Konditionsträning Flashcards
(15 cards)
Vilka är de allmänna positiva effekterna av konditionsträning?
Förbättrad syreupptagningsförmåga.
Starkare hjärta och lungor.
Minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer.
Förbättrad mental hälsa (minskar stress, ångest och depression).
Ökad energinivå.
Bättre sömn.
Viktkontroll.
Stärker immunförsvaret
Hur påverkas de syretransporterande organen av konditionsträning
Hjärtat: Blir större och starkare, kan pumpa ut mer blod per slag (ökad slagvolym). Vilopulsen sjunker.
Lungorna: Kan ta upp mer syre och avge mer koldioxid. Bättre ventilation.
Blodet: Ökad mängd röda blodkroppar (transporterar syre).
Blodkärlen: Blir mer elastiska och fler små blodkärl (kapillärer) bildas i musklerna
Vilka faktorer kan vi inte påverka vad gäller möjligheten till en mycket bra kondition
Genetik (ärftliga faktorer).
Ålder (maxpulsen och maximala syreupptagningsförmågan sjunker med åldern).
Kön (män har generellt högre maximal syreupptagningsförmåga än kvinnor)
Hur räknar du ut maxpulsen
En vanlig formel är 220 minus din ålder.
Exempel: Om du är 20 år, är din uppskattade maxpuls 220 - 20 = 200 slag/min.
OBS: Detta är en grov uppskattning. Det mest exakta sättet är att göra ett maxpulstest under kontrollerade former
Vad påverkar maxpulsen
Ålder (den sjunker med åldern).
Genetik.
Inte i någon större utsträckning av träning
Varför är det bra att känna till sin maxpuls
För att kunna träna i rätt pulszoner för olika syften (t.ex. fettförbränning, konditionsförbättring, prestation).
För att kunna mäta intensiteten på träningen.
Vad är normalt att ha i vilopuls?
För en vuxen person är normal vilopuls vanligtvis mellan 60-80 slag/min.
Vältränade personer kan ha betydligt lägre vilopuls, ibland under 50 slag/min
Hur hänger vilopulsen ihop med hjärtats slagvolym
En lägre vilopuls innebär att hjärtat är starkare och kan pumpa ut mer blod per slag (högre slagvolym).
Eftersom hjärtat kan pumpa ut mer blod per slag, behöver det inte slå lika många gånger per minut i vila för att förse kroppen med tillräckligt med syre.
Vad påverkar vilopulsen positivt (sänker den)?
Regelbunden konditionsträning.
God sömn.
Minskad stress.
Vad påverkar vilopulsen negativt (höjer den)
Brist på träning/inaktivitet.
Stress.
Sjukdom.
Brist på sömn.
Stimulantia (t.ex. koffein, nikotin)
Vilken procent av maxpulsen ska man ligga i när man tränar i pulszon 1, 2, 3, 4 och 5?
Zon 1: 50-60% av maxpulsen
Zon 2: 60-70% av maxpulsen
Zon 3: 70-80% av maxpulsen
Zon 4: 80-90% av maxpulsen
Zon 5: 90-100% av maxpulsen
Vad är syftet med att träna i respektive pulszon
Zon 1 (Mycket lätt): Återhämtning, aktiv vila, uppvärmning/nedvarvning.
Zon 2 (Lätt): Grundläggande uthållighet, fettförbränning, långa pass.
Zon 3 (Medel): Förbättrad aerob kapacitet, ökad uthållighet.
Zon 4 (Hård): Förbättrad maximal syreupptagningsförmåga (VO2max), ökad mjölksyratröskel.
Zon 5 (Mycket hård/Maximal): Förbättrad anaerob kapacitet, ökad hastighet och kraft.
Nämn en typ av träningsform som man gör i respektive pulszon.
Zon 1: Lugn promenad, lätt cykling.
Zon 2: Långdistanslöpning i lugnt tempo, längre cykelpass.
Zon 3: Joggning, medelhårt cykelpass.
Zon 4: Intervallträning (längre intervaller), snabb distanslöpning.
Zon 5: Kortare, högintensiva intervaller, spurter.
Vad är skillnaden på anaerob- och aerob träning
Aerob träning: Träning där musklerna får tillräckligt med syre för att producera energi. Relativt låg till medelintensitet, kan pågå under längre tid. Förbättrar syreupptagningsförmågan.
Anaerob träning: Träning där musklerna inte får tillräckligt med syre för att producera energi. Hög intensitet, kan bara pågå under kort tid. Bygger upp mjölksyra. Förbättrar förmågan att arbeta utan syre.
Om du utgår från din puls, hur kan du se att du har fått en bättre kondition
Din vilopuls sjunker.
Din puls är lägre vid samma intensitet eller hastighet.
Din puls återhämtar sig snabbare efter träning.
Du kan träna med högre intensitet innan pulsen blir väldigt hög.
