Flexibilité & étirement Flashcards
- Meilleur technique d’étirement pendant l’échauffement
- Tenir compte de …
- Étirement dynamique est l’option préférée
Tenez compte de ;
->amplitude des mvts
->exigences du cycle d’étirement et de raccourcissement du sport lors de la conception d’un échauffement
Composantes d’un échauffement
Échauffement général = 5 à 10 min
->Act lente
-> Ex ; jogging, saut à la corde
Échauffement spécifique = 8-12min
->Éch. dynamique axés sur mvts qui s’apparente aux amplitudes de mvt requise pour le sport
- Flexibilité
- Dynamique vs statique
- est une mesure de l’amplitude de mvt (ROM) et comporte des composants statiques & dynamiques.
- statique = amplitude mvts possibles autour d’une art et de ses muscles environnants lors d’un mvt PASSIF
- dynamique fait référence à la ROM disponible lors des mvts ACTIFS et nécessite donc des actions muscu volontaires.
Flexibilité et performance
- Des niveaux optimaux de flexibilité existent pour chaque act
- Risque de blessure peut aug en dehors de cette plage.
Ex ; Risque blessure peut aug chez quelqu’un non flexible dans un contexte de pratique de sports où il requiert de la flexibilité
Note ;
- Trop de flexibilié réduit la stabiliser articulaire
6 Facteurs affectant la flexibilité
Structure articulaire
Structure déterminant l’amplitude de mvt de l’art
->Structure osseuse ; Ex ;
Fémur ; Grand trochanter
Vertèbres; Apophyse épineuse près des vertèbres
○ Plus courte, permet plus d’extension
Accromion
Âge et sexe
Aînées ont tendance à être moins flexibles que les personnes + jeunes ; F sont + flexible vs H
Tissu conjonctif
Élasticité & plasticité des t. conj. affectent la ROM
○ Épimésium + souple et moins dense = meilleur flexibilité
Entraînement en résistance avec une amplitude de mvt limitée
- Exercez-vous à travers une ROM complète et développez à la fois les muscles agonistes et antagonistes pour éviter la perte de ROM.
Masse musculaire
- Gros muscles peuvent entraver le mvt des articulations.
Niveau d’AP
- Personne active a tendance à être plus flexible qu’une personne inactive, mais l’act seule n’améliorera pas la flexibilité.
Fréquence, durée et intensité des étirements
- Les effets aigus de l’étirement sur la ROM sont transitoires.
- Pour des effets + durables, un programme d’étirements est nécessaire.
Quand un athlète devrait-il s’étirer ?
En session séparée;
- Si des niveaux accrus de flexibilité sont nécessaires, des séances d’étirement suppl peuvent être nécessaires.
- Dans ce cas, l’étirement doit être précédé d’un échauffement complet pour permettre l’aug de la T muscu nécessaire à un étirement efficace.
- Type de séance pouvant être très utile comme séance de récupération au lendemain d’une compétition.
Propriocepteurs et étirements
- Réflexe d’étirement
- Inhibition autogène & réciprocre
Réflexe d’étirement
- se produit lorsque les fuseaux neuromuscu sont stimulés lors d’un mvt d’étirement rapide.
- Cela doit être évité lors des étirements, car cela limitera les mvts.
Pour faire des grandes amplitudes ; étirement statique
- Balistique est moins efficace pour améliorer la flexibilité
- Échauffement et (59min)
Inhibition autogène
- réalisée via une contraction active avant un étirement passif du même muscle.
Inhibition réciproque
- est accomplie en contractant le muscle opposé au muscle qui est passivement étiré.
Les deux résultent de la stimulation des organes tendineux de Golgi, qui provoquent une relaxation muscu réflexive.
(1h03)
3 types d’étirements
Étirement statique
- lent & constant, la position finale étant maintenue pendant 30 sec
- Améliore flexibilité à LT
Étirement balistique (prep pré-séance)
- implique généralement un effort muscu actif et utilise mvt de type rebond dans lequel la position finale n’est pas maintenue.
- Ex ; Leg swing, coup
Étirement dynamique(prep pré-séance)
- type d’exercice d’étirement fonctionnel utilisant mvts spécifiques au sport pour préparer le corps à l’acti
- Mvt contrôlé, de grande amplitude, pas nécessairement balistique
- Ex ; Circumduction épaules, mvt contrôlé
PNF
- Explication hod-relax
- 7 étirements
Étirement de la facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF)
Hold-Relax
- Pré-étirement passif (10 sec), maintien isométrique (6 sec), étirement passif (30 sec)
- Ischio-jambiers
- Rot externe de la hanche
- Quadriceps
- Adducteurs
- Psoas (fléchisseur)
- Pectoraux
- Rot externe (main-avant bras)
Positions pour l’étirement des ischio-jambiers PNF
- Position de départ de l’étirement des ischio-jambiers PNF
- -> Garder jambe tendu & pied en dorsiflexion
- Positions des jambes & mains du partenaire et du sujet pour l’étirement des ischio-jambiers PNF
*Hold and relax *
- Pré-étirement passif des ischio-jambiers pendant l’étirement des ischio-jambiers PNF maintien-détente
- Action iso pendant l’étirement des ischio-jambiers PNF hold-relax
- Aug de la ROM pendant l’étirement passif de l’étirement des ischio-jambiers PNF hold-relax
PNF ; Rot ext de la hanche
Rot ext de la hanche tout en ramenant la cuisse légèrement vers l’abdomen du client
- peut être fait au sol
Quadriceps (FNP)
- Flexion au genou vers le fessier
- Soulever la cuisse si la personne est très flexible
Psoas (FNP)
Position de départ : fessiers sur le bord de la table, genou vers sa poitrine, se laisser tomber vers l’arrière.
Maintenir le bassin en position neutre sur la table. Appliquer une pression sur la cuisse proche du genou.
Demander au client de continuer à tirer son genou vers sa poitrine.
Adducteurs
Maintenir le bassin en position neutre. Appliquer une pression sur la cuisse avec la main.
Pectoraux (FNP)
- Appliquer une pression sur le coude en stabilisant le côté opposé. - Peut être fait debout ou assis sur une chaise.
Rot externes mains & a.b (FNP)
Une main au poignet et l’autre sous le coude pour soutenir le membre et le garder dans cette position à 90 degrés.
Vous pouvez aussi placer le client assis et faire une rot ext à l’épaule en faisant tourner le membre vers l’arrière.
Évaluation et mesure de la flexibilité & amplitude art
- Flexibilité par flexion du tronc
https://youtu.be/XPdeZojxhgQ - Test de flexibilité & mobilité dans FMS
Mesure de l’amplitude art angulaire par un ….
goniométrie
