Styrketräning och lyftteknik Flashcards
(18 cards)
Vilka är de specifika positiva effekterna av styrketräning?
Ökad muskelstyrka och muskelmassa.
Förbättrad benhälsa (starkare skelett).
Ökad ämnesomsättning.
Förbättrad kroppshållning.
Minskad risk för skador.
Förbättrad prestation i andra idrotter.
Ökad självkänsla och välbefinnande.
Varför är det viktigt att börja med grundstyrketräning?
Bygger en stabil grund för att klara tyngre vikter och mer komplexa övningar senare.
Lär in korrekt teknik, vilket minskar risken för skador.
Aktiverar och stärker de stabiliserande musklerna.
Hur många set och reps gör man vanligtvis vid grundstyrketräning?
Vanligtvis 2-3 set.
Vanligtvis 10-15 repetitioner per set.
Vilka andra former av styrketräning finns det (förutom grundstyrketräning)?
Maxstyrketräning.
Explosiv styrketräning (power).
Uthållighetsstyrketräning.
Funktionell styrketräning.
Vad är specifikt för olika former av styrketräning och hur många set/reps används?
Maxstyrka: Fokus på att lyfta så tungt som möjligt. Få repetitioner (1-5 reps), många set (3-5+). Syfte: Öka maximal styrka.
Explosiv styrka: Fokus på att lyfta snabbt. Medeltunga vikter, få till medel repetitioner (3-6 reps), medel antal set (3-5). Syfte: Öka kraftutvecklingen.
Uthållighetsstyrka: Fokus på att klara många repetitioner. Lätta vikter, många repetitioner (15+ reps), medel antal set (2-4). Syfte: Öka musklernas uthållighet.
Funktionell styrketräning: Tränar rörelser som efterliknar vardagen eller idrottsspecifika rörelser. Variation i set/reps beroende på övning och syfte.
Vad är viktigast att tänka på för att träna säkert med styrketräning?
Korrekt teknik i alla övningar.
Värm upp ordentligt.
Börja med lätta vikter och öka gradvis.
Lyssna på kroppen och träna inte med smärta.
Använd passning (spotting) vid tunga lyft.
Andas rätt (andas ut vid ansträngning).
Tillräcklig återhämtning.
Varför är det viktigt med en stark bål?
Stabiliserar ryggraden och bäckenet.
Minskar risken för ryggskador.
Förbättrar kraftöverföringen mellan över- och underkropp.
Förbättrar kroppshållningen.
Viktig för prestation i nästan all idrott och vardagliga rörelser
Vad menas med funktionell styrketräning?
Träning som efterliknar eller förbereder kroppen för rörelser som utförs i vardagen eller inom en specifik idrott.
Fokus på att träna flera muskelgrupper samtidigt i komplexa rörelser.
Syftar till att förbättra rörelseförmåga, balans och koordination.
Ge exempel på några funktionella övningar
Knäböj
Marklyft
Utfall
Armhävningar
Chins/pull-ups
Kettlebell swings
Medicinsk bollkast
Vad betyder statisk/dynamisk träning? Ge exempel
Statisk träning: Musklerna arbetar genom att hålla en position utan att ändra längd.
Exempel: Plankan, sitta mot en vägg, hålla en vikt stilla.
Dynamisk träning: Musklerna arbetar genom att förlängas och förkortas, vilket skapar rörelse i en led.
Exempel: Knäböj, bänkpress, bicepscurls
Vad betyder koncentriskt kontra excentriskt? Hur jobbar musklerna
Koncentriskt: Muskeln förkortas under arbete.
Exempel: När du lyfter vikten i en bicepscurl, drar biceps ihop sig.
Excentriskt: Muskeln förlängs under arbete (bromsande fas).
Exempel: När du sänker vikten i en bicepscurl, bromsar biceps rörelsen medan den förlängs
Vad betyder att muskler är synergister och antagonister
Synergister: Muskler som hjälper huvudmuskeln (agonisten) att utföra en rörelse.
Antagonister: Muskler som har motsatt funktion till huvudmuskeln. När agonisten arbetar koncentriskt, slappnar antagonisten av (eller arbetar excentriskt för att kontrollera rörelsen)
Varför är det viktigt att känna till vilka muskler som är synergister och antagonister
För att förstå hur olika muskler samverkar vid rörelser.
För att kunna planera träningspass så att agonist- och antagonistmuskler tränas i balans (förebygger skador).
För att kunna identifiera svagheter i specifika muskelgrupper
Vad är en isolationsövning? Ge exempel
En isolationsövning är en övning som primärt fokuserar på att träna en specifik muskel eller muskelgrupp i en enda led.
Exempel: Bicepscurls, triceps extension, benspark, hamstringcurls
Vilka är huvudmusklerna i a) Armhävningar, b) Knäböj, c) Raka marklyft
a) Armhävningar: Bröstmuskler (pectoralis major), triceps, främre deltamuskeln (axeln).
b) Knäböj: Framsida lår (quadriceps), sätesmuskler (gluteus maximus), baksida lår (hamstrings).
c) Raka marklyft: Baksida lår (hamstrings), sätesmuskler (gluteus maximus), ryggsträckare (erector spinae).
Hur arbetar huvudmusklerna i de olika faserna i a) Armhävningar, b) Knäböj, c) Raka marklyft?
a) Armhävningar:
Neråt (excentrisk): Bröst, triceps, främre deltoideus arbetar bromsande (förlängs).
Uppåt (koncentrisk): Bröst, triceps, främre deltoideus arbetar förkortande.
b) Knäböj:
Neråt (excentrisk): Framsida lår, sätesmuskler, baksida lår arbetar bromsande.
Uppåt (koncentrisk): Framsida lår, sätesmuskler, baksida lår arbetar förkortande.
c) Raka marklyft:
Neråt (excentrisk): Baksida lår, sätesmuskler, ryggsträckare arbetar bromsande.
Uppåt (koncentrisk): Baksida lår, sätesmuskler, ryggsträckare arbetar förkortande
Är övningarna a) Armhävningar, b) Knäböj, c) Raka marklyft dynamiska eller statiska?
Alla tre övningarna (Armhävningar, Knäböj, Raka marklyft) är primärt dynamiska övningar eftersom de innebär rörelse i lederna och musklerna förlängs och förkortas. (Det kan finnas statiska inslag, t.ex. att hålla en position, men rörelsen i sig är dynamisk).
Vad ska du tänka på för att lyfta rätt när du lyfter något tungt från marken (t.ex. en låda)?
Stå nära föremålet.
Böj på knäna och höften (inte ryggen).
Håll ryggen rak och spänd bål.
Greppa föremålet ordentligt.
Lyft med benen, inte ryggen.
Håll föremålet nära kroppen under hela lyftet.
Undvik att vrida ryggen samtidigt som du lyfter.
