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NUT-1400 (2) > Nutrition sportive > Flashcards

Nutrition sportive Flashcards

(69 cards)

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1
Q

Vrai ou Faux: La nutrition des athlètes suit la même pyramide de proportion: saine alimentation quotidienne>stratégie de nutrition sportive> suppléments et stratégies de performance?

A

Non, suit la pyramide inverse:
Suppléments et stratégies de perfomance>stratégie de nutrition sportive>saine alimentation quotidienne

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Q

Quelle est la principale source d’énergie pour la contraction musculaire?

A

L’ATP

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3
Q

Vrai ou Faux: Des quantités modérées d’ATP sont emmagasinés dans les tissus (selon le type)?

A

Faux; très peu dasn les muscles

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4
Q

Vrai ou Faux: La demande d’ATP peut augmenter d’environ 50x rentre le repos et l’effort?

A

Faux, jusqu’à plus de 100x

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Q

Vrai ou Faux: Le temps requis poru dépléter les réserves d’ATP varie entre 3 minutes et 45 secondes?

A

Faux:
-aérobie (75%)=15s
-VO2 max (140%)= 6s
-sprint (300%)= <2s

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6
Q

Quel est le carburant le plus économique pour le corps?

A

Glucose (lipides produit moins/oxygène)

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7
Q

Où trouve-t-on les réserves de glucides les plus importantes?

A

Musculaire>hépatique>sanguin

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8
Q

Où trouve-t-on les réserves de lipides les plus importantes?

A

Sous-cutanés>intramusculaires

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9
Q

Qu’est-ce que la périodisation nutritionnelle (4)?

A

-Récupération optimale
-Stratégies pour stimuler certaines adaptations
-Stratégies pour optimiser la performance
-Variation de la composition corpporelle

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10
Q

Vrai ou Faux: La planification de la nutrition pour les athlètes est similaire à la planification des entrainements?

A

Vrai; quantité, type et timing

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11
Q

Qu’est-ce que l’apport en glucides macro?

A

-Mois
Ajustement de l’apport pour combler les besoins quotidiens en fonction des cycles d’entrainement

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12
Q

Qu’est-ce que l’apport en glucide méso?

A

-Semaines
Focus sur l’apport en glucides pendant les entrainements pour développer des adaptations intestinales en vue d’une course

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13
Q

Qu’est-ce que l’apport en glucides micro?

A

-Jours
manipulation dans la disponibilité en glucides pour favoriser la récupération ou stimuler des adaptations

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14
Q

Comment est-ce que l’apport en protéines devrait être réparti pour les athlètes?

A

Sur au moisn 4 repas par jour

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15
Q

Qu’arrive -t-il à la protéine des muscles pendant les repas et entre les reps?

A

-Pendant: synthèse de protéine
-Entre: breakdown de la protéine

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16
Q

Qu’est-ce que permet la consommation de protéines avant de se coucher?

A

Peut augmenter la synthèse de protéines pendant la nuit (compenser si déjeuner n’Est pas consommé)

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17
Q

Vrai ou Faux: De nouvelles analyses ont trouvé qu’une plus grande dose de protéines pourrait soutenir la synthèse musculaire et compenser si manque un repas?

A

Vrai, donc si moins de temps/manque des repas= conseillé manger plus grande quantité de protéines

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18
Q

Vrai ou Faux: Il est recommandé de consommer environ 25g de protéines à chaque 4-5 heures pour les adolescents?

A

Faux; pour athlètes

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19
Q

Vrai ou Faux: Il y a une légère variabilité entre les besoins selon les types et les durées d’entrainement?

A

Faux: grande variabilité

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20
Q

Quels sont les différents types d’intensité d’entrainement?

A

-Légère: faible intensité (préparation générale)
-Modérée: modéré (1h/j)
-Élevée: endurance (modéré-élevée), 1-3h/j
-Très élevée: engagement extrême (modérée-élevée), 4.5h/j

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21
Q

Vrai ou Faux: Plus la charge d’entrainement est grande, plus l’apport en glucides devrait être élevé?

A

Vrai

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22
Q

Quels types d’entrainements devraient respecter le GAC (5)?

A

-Entrainement faible intensité
-Sport esthétique
-Période hors-saison
-Repos
-Gestion de poids

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23
Q

Quels types d’entrainements devraient suivre le GAC, mais remplacer un peu de fruits/légumes par des produits céréaliers (3)?

A

-Entrainement quotidien régulier
-Repas pré-entrainement
-Repas de récupération

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24
Q

Quels types d’entrainement devraient avoir 1/4 protéines, 1/4 fruits/légumes et 1/2 produits céréaliers (4)?

A

-Volume d’entrainement élevé
-Surcharge en glycogène
-Compétition
-Camp d’entrainement

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25
Qu'est-ce qui devrait être consommé 3-4 heures avant l'effort?
Repas complet avec: -glucides -protéines -peu de matières grasses
26
Qu'est-ce qui devrait être 2 heures avant l'effort?
Un petit repas ou une bonne collation avec: -glucides -un peu de protéines
27
Qu'est-ce qui devrait être mangé 1h avant l'effort?
Une collation contenant majoritairement des glucides. Plus on est proche de l'effort, plus on veut des glucides simples
28
Quelles sont les stratégies nutritionnelles en périodes spécifique avant une épreuve (2)?
-Apport énergétique optimal pré-compétition (<90 minutes), 7-12 CHO/kg/24h -Surcharge en glycogène (+ de 90 minutes), 10-12CHO/kg/36-48h
29
Qu'est-ce que les athlètes peuvent emmagasiner en combinant 1 journée de repos avec un apport élevé en glucides?
Emmagasiner un apport maximal en glycogène en 24h
30
Quelles sont les recommandations de la consommation des glucides pendant l'effort et leurs sources?
-<1h: rinçage buccale au besoin (boisson sportive) -1-2.5h: 30-60g/h (liquide; boissons psortives, semi-liquide; gel, pâte de fruits -2.5-4h: 60-90g/h (liquide, semiu-liquide et aliments pour sportifs au besoin) ->4h: 60-110g/h (liquide, semi-liquide, aliments pour sportifs et réguliers riches en glucides)
31
Que nécessite l'apport en glucides pendant un effort de plus de 4 heures?
Différents types de glucose: -glucose -maltodextrine -fructose
32
Qu'arrive-t-il si la capacité limite d'absorption des glucides du tube digestif est dépassée?
Risque accru de troubles digestifs
33
Sur quoi est-ce que la nutrition a un effet dans le sport (2)?
-Sur le délai nécessaire pour récupérer après un effort physique -Sur la magnitude des adaptations qui sont développées
34
Quels sont les processus d'adaptation qui peuvent être modulés par l'alimentation (5)?
-Resynthèse du glycogène musculaire et des résrves d'énergie -Signalisation musculaire (niveau des mitochondries) -Synthèse protéique -Fonctions endocrines -Système immunitaire
35
À quoi sert la collation de récupération?
Refaire les réserves qui ont été épuisées pendant l'entrainnement
36
Est-ce que la collation de récupération est toujours nécessaire?
Non, pas si l'effort est relativement court et/ou peu intense
37
Comment se fait la récupération des réserves de glycogène (2)?
-30-60 minutes après l'effort; indépendant à l'insuline (20-30 mmol/kg masse maigre) -Quelques heures à quelques jours après l'effort; nécessite un apport régulier en glucide (1-5 mmol/kg masse maigre)
38
Quels athlètes ont une vitesse de resynthèse du glycogène musculaire plus rapide?
Athlètes d'endurance (que ceux non entrainés)
39
Qu'est-ce qui permet de maximiser la récupération au niveau des réserves de glycogène musculaire?
20g de protéines à la collation de récupération
40
Quel acide aminé joue un rôle d'activateur au niveau du processus de synthèse protéique?
Leucine (nécessite quand mêm présence d'autres acides aminés pour assurer la production de protéines)
41
Quelle protéine avait un effet plus élevé après un entrainement de résistance et quelle source de protéine avait un effet plus élevé sur 12 semaines?
-Aiguë: whey protein -12 semaines: lait
42
À partir de quel perte de poids pendant l'effort est ce que la performance est impactée?
2%, ne devrait pas perdre autant
43
Vrai ou Faux: Il y a une grande variation dans le pourcentage de poids à l'effort?
Vrai (-8% à +5% ppendant un marathon)
44
Vrai ou Faux: Un athlète d'une épreuve d'ultra-endurance devrait idéalement avoir le même poids au début et à la fin de l'preuve?
Faux, même poids= probablement un surhydratation
45
Pourquoi est-ce que la performance diminue si l'athlète est déshydraté?
Diminution: -volume sanguin -volume systolique -flux sanguin aux muscles Augmentation: -battement cardiaque -température corporelle -utilisation du glycogène musculaire Affecte métabolisme musculaire Effets neurologiques
46
Qu'est-ce qu'il faut boire pendant l'effort?
-<1h: eau ->1h (modérée à élevée): -froid: boisson sportif -chaud: boisson sportif+ électrolytes
47
Pourquoi est-ce que la teneur en glucides d'une boisson pour sportif est inférieure pendant les températures chaudes?
Pour favoriser l'hydratation
48
Comment peut-on faire sa propre boisson pour sportif?
30g de glucides/500ml Mettre assez de jus préféré pour avoir 30g et combler le reste du 500ml par de l'eau
49
Quels sont les symptômes d'hyponatrémie (trop d'eau) (4)?
-Nausée/vomissements -Étourdissements -Maux de tête -Grave: Perte de conscience, encéphalopatie, coma et mort
50
Quelle est la principale différence entre l'hyponatrémie hypovolémique et l'hyponatrémie hypervolumique?
-Perte de poids -Gain de poids
51
Quelles sont les 2 principales recommandations sur l'hydratation pendant l'effort?
-Boire selon sa sentation de soir -Évaluer sa perte hydrique à l'heure et ne pas la dépasser
52
Qu'est-ce que le RED-S?
Déséquilibre important entre les apports alimentaires et la dépense énergétique: -affecte fonctions de base (corps ne peut plus supporter le fonctionnement normal)
53
Comment est-ce que la disponibilité énergétique est calculée?
Apport énergétique-dépense énergétique reliée au sport, tout divisé par masse maigre (kg)
54
Vrai ou Faux: Il n'existe pas beaucoup de système pour la nutrition sportive, les scientifiques ont concensus?
Faux, beaucoup de systèmes
55
Comment planifier une perte de poids chez les athlètes?
1-éviter restrictions énergétiques sévères (veut pas perdre masse maigre), éviter sous 1500 kcal, dispo au moins 30 kcal/kg masse maigre 2-Maintenir apport en protéines élevé: au moisn 25-35% de l'apport énergétique rora 3-Privilégier diète avec faible densité énergétique: favoriser légumes et fruits, grains entiers, légumineuses, viandes maigres et produits laitiers faibles en gras (acrroît satiété aux repas 4-Planifier apports énergétiques selon l'entrainement: selon la charge, favoriser bonne répartition énergétique 5- Surveiller consommation boissons sucrées: alcool, jus, café aromatisé (faible effet rassasiant), quand même recommander boissons sportives
56
Quelle perte de poids devrait-on viser chez les athlètes qu'on veut perdre du poids?
0.5-1 kg/semaine
57
Sous quelles formes peut-on trouver les suppléments (4)?
-Aliments fonctionnels et enrichis -Aliments pour sportifs/produits fournissants de l'énergie (susbtituts de repas) -Nutriments isolés (vitamines...) -Produits mixtes: ingrédients^
58
Quels organismes externes offrent une certification antidopage des suppléments?
-NSF: certified sport -Informed sport.com -Informed choice.org
59
Pourquoi est-il avantageux de consommer de la créatine?
Augmente le taux de resynthèse de la phospho-créatine
60
Quels sont les avantages des suppléments en nitrate (2)?
-Augmentation efficacité mitochondriale -Augmentation du flux sanguin aux muscles
61
Quel est le principal avantage de consomer des suppléments de bêta-alanine?
Augmente l'effet tampon intracellulaire (effet à long terme)
62
Quel est le pincipal avantage de suppléement de bicarbonate et un désavantage?
-Avantage: augmentation de l'effet tampon extracellulaire (efforts très courts, -15 min) --Désavantage: risque accru de trouble du GI *Soupe morton est mieux tolérée
63
Quels sont les impacts de la caféine sur la performance (6)?
-Améliore la capacité l'effort -Diminution de la perception d'effort et de fatigue -Agit comme antagoniste au niveau des r.cepteurs adénosine (sommeil) Augmente: -mobilisation cellulaire de calcium (contraction musculaire) -Mobilisation des acides gras dans la circulation sanguine -sécrétion de bêta-endorphines
64
Quelles sont les recommandations par rapport à la cafféine pour améliorer les performances?
-1h avant début de l'excercice -3-6 mg/kg (capsules ou poudre) -Surtout efforts courte durée ou intermittents -Endurance: pas nécessaire plus que 1-3 mg/kg
65
Qu'est-ce que la créatine?
Dérivé d'acide aminé, principalement dans les fibres musculaires et le cerveau. -Rôle essentiel dans l'apport en énergie aux cellules musculaires et la contraction musculaire
66
Où est-ce que la créatine est synthétisée?
Foie (de l'arginine et ed la glycine), 98% dans les muscles
67
Vrai ou Faux: Le niveau de créatine musculaire ne répond pas à l'entrainement par intervalle (à haute intensité)?
Vrai
68
Quels sont les effets bénéfiques de la créatine?
-Amélioration des performance dans les efforts répétés à haute intensité (sporrtrs d'équipe) -Améliorer gains réalisés (gain masse maigre, force et puissance musculaire)
69
Quels sont des possibles effets secondaires de la consommation de ccréatine (3)?
-Gain de poids (rétention d'eau) -Crampes abdominales (apport en eau insuffisant) -Diarrhée et nausée (apport excessif)

NUT-1400 (2) (5 decks)

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