Nutrition

Question 1

qu’est-ce qui influence la performance de l’athlète

Answer 1

• entrainement
• sommeil
• préparation mentale
• nutrition

Question 2

que permet une bonne nutrition pour améliorer la performance

Answer 2

• niveau d’énergie élevée
• maintien du gabarit/composition corporelle optimale
• prévenir les carences
• récupération optimale
• prévention des blessures

Question 3

quels sont les macronutriments

Answer 3

• glucides
• protéines
• lipides

Question 4

les glucides amènent combien d’énergie? les protéines? les lipides?

Answer 4

• glucides: 4 calories
• protéines: 4 calories
• lipides: 9 calories

Question 5

à quel endroit retrouve-t-on les glucides

Answer 5

ce sont tous les sucres présents dans les aliments

Question 6

les glucides sont transformés en quoi par la digestion

Answer 6

en glucose

Question 7

les glucides sont stockés sous quel forme

Answer 7

sous forme de glycogène

Question 8

les glucides sont un substrat énergétique unique pour quel organe

Answer 8

• cerveau
• globules rouges
• cellules du système nerveux

Question 9

vrai ou faux? les glucides sont primordial pour la cellule musculaire pendant l’effort

Answer 9

vrai

Question 10

vrai ou faux? il existe des sucres simples et des sucres complexes

Answer 10

vrai

Question 11

nommer des exemples de sucres complexes

Answer 11

• amidon
• céréales
• certains fruits et légumes

Question 12

est-ce que les fibres sont des glucides

Answer 12

oui

Question 13

est-ce que les fibres alimentaires fournissent de l’énergie (des calories)

Answer 13

non

Question 14

que permettent les fibres alimentaires

Answer 14

• favorisent la réguliraité intestinale

- retardent la vidange gastrique = sentiment de satiété

Question 15

de quoi sont composés les protéines

Answer 15

d’acides aminés

Question 16

quelles sont les fonctions de base des protéines

Answer 16

• transporteurs
• hormones
• enzymes
• anticorps
• construction et reparation des tissus endommagés par l’entrainement (stimulation de la synthèse protéique)

Question 17

quelles sont les fonctions de survie des protéines

Answer 17

certains acides aminés se transforment en glucose si l’apport en glucides en insuffisant

Question 18

vrai ou faux? les athlètes peuvent avoir des besoins augmentés selon le sport pratiqué

Answer 18

vrai

Question 19

quels sont les fonctions des lipides

Answer 19

• fournir de l’énergie
• apporter des acides gras essentiels
• permettre l’absorption des vitamines liposolubles

Question 20

quels sont les sources de lipides

Answer 20

• les ajouts aux aliments (beurre, huile, margarine, mayo…)
• présents dans les aliments (viandes, poissons, produits laitiers, olives, avocats, noix…)

Question 21

est-ce que les glucides sont facilement digérés? les protéines? les gras?

Answer 21

glucide: facilement et rapidement digéré
- protéines: plus longue à être digéré
- prennent beaucoup de temps à être digéré

Question 22

est-ce que les glucides vont être facilement fournir de l’énergie rapidement

Answer 22

oui

Question 23

vrai ou faux? certaines sources de protéines peuvent contenir une quantité importante de gras

Answer 23

vrai

Question 24

que cause les gras dans la digestion

Answer 24

ils vont ralentir l’absorption et la digestion de tout le repas ou la collation

Question 25

que doit contenir un repas pré-entrainemen

Answer 25

- doit se digérer facilement (pas trop riche en gras) | - doit fournir suffisamment d'énergie pour l'entrainement

Question 26

combien de temps avant l'effort doit-on manger

Answer 26

ça dépend vraiment de chaque athlète

Question 27

doit-on prendre des glucides pendant l'effort

Answer 27

oui après 1h ça devient important d'en prendre

Question 28

que peut causer une consommation excessive de boissons hypertoniques

Answer 28

Des troubles gastro-intestinaux - via la rétention d'eau dans l'intestin - via CHO résiduels dans le petit intestin

Question 29

quelle devrait être la concentration de CHO dans les boissons pour sportif

Answer 29

4-8%

Question 30

que devrait être le contenu des boissons énergétiques

Answer 30

- eau - électrolytes - glucides

Question 31

est-ce que l'athlète en perte de poids doit éviter les boissons énergétiques

Answer 31

pas nécessairement car permet de réduire la faim et les fringales après l'entrainement et lors des repas subséquents

Question 32

que permet le mouth rince

Answer 32

une exposition au CHO

Question 33

que permet le mouth rince

Answer 33

il va aller activer des zones dans le cerveau qui sont associé au récompense --> augmente la performance (et évite les problèmes gastrointestinals)

Question 34

manger pendant les séances intenses est nécessaire pour habituer le système digestif. Peut prendre jusqu'à combien de temps

Answer 34

20 jours

Question 35

que doit comprendre la nutrition durant la récupération

Answer 35

- refueling | - repair

Question 36

que permet le refueling

Answer 36

la resynthèse du glycogène musculaire

Question 37

pour la resynthèse de glycogène musculaire, quelle devrait être la quantité de CHO si moins de 8h entre 2 séances intenses

Answer 37

entre 1 à 1.2 CHO/kg poids/heure

Question 38

est-ce qu'il y a des effets bénéfique d'ajouter des protéines dans la récupération énergétique

Answer 38

si besoin en CHO comblés: non | si besion en CHO < besoin: oui

Question 39

quelle est la quantité de protéines post-effort nécessaire

Answer 39

0,3g de protéines par kg de poids

Question 40

doit-on reprendre des glucides tout de suite après l'entrainement

Answer 40

oui car notre système est plus sensible à l'insuline donc ça sera mieux pour refaire nos réserves de glycogène

Question 41

vrai ou faux? les aliments riche en leucine sont particulièrement importants

Answer 41

vrai

Question 42

dans quel moment doit-on prendre une collation post-entrainement moins de 30 minutes post entrainement

Answer 42

- l'entrainement a épuisé les réserves de glycogène et le prochain entrainement intense dans la même journée - le besoins énergétiques sont élevés - le prochain repas sera pris dans plus de 60 minutes - si le maintien du poids est important: une petite collation peut limiter la faim et réduire la taille des portions le reste de la journée

Question 43

pourquoi doit-on bien s'hydrater

Answer 43

Pour prévenir - diminution volume sanguin - diminuer taux de sudation - augmentation la température corporelle - augmenter le taux d'utilisation de glycogène musculaire - diminution de la dissipation de la chaleur - diminution du flux sanguin vers la peau

Question 44

quels sont les facteurs qui influencent la sudation

Answer 44

- type d'activité - environnement - vêtement/équipement - caractéristiques individuelles (poids, taille, génétique, acclimatation de la chaleur, niveau de l'athlète, état d'entrainement

Question 45

vrai ou faux? il faut se fier à sa soif pour savoir la quantité d'eau qu'on devrait prendre pendant l'entrainement

Answer 45

vrai

Question 46

quelles sont les recommandations pour l'hydratation dans les sports de moins de 30 minutes

Answer 46

- débuter l'exercice bien hydraté | - remplacer les pertes de liquides entre les sessions

Question 47

quelles sont les recommandations pour l'hydratation dans les sports de plus de 30 minutes

Answer 47

- débuter l'exercice bien hydraté - suivre le plan d'hydratation ayant été testé en entrainement - choisir boisson fraiche fournissant des glucides selon le sport - boire à fréquence régulière - remplacer les pertes de liquides entre les sessions

Question 48

comment calcule-t-on les pertes de sueur

Answer 48

Perte de sueur = changement poids pré/post + apport liquides pendant - pertes urine pendant

Question 49

lors de la réhabilitation et la guérison, que doit-on faire pour avoir une bonne balance énergétique

Answer 49

- afin de maintenir la masse musculaire et soutenir la guérison, manger fréquemment pendant la journée - réduire légèrement l'apport calorique pour éviter de prendre du poids (augmenter les légumes et réduire légèrement les féculents) - choisir des aliments de grande qualité - légumes et fruits riches en antioxydants, grains riches en fibres, acides gras de haute qualité

Question 50

durant la réhabilitation et la guérison, quel devrait être l'apport protéique

Answer 50

devrait être augmenté

Question 51

durant la réhabilitation et la guérison, quel devrait être l'apport d'oméga-3

Answer 51

- augmenter les poissons gras et/ou les grains de lin, chia, noix - envisager la prise d'un supplément d'oméga-3

Question 52

vrai ou faux? en période de réhabilitation et guérison, il faut faire attention à l'alcool ainsi qu'aux aliments riches en sucre et en gras saturés (aliments transformés)

Answer 52

vrai

Question 53

en période de fractures, que doit-on modifier dans l'alimentation

Answer 53

Ajouter - calcium - magnésium - vit D

Question 54

vrai ou faux? la présence de vitamine C et de proline peuvent améliorer la production de collagène

Answer 54

vrai