Nutrition 2 Flashcards
(59 cards)
1
Q
Distinguer diabète de type 1 et de type 2
A
- Type 1 : maladie auto-immune, destruction des cellules bêta du pancréas, plus souvent juvénile. Insulinodépendance
- Type 2 : maladie métabolique, combinaison de résistance et de déficience progressive de l’insuline
2
Q
Définir “maladies du coeur”
A
Troubles affectant le coeur et les vaisseaux sanguins, accumulation de plaques pouvant entraîner une crise cardiaque, une insuffisance cardiaque ou le décès
3
Q
Vrai ou faux ? 80% des décès prématurés peuvent être évités en adoptant de saines habitudes de vie
A
Vrai !
- Saines habitudes de vie = manger sainement, limiter l’alcool, bouger, etc.
4
Q
Nommer des conseils alimentaires qui peuvent s’appliquer à une personne diabétique
A
- Favoriser les fibres et limiter les sucres ajoutés
- 3 repas/jour à des heures régulières
- Collations au besoin (selon la faim) : glucides et aliment protéiné
5
Q
Selon le calcul simplifié des glucides au besoin, quelle quantité de glucides est recommandée par repas ? Par collation ?
A
- 45-75g glucides par repas
- 15-30g glucides par collation
6
Q
Nommer des conseils alimentaires qui peuvent améliorer la santé du coeur
A
- Priviligier les gras insaturés (noix et grains, poissons gras, avocat, huiles végétales, maragarine) et limiter les gras saturés et le sel
- Augmenter les fibres solubles
- Limiter l’alcool en excès
- Limiter les sucres ajoutés
7
Q
Quelle est la plage de distribution des macronutriments recommandée (% de l’apport énergétique) ?
A
- Glucides : 45-65% de l’apport énergétique
- Lipides : 20-35% de l’apport énergétique
- Protéines : 10-35% de l’apport énergétique
8
Q
Quelles sont les trois diètes faibles en glucides ?
A
- Faible en glucides : 20% de glucides
- Très faible en glucides : 10% de glucides
- Cétogène : 5-10% de glucides + moins que 25% de protéines pour être en état de cétose
9
Q
Nommer des aliments à éviter/limiter dans une diète faible en glucide
A
- Produits céréaliers
- Fruits
- Légumes riches en amidon
- Tous les types de sucres
10
Q
Nommer des aliments à privilégier dans une diète faible en glucide
A
- Viande/volaille
- Poissons gras
- Oeufs
- Produits laitiers
- Matières grasses
- Noix
- Avocat
11
Q
Nommer des effets indésirables de la diète faible en glucide
A
- Fatigue, somnolence, maux de tête
- Constipation, diarrhée
- Étourdissements, hypoglycémie
- Carences nutritionnelles
- …
12
Q
Nommer des aliments à priviliégier dans une diète riche en protéine
A
- Viande maigre
- Vollaile
- Blanc d’oeuf
- Poisson
- Produits laitiers écrémés
13
Q
Nommer des aliments à éviter/limiter dans une diète riche en protéine
A
Noix, graines, légumineuses, quinoa, soya
14
Q
Nommer des effets indésirables de la diète riche en protéine
A
- Fatigue, somnolence, maux de tête
- Constipation, diarrhée
- Lithiase biliaire
- Carences nutritionnelles
- …
15
Q
Nommer des aliments à éviter/limiter dans une diète faible en lipides ?
A
- Viande
- Poissons gras
- Oeufs
- Produits laitiers entiers
- Matière grasses
- Noix
- Avocat
16
Q
Nommer des aliments à consommer avec modération dans une diète faible en lipides ?
A
- Fruits de mer
- Volaille
- Produits laitiers écrémés
17
Q
Nommer des effets indésirables de la diète faible en lipides
A
- Fatigue, somnolence, maux de tête
- Risque d’apport insuffisant en acides gras essentiels
- Carences nutritionnelles
18
Q
Distinguer le jeûne intermittent alternatif, modifié et limité dans le temps
A
- Alternatif : alternance entre journée à jeûn et journée normale
- Modifié : alternance entre une journée à “jeûn” (moins de 25% de l’AÉ) et journée d’alimentation normale
- Limité dans le temps : période de temps limitée d’alimentation sans restriction (16:8)
19
Q
Nommer des effets indésirables du jeûne intermittent
A
- Rage de faim, nausées
- Irritabilité, difficulté de concentration
- Fatigue, somnolence, maux de tête
- Déshydratation, constipation
- Étourdissement, hypoglycémie, hypotension
20
Q
Nommer certaines contre-indications aux diètes
A
- Femmes enceinte ou qui allaitent
- Enfants et ados
- Personnes âgées
- Troubles GI
- Troubles du comportement alimentaire/relation troublée avec la nourriture
- …
21
Q
Quel type d’alimentation a été prouvée comme étant protectrice pour la santé cardiovasculaire (AKA la “meilleure” diète) ?
A
Alimentation méditéranéenne
22
Q
En quoi consiste l’alimentation méditérannéenne ?
A
- Tous les jours : produits céréaliers à grains entiers, fruits et légumes, noix/soya/légumineuses, huile d’olive ou de canola, produits laitiers maigres
- Quelques fois/semaine : poissons, viandes rouges maigres et volailles, oeufs
- Quelques fois/mois : sucreries et pâtisseries
23
Q
Qu’est-ce que l’alimentation intuitive ?
A
Approche inclusive à l’égard du poids qui met l’emphase sur l’écoute des signaux corporels et de leurs effets sur les comportements liés à l’alimentation et l’activité physique
24
Q
Quels sont les trois composantes du “triangle de la conscience” qui entrent dans l’alimentation intuitive ?
A
- Sensations physiques
- Émotions
- Pensées
25
Nommer les 10 principes de l'alimentation intuitive
- Rejeter la culture des diètes
- Honorer sa faim
- Défier sa police alimentaire
- Faire la paix avec la nourriture
- Découvrir la satisfaction
- Ressentir le rassasiement
- Observer ses émotions avec bienveillance
- Respecter son corps
- Bouger et ressentir la différence
- Honorer sa santé avec une alimentation bienveillante
26
Décrire le balancier restriction-excès
- Règles alimentaires commençent à influer nos comportements alimentaires (début de restriction)
- La nourriture prend plus de place dans nos pensées, les signaux de faim s'accentuent pour augmenter le pouvoir attirant des aliments (restriction)
- Excès : les signaux de rassasiement sont altérés ; la restriction cognitive mène à la désinhibition alimentaire
- La culpabilité nous ramène vers la restriction : le cycle recommence
27
Qu'est-ce que la conscience intéroceptive ?
Capacité que l'individu s'attribue de pouvoir distinguer ses sensations et émotions.
1- Identifier nos sensations physiques
2- Comprendre quel(s) besoin(s) ces sensations représentent
3- Répondre à ces besoins en adoptant un comportement
28
Quels sont les deux fondements de l'alimentation intuitive ?
- Augmenter sa conscience intéroceptive
- Diminuer les obstacles à la conscience intéroceptive
29
Nommer des exemples d'interventions en alimentation intuitive
- **Comportements alimentaires** : diminuer les comportements de restriction, les compulsions alimentaires et l'alimentation émotionnelle
- **Santé mentale** : augmenter la pleine conscience, santé mentale générale, bien-être mental et satisfaction à l'égard de la vie
- **Image corporelle** : augmenter l'appréciation corporelle et diminuer la grossophobie internalisée
30
Quels sont les subtrats énergétiques à l'effort ?
- Effort anérobie alactique : ATP-CP
- Anaérobie lactique : glycogène
- Aérobie : oxygène + glycogène et triglycérides
31
De quoi devrait être composée l'assiette de l'athlète avec 0-1 entraînement par jour (intensité légère)
- 50% fruits et légumes
- 25% protéines maigres
- 25% grains entiers
32
De quoi devrait être composée l'assiette de l'athlète avec 1-2 entraînements par jour (intensité moyenne)
- 40% fruits et légumes
- 25% protéines maigres
- 35% grains entiers
33
De quoi devrait être composée l'assiette de l'athlète avec 2 entraînements et + par jour (intensité élevée)
- 50% grains entiers
- 25% protéine maigre
- 25% légumes
34
Nommer des symptômes du déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S)
- Réduction de la force et capacité de performance
- Baisse des réserves d'énergie
- Diminution de la concentration
- Troubles psychologiques
- Risque de blessures et d'infections accru
- Plus faible densité osseuse
- Troubles du cycle menstruel
- Troubles hormonaux
- Croissance limitée/développement anormal
- Perturbation des fonctions corporelles
35
Quels sont les objectifs de l'alimentation **avant** l'effort ?
- Maximiser les réserves de glycogène
- Atteindre une bonne glycémie
- Maximiser l'état d'hydratation
- Éviter la faim
- Éviter les problèmes GI
36
Nommer les macronutriments dans l'ordre selon leur délai de digestion (du plus lent au plus rapide)
**Digestion la plus longue**
- Lipides
- Protéines
- Fibres
- Glucides complexes
- Glucides simples
**Digestion la plus rapide**
37
Quels aliments sont à éviter avant un effort physique ?
- Aliments riches en gras
- Aliments riches en protéines
- Aliments gazogènes ou irritants
38
Décrire la composition du repas selon le délai avant l'effort si ce dernier est dans :
- Plus de 3-4h
Repas selon l'assiette équilibrée (sans friture ni sauce grasse)
39
Décrire la composition du repas selon le délai avant l'effort si ce dernier est dans :
- 2-3h
Repas léger avec une plus grande proportion d'aliments riches en glucides
40
Décrire la composition du repas selon le délai avant l'effort si ce dernier est dans :
- 1-2h
Collation composée principalement d'aliments riches en glucides
41
Décrire la composition du repas selon le délai avant l'effort si ce dernier est dans :
- Moins d'une heure
Collation légère et facile à digérer composée d'aliments riches en glucides simples
42
Quels sont les objectifs de l'alimentation **pendant** l'effort ?
- Remplacer les pertes hydro-sodées causées par la sudation
- Fournir l'énergie nécessaire aux muscles et à l'organisme pour continuer
- Prévenir la faim (pour exercices prolongés)
43
Quand devrait-on consommer liquides/électrolytes pendant l'effort ?
- Effort de moins d'une heure : eau seule suffit
- 1h à 1h30 : selon tolérance
- Plus d'1h30 : glucides et électrolytes sont nécessaires
44
Quels sont les objectifs de l'alimentation **après** l'effort ?
- Réhydratation
- Reconstituer ses réserves de glycogène
- Réparer les dommages a/n musculaire
- Remplacer les électrolytes perdus dans la sueur
*L'importance de ce repas dépend du prochain moment d'entraînement*
45
Quels sont les 3 R de la récupération ?
Si moins de 24h avant un prochain entraînement, on veut :
- Réhydrater
- *Refuel*
- *Rebuild*
46
Comment devrait-on se réhydrater après un effort ?
- Débuter les liquides dès les premières 15 min de l'effort à 1,5L/kg de poids perdu
- Électrolytes à prévoir en collations ; aliments riches en sodium et potassium
47
Comment devrait-on refaire le plein d'énergie *(refuel)* et reconstruire *(rebuild)* après un effort
- Glucides : dans les 45 premières minutes et jusqu'à 2h ; ration 3:1 avec protéines
- Protéines dans les 2 premières heures
- Dans les heures suivantes, repas complet ou deuxième collation
48
Décrire ce niveau de la classification ABCD :
- Niveau A
- Preuves scientifiques solides pour l'utilisation dans des situations spécifiques
- Autorisé pour une utilisation par des athlètes
49
Nommer des exemples de produits de classification A
- **Nutrition sportive** : boisson gels, jujubes et barres pour sportifs, électrolytes, suppléments de protéines
- **Suppléments de vitamines/minéraux**
- **Aide ergogènes** : caféine, bêta-alanine, créatine, glycérol, bicarbonate, jus de betterave
50
Pourquoi la caféine est-elle une aide ergogène (catégorie A) ?
- Antagoniste du récepteur de l'adénosine, augmente la libération d'endorphine
- Améliore la fonction neuromusculaire, la vigilance et l'état d'alerte
- Diminue la perception d'effort à l'exercice
51
Pourquoi la créatine est-elle une aide ergogène (catégorie A) ?
Augmente la résistance à la fatigue, menant à une augmentation de la masse musculaire, de la force musculaire et de la puissance
52
Pourquoi le nitrate/jus de betterave est-il une aide ergogène (catégorie A) ?
- Nitrates convertis dans la bouche et l'estomac en NO, qui agit comme un vasodilatateur
- Plus de sang = plus d'oxygène aux muscles
53
Décrire ce niveau de la classification ABCD :
- Niveau B
- Soutien scientifique éergent, méritant des recherches supplémentaires
- Utilisation envisagée pour des athlètes individuels identifiés dans le cadre de recherches/suivis cliniques
54
Nommer des exemples de produits de classification B
- Polyphénols
- Antioxydants
- Agonistes des canaux à potentiel de récepteur transitoire (TRP)
- Suppléments de collagène, de cétone, huile de poisson, curcumin, carnitine
55
Décrire ce niveau de la classification ABCD :
- Niveau C
- Preuves scientifiques n'appuient pas les avantages pour les athlètes OU aucune recherche
- Utilisation peut être autorisée pour des athlètes identifiés lorsqu'il y a une approbation spécifique de la part d'un groupe d'expert en la matière
56
Nommer des exemples de produits de classification C
- Produits de catégorie A et B utilisés en dehors des protocoles
- Produits anciennement de catégorie B, mais qui semblent moins intéressants avec plus de recherche *(Mg, tyrosine, leucine, prébiotique, ...)*
57
Décrire ce niveau de la classification ABCD :
- Niveau D
- Interdit ou présentant un risque élevé de contamination par des substances susceptibles d'entraîner un antidopage positif
- Ne doit pas être utilisé par les athlètes
58
Nommer des exemples de produits de classification D
- Stimulants
- Prohormones ou stimulateurs hormonaux
- Libérateurs de GH et peptides
- Agonistes bêta-2
- Modulateurs sélectifs des récepteurs d'androgènes
- Modulateurs métaboliques
- Colostrum (facteurs de croissance)
58
Comment peut-on s'assurer de la sécurité des suppléments qu'on achète ?
Certification soit :
- NSF : certified pour sports
- HFL : informed choice
