Pranayama, Kriyas Flashcards
(35 cards)
Was ist das Grundprinzip des Pranayama-Atems?
Ein freier, tiefer und nährender Atem, der ohne Enge oder Kontrolle fließt und das Nervensystem reguliert.
Was ist der Ujjayi-Atem?
Eine Atemtechnik mit sanftem, hörbarem Atemgeräusch im Hals, die Länge und Richtung des Atems reguliert.
Wie hängen Pranayama und Ujjayi zusammen?
Ujjayi kann auf den freien Pranayama-Atem aufgesetzt werden um Atemlänge und Aufmerksamkeit zu regulieren..In klassischen Techniken wie Nadi Shodhana werden beide kombiniert.
Wie übt man Ujjayi sinnvoll?
Mit freiem Atem beginnen, Körper und Atemräume beobachten. Dann sanft Ujjayi hinzufügen (leises Rauschen im Hals) und danach wieder loslassen. Ziel ist Achtsamkeit und innere Beobachtung.
Was ist ein häufiger Fehler beim Ujjayi-Atem?
Zu starker oder tiefer Atem – das kann Stress verursachen und dem Nervensystem schaden.
Was ist der wichtigste Tipp zur Ujjayi-Praxis?
Sanft und leicht atmen – so wirkt der Ujjayi-Atem beruhigend und ausgleichend auf Körper und Geist.
Was ist Kapalabhati und wie funktioniert es?
Kapalabhati ist eine Pranayama-Technik mit aktiver, schneller Ausatmung aus dem unteren Bauch und passiver Einatmung. Der Rhythmus ist aktiv – passiv – aktiv. Es klärt den Geist und stärkt die Atemmuskulatur.
Wie wird Kapalabhati technisch korrekt ausgeführt?
Durch kurze Pumpbewegungen des Unterbauchs bei der Ausatmung. Die Einatmung erfolgt passiv. Gesicht, Brust und Schultern bleiben entspannt, der Atem fließt frei durch die Nase.
Was sind wichtige Übungshinweise für Kapalabhati?
Langsam beginnen (5–10 Wiederholungen), dann steigern auf 1–2 Pumpbewegungen pro Sekunde. Kein Druck oder Hyperventilation. Bei Schwindel: Pause machen und neu starten.
Welche Wirkungen hat Kapalabhati?
Frische, klare Energie in Kopf und Lunge
Lösung von Spannungen im Zwerchfell
Aktivierung des unteren Bauchs („beltline bandha“)
Was sind Kontraindikationen für Kapalabhati?
Nicht während der Schwangerschaft
Nicht in den ersten 4–12 Wochen nach der Geburt (je nach Rückbildung)
Vorsicht bei Sodbrennen (evtl. weglassen oder sehr sanft üben)
Nicht empfohlen während der Menstruation
Wie lange und wie oft sollte Kapalabhati geübt werden?
Anfangs: 2–3 Runden à 45–60 Sekunden
Fortgeschritten: 3 Runden à 1–2 Minuten
Immer mit langsamem Aufbau, letzte Pumpe leicht verstärken
Was ist Bhaya Kumbhaka und wie wird es in Kapalabhati integriert?
Bhaya Kumbhaka ist das Anhalten nach der Ausatmung. Nach der letzten Ausatmung wird der Bauch zurück zur Wirbelsäule gezogen, für 2–5 Sekunden (oder länger bei Erfahrung). Dabei kann Jalandhara Bandha (Kinnverschluss) und Mulabandha (Beckenboden) aktiviert werden.
Was kann man nach Kapalabhati üben, um die Wirkung zu vertiefen?
1–5 Runden Parvati’s Lotus Breath können die helle, klare Energie im Körper verstärken und stabilisieren.
Was ist Bhastrika und wie unterscheidet es sich von Kapalabhati?
Bhastrika („Atem des Feuers“) ist eine kraftvolle Atemtechnik mit aktiver Ein- und Ausatmung. Im Gegensatz zu Kapalabhati, das nur auf der Ausatmung aktiv ist, ist Bhastrika dynamischer und erhitzt stärker.
Was ist die Hauptwirkung von Bhastrika?
Es entfernt schwere, träge Energie (Tamas), hebt überschüssiges Kapha, bringt Feuer und Lebendigkeit in Körper und Geist. Es ist stark wärmend und aktivierend.
Für wen ist Bhastrika eher nicht geeignet?
Nicht geeignet bei Schwangerschaft, in den ersten Wochen nach der Geburt, bei Sodbrennen oder während der Menstruation.
Wie lange und wie oft sollte Bhastrika geübt werden?
Anfangs 2–3 Runden à 15–60 Sekunden, später bis 3 Runden à max. 1 Minute. Immer mit langsamer Endphase und kurzer Atemhaltepause (Bhaya Kumbhaka).
Was ist Bhaya Kumbhaka im Kontext von Bhastrika?
Das Atemanhalten nach der letzten Ausatmung – mit nach innen gezogenem Bauch und ggf. Jalandhara und Mulabandha. Fördert innere Sammlung und Energieverteilung.
Was ist Uddiyana Bandha und wie wird es ausgeführt?
in energetischer Verschluss, bei dem nach der Ausatmung der Bauch nach innen und oben gezogen wird. Das Zwerchfell wölbt sich dabei aufwärts, es entsteht ein innerer Sog (Vakuum-Effekt), der Bauchraum hebt sich.
Was sind die vier Hauptpositionen für die Übung von Uddiyana Bandha?
Rückenlage, Brücke (Setu Bandha), Stehen mit nach vorn gebeugtem Oberkörper, Sitzen mit entspannten Hüften.
Welche Wirkung hat Uddiyana Bandha?
Löst Spannung im Zwerchfell, massiert Bauchorgane, aktiviert Aufrichtung und Auftrieb im Körper. Fördert Leichtigkeit, Helligkeit und kann das „fliegende“ Gefühl von Apana Vayu stärken.
Wann sollte Uddiyana Bandha nicht geübt werden?
Während Schwangerschaft, in den ersten Wochen nach der Geburt, bei Sodbrennen und meist nicht während der Menstruation.
Wie oft und wie lange sollte Uddiyana Bandha geübt werden?
3–5 Wiederholungen pro Position, Haltezeit 10–15 Sekunden. Wichtig ist die Qualität der Ausführung, nicht die Länge. Gut ist ein weiches Lösen ohne Zwang.
