intro tot training

Question 1

degree of stress

Answer 1

1. stressor = overload training stimulus
2. verstoorde homeostase
3. optimale stress
   - homeostase hersteld
   - vooruitgang door supercompensatie
4. overbodige stress
   - geen herstel van homeostase
   - overtraining & over-reaching
   –> over-reaching valt nog te monitoren
   - overtraining ≈ chronisch vermoeidheidssyndroom

Question 2

trainingsprincipes

Answer 2

1. inductie van adaptatie
   - biologisch door overload & biologische adaptatie
   - fysiologisch door progressive built-up & optimale trainingsload
2. behoud van adaptatie
   - biologisch door detraining & herstel
   - fysiologisch door duurzaamheid, wave-principle & variatie
3. adaptatie in gerichte richting
   - biologisch door specificiteit & individualiteit
   - fysiologisch door optimale timing specitiek & long-term built-up

Question 3

principes specifiek

Answer 3

1. biologische adaptatie
   - declining return = verminderde meeropbrengst
   - fase 1 = snelle adaptatie <=> fase 2
   - zowel bij topathleten als patiënten
2. hersel
   - fase 1 = zakking van fitheid door training
   - fase 2 = stijgen van fitheid door herstel
   - fase 3 = supercompensatie
   - fase 4 = verlies van supercompensatie door detraining
   - doel = training tijdens fase 2

Question 4

methodologische principes van training

Answer 4

1. optimale trainings load voor individu
   –> genoeg intensiteit geven maar niet te laag volume
2. progressieve build-up van trainingsload
3. wave principle = periodes met hogere & lagere intensiteiten
   –> ook lage volumes tijdens competitie periode
4. duurzaamheid van ontwikkeling
5. optimale timing van training (specifieke & niet-specifieke)
6. long-term build-up

Question 5

duurzaamheid van ontwikkeling

Answer 5

1. enkel bereiken door consistent trainings programma
2. snelle vooruitgang zal ook snel verloren gaan door onstabiele conditie
3. verlies van adaptaties tijdens periodes van detraining
4. snelheid van detraining is afh van tijd & hoeveelheid
5. snelheid van retraining is afh van leeftijd, trainingsachtergrond & trainingstoestand
6. als focus op 1 onderdeel moet focus op alle andere minstens onderhouden worden

Question 6

een trainings opstellen

Answer 6

1. classificatie van oefeningen
   - algemene oefeningen
   - specifieke oefeningen
   - competitie oefeningen
2. trainingseigenschappen
   - intensiteit, volume & frequentie
   - intensiteit bepalen met RPE rate of perceived exertion
   - hogere intensiteiten nodig voor meer getrainde individuen
   - een basis moet opgebouwd worden = minimun volume
   - omgekeerd evenredig: groei ≈ traningstoestand

Question 7

onderverdeling van maximale kracht

Answer 7

= maximale vrijwillige contractie

1. snelkracht
   - explosieve kracht
   - startkracht
   - dynamisch realisatievermogen van spier
2. elastische kracht
   - explosieve kracht
   - startkracht
   - reactief realisatie vermogen
3. krachtuihouding
   - anaëroob alactisch
   - anaëroob lactisch
   - aëroob glycolystisch

Question 8

specifieke effecten

Answer 8

1. relatie maximale kracht & krachtuithouding
   - beginnen met training = beide trainen
   - maximale kracht blijft stijgen
   –> afvlakken van krachtuithouding & uiteindelijk ook daling
2. trainingsvatbaarheid
   - gaus-curve over leeftijden
   - maximaal 20-30jaar
   - vrouwen altijd minder = minder testosteron
   - ongetraind = 60-80% VO2max
   - getraind = 70-90%

Question 9

fysiologische factoren die maximale kracht beïnvloeden

Answer 9

1. morfologisch
   - fysiologische dwarsdoorsnede
   - spiervezeltype verdeling
   - optimale beginlengte
2. neuraal
   - intermusculaire coördiantie
   - intramusculaire coördinatie
3. energetisch
   - anaërobe alactische stofwisseling
   –> maximale flux rate

Question 10

basisprincipes van maximale krachttraining

Answer 10

1. progressieve overload
   - graduele toename van belasting
   - belasting, herhalingen, snelheid, rustperiode, volume, excentrische/partiele herhalingen, …
   - klein toename in volume voor voorkomen van overtraining
2. specificiteit
   - specifieke chronische aanpassingen
   - afh van type contractie, snelheid, ROM, spiergroepen, energiesystemen, intensiteit & volume
3. variatie
   - kritisch bij toenemend prestatie niveau
   - 1 of meerdere programma variabelen

Question 11

trainingsmethoden

Answer 11

1. variabelen
   - contractie vorm: statisch/dynamisch & concentrisch/excentrisch
   - intensiteit = belastings- & uitvoeringsmodaliteit
   - volume = reps & sets + frequentie
   - densiteit = pauzes
   - praktijkvariabelen = hoeveelheid, variatie van oefeningen & volgorde
   - duur van totale training & trainingsperiode
2. methoden
   - positief dynamisch
   - negatief dynamisch
   - isometrisch/statisc
   - isokinetisch

Question 12

algemeen positief dynamische maximale krachttraining

Answer 12

1. definitie
   - overwinnend concentrisch/verkortende & versnellende krachttraining
   - 1RM berekenen (direct of indirect)
   - bepalen van gewichten
   - evalueren van vooruitgang
2. voordelen
   - specifiek beweginspatroon & uitvoeringsmodaliteit
   - coördinatie neuro-musculair
3. nadelen
   - weerstand tijdens beweging variëert
   - maximale krachtontwikkeling tijdens minst gunstige hoekstand

Question 13

algemeen types positief dynamisch

Answer 13

1. basiskracht methode = submaximale krachtinzet
2. hypertrofie methode = uitputtende submaximale krachtinzet
3. intramusculaire coördinatie methode = explosieve krachtinzet
4. pyramide methode = combinatie methode
5. snelheid gecoördineerde methode = continue snellekracht inzet

Question 14

basiskracht methode

Answer 14

1. contractie vorm = concentrisch
2. intensiteit = 50-70% 1RM
3. aantal herhalingen = 10-20
4. aantal reeksen = 3-4
5. pauzeduur = 2-4
6. modaliteit = vloeiend

Question 15

hypertrofie methode

Answer 15

1. contractie vorm = concentrisch, mogelijkheid van traag excentrisch
2. intensiteit = 70-85% 1RM
3. aantal herhalingen = 6-20
4. aantal reeksen = 3-6
5. pauzeduur = 1-2
6. modaliteit = langzaam/vlot

Question 16

intramusculaire coördinatie methode

Answer 16

1. contractie vorm = concentrisch (excentrisch)
2. intensiteit = 85-100%
3. aantal herhalingen = 1-5
4. aantal reeksen = 4-8
5. pauzeduur = 2-4 = langer voor creatine herstel door maximale inzet
6. modaliteit = vlot, explosieve kracht

Question 17

pyramide methode

Answer 17

1. contractie vorm = concentrisch (excentrisch)
2. intensiteit = 75 -80 - 85 - 90 - 95 - 100%
3. aantal herhalingen = 10 - 8 - 6 - 4 - 2 - 1
4. aantal reeksen = 6
5. pauzeduur = 3-5 min
6. modaliteit = langzaam tot vlot

Question 18

snelheid gecoördineerde methode

Answer 18

1. contractie vorm = concentrisch
2. intensiteit = 40-60% ARM
3. aantal herhalingen = tot als snelheid niet meer voldoende is
   –> proberen binnen de 10-15 te blijven
4. aantal reeksen = 3-4
5. pauzeduur = 2-5 of meer
6. modaliteit = zo snel mogelijk

Question 19

trainingseffecten deel 1

Answer 19

1. hypertofie methode = bodybuild
   - toename van de dwarsdoorsnede
   - toename ATP, creatine & glycogeen intramusculair
   - verbering (a)lactische stofwisseling
2. intramusculaire coördinatie methode = powerlift
   - toename prikkelingsfrequentie & actieve motorische eenheden
   - daling krachtdeficiet
   - toename relatieve kracht
   - toename krachtinzet & snelheid

Question 20

trainingseffecten deel 2

Answer 20

3. pyramide methode
   - basis = hypertrofie methode
   - top = intramusculaire coördinatie
   - variatie = dubbel pyramide met afbouw
4. snelheidgecoördineerde methode
   - hypertrofie type II-vezels = selectieve hypertrofie
   - toename krachtinzet
   - toename contractiesnelheid
   - verbetering (a)lactische stofwisseling

Question 21

volume & intensiteit hypertofie methode

Answer 21

1. volume/intensiteit
   - te hoog volume = te lage intensiteit
   - te hoge intensiteit = te laag volume
   - optimale hypertrofie = 70-85% 1RM
2. getraind vs niet-getraind
   - getraind = 80% 1RM & 3 keer per week
   - niet-getraind = 60% 1RM & 2 keer per week

Question 22

volgorde van oefeningen

Answer 22

1. volgorde
   - grote spiergroepen eerst
   - multi-joint voor single-joint
   - hoog intensief voor laag intensief
   - zwakke oefeningen voor sterke oefeningen
2. afwisseling
   - antagonist/agonist
   - boven/onder lichaam

Question 23

herstel van verschillende methodes

Answer 23

1. herstel
   - 90-95% // 100%
   - hypertrofie: 18-24u // 48-72u
   - intramusculaire coördinatie: 18-24 // 72-84u
   - snelheid gecoördineerd: 24-36u // 72-84u
2. waarneembaar effect
   - waarneembaar // optimaal
   - hypertrofie: 15-18TE // 40-48TE
   - intramusculair: 9-12 // 24-32
   - snelheid: … / 6-9
   - TE = trainingseenheden

Question 24

model periodes

Answer 24

1. model 1
   - 1-9w = hypertrofie
   - 10-15w = intramusculaire methode
   - 16-18w = snelheid georiënteerd
2. model 2
   - 1-5w = hypertofie
   - 6-9 = intramusculair
   - 9-12 = hypertrofie
   - 13-15 = intramusculair
   - 16-18 = snelheid georiënteerd

Question 25

negatieve dynamische krachttraining

Answer 25

1. definitie - excentrische weerstand - supramaximale belasting - excentrisch = 40% sterker als isometrisch - isometrisch = 15% sterker als concentrisch - grotere krachtwinstend bij meer getrainden 2. parameters - intensiteit = 120-130% 1RM - contractie duur van 6-8sec - 2-6 herhalingen - 4-6 min per reeks - 3-5 min pauze - 2-3 sessies per week

Question 26

isometrische/statische krachttraining

Answer 26

1. voordelen - eenvoedige toepassing = geen apperatuur - snelle krachttoename - snelle toename dwarsdoorsnede - hoge efficiëntie door korte trainingen - doelgericht trainen - goed voor revalidatie 2. nadelen - verdwijnen coördinatie systemen - negatieve invloed spierelasticiteit - snelle stangatie van krachttoename - krachttoename grootst in hoek van traingne - monotone training

Question 27

parameters isometrische & isokinetische krachtstraining

Answer 27

1. isometrisch - intensiteit = maximaal - contractie duur van 6-8sec - 5-10 herhalingen - 1-2 min per reeks - 4-5 sessies per week - minimum 4 weken 2. isokinetisch - intensiteit = maximaal - herhalingen = 10-15 - 3-5 reeksen - 2-4 minuten - gemiddeld tot snelle beweing - 3-4 sessies per week - minimum 4 weken

Question 28

isokinetische krachttraining

Answer 28

= constante hoeksnelheid 1. voordelen - over volledige ROM volledige krachtinzet - gelijkmatige versterking in volledige ROM - zwakke spiergroepen isoleren - kortere warmup door geen peikbelastingen - grote krachtwinst - nauwkeurig meten kracht 2. nadelen - wegvallen coördinatie systemen - dure apperatuur - geen bewegingsversnelleing

Question 29

uithoudingsvermogen

Answer 29

1. definitie - vermogen om statische of dynamische arbeid zo lang mogelijk vol te houden 2. lokaal of algemeen - afh van gebruikte spiermassa - meer of minder dan 1/6 3. energievoorziening - aeroob = verbranding glucose, glycogeen & vetten met O2 - anaeroob = afbraak glucose & glycogeen -> lactaat 4. aard van spiercontracties - statisch - dynamisch doel = algemeen, aëroob & dynamisch

Question 30

maximaal aeroob uithoudingsvermogen

Answer 30

1. maximale zuurstof opname = VO2max - getraind persoon = 10min volhouden - ongetraind = 3-4min 2. uithoudingsvermogen op submaximaal niveau - %VO2max - oxydatieve capaciteit spiern - lactaat productie & eliminatie

Question 31

uithouding in training

Answer 31

1. indeling van inspanningsduur - kort = 35sec-2min - middellang = 2-10min ≈ VO2max - lang: I = 30min, II = 90min, III 120min & IV = +++ 2. interactie algemeen & specifiek uithoudingsvermogen - algemeen = inspanning met grote spiergroepen zo lang mogelijk vol te houden - specifiek = specifieke prestaties zo lang mogelijk volhouden 3. variabelen in oefenmodaliteiten - type - volume - intensiteit - tijdsduur interval - rust - frequentie

Question 32

indeling van trainingen

Answer 32

1. fysiologische indeling - algemene oefenmodaliteiten - HF-methoden 2. sportgerichte fysiologische indeling - percentage maximale intensiteit - lactaat methode 3. trainingsmethodologie indeling = vanuit trainingspraktijk 4. geïntegreerd model

Question 33

fysiologische HR-methode

Answer 33

1. HF - tov - VO2max - 50-28 = gewichtcontrole - 60-42 = gewichtcontrole - 70-56 = fitheid - 80-70 = aeroob - 90-83 = anaëroob - 100-100 = uitputting 2. trainingsgevoelige zone - intensiteit beginners = 60-80% HFmax - intensiteit gevorderden = 70-90% HFmax - 60% = minimale oefenprikkel - HFrust + 60% x (HFmax-HFrust) --> zone van 10 slagen verschil voor HFvariabiliteit 3. andere parameters - duur = 30-60min - frequentie = 3-4x/week

Question 34

fysiologische VO2max-HFreserve

Answer 34

1. erg licht - VO2max & HFreserve = <30% - volledige vetverbraning 2. licht - VO2max & HFreserve = 30-50% - aeroob vetverbranding 3. gemiddeld - VO2max & HFreserve = 50-75% - aeroob KH 4. zwaar - VO2max & HFreserve = 75-85% - aeroob/anaeroob 5. erg zwaar - VO2max & HFreserve = >85% - anaeroob

Question 35

lactaatmethode

Answer 35

exponentieel stijgende curve lactaat tov. VO2max 1. duurtrainingen - recuperatie training - extensieve duurtraining - aerobe drempel - intensieve duurtraining - anaerobe drempel - gefractioneerde duurtraining 2. intervallen - extensieve interval training - intensieve interval training - of - interval van korte duur = 15sec-1min - interval van middellange duur = 1-4min - interval van lange duur = 4-15min