Prescription Entrainement Musculaire Flashcards Preview

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Flashcards in Prescription Entrainement Musculaire Deck (19):
1

Variables programmes musculaire

Répétition : exécution complète d’un mouvement

Tempo

Intensité: %charge

Série: exécution d’une ou plusieurs rep avec repos

Volume: nomb rep x, nomb séries

Récupération: unité de temps avec absence de stimulus

Fréquence: nb fois semaine

Exercices: nouveaux qui sera exécuté

Ordres

2

Méthodes d’entraînements

Entr isométrique muscle pas raccourci : la planche, contre un mur, ‘à chaise

Entr dynamique: divisé en trois
1-resistance constante: poids à 10lb tout le long de la contraction
2-résistance variable: résistance est égal tout au long (pas plus facile à 90 degré qu’à 45. Machine nautilus
3- résistance progressive: élastique ou ressort. Devient de plus en plus difficile

Circuit dentr
Plusieurs station, dans un temps donné

Entraînement isocinetique: machine Tjs même vitesse autant de résistance que de force

Entr pliometrie: contraction excentrique rapide suivie contraction concentrique rapide (sait sur plusieurs boîte )

3

Programme entraînement

Exercice fonctionnel: exercice en fonction du quotidien

Exercices santé et cond physique: sérieux normal la

Culturisme : super set 2 séries consécutives après ça un repos doit travaillé même muscle ou muscles antagoniste

Pyramidal : 1RM VERS 10RM ou inverse

Divise: sur plusieurs jours

Athlète compétitif: faire du travail accessoire pour améliorer ses performances dans son sport

4

Élaboration programme entraînement

1-besoin du client
2- limitation physiques et logistiques
3-compétences athlétique
4-préférences
5-fréquence hebdo
6-méthodes entraînement
7- variables entraînement: répétions charges séries tempo récupération

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Méthodes entraînements musculaire

Série repos
Circuit
Super série
Programme divisé: plusieurs jours
Pré fatigué post fatigue: série uni articulaire ensuite multi même muscle vice versa
Pyramidale
Drop set: grosse charge Max rep, descends charges Max rep etc
Contrasté: exercices charges lourdes et toute suite après même muscle sans résistance mais explosif (squat et box jump

6

Que faire si nous voulons augmenter ou diminuer le niveau de difficulté d’un exercice dans un programme musculaire

On va jouer sur 4 variables du programme musculaire

Intensité: augmenter la charge

Série: augmenter le nbs de séries (faisait 3 séries de 10 alors mtn 4 séries de 10)

Récupération: diminuer le temps de repos (tu passes de 1min de repos à 45 sec entre chaque séries)

Exercices: exercices similaires mais plus difficile (fente statique vers fente dynamique, squat avec machine Smith ou squat avec barbelle)

7

Quels sont l’ordre sécuritaire pour l’entraînement musculaire

1: séries (volume) augmente

2: récupération diminue

3: intensité (charge) augmente

4: exercices plus complexes/sécurité

8

Complexité : Quels sont les 3 types d’exercices

Fondamentaux structuraux

Fondamentaux réguliers

Accessoires

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Décris moi chaque types d’exercices

1:Fondamentaux structuraux

Multi articulaire: plus grandes dépenses énergétiques

Applique une charge sur le squelette axial

Implique grandement les muscles du tronc pour garder le dos rectiligne et stable

Grandement efficace car fournissent un stimulus d’entraînement multidimensionnels

2: fondamentaux réguliers

Exercices multi articulaire

Recrutent des muscles volumineux et synergiques

PAS de charge sur le squelette axial

Les exercices fondamentaux devraient former la majeure partie d’un programme car il sont plus efficaces

3: accessoires

Uniarticulaire

Isoler un muscle spécifique

Aide à prévenir les blessures

Réadapter une blessure antérieure

Maintien de l’équilibre musculaire autour d’une articulation

10

Quel est l’ordre pour la complexité les mouvements en fonction du type de résistance

Plus facile au plus difficile

Appareils (machines) +facile

Poids corporel facile

Câbles, poulies, élastiques moyen

Haltères poids libre +difficile

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Quels sont, en ordre, le risque de blessures en fonction du type d’exercices

Moins de risque à plus de risque

Appareils

Haltères

Stabilisation

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Nomme moi les 7etapes du programme d’entraînement

1: analyse des besoins

2: répétitions (client veut quoi? Hypertrophie, endurance etc)

3: fréquence: comb de fois sem

4: séries

5: récupération

6: exercices

7: ordres des exercices

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Quels sont les paramètres de modification (F-R-I-T-T)

Fréquence (nb de fois sem)

Récupération (inter-série et inter entraînement )

Intensité (% du Max)

Temps (tempo- répétitions- nb séries)

Type (exercices)

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Tableau
Force
Hypertrophie
Endurance

Force et puissance
1-2 exercices groupes musculaires
2-6 série par exercices

2-12 séries par groupes musculaires

1-7 rep 2-5 min recup

1-2 jours recup entre entraînements et 3 entraînements semaine


Hypertrophie
3-5 exercices groupe musculaire

3-5 séries par exercices

9-25 séries groupes muscu

8-12 reps. 30ses a 2min recup

2-5 jours entres entraînements 4-6 entraînements semaine



Endurance
1-2 exercices par groupe musculaire

1-3 série par exercices

1-5 séries groupe muscu. 13-20 reps

30sec recup 1-2 jours recup entre entraînement
3 entraînements par sem




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Quel est les fréquences par semaine par expérience

Débutant 2-3x

Intermédiaire 3-4x

Avance 4-7x

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3 types d’entraînements dans un gym. Quels sont ils et quels sont leur composantes

Mise en forme générale
COMP MUSCU: 40% ou 25 min/60

COMP CARDIO: 40% ou 25 min/60

COMPO FLEX: 20% ou 10min/60

Entraînement musculaire
COMP MUSCU: 70% ou 40min/60

COMP CARDIO: 20% ou 15min/60

COMP FLEX: 10% ou 5min/60

Perte de poids/raffermissement/VO2max:
COMP MUSCU: 30% ou 20min/60

COMP CARDIO: 60% ou 35min/60

COMP FLEX: 10% ou 5min/60

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Quels sont les muscles obligatoire dans un programme musculaire (a moins d’une blessure quelconque)

-Quad -ischio - grand dorsal - - grand pectoral -deltoïde post
-transverse abdomen -oblique internes externes
Extenseurs lombaires

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Quels sont les combinaisons de muscles et Pkoi les combinés

Les combinaisons de muscles sont très importantes pour des raisons de fonctionnalités et d’économies de temps

1-Quad avec grand fessier

2-Ischios avec grand fessier

3-Gastrocnemien avec soleaire

4-Grand dorsal av bicep

5-Grand dorsal avec trace inférieure

6-Grand pectoral avec triceps

7-Deltoïdes antérieur avec grand pectoral

8-Deltoïdes médian avec trapèze sup

9-Deltoïdes post avec trapèze median et rhomboïdes

10-Deltoïdes post avec grand dorsal

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Quels sont les muscles ascessoirs

Grand fessier
Îlot psoas
Abd hanche
Add hanche gastrocnemien /soleaire
Droit de l’abdomen
Biceps
Triceps
Trapèze