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Relaxation et autogestion du stress > Guide d'examen > Flashcards

Flashcards in Guide d'examen Deck (26):
1

Connaître les principales raisons qui expliquent pourquoi il y a autant de gens stressés de nos jours.

Car le stress est souvent présent de manière intense et durable. Ce que les animaux ne connaissent pas. Notre intelligence fait en sorte qu'on peut se soucier/stresser par rapport à des aspects qui ne sont pas encore arrivés, des résultats futurs par exemple.

-Création d'environnement artificiels auxquels on peut difficilement y échapper comme un zèbre qui échappe à un prédateur, nous sommes constamment à l'intérieur de ces systèmes. S'ils deviennent source de stress, c'est problématique.
-Aptitude à s'inquiéter pour l'avenir.

2

Nommer et définir les quatre caractéristiques d'une situation qui induit une réponse de stress (stress relatif)

CINÉ
Contrôle: doit avoir l'impression qu'il n'a pas le contrôle de la situation
Imprévisibilité: la situation doit être imprévue ou imprévisible pour vous.
Nouveauté: la situation doit être nouvelle pour vous.
Égo Menacé: la situation doit être menaçante pour votre égo.

3

Différencier le stress chronique, stress propulseur, stress relatif et stress absolu.

Chronique: Stress à faible ou forte intensité qui est présent constamment, car l'individu n'a pas encore été capable de revenir à un état d'homéostasie par un moyen quelconque (fuite, action, inhibition)

Propulseur: L'information reçue génère de l'adrénaline et du cortisol qui sont utilisés positivement dans l'action. Procure du plaisir.

Relatif: Ce sont les pensées et cognition qui déclenchent le stress (source). Une interprétation est nécessaire pour pouvoir générer une réponse de stress.

Absolu: Menace certaine pour la survie de l'individu.

4

Préciser le rôle des besoins et valeurs dans le mécanisme du stress.

Selon Lazarus, l'évaluation primaire d'une situation potentiellement susceptible de générer un stress et une émotion se fait à partir des valeurs et des besoins de l'individu. Plus la valeur est forte chez l'individu, plus l'émotion le sera aussi. Par le même principe, plus le besoin est présent, plus la réaction sera forte.

L'émotion, joie ou peur, est à la base d'un bon stress ou d'un mauvais stress.

Valeur: Une valeur réfère au degré d'importance que l'on accorde à certains principes de vie. Elle guide nos décisions, influence notre humeur et a un impact direct sur le niveau de stress (qui est une conséquence directe de l'émotion générée que la valeur transmet)

Besoin: les interactions constantes entre l'individu et sont environnement entraîne un besoin d'adaptation par ses dépenses énergétiques qui entraînent un comportement observable adéquat ou non pour répondre à ses besoins d'adaptations. Variable selon l'époque et l'environnement de l'individu.

5

Préciser à quoi correspondent les notions d'offre et de demande dans le processus de gestion du stress (tableau 1)

Offre:
->Gestion des facteurs physiques et psychologiques dans un optique de prévention
->Facteur interne
->Ce que l'individu peut attribuer en matière d'énergie à la demande de son environnement sans créer de déséquilibre. Une demande qui dépasse la capacité d'offre de l'individu crée ce stress de déséquilibre.

Demande:
-> Facteur externe
-> Toute influence qu'a le milieu/l'environnement sur l'individu (énergie nécessaire qu'il va avoir besoin de fournir)

6

Identifier le but et les trois phases de la démarche proposée pour gérer le stress.

1- Phase d’auto-diagnostique
->Amener à prendre conscience des divers aspects de ta façon de vivre le stress.

2- Recherche de solutions (soutenir l’offre –
prévention OU contrôler la demande – correction)

3- Élaboration d’un plan d’action (préventif ou
correctif)

But: Soutenir la qualité de l'offre faite par l'individu

7

Expliquer les trois phases d'une stratégie corrective.

1: Phase d'auto-diagnostique
->Identifier les symptômes
->Identifier l'agent stressant et la Source

2:Recherche de solution (contrôle la demande)
->Prévention à court terme
->Correction (Action directe ou indirecte)

3:Élaboration d'un plan d'action
->Stratégie
->Suivi

8

Expliquer pourquoi il est utile d'utiliser selon les circonstances, des stratégies de correction et des stratégies de prévention. Qu'est-ce qui les distingue?

Correction:
->La fuite d'une situation stressante ou l'affrontement d'un agent stresseur jusqu'à son élimination
->Solution adoptée lorsque la source de stress est présente de façon réelle ou imaginaire.
->Indirect -> modifie la perception de la personne
->Direct ->Sur la source de stress


Prévention:
->L'organisation de son environnement ou développement de sa personnalité et l'acquisition de bonnes habitudes de vie afin de se préparer à bien vivre la situation stressante ou d'en diminuer l'impact négatif.
->Démarche à court et moyen terme pour aider un individu à se maintenir dans sa «Zone optimal de stress».

9

Décrire les stratégies correctives d'action directes et indirectes.

Indirect:
-Modifier son attitude
-Pratiquer une activité de compensation

Objectif: déjouer notre système de réponse stress et ainsi diminuer l'impact de l'émotion et ralentir la quantité d'hormones de stress sécrétée en utilisant des méthodes qui activent le système parasympathique et/ou qui activent le faisceau de la récompense. Ex:
1:Dépenser l'énergie mobilisée
2:Désensibilisation au stress
3:Rediriger l'action cérébrale

->Modifier son attitude pour être moins importuné par des causes dérangeantes.
(Ex: Voir un échec comme une occasion d'apprendre)
->Techniques de contrôle de soi
(Ex: Cohérence cardiaque)
->Activité de compensation
(Ex: passer à l'action pour s'offrir un autre type de défi ou d'intérêt)

Direct:
->Réponse direct (réagir à l'agent stresseur) pour ne pas accumuler de stress.
(Ex: Répondre poliment à une insulte ou accusation)
->Modifier l'environnement pour éliminer ou réduire les causes du stress.
(Ex:Demander un délai pour la remise d'un travail)

10

Expliquer comment l'utilisation des stratégies de compensation représentent une «action» efficace pour lutter contre les effets néfastes de l'inhibition de l'action à partir des notions du stress.

Lorsqu'on est dans l'inhibition de l'action, c'est que la fuite ou la lutte ne sont pas possibles comme solution. Toutefois, si on entre dans ce cercle vicieux du faisceau de la punition en étant constamment dans l'inhibition de l'action ainsi qu'un stress chronique, des activités de compensation, comme:
1:Activité physique
2:Activités gratifiantes (chanson, animal, musique, etc.)
3:Se libérer grâce au mécanisme naturels (rire, soutient, émotif-parler, défoulement)
4:Techniques de relaxations en situation de stress

Peuvent être positif afin de diminuer l’impact de l’émotion et ralentir la quantité d’hormones de stress sécrétée en utilisant des méthodes qui activent le système parasympathique et/ou qui active le faisceau de la récompense:
⁻ Dépenser l’énergie mobilisée
⁻ Désensibilisation au stress
⁻ Rediriger l’action cérébrale

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Expliquer comment la compréhension du traitement de l'information dans notre cerveau peut nous donner du pouvoir sur le stress et décrire comment il est possible de modifier son attitude.

L'information est en premier lieu capté par une route courte et imprécise. Cette dernière déclenche une émotion positive ou négative et permet à l'individu de commencer à se préparer à un danger potentiel avant même de savoir exactement ce dont il s'agit. Un peu comme la peur. Il est donc possible, après la première émotion, de repenser de manière plus consciente avec le cerveau réflexif à ce qui entraîne cette émotion particulière, par exemple un souvenir désagréable, et interpréter la situation actuelle autrement.

Pour modifier l'attitude, nous pouvons changer notre mode mental pour passer du Mode Mental Automatique (MMA), qui est rigide et inadéquat en situation nouvelle, puisqu'il base sa simplicité sur le connu, au Mode Mental Adaptatif qui pense, agit en temps réel et se base sur une prise de recul.

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Décrire comment élaborer un plan d'action préventif pour soutenir l'offre (AGS 1)

Il faut suivre une démarche par objectif SMART et faire un suivi. La démarche de gestion du stress proposée comprend trois étapes principales divisées en 2 phases:
• AGS étapes 1-2: prévention
• AGS étape 3: correction

-> Évaluation de mes ressources
-> Plan d’action préventif = Dans le prochaines semaines, 3 objectifs à mettre en action :
A. La respiration détendue
B. Objectif santé SMART
C. Étude de soi selon 3 attitudes
->Présence à soi
->Respect de soi et des autres
->Contentement
*Connaître les obstacles et les stratégies de motivation

->Choisir un comportement ou une caractéristique personnelle à développer pour les prochaines semaines.
->Déterminer un objectif SMART (Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste, Temporel)
->Se fixer des petits objectifs sont dans le but de vivre une progression marquée de réussite.

Plan d'action:
-> Indiquer tes objectifs santé SMART sur le plan physique ou psychologique et les dates de réalisation.
-> Faire l’inventaire des actions réalisées et actions non réalisées (utiliser un code de couleur *il est possible d’utiliser un surligneur).
-> Prendre en note (en style télégraphique) tes prises de conscience, tes observations et tes réflexions principales en vue de faire un bilan personnel. (les contraintes, les schémas mentaux habituels, les tensions habituelles, les émotions récurrentes, les effets sur le plan physique et mental, les changements, etc.).

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Nommer et définir les trois traits de personnalité qui ont le potentiel de générer une réponse de stress

1:Hostilité
->Cyniste = tendance à interpréter tous les événements avec une combinaison d'hostilité et de cynisme
->Colère réprimée = tendance à ne pas démontrer la colère
2:Trait d'anxiété
->Anxiété d'état = reliée à une situation qui se produit (passager et s'estompe à la disparition du stresseur)
->Anxiété trait = disposition comportement à percevoir une menace dans des situations objectivement sécuritaire et réagir avec anxiété disproportionnée (personnalit)
->Anxiété trait et le stress = perception de perte de contrôle.
3:Estime de soi/Confiance en soi
->Valable = combien je me considère valable (jugement de soi-même
->Capable = combien je me sens capable (sentiment de compter sur soi)
->Le faible estime de soi et le stress = impression de ne jamais avoir de contrôle sur la situation

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Nommer et connaître les étapes qui mènent au burnout.

1:La phase d'enthousiasme
->Associé à un défi de taille à relever
->À un un travail qui prend pratiquement toute la place dans la vie au détriment des autres aspects de celle-ci.

2:La phase de stagnation
->Marqué par une perte d'enthousiasme (car les succès deviennent de plus en plus difficiles)
->La personne perd de son efficacité
->Signe d'impatience, d'irritation, d'incompréhension se manifestent.
->Une consommation plus élevée de médicaments ou d'alcools peut se manifester à ce stade.

3:La phase de frustration
->Les choses vont de plus en plus mal et tout s'écroule malgré les efforts déployés
->La personne perd toute son efficacité
->Irritable, anxieuse, impatiente, ses relations se détériorent et elle blâme les autres pour ses déboires.
->Les malaises dû au surmenage se font de plus en plus ressentir (fatigue générale, troubles digestifs, maux de dos, migraine, etc.)

4:La phase d'apathie
->L'épuisement atteint un point tel qu'elle se robotise.
->État d'inertie (perte de jugement, difficulté à prendre toute décision, l’exécution de la moindre tâche demande un immense effort)
->Il reste peu de temps pour intervenir pour quiconque voulant remonter la pente.

5:Burnout
->Point culminant du surmenage
->Déstructuration physique et psychologique.

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Décrire des indices révélateurs d'un état d'épuisement professionnel.

1:Survient lorsque la personne se sent débordée de travail et impuissante à y faire face.
2:Elle a l'impression de ne plus avoir les ressources internes et l'énergie pour compléter ses mandats
3:Elle éprouve une fatigue telle que se lever le matin devient très difficile
4:L'idée d'aller au bureau génère un stress intense, la clouant sur place.

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Décrire les causes de la procrastination et développer une stratégie préventive et corrective en lien avec la procrastination.

Causes
-> la peur de l'échec (anxiété d’évaluation)
-> le perfectionnisme
-> la crainte de l’inconnu
-> source d’énergie, habitude
-> la frustration, la révolte (refus des exigences d’autrui)
-> le manque de motivation

Préventive
La gestion du temps:
->Planifier votre travail
->Identifier vos priorités
->Choisir vos moments optimums
->Changer d'environnement
->Diviser les longs travaux en petites activités
->Fixer des échéances en vous engageant envers autrui
->Savoir vous entourer

Corrective
Une attitude anti-procrastination:
->Se laisser attirer par le travail
->Apprivoiser la tâche
->Visualiser la tâche dans son ensemble
->Des auto-instructions efficaces
->Pour les tâches qui vous rebutent
->Le premier pas est le plus difficile
->Un peu de patience

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Présenter les caractéristiques d'une alimentation qui favorisent le bien-être et qui a le plus de chances de contribuer à la gestion du stress.

Il est important d’avoir une alimentation variée et équilibrée pour satisfaire les besoins en macronutriments (surtout en protéines et glucides) et en micronutriments.

->Des glucides en perfusion
->Des protéines bien équilibrées
->Un allié incontournable, le magnésium

ÉQUILIBRÉE :
->Choisir des aliments dans les quatre groupes et boire de l'eau
VARIÉTÉ :
->Varier les aliments choisis dans chaque groupe (varier les couleurs)
QUALITÉ :
-> Fraîcheur
-> Pas ou peu transformé
-> Moins gras, moins salé, moins sucré
QUANTITÉ :
->Des quantités différentes pour des personnes différentes
RÉGULARITÉ :
-> Trois repas par jour
-> Horaire stable

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Expliquer comment l'alimentation peut contribuer à la gestion du stress à partir des notions vues dans le cours.

• ACTION COMPENSATRICE
->Aide à mieux supporter l'insupportable
• ACTION GRATIFIANTE
->Aide à s'épanouir, à se faire plaisir, bon pour le moral.
• ACTION ÉNERGISANTE
->Aide à produire de l'énergie

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Dégager les caractéristiques d'une activité physique qui a plus de chances de contribuer à la gestion du stress et au bien-être de cette personne.

-PROGRESSIVE
-ADAPTÉ à ses capacités/habiletés
-3 fois et plus/semaine (période min 10 min)
-Amusante, plaisante, ludique
-Offre des défis, motivante

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Expliquer comment l'activité physique peut contribuer à la gestion du stress à partir des notions vues dans le cours.

-> Permet l'ACTION.
-> Dépense l'énergie mobilisée par le faisceau de la punition.
-> Agit comme soupape de sécurité
-> Aide au retour à l'homéostasie.
-> Active le faisceau de la récompense
-> Augmente (l'OFFRE) pour faire face aux stresseurs.

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Définitions du stress physiologiques et psychologiques

Physiologique: Hyperactivité des surrénales (toutes
conditions adverses provoquent une augmentation
d’adrénaline et de cortisol.

Psychologiques: Réactions individuelles propre à la personne envers la perception d'un stimuli comme source de danger, qui déborde les ressources de l'individu, mettant en péril son bien-être.

22

Expliquer les trois phases du mécanisme du stress identifiées par H. Seley: alarme, résistance, épuisement. Donner des exemples pour illustrer chaque phase. Préciser leur rôle dans le maintien de l'homéostasie (action efficace ou non en lien avec l'activation du faisceau de la récompense)

Alarme
Perception:
->Débute lorsque l'organisme perçoit l'agent ou la situation comme un agent stressant.
Perturbation:
->Un déséquilibre se produit et les défenses de l'organismes baissent.
Mobilisation:
->Mobilisation de l'énergie pour fuir ou combattre (Adrénaline pour rendre les fonctions de défense en alerte et la Cortisol pour mobiliser l'énergie au combat ou la fuite)

Résistance
Dépense de l'énergie: Augmente le cortisol sanguin pour assurer une adaptation à plus long terme (rétrocontrôle possible)

Fuite ou lutte: l'organisme cherche à s'adapter et à revenir à l'homéostasie

Inhibition de l'action: troisième option possible qui apparaît lorsque ni la fuite ou la lutte sont possibles ou efficaces.

Épuisement
-Épuisement de l'énergie
Lorsque l'organisme a épuisé tout son énergie :
• L'organisme est plein de cortisol
• Les signes de réaction d'alarme réapparaissent et des
lésions organiques ou des maladies se manifestent
(ulcères gastro-intestinaux, système immunitaire affaibli,
tension artérielle élevée, crise d'angoisse, insomnie). Cela peut aller jusqu'à la mort.

Dès qu'une situation menace les besoins, le faisceau de la punition est activé pour que l'individu associe cette situation comme étant négative afin de la lui faire changer. Si l'action est non efficace, on reste dans le faisceau de la punition. Si elle l'est, faisceau de la récompense et retour à l'homéostasie.

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Connaître les hormones du stress et à quoi sert la production de ces hormones.

Cortisol: agit avec l'adrénaline afin de mobiliser l'énergie pour le combat ou la fuite. Se nourrit de sucre rapide ou de gras pour offrir un maximum de rendement de façon ponctuelle.

Adrénaline: donne l'alarme afin de rendre les fonctions de défense en alerte

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Expliquer comment se déclenche l'inhibition de l'action et préciser quand et dans quelles circonstances elle peut devenir utile et dans quelles circonstances elle peut devenir néfaste.

L'inhibition de l'action se produit lorsque la lutte ou la fuite sont impossibles ou inefficaces ou que le choix du comportement est de subir.

Elle est utile si elle est efficace comme solution à court terme si l'agent stresseur ou la situation stressante disparaît.

Elle est néfaste lorsqu'elle n'est pas efficace, qu'il n'y a pas de retour à l'homéostasie et qu'on entre dans un cercle vicieux à long terme d'inefficacité.

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Préciser les effets néfastes de l'inhibition de l'action ou du stress chronique sur la santé physique et psychologique.

Physique:
• Production de glucocorticoïdes (cortisol)
• Atrophie du thymus (système immunitaire)
• Atrophie du système lymphatique
• Hypertension artérielle (augmentation du taux de cholestérol et de sucre dans le sang)
->Risque de développer des troubles cardiovasculaires.
• Ulcère d’estomac et problème d'estomac.
• Insomnie et anxiété

Psychologique:
1:Affecte la mémoire (également stress non chronique)
2:Anxiété / Dépression / Burnout
3:Processus de mémorisation (rumination=attention divisée)
4:Dérèglement de la capacité à détecter les informations pertinentes. (Le cerveau commence à détecter des menaces là où il n'y en a pas ou il cesse d'en détecter là où il y en a)

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Comprendre le rôle des émotions en lien avec les systèmes de communication dans le cerveau: faisceau de la récompense, de la punition (LABORIT). Identifier comment ces émotions peuvent avoir un impact sur votre santé.

Faisceau de la récompense(joie):
-> Elles procurent une sensation d’excitation, d’amour, de tendresse, de plaisir.
-> Toute sensation positive, génère des hormones telles la sérotonine, la dopamine, le DHEA, l’ocytocine, la mélatonine, etc. selon l’émotion réelle ressentie.

Faisceau de la punition(peur):
-> Elles procurent une sensation de crainte, de colère, de frustration.
-> Toute sensation négative génère des hormones telles le cortisol, la noradrénaline, glucocorticoïdes etc. selon l’intensité de l’émotion réelle ressentie.