Ráðleggingar um matarræði

Question 1

Á hverju byggja ráðleggingar um fæðuval og ráðlagðan dagsskammt (RDS) ?

Answer 1

íslenskar ráðleggingar um mataræði byggja á norrænu næringarráðleggingunum.

Question 2

Ráðlagðir dagskammtar fyrir D-vítamín á Íslandi 10-70 ára ?

Answer 2

15 µg (600 AE) á dag

Question 3

Ráðlagðir dagskammtar fyrir D-vítamín á Íslandi fyrir fólk yfir 70 ára?

Answer 3

20 µg (800 AE) á dag

Question 4

Ráðlagðir dagskammtar fyrir D-vítamín fyrir börn yngri en 10 ára og ungbörn?

Answer 4

10 µg (400 AE) á dag

Question 5

Efri mörk ráðlagrar neyslu á D-vítamíni er :
1. Fyrir fullorðna…
2. Börn eldri en 1 árs að 10 ára…
3. Fyrir ungbörn að 1 árs

Answer 5

1. 100 µg (4000 AE) á dag
2. 50 µg (2000 AE) á dag
3. 25 µg (1000 AE) á dag

Question 6

Hver eru næringarefnin 6?

Answer 6

1. Kolvetni
2. Fita
3. Protein
4. Vítamín
5. Steinefni
6. Snefilefni

Question 7

Hver eru vítamínin?

Answer 7

• A
• B1 (Thiamin)
• B2 (Riboflavin)
• B3 (Niacin)
• Pantothensýra
• Biotin
• B6
• Fólsýra
• B12
• C
• D
• E
• K

Question 8

Hver eru steinefnin?

Answer 8

• Kalk
• Natríum
• Magnesíum
• Fosfat
• Brennisteinn
• Klór

Question 9

Hver eru snefilefnin?

Answer 9

• Járn
• Króm
• Mangan
• Kopar
• Kóbalt
• Sink
• Selen
• Joð
• Molybdenum
• Flúor

Question 10

Hverju eru næringarráðleggingarnar ætluðum og hverjum EKKI?

Answer 10

Eru fyrst og fremst forvarnarráðleggingar ætlaðar heilbrigðu fólki með það að markmiði að efla heilsu bæði til skamms og langstíma litið

þær eru ekki sniðnar að þörfum einstaklinga með sjúkdóma eða aðra kvilla sem gætu haft áhrif á þörf fyrir næringarefni. Henta yfirleitt ekki þeim sem eru með langvarandi sýkingar, anfrásog eða efnaskiptatruflanir né heldur sem næringarmeðferð við sjúkdómum eða þyngdartapi.

Question 11

Hversu mikið af grænmeti og ávöxtum af dag?

Answer 11

A.mk 500g á dag.
- þar af ætti a.m.k helmingurinn að vera grænmeti.
- Safar teljast ekki með í þessum 500g

Question 12

Hver eru rökin fyrir ávöxtum og miklu grænmeti á dag?

Answer 12

• Ríkulegt magn vítamína, steinefna og annarra hollefna. Gróft grænmeti trefjaríkt
• Dregur úr líkum á þyngdaraukningu, hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki tegund 2 og ýmsum krabbameinum

Question 13

Hversu oft á að neyta heilkorna á dag? og dæmi um heilkornavörur

Answer 13

Minnst 2x á dag
- dæmi um heilkornavörur: heilhveiti, hafrar, bygg, rúgur, grófmalað spelt, brún hrísgrjón og heilkornabrauð

Question 14

Hver eru rökin fyrir því að neyta heilkorna daglega?

Answer 14

• Góð uppspretta B-vítamína, E-vítamíns, magnesíums og trefja
• Minnka líkur á hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki tegund 2 og þyngdaraukningu

Question 15

Hversu oft á að neyta fisks ?

Answer 15

2-3x í viku
- þar af ætti ein máltíð að vera feitur fiskur

Question 16

Hver eru rökin fyrir því að neyta fisks?

Answer 16

• Góður próteingjafi, ríkur af seleni og joði
• Feitur fiskur gefur D-vítamín og omega 3
• Neysla á feitum fiski getur dregið úr líkum á hjarta- og æðasjúkdómum

Question 17

Hversu mikið á að neyta af kjöti? og Hvað er í kjöti

Answer 17

• kjöt á að neyta í hófi, takmarka unnar kjötvörur
• KJöt er ríkt af proteini, járni og öðrum steinefnum og því getur hófleg nesla á óunnu mögru kjöti verið hluti af hollu mataræði

Question 18

Rök fyrir því neyta kjöts í hófi

Answer 18

• Mikil neysla á rauðu kjöti, sérlega unnum kjötvörum, tengd aukinni hættu á krabbameini í ristli og þyngdaraukningu
• Feitar kjötvörur innihalda einnig mikið af mettaðri fitu og unnar kjötvörur oft saltar

Question 19

Hversu mikið á dag skal neyta af mjólkurvörum?

Answer 19

• Ráðlagt er að neyta tveggja skammta af mjólk eða mjólkurmat á dag (25g af osti eða einn skammtur)
• Ráðlagt að velja ósykraðar eða lítið sykraðar vörur án sætuefna

Question 20

Hver eru rökin fyrir því að neyta mjólkurvara?

Answer 20

• Ríkar af proteini, kalki, joði og öðrum stein- og snefilefnum
• Kalk, ásamt D-vítamíni, mikilvægt fyrir beinheilsu
• Oft mikil neysla tengd einhæfu og trefjasnauðu fæði

Question 21

Hver eru rökin fyrir því að neyta mýkri og hollari fitu?

Answer 21

Dregur úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum

Question 22

Hvaðan kemur stærsti hluti salts?

Answer 22

Unnar kjötvörur, brauð, ostur, tilbúnir réttir, skyndibiti

Question 23

Rökin fyrir því að neyta minna salts

Answer 23

• Getur dregið úr hækkun blóðþrýstings
• Mikil saltneysla einnig tengd krabbameina í maga

Question 24

Hversu mikið og hvaðan kemur mestur viðbættur sykur íslendinga?

Answer 24

Um 80% af viðbættum sykri hjá íslendingum koma úr gos- og svaladrykkjum, sælgæti, kökum, kexi og ís

Question 25

Rökin fyrir því að neyta minna af viðbættum sykri

Answer 25

- Neysla á sykurríkum matvælum eykur líkurnar á tannskemmdum og offitu - Sykraðir gos- og svaladrykkir geta aukið líkur á sykursýki tegund 2 - Vörur sem innihalda mikið af viðbættum sykri oftast næringarsnauðar

Question 26

Ráðlagður dagskammtur af D-vítamíni fyrir: 1. Fullorðna 2. Eldra fólk (65 ára og eldri) 3. Börn undir 10 ára

Answer 26

1. 15 µg - efri mörk 100 µg 2. 20 µg - efri mörk 100 µg 3. 10 µg - efri mörk 50/25 µg

Question 27

Rökin fyrir því að íslendingar þurfa að neyta D-vítamíns

Answer 27

- Á Íslandi er myndun D-vítamíns í húð ófullnægjandi - Lágt D-vítamín ásamt lágri kalkneyslu tengt minni beinþéttni - Vísbendingar eru um að lélegur D-vítamínhagur tengist auknum líkum á hjarta- og æðasjúkdómum og einnig fáeinum tegundum krabbameina, m.a ristilkrabbameini

Question 28

Grundvöllur ráðlegginganna

Answer 28

Ráðleggingarnar byggja á norrænum næringarráðleggingum frá árinu 2012 ásamt öðrum rannsóknum á sambandi næringar og heilsu og niðurstöðum kannanna um mataræði íslendinga, bæði barna og fullorðinna. Grundvöllur ráðlegginga um mataræði og ráðlagðir dagskammtar næringarefna hefur verið birtur og er þar að finna ítarlegri upplýsingar. Sérfræðingar Embættis landlæknis og Háskóla Íslands hafa komið að gerð þessara ráðlegginga. Þær eru ætlaðar fullorðnum og börnum frá 2 ára aldri. Fólk með sjúkdóma eða aðra kvilla sem gætu haft áhrif á næringarefnaþörfina og eldra fólk sem borðar lítið getur haf aðrar þarfir.

Question 29

Hvað er ,,diskurinn'' og hvernig skiptist hann?

Answer 29

Diskurinn stuðlar að aukinni fjölbreytni í hverri máltíð og auðveldar að borða hollt og fylgja ráðleggingum um mataræði. - Þriðjungur: grænmeti og ávextir - Þriðjungur: heilkornapasta, hýðishrísgrjón, bygg, kartöflur eða gróft brauð - Þriðjungur: proteinríkt matvæli svo sem fiskur, kjöt, egg eða baunir

Question 30

Hvað eru fæðutengdar ráðleggingar?

Answer 30

Fæðutengdar ráðleggingar er útfærsla á ráðleggingum um neyslu næringarefna yfir á neyslu matvæla fyrir neytendur. Neytendur borða ekki einstök næringarefni heldur mat sem inniheldur fjölmörg ólík næringarefni. Þeir eiga því ekki að þurfa að telja ofan í sig einstök næringarefni heldur geta þess í stað fylgt einföldum leiðbeiningum um fæðuval. Sé ráðleggingum um fæðuval fylgt eru góðar líkur á því að þörf fyrir einstök næringarefni sé mætt

Question 31

Næringarráðleggingar nýtast á ýmsa vegu, meðal annars sem:

Answer 31

- Leiðbeiningar við skipulagningu matseðla fyrir hópa fólks, t.d skólamáltíðir, á vinnustöðum eða á öldrunarstofnunum - Grundvöllur til að þróa mataræðisráðleggingar á Norðurlöndunum - Grundvöllur fyrir samnorræna merkið Skráargatið - Viðmið til að meta neyslu næringarefna meðal hópa eða þjóða - Grundvöllur fyrir stefnumótun á sviðði matvæla og næringar, t.d heilbrigðisáætlanir landanna, og norræna aðgerðaráætlun um betri heilsu og aukin lífsgæði með bættu mataræði og aukinni hreyfingu

Question 32

Hversu mikið af heildarorku er ráðlagt að heildarfita veiti?

Answer 32

Ráðlagt er að heildarfita veiti á bilinu 25-40 % af heildarorku (E%)

Question 33

Hversu mikið af heildarorku er ráðlagt að kolvetni veiti?

Answer 33

Ráðlagt er að kolvetni veiti á bilinu 45-60% af orkunni, E%.

Question 34

Dagleg trefjaneysla fyrir: 1. fullorðna 2. Börn

Answer 34

1. A.m.k 25-35g eða u.þ.b 3 g/MJ (1 megajoule, MJ, samsvarar 240 kkal) 2. 2-3 g/MJ. þegar börn komast á skólaaldur ætti að auka trefjaneyslu jafnt og þétt.

Question 35

Hversu mikið af heildarorku ætti viðbættur sykur að vera?

Answer 35

Undir 10% af heildarorku. Það samsvarar 50g af viðbættum sykri miðað við 2000 kkal fæði.

Question 36

Hversu mikið af heildarorku ætti protein að vera?

Answer 36

10-20% af heildarorku (E%). Hjá eldra fólki (65 ára og eldri): 15-20 % orkunnar (E%) - við skerta orkuinntöku (minna en 8 MJ/dag ætti hlutfall proteina af heildarorku að aukast, þó ekki umfram 20% orkunnar.

Question 37

Saltneysla á dag fyrir 1. Fullorðnir 2. Börn yngri en 2 ára 3. Börn frá 2-9 ára

Answer 37

1. Æskilegt er að draga úr saltneyslu (NaCl) þannig að hún verði ekki meira en 6g á dag. 2. Ætti ekki að fara yfir 0,5 g/MJ 3. 3-4 g/dag

Question 38

í ráðleggingum um mataræði fyrir fullorðna og börn frá 2 ára aldri er lögð áhersla á hvað?

Answer 38

lögð er áhersla á gæði - Fyrst og fremst er horft til heildarmataræðis - Áhersla er lögð á fæðuval og lifnaðarhætti sem minnka líkur á hjarta- og æðasjúkdómum, offitu, sykursýki 2 og krabbameini ásamt bættri beinheilsu

Question 39

Afhverju er D-vítamín inntka nauðsynleg fyrir íslendinga?

Answer 39

- Myndun D-vítamíns í húð er ófullnægjandi á Íslandi - Lágt D-vítamín = lág kalkneysla og minni beinþéttni - Lélegur D-vítamínhagur tengist auknum líkum á hjarta- og æðasjúkdómum og einnig fáeinum tegundum krabbameina, m.a ristilkrabbamein