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PHT6014 > Nutrition > Flashcards

Nutrition Flashcards

1
Q

qu’est-ce qui influence la performance de l’athlète

A
  • entrainement
  • sommeil
  • préparation mentale
  • nutrition
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Q

que permet une bonne nutrition pour améliorer la performance

A
  • niveau d’énergie élevée
  • maintien du gabarit/composition corporelle optimale
  • prévenir les carences
  • récupération optimale
  • prévention des blessures
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3
Q

quels sont les macronutriments

A
  • glucides
  • protéines
  • lipides
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4
Q

les glucides amènent combien d’énergie? les protéines? les lipides?

A
  • glucides: 4 calories
  • protéines: 4 calories
  • lipides: 9 calories
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5
Q

à quel endroit retrouve-t-on les glucides

A

ce sont tous les sucres présents dans les aliments

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6
Q

les glucides sont transformés en quoi par la digestion

A

en glucose

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7
Q

les glucides sont stockés sous quel forme

A

sous forme de glycogène

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8
Q

les glucides sont un substrat énergétique unique pour quel organe

A
  • cerveau
  • globules rouges
  • cellules du système nerveux
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9
Q

vrai ou faux? les glucides sont primordial pour la cellule musculaire pendant l’effort

A

vrai

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10
Q

vrai ou faux? il existe des sucres simples et des sucres complexes

A

vrai

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11
Q

nommer des exemples de sucres complexes

A
  • amidon
  • céréales
  • certains fruits et légumes
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12
Q

est-ce que les fibres sont des glucides

A

oui

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13
Q

est-ce que les fibres alimentaires fournissent de l’énergie (des calories)

A

non

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14
Q

que permettent les fibres alimentaires

A
  • favorisent la réguliraité intestinale

- retardent la vidange gastrique = sentiment de satiété

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15
Q

de quoi sont composés les protéines

A

d’acides aminés

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16
Q

quelles sont les fonctions de base des protéines

A
  • transporteurs
  • hormones
  • enzymes
  • anticorps
  • construction et reparation des tissus endommagés par l’entrainement (stimulation de la synthèse protéique)
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17
Q

quelles sont les fonctions de survie des protéines

A

certains acides aminés se transforment en glucose si l’apport en glucides en insuffisant

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18
Q

vrai ou faux? les athlètes peuvent avoir des besoins augmentés selon le sport pratiqué

A

vrai

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19
Q

quels sont les fonctions des lipides

A
  • fournir de l’énergie
  • apporter des acides gras essentiels
  • permettre l’absorption des vitamines liposolubles
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20
Q

quels sont les sources de lipides

A
  • les ajouts aux aliments (beurre, huile, margarine, mayo…)
  • présents dans les aliments (viandes, poissons, produits laitiers, olives, avocats, noix…)
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21
Q

est-ce que les glucides sont facilement digérés? les protéines? les gras?

A

glucide: facilement et rapidement digéré
- protéines: plus longue à être digéré
- prennent beaucoup de temps à être digéré

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22
Q

est-ce que les glucides vont être facilement fournir de l’énergie rapidement

A

oui

23
Q

vrai ou faux? certaines sources de protéines peuvent contenir une quantité importante de gras

A

vrai

24
Q

que cause les gras dans la digestion

A

ils vont ralentir l’absorption et la digestion de tout le repas ou la collation

25
Q

que doit contenir un repas pré-entrainemen

A
  • doit se digérer facilement (pas trop riche en gras)

- doit fournir suffisamment d’énergie pour l’entrainement

26
Q

combien de temps avant l’effort doit-on manger

A

ça dépend vraiment de chaque athlète

27
Q

doit-on prendre des glucides pendant l’effort

A

oui après 1h ça devient important d’en prendre

28
Q

que peut causer une consommation excessive de boissons hypertoniques

A

Des troubles gastro-intestinaux

  • via la rétention d’eau dans l’intestin
  • via CHO résiduels dans le petit intestin
29
Q

quelle devrait être la concentration de CHO dans les boissons pour sportif

A

4-8%

30
Q

que devrait être le contenu des boissons énergétiques

A
  • eau
  • électrolytes
  • glucides
31
Q

est-ce que l’athlète en perte de poids doit éviter les boissons énergétiques

A

pas nécessairement car permet de réduire la faim et les fringales après l’entrainement et lors des repas subséquents

32
Q

que permet le mouth rince

A

une exposition au CHO

33
Q

que permet le mouth rince

A

il va aller activer des zones dans le cerveau qui sont associé au récompense –> augmente la performance
(et évite les problèmes gastrointestinals)

34
Q

manger pendant les séances intenses est nécessaire pour habituer le système digestif. Peut prendre jusqu’à combien de temps

A

20 jours

35
Q

que doit comprendre la nutrition durant la récupération

A
  • refueling

- repair

36
Q

que permet le refueling

A

la resynthèse du glycogène musculaire

37
Q

pour la resynthèse de glycogène musculaire, quelle devrait être la quantité de CHO si moins de 8h entre 2 séances intenses

A

entre 1 à 1.2 CHO/kg poids/heure

38
Q

est-ce qu’il y a des effets bénéfique d’ajouter des protéines dans la récupération énergétique

A

si besoin en CHO comblés: non

si besion en CHO < besoin: oui

39
Q

quelle est la quantité de protéines post-effort nécessaire

A

0,3g de protéines par kg de poids

40
Q

doit-on reprendre des glucides tout de suite après l’entrainement

A

oui car notre système est plus sensible à l’insuline donc ça sera mieux pour refaire nos réserves de glycogène

41
Q

vrai ou faux? les aliments riche en leucine sont particulièrement importants

A

vrai

42
Q

dans quel moment doit-on prendre une collation post-entrainement moins de 30 minutes post entrainement

A
  • l’entrainement a épuisé les réserves de glycogène et le prochain entrainement intense dans la même journée
  • le besoins énergétiques sont élevés
  • le prochain repas sera pris dans plus de 60 minutes
  • si le maintien du poids est important: une petite collation peut limiter la faim et réduire la taille des portions le reste de la journée
43
Q

pourquoi doit-on bien s’hydrater

A

Pour prévenir

  • diminution volume sanguin
  • diminuer taux de sudation
  • augmentation la température corporelle
  • augmenter le taux d’utilisation de glycogène musculaire
  • diminution de la dissipation de la chaleur
  • diminution du flux sanguin vers la peau
44
Q

quels sont les facteurs qui influencent la sudation

A
  • type d’activité
  • environnement
  • vêtement/équipement
  • caractéristiques individuelles (poids, taille, génétique, acclimatation de la chaleur, niveau de l’athlète, état d’entrainement
45
Q

vrai ou faux? il faut se fier à sa soif pour savoir la quantité d’eau qu’on devrait prendre pendant l’entrainement

A

vrai

46
Q

quelles sont les recommandations pour l’hydratation dans les sports de moins de 30 minutes

A
  • débuter l’exercice bien hydraté

- remplacer les pertes de liquides entre les sessions

47
Q

quelles sont les recommandations pour l’hydratation dans les sports de plus de 30 minutes

A
  • débuter l’exercice bien hydraté
  • suivre le plan d’hydratation ayant été testé en entrainement
  • choisir boisson fraiche fournissant des glucides selon le sport
  • boire à fréquence régulière
  • remplacer les pertes de liquides entre les sessions
48
Q

comment calcule-t-on les pertes de sueur

A

Perte de sueur = changement poids pré/post + apport liquides pendant - pertes urine pendant

49
Q

lors de la réhabilitation et la guérison, que doit-on faire pour avoir une bonne balance énergétique

A
  • afin de maintenir la masse musculaire et soutenir la guérison, manger fréquemment pendant la journée
  • réduire légèrement l’apport calorique pour éviter de prendre du poids (augmenter les légumes et réduire légèrement les féculents)
  • choisir des aliments de grande qualité
  • légumes et fruits riches en antioxydants, grains riches en fibres, acides gras de haute qualité
50
Q

durant la réhabilitation et la guérison, quel devrait être l’apport protéique

A

devrait être augmenté

51
Q

durant la réhabilitation et la guérison, quel devrait être l’apport d’oméga-3

A
  • augmenter les poissons gras et/ou les grains de lin, chia, noix
  • envisager la prise d’un supplément d’oméga-3
52
Q

vrai ou faux? en période de réhabilitation et guérison, il faut faire attention à l’alcool ainsi qu’aux aliments riches en sucre et en gras saturés (aliments transformés)

A

vrai

53
Q

en période de fractures, que doit-on modifier dans l’alimentation

A

Ajouter

  • calcium
  • magnésium
  • vit D
54
Q

vrai ou faux? la présence de vitamine C et de proline peuvent améliorer la production de collagène

A

vrai

PHT6014 (17 decks)

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