffisamment de chaleur lors de nos processus métaboliques (BMR, effet thermique des aliments et effet thermique de l’activité physique) pour maintenir notre température corporelle centrale.
33
À l’effort, une grande partie du sang est redirigé aux muscles afin de combler les besoins énergétiques, mais aussi à ..., plus précisément à ....
Pourquoi ? ...
la circulation périphérique
la surface de la peau
Pour la THERMORÉGULATION!
34
La synthèse élevée d’ATP à l’effort a pour effet de ..., augmentant ainsi notre température ....
libérer beaucoup d’énergie sous la forme de CHALEUR
centrale
PREMIÈRE LOI DE LA THERMODYNAMIQUE : L'énergie ne peut être ni créée ni détruite, elle esttransférée d'un milieu à un autre.
35
L’... est le centre de la régulation de la T˚ corporelle !
▪ La température optimale du corps humain se situe entre ... et ...
- À l’effort, surtout dans des conditions environnementales chaudes et humides, il est possible que notre T˚ centrale augmente jusqu’à une limite de ... à ... ˚C
- Si notre température centrale est ≥ ...˚C, notre organisme est en hyperthermie(i.e. coup de chaleur)
- Au-delà de ...˚C, la survie est compromise (dénaturation des protéines endogènes).
hypothalamus
36-38°C
39-40°C
>= 40°C
43˚C
36
Est-ce que la température centrale et la température périphériquesont toujours les mêmes ?
non
37
SYMPTÔMES d’HYPERTHERMIE :
transpiration abondante, peau froide, diminution de la fréquence cardiaque, nausées et vomissements, crampes musculaires, faiblesse, fatigue et étourdissements, maux de tête.
38
Thermorégulation
Mécanismes par lesquels nous pouvons ... ou ... de la chaleur afin de maintenir la température centrale stable
DISSIPER ou GAGNER
▪ RADIATION
▪ CONDUCTION
▪ CONVECTION
▪ ÉVAPORATION (permet seulement la dissipation de la chaleur
corporelle et non le gain de chaleur)
39
Radiation = ...
Au repos, dans des températures ambiantes normales
(21-22˚C), la T˚ centrale de notre corps est > à la température ambiante faisant en sorte que le mécanisme PRINCIPAL pour DISSIPER notre chaleur corporelle est par radiation.
Si la température ambiante est > à
notre T˚ centrale (36-38˚C), alors on ne peut pas dissiper de la chaleur, au contraire, on GAGNEla chaleur de l’environnement.
transfert de chaleur sans contact direct par des ondes électromagnétiques.
40
Conduction = ...
Par exemple, on peut DISSIPER notre chaleur interne en nageant dans une rivière d’eau glacée ou GAGNER la chaleur de l’eau en se baignant dans un spa chaud (liquide).
On peut DISSIPER notre chaleur en touchant à de la glace (solide), ou GAGNER la chaleur de l’environnement en allant dans un sauna vapeur (gaz).
L'eau a la capacité de conduire la chaleur ... fois plus efficacement que l'Air faisant en sorte de ...
transfert de chaleur par contact direct avec un solide, un liquide ou un gaz.
20 fois
faisant en sorte de diminuer température corporelle plus rapidement
41
convection = ...
On peut DISSIPER notre chaleur par le vent ou à l’aide d’un ventilateur par le remplacement des molécules d’air/H2O à la surface de la peau par des molécules plus froides.
On peut GAGNER la chaleur de l’air/H2O en allant dans un sauna sec ventilé.
transfert de chaleur par le mouvementde molécules d’air (gazs+ H2O).
42
évaporation = ...
À l’EFFORT, l’évaporation est le mécanisme PRINCIPAL pour DISSIPER notre chaleur interne. C’est pourquoi l’on produit la SUEUR!
Nos glandes sudoripares mérocrines produisent la sueur (à partir de l’eau du plasma sanguin) dans le but que notre chaleur interne lui soit transférée pour ensuite être évaporée.
Plus spécifiquement, notre chaleur interne est transmise à la sueur par conductionet celle-ci est ensuite évaporéede la surface de notre peau . Pour que ce processus soit efficace, il faut que l’humidité relative de l’air ambiantene soit pas trop élevée. Plus il y a de molécules d’H2O dans l’air, plus l’évaporation de la sueur est difficile (pensez à une canicule classique collante du mois d’août !).
transfert de chaleur par évaporation d’eau
43
L'HUMIDITÉ ABSOLUE est la masse de vapeur d'eau présente dans l’air à une température donnée. L'humidité absolue est exprimée en grammes d'humidité par mètre cube d'air (g/m3).
L'HUMIDITÉ RELATIVE, exprimée en %, est le rapport entre la masse actuelle de vapeur d’eau présente dans l’air et la masse maximale que l’air pourrait contenir (dépend de la température actuelle de l’air : plus l'air est chaud, plus il peut contenir d'eau). Un taux d'humidité relative de 100 % signifie que l'air est totalement saturé en vapeur d'eau et ne peut plus en contenir davantage!
44
Ce n'est pas la ... de sueur totale qui importe, mais plutôt la quantité de sueur qui est... de la surface de la peau
Ce n'est pas la production de sueur totale qui importe, mais plutôt la quantité de sueur qui est ÉVAPORÉEde la surface de la peau
45
Des températures chaudes nuisent à la performance en ..., en ... indépendamment de l’état d’hydratation et en ... pour ralentir l’augmentation de la température centrale
augmentant la perception de l’effort
diminuant la capacité d’exercice d’endurance
diminuant la puissance à l’effort par l’envoi de signaux cérébraux réduisant le recrutement des fibres musculaires squelettiques
46
La performance en endurance commence à être altérée dès que la température périphérique de la peau dépasse ...°C
(avant même d’observer une augmentation importante de la température centrale).
Chaque augmentation supplémentaire de 1°C (tem pérature périphérique)
entraîne une diminution additionnelle de ... % de la capacité aérobique
27
1,5
47
Quelle est la température extérieure optimale pour la
performance ? (attention T° ressentie au sol)
autour de 11°C = niveau optimal
testé par une étude en 1997
au sol car ...30°C dans le bois sous les arbres vs 30°C sur asphalte, avec radiation t° ressentie augmenté ++
48
Mécanismes produits par l’organisme pour
favoriser la dissipation de la chaleur centrale à l’effort par ÉVAPORATION (3)
- La vasodilatation des capillaires sanguins à la surface de la peau permet à plus de sang de circuler dans la circulation périphérique, ce qui augmente la disponibilité du plasma pour la production de la sueur. (a aussi pour effet d’augmenter fréquence cardiaque contribuant à l’augmentation de la perception de l’effort et de la fatigue périphérique).
- L’hypothalamus stimule la production d’ADH, ce qui favorise la réabsorption d’eau par les reins (↓urine) et augmente le volume sanguin disponible pour la transpiration. (ce changement d’osmolalité du sang a aussi pour effet d’augmenter la soif).
- Les glandes surrénales produisent l’aldostérone pour favoriser la réabsorption rénale du sodium afin d’éviter un déséquilibre électrolytique lors de transpiration abondante.
49
Qu’en est-il d’un climat chaud et sec (~30-50% humidité relative) ?
Un environnement sec favorise la dissipation de la chaleur interne par évaporation. Mais les risques d’hyperthermieet de déshydratation*(transpiration abondante) demeurent présents.
50
Éviter hyperthermie : tout est dans la planification (3)
1. PRÉVOIR L’ACCLIMATATION À LA CHALEUR : il faut jusqu’à 14 jours pour que notre organisme mette en place les adaptations physiologiques auxconditions chaudes et/ou humides à l’effort, mais quelques jours d’acclimatation sonttout de même mieux que pas du tout! (volume plasmatique, fréquence cardiaque, taux de sudationet composition de la sueur, perception de l’effort, T˚ centrale au repos, sentiment de soif)
2. PRÉVOIR LE REFROIDISSEMENT CORPOREL avant/après l’effort (vestes refroidissantes, bain de glace) et pendant l’effort (serviettes glacées).
3. PRÉVOIR UN PLAN D’HYDRATATION :
51
En plus d’avoirunepalatabilité élevée, les breuvages froids, comme la ... contribuent à réduire la température centrale en raison de la chaleur requise pour faire fondre la glace au contact de la bouche, de l’oesophage et de l’estomac !
Slushie
52
Menthol : Supplément ergogène utilisé surtout en rinçage buccal lors
d’épreuves d’endurance dans des climats chauds.
Pourrait réduire la ..., la ... et augmenter le ... de l’athlète, et ce en
l'absence de changement réel de la température centrale et
périphérique!
perception de chaleur
perception de l’effort
confort thermique
53
Comment fait-on pour se réchauffer sans être exposé à une
source de chaleur ?
Le mécanisme le plus efficace que notre organisme a pour produire
de la chaleur et ainsi augmenter notre température centrale est le
FRISSONNEMENT !
Le frissonnement est produit par l’hydrolyse de l’ATP (ADP + Pi) dans
les muscles squelettiques pour une stimulation maximale
équivalente à 450 kcal/h !
Pas idéal car frisson à la place de contractions muscu
54
Par contre, nous avons rarement besoin de frissonner lorsqu’on fait de l’exercice dans un climat froid ! Comment?
L’effet thermique de l’activité physique suffit souvent à maintenir notre température centrale stable. De plus, la chaleur excédentaire est facilement dissipée dans un climat froid puisque la T˚ ambiante < T˚ centrale.
On produit aussi de la sueur en climat froid !
55
L’hydratation est donc aussi importante pour les sports d’hiver, mais l'... affecterait moins la performance dans des climats froids que des climats chauds
hypohydratation
56
Risques d’engelures
Des engelures pourraient se produire aux endroits du corps directement
exposés au froid (i.e. visage, mains) dû à la ... pour maintenir la température centrale.
vasoconstriction des capillaires sanguins périphériques
57
HYDRATATION À L’EFFORT & BOISSONS POUR SPORTIFS
Un athlète de haut niveau qui s’entraîne dans des conditions environnementales chaudes peut produire jusqu’à ...à... L de sueur par HEURE dépendant de l’intensité de l’exercice et des conditions environnementales (chaleur et humidité relative) comparativement à
< ...mL par jour pour un individu sédentaire dans des conditions environnementales normales (± 21˚C, 50% HR).
3 à 4 L
< 500 ml
58
Sueur = perte d'... + ...
SUEUR = PERTE D’EAU + ÉLECTROLYTES
59
La DÉSHYDRATATION est une cause fréquente de réduction de la performance, surtout en climats chauds, puisqu’elle .... Ce pourquoi l’hydratation avant l’effort, mais davantage pendant l’effort est crucial à la performance sportive.
aggrave les effets physiologiques de la chaleur
60
Est-ce que la capacité de transpirer augmente avec l’entraînement ?
Oui, c’est parce que nos mécanismes de thermorégulation deviennent plus efficaces !
61
Effets de la déshydratation sur la santé et la performance
(% de perte de poids corporel)
≥ ... % diminue les capacités aérobiques * (climats chauds)
≥ ...à... % diminue la force et la puissance musculaire (sports considérés « anaérobiques»)
≥ ... % difficulté de concentration
≥ ... % spasmes musculaires et délire
≥ ... % défaillance circulatoire et mort
≥ 2 % diminue les capacités aérobiques * (climats chauds)
≥ 4-5 % diminue la force et la puissance musculaire (sports considérés « anaérobiques»)
≥ 5 % difficulté de concentration
≥ 10 % spasmes musculaires et délire
≥ 15 % défaillance circulatoire et mort
62
Une déshydratation au dessus de perte de poids corporel de + de ...% augmente les risques d'... car thermorégulation inefficace
5%
hyperthermie
63
En plus de la déshydratation, la perte excessive de sueur occasionne la perte d’..., plus spécifiquement le ... et le .... Il y a cependant une grande variance interindividuelle *.
ÉLECTROLYTES
SODIUM
chlore
64
Les électrolytes régulent la ... dans les cellules et contribuent à ... des cellules musculaires et nerveuses.
pression osmotique
maintenir la fonction
65
Se réhydrater avec de l’eau seulement i.e. sans électrolytes (plus spécifiquement sans SODIUM)pendant un effort prolongé (≥ 90 minutes) expose l’athlète à un risque accru d’ ..., surtout en climats chauds.
Non parce que les électrolytes de la sueur n’ont pas été remplacés, mais plutôt à cause des risques d’...,
HYPONATRÉMIE
hyperhydratation (l’eau pouvant diluer le sang et ↓l’osmolalité du plasma.)
66
le fait de suer ... l'osmolalité du plasma car tu perds plus d'eau que d'électrolytes
augmente (suer augmente concentration sel dans le sang)
67
L'hyponatrémie est définie comme une concentration plasmatique de sodium < ... mmol/L (hyponatrémie sévère à < ... mmol/L). Les symptômes légers comprennent une ..., des ..., des ... et la .... Les symptômes graves comprennent la confusion, les convulsions, le coma et la mort.
< 135
< 120
diminution de la capacité de concentration
maux de tête
nausées
perte d’équilibre
68
Plan d'hydratation à l'effort
Formule ?
PERTE DE SUEUR (mL) = {CHANGEMENT DE POIDS CORPOREL pré-vs. post-effort(g)} +APPORT HYDRIQUE (g) –URINE (g)
Pesée peu vêtu et au sec car sueur s'accumule sur vêtements
69
Malgré le plan...
l’équilibre hydrique à l’effort est très difficile à maintenir pour les athlètes d’endurance (transpiration abondante, diminution de la soif, tolérance intestinale à un grand volume de fluides) particulièrement en climats chauds. Il faut donc avoir pour objectif que la déshydratation soit inférieure à ...% BW
2
70
Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater, car..., faisant en sorte que l’apport hydrique est rarement équivalent aux taux de sudation (contre-intuitif, mais vrai!)
▪ La prise de boissons froides (10-20˚C) peut contribuer à diminuer la perception de l’effort. En climats hivernaux, la prise de boissons chaudespeut contribuer à nous réchauffer en augmentant la chaleur corporelle centrale.
- La présence de saveurdans les boissons d’hydratation favorise l’apport hydrique.(↑ Palatabilité)
la sensation de soif est atténuée à l’effort
71
La vidange gastrique est ... à l’effort. L’absorption et la rétention des fluides est augmentée par ...→i.e. .... Boire de trop grandes quantités d’un seul coup pourrait engendrer une ....
ralentie
des petits bolus
boire des petites gorgées de fluides (< 250mL) à plusieurs reprises tout au long de l’exercice (par intervalle de 15-20 min)
détresse intestinale
72
Les plans d'hydratation doivent TOUJOURS être ... avant d'être appliqués en situation de compétition. → Les athlètes doivent expérimenter différentes combinaisons *pour atteindre à la fois les objectifs en matière d’hydratation, de CHO et d’électrolytes.
pratiqués à l'entraînement
tester combinaison gels, boissons seulement électrolytes, avec glucides...
73
Évaluer les ... selon les demandes du sport pratiqué et la disponibilité de l’évènement : type de boissons eau/boissons pour sportifs/électrolytes, fréquence, localisation (gauche/droite) *, format (verre ou bouteille).
opportunités d’hydratation
74
La boisson pour sportif idéale doit avoir une concentration de :
▪
... à ...% en glucides (MTC) (...-... g/L) si des gels MTC ne sont pas consommés pour maintenir la glycémie et ainsi fournir un substrat énergétique constant aux muscles à l’effort (de plus, les CHO favorisent l’absorption intestinale du sodium et de l’eau !).
▪
Sodium Na+: ... à ... mg/L *
--> 3 (utilités du sodium…)
6 à 8% = 40-90 g/L
500-700
--> maintenir osmolalité du plasma
--> augmenter absorption intestinale de l'eau
--> augmente palabilité des breuvages
75
Gatorade = bonne boisson pour sportif ?
glucides parfait
manque sodium : ajouter pincée de sel dedans
76
RÉCUPÉRATION RAPIDE POUR
ÉVÈNEMENTS MULTIPLES PAR JOUR OU
RÉPARTIS SUR PLUSIEURS JOURS.
Objectifs (3)
▪ Rétablir RAPIDEMENT les réserves de glycogène musculaire et hépatique
▪ Remplacer les fluides et électrolytes perdus pour rétablir l’équilibre d’hydratation
▪ Cesser la dégradation des protéines musculaires(MPB) et activer la synthèse des protéines musculaires (MPS)
77
Priorité #1 = rétablir les réserves de ...
glycogène
Même en l’absence de consommation de CHO
, la resynthèse du glycogène se produit après l’effort à faible taux à partir du glucose issu de la néoglucogenèse. En consommant des CHO, le taux de glycogenèse est beaucoup plus rapide.
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Pour une récupération
RAPIDE, on priorise un apport alimentaire IMMÉDIATEMENTà la fin de l’épreuve/évènement
Dans les ... minutes suivant l'effort
Mais...
15 min
pas parce que c'est notre priorité que c'est la priorité de l'athlète (7 entrevues médiatiques après avoir couru, après ton effort, tu vas voir physio, masso, directives du coach...)
trouver une solution qui convient à l'athlète (manger une boule d'énergie avant l'entrevue et après on consommera les autres glucides manquant)
79
APPORT EN CHO : 1 à 1,2 g/kg BW/h pour les 4 premières heures *, ensuite (s’il y a lieu) 7 à 12 g/kg BW par 24 heures distribué en petits repas.
choix des glucides ?
choisir glucides consommés en fonction du temps que la personne a avant la prochaine compétition
(éviter glucides fodmap, avec fibres et résidus)
ex : dans 3h elle doit recompétitionner, on y va avec smoothie et glucides simples
80
POURQUOI RÉPARTIR L’APPORT EN CHO EN PETITS REPAS ? ...
cette hormone stimule la translocalisationdes transporteurs de glucose musculaires ...
cette hormone stimule 2 choses...
insuline
GLUT-4
la hausse maintenue de la glycémie et par conséquent, des niveaux d’insuline, favorise la glycogénèse musculaire. En plus, la présence d’insuline a aussi pour effet… d’inhiber la MPB post-exercice! 2 pour 1 !
81
au bout de 24h, tout le monde a le même niveau de resynthèse musculaire donc si pas besoin de refaire réserves vite, mais 2h après exercice = glycogène resynthétisé beaucoup plus rapidement si prochaine compétition dans 4h : avantage à consommer glucides très rapidement
si on a + de 24h entre les épreuves : consommation glucides peut attendre, pas prioritaire
82
Doit-on aussi prioriser les protéines ?
Dans quel contexte ?
Pour deux évènements dans la même journée avec moins de 8 heures de récupération entre chacun, la priorité #1 est de rétablir rapidement les réserves de glycogène musculaire. Prioriser l’apport en CHO > protéines.
Pour deux évènements ayant lieu sur 2 journées consécutives, il serait avantageux d’inclure des protéines HVB (riche en leucine ~3000mg) dans les repas de récupération afin de favoriser la récupération musculaire (réparation des dommages musculaires induits par l’exercice).
83
Pour la récupération musculaire, combiner l’apport en protéines à des CHO favorise le ... (effet de l’insuline sur le ...).
À l’opposé, pour la glycogénèse musculaire, est-ce combiner l’apport en CHO à des protéines favorise davantage une synthèse rapide du glycogène ?
renouvellement des protéines
MPB
ca dépend des circonstances
- si apport en glucides répond aux besoins idéals = pas besoin de protéines
- protéines peuvent aider à augmenter glycogénèse seulement si apport en glucides est insuffisant
84
Priorité #2 : réhydratation et électrolytes
... à ... L de fluides par kg de poids corporel perdu (peser l’athlète avant et après l’entraînement pour établir le plan de réhydratation à suivre en compétition). Débuter la réhydratation rapidement après l’épreuve et viser à consommer la quantité totale répartie dans les ... à ... heures qui suivent, sauf si…
encourager la consommation de collations ...
le ... est réellement une bonne boisson de réhydratation! (contenu adéquat en CHO, sodium et protéines HVB leucine).
1,25 à 1,5 L
2 à 4
sauf si fin de compétition est en soirée avant le sommeil : boire ++ = se lever pour uriner
sommeil > hydratation
on recommande alors de boire à sa soif
collations salée (ex. craquelins, galettes de riz, bretzels et ajouter sel au riz, pâtes, pommes de terre).
le lait au chocolat
NB**L’eau de coco est riche en potassium, mais n’a pas un potentiel de réhydratation supérieur à celui des boissons pour sportifs.**
85
Alcool
La consommation d’alcool affecte directement la réhydratation par l’inhibition de la sécrétion de ...
l'inhibition de cette hormone a un effet ... i.e. ... = ...
ADH
L’ADH/hormone antidiurétique (sécrétée par l’hypothalamus) favorise la réabsorption d’eau par les reins pour la régulation de la pression artérielle. Plus précisément, l’augmentation excessive de la concentration de solutés dans le sang est perçue par les osmorécepteurs de l’hypothalamus. Ceux-ci vont stimuler les noyaux hypothalamiques à sécréter l’ADH → favorise la réabsorption d’eau par les reins afin de la renvoyée dans la circulation sanguine et d’ainsi augmenter le volume plasmatique.
L’inhibition de l’ADH a un
EFFET DIURÉTIQUE, c’est-à-dire que la réabsorption d’eau par les reins est diminuée, augmentant ainsi la production de l’urine = DÉSHYDRATATION!
86
Bain de glace pour la récupération musculaire ?
Parties du corps ?
T° ?
Durée ?
▪ UN ORTEIL ? Non, Immersion dans l’eau glacée minimum jusqu’aux clavicules.
▪ TEMPÉRATURE DE L’EAU : 10-15˚C , mais variable car on doit idéalement tenir compte de la T˚ corporelle initiale lors de l’immersion (ex. T˚ centrale plus élevée après l’effort).
▪ DURÉE : selon la tolérance, maximum recommandé 10 minutes (risque d’hypothermie).
87
Effets bénéfiques bain de glace (5)
▪ Diminution aïgue de la douleur
(effet analgésique). : ds le bain et les heures qui suivent seulement
▪ Effet anti-inflammatoire musculaire
et systémique.
▪ Réduction des marqueurs de
dommages musculaires (CK, LDH).
▪ Diminution stress oxydatif (la tête
doit être submergée).
▪ Régulation du système nerveux
(↑ parasympathique, ↓ sympathique) :
relaxation et amélioration de la
qualité du sommeil.
88
bain de glace
POURRAIT AMÉLIORER LA PERFORMANCE SPORTIVE À
COURT TERME, MAIS NUIRE AUX ADAPTATIONS
PHYSIOLOGIQUES À LONG TERME, COMME…
effets détrimentaires
hypertrophie et gain de masse musculaire
lorsque fait de manière chronique et fréquente
89
RÉCUPÉRATION POST-COMPÉTITION.
sports variés
objectifs (4)
▪
Remplacer les fluides et les électrolytesperdus
▪
Rétablir les réserves de glycogène musculaireet hépatique
▪
Ralentir la dégradation des protéines musculaires (MPB) et activer la synthèse des nouvelles protéines musculaires (MPS)
▪
Ramener à la normale les systèmes immunitaire, inflammatoire et antioxydant
90
Hydratation & électrolytes
.
▪
D’ordre général, puisque la période de récupération est plus longue, on peut opter pour une approche flexible.
▪
Simplement en recommandant à l’athlète de bien se réhydrater en étant à l’écoute de ses signaux de soif +favoriser des aliments/collations salées dans les heures qui suivent la fin de la compétition.
91
Glycogénèse
musculaire
S’il y a ≥ ... heures entre 2 épreuves ou bien si l’on vise simplement à se remettre sur pied après une compétition unique, la consommation rapide de CHO est beaucoup moins importante !
Dans ce contexte précis, la QUANTITÉ de glucides consommés sur 24h serait plus déterminante que le MOMENT où les glucides sont consommés .
24 heures
Bien que la glycogenèse soit favorisée avec un apport alimentaire en CHO immédiatement suivant l’effort, il n’y aurait pas de différence dans la synthèse TOTALE du glycogène si la consommation de CHO débute immédiatement après l’exercice vs 2 heures après l’exercice (suivi d’un apport continu en CHO)lorsque la période de repos est de plus de 24 heures.
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Récupération musculaire
Pour favoriser la récupération musculaire :
▪ Recommandations précises pour favoriser le renouvellement des protéines dans le chapitre Protéines et masse musculaire.
▪ Règle générale : Consommer une source de protéines procurant ~25g de protéines HVB et ~ 3000mg de leucine (dépendant des besoins quotidiens de l’athlète) + poursuivre avec la même quantité à chaque 3 à 5h jusqu’au coucher + Ajouter une collation riche en protéines avant d’aller dormir.
93
Radicaux libres & Antioxydants
La phosphorylation oxydative ayant lieu dans les mitochondries a pour effet secondaire de libérer des RADICAUX LIBRES. Les radicaux libres sont instables et endommagent les membranes cellulaires et l’ADN des cellules.
Les
ANTIOXYDANTScontribuent à neutraliser lamajeure partie des radicaux libres produits.
Nous avons des
antioxydants endogènes (ex. certaines enzymes, glutathionne, Coenzyme Q10) et nous consommons des antioxydants exogènes dans notre alimentation (vit C, vit E, β-carotène, polyphénols, minéraux (Se, Cu, Zn, Mn).
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L’exercice mène, à
COURT TERME, à une plus grande production de ROS directement reliée à l’intensitéet de la duréede l’exercice. Ceci a pour effet de créer un stress oxydatif, plus spécifiquementun déséquilibre temporaire entre la production des radicaux libres et leur élimination dans les heures qui suivent l’exercice.
mais à long terme ...
DEVRAIT-ON RECOMMANDER LA PRISE DE SUPPLÉMENTS NUTRITIONNELS ANTIOXYDANTS ?
MAIS…
à LONG TERME,l’exercice (plus particulièrement d’endurance) mène à une augmentation dans l’activité enzymatique antioxydativeendogèneet donc augmentela protection antioxydante de notre organisme contre le stress oxydatif !
non prendre des antioxydants exogènes en supplément peut nuire aux adaptations physiologiques qui aurait lieu au niveau des mitochondries pour rendre le corps plus efficace
faire du sport augmente nos capacités antioxydantes du métabolisme
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système immunitaire
L'exercice d'intensité modérée peut améliorer la fonction
immunitaire et réduire les risques d’infections
Effet immunosuppressif induit par l’entraînement à intensité élevée :
Au contraire, le système immunitaire peut être compromis lors de périodes d'entraînement à intensité élevée (effet physiologique du stress induit par l’exercice) et/ou lors de périodes de faible
disponibilité énergétique (LEA). Ceci a pour effet d’augmenter les risques d’infections (particulièrement les infections respiratoires et gastro-intestinales) et de ralentir la ... et la ....
De plus, l’élévation des niveaux de ... et ... secondaire à l’exercice d’intensité élevée ont pour effet de
diminuer temporairement l’efficacité des globules blancs.
a vitesse de récupération et de
guérison des blessures
cortisol et d’adrénaline
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Syndrome du surentrainement
L’augmentation du volume d’entraînement permet d’augmenter les
performances athlétiques SEULEMENT SI des périodes de récupération et de repos sont suffisamment présentes.
Le SYNDROME DU SURENTRAÎNEMENT est à risque de survenir lors de périodes d’entraînements intensifs pour lesquels la récupération et le repos sont insuffisants pour répondre aux besoins liés aux adaptations physiologiques.
▪ Les causes probables sont associées à ...
▪Les symptômes communs incluent : ...
causes : un état pro-inflammatoire systémiqueaffectant le système nerveux et la régulation hormonale.
sx : fatigue centrale chronique, diminution delaperformance sportive persistante depuis plusieurs mois, signes de dépression, infections récurrentes et ralentissement marqué de la guérison des blessures.
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La glutamine est un acide aminé non-essentiel qu’on retrouve en grande quantité dans la viande, les oeufs, mais
surtout dans les protéines de lactosérum et dans la caséine du lait.
La supplémentation de 5g/jour en glutamine
pourrait être efficace pour les conditions
suivantes : (3)
1. Promouvoir la santé intestinale et conséquemment celle du système immunitaire (scientifiquement démontré)
2. Contribuer à prévenir le SYNDROME DU SURENTRAÎNEMENT (lien scientifiquement moins fort mais implication système immunitaire
3. Favoriser le développement de la masse musculaire UNIQUEMENTchez les individus avec traumatismes tels que les brûlures, blessures importantes ou certaines maladies affectant la masse musculaire ou le système immunitaire. (scientifiquement démontré). Son efficacité à favoriser le développement de la masse musculaire chez les individus en santé n’est PAS supporté par l’évidence scientifique !
