Syretransport och pulszoner Flashcards
(38 cards)
Vad bestämmer max syreupptagningsförmåga?
- Arv
- Kön
- Ålder
- Träningsgrad
Vad beror skillnaden mellan könens VO2 max på?
- Män har större muskelmassa
- Män har mindre fett%
- Män har högre hemoglobinhalt/liter blod = större
förmåga att binda och transportera syre
Nämn så många allmänna positiva effekter av uthållighetsträning du kan
- Sänkt blodtryck
- Sänkt halt ”stresshormon” (adrenalin, noradrenalin)
- Ökad ämnesomsättning
- Sänkt halt av fettsyror och kolesterol = minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar och åderförkalkning
- Skelettets bentäthet ökar vilket motverkar benskörhet
- Tjockare ledbrosk vilket motverkar den nedbrytning som sker med ökad ålder
(läs powerpoint)
Vad är några positiva effekter träning har på kroppens syresättning?
Lungor
Hjärtat
Kapillärer
+ ytterligare positiva effekter
Lungor – Bättre syreupptagning VO2, lungblåsorna (alveolerna) ökar, och gasutbytet blir effektivare (sid 35 i boken)
Hjärtat – Vilopulsen sänks, Slagvolymen ökar
Kapillärer – De små blodkärlen blir fler (kapillärerna) och kraftigare vilket innebär mer syre till de arbetande musklerna.
Ökat antal mitokondrier (muskelns kraftverk)
Ökad mängd hemoglobin
Vad borde du tänka på när du tränar kondition, vilka principer?
Progression - Tillvänjning till belastning
När kroppen gradvis anpassar sig efter högre belastning
Specificitet - Du blir bra på det du tränar. Övning ger färdighet
Variation
Individualisering - Att du upplever träningen som något positivt. Anpassa träningen efter dina förutsättningar
Vilka typer av puls finns det?
Vilopuls, maxpuls och arbetspuls
Ungefär hur många slag/min är vilopulsen?
Olle säger:
40-80 slag/min
Normalt :
60-90 slag/min (vuxen)
60-80 slag/min (tonåring)
Inte onormalt:
40-100 slag/min (vuxen)
Oftast:
60-70 slag/min (vuxen)
Vältränad:
45-55 slag/min (vuxen)
Vad kan påverka din vilopuls? Både höja och sänka
Sänka:
Träning - syretransport, hjärtat blir starkare pumpar större volym blod alltså måste det inte pumpa lika ofta. Kamrarna ökar sin kapacitet
Höja:
Stress - Långvarig stress
Dålig sömn - allvarliga sömnstörning under en längre tid
Dålig mat - Mycket fettig mat under lång tid och för lite mat under lång tid
Överträning
Infektion/sjukdom
Fysisk inaktivitet
Alkohol, narkotika och tobak (ANT)
Varför är det bara att veta din vilopuls?
Vilopulsen är ett ganska bra mått på hur vältränad du är, lägre puls = mer vältränad och högre puls = mindre vältränad/dåliga hälsovanor
Vad är maxpuls?
Den maximala pulsen du kan nå
Vad påverkar din maxpuls och hur räknar du ut den utifrån dessa faktorer?
Det som påverkar din maxpuls är ålder och kön. (gener?)
Det finns några olika modeller för att räkna ut maxpuls. Den vanligaste är:
Alternativ A
220 minus ålder (män)
226 minus ålder (kvinnor)
Men man kan också använda:
Alternativ B
210 - (0,5 x ålder)
Och om du misstänker att du har låg maxpuls:
Alternativ C
208 - (0,7 x ålder)
Varför är det bra att veta sin maxpuls?
Pulszonerna utgår från din maxpuls,(ex: pulszon 3 = 70-80% x maxpulsen) alltså måste du veta din maxpuls för att veta vilken pulszon du tränar i. Att veta vilken pulszon du tränar i är bra för att planera och förstå intensiteten av din träning.
Vad är arbetspuls?
Arbetspuls är din aktuella puls just nu, den förändras beroende på vad du gör för aktivitet
Varför är det bra att veta din puls?(generellt)
- Pulsen ger ett tydligt mått på din träningsintensitet
- Får dig att hitta rätt nivå på din träning
- Du kan lätt se hur du utvecklas
- Ökar motivationen och gör träningen roligare
Beskriv pulszon 1
puls, tid, känsla, träningsform, syfte/effekt
Puls- 50-60% av maxpuls
Tid - Här kan man med fördel hålla på länge
Känsla – Mycket lätt, liten ansträngning
Träningsform -
Vardagsmotion men även promenader och lätt jogging för den som är lite mera tränad (återhämtningsträning)
Syfte -
Detta är den nivå man behöver ligga på om man endast är ute efter förbättrad hälsa alternativt återhämta sig efter en tyngre träning/tävling
Motion på denna nivå ger bl.a. sänkt blodtryck och sänkt kolesterolnivå. Det minskar stresskänslor, och risken för diabetes och vissa typer av cancer minskar också.
Beskriv pulszon 2
puls, tid, känsla, träningsform, syfte/effekt
Puls – 60-70% av max
Tid - Kör på i åtminstone 30-60 minuter, men gärna längre om du har tid och ork.
Känsla -
låg aerob belastning (lätt träning)/ Skonsam träning. Träna i snacktempo dvs att du kan prata samtidigt som du rör på dig
Träningsform –
Distansträning t ex i form av cykel, löpning och simning.
Syfte - Anpassa kroppen till långvarigt arbete, både för motionärer och elit Viktreducering Öka konditionen för motionärer Grund- och uppbyggnadsträning Rehabträning Återhämtningsträning
Beskriv pulszon 3
puls, tid, känsla, träningsform, syfte/effekt
Puls - 70-80% av max
Den träningszonen där de flesta tränar i.
Skonsam mängdträning som kan göras flera gånger i veckan
Träningsform –
Konditionsträning i hyfsat behagligt tempo.
Distansträning, många gruppträningspass, längre intervaller
Träningseffekt/Syfte – Ökar det allmänna träningstempot Uthållighetsträning Förbättring av musklernas syreupptagning Förbättrar tålighet i senor, skelett och leder
Beskriv pulszon 4
puls, tid, känsla, träningsform, syfte/effekt
Puls – 80 -90 (95 )% av max
Tid - Är man hyfsat vältränad bör man kunna hålla sig i denna zon i ca. 30min
Känsla -
Mycket jobbigt ”blodsmak”. Den här typen av träning upplevs oftast som väldigt jobbig. Inget man gör alltför ofta. Ingen träning för nybörjare, äldre och gravida.
Vänder sig i första hand till erfarna idrottsutövare och till de som verkligen vill höja sin prestation.
Träningsform –
HIT (high intensive training) t ex Crossfit, Tabata
Intervallträning -både korta och långa, snabb distans, tempolopp
Träningseffekt/Syfte – Ökad kondition och prestation
Ökad förmåga att bibehålla en hög hastighet. Träning i denna pulszon syftar till att öka hjärtats slagvolym samt vår syreupptagningsförmåga.
Beskriv pulszon 5
puls, tid, känsla, träningsform, syfte/effekt
Puls - 95- 100% av max
Tid -
Det gäller att ha en ordentlig grund innan man ger sig på den här typen av träning.
Känsla –
Mycket utmanande för andning och muskler. Den här typen av träning är inget skön. Här får man slita rejält och det gör ont. Framför allt det högre spannet runt 95-100% sliter enormt på kroppen. Tänk på att kroppen behöver ordentlig vila efter ett sånt här pass, minst 48 timmar.
Träningsform –
Sprintträning/snabbhetsträning
Ruscher, backträning (mjölksyraträning )
Används inte i motionssyfte. Passen man kör för att träna på det här viset är framförallt korta intervaller med lång vila. 4 & 800 meters-löpare kör ganska mycket av just den här typen av träning
Träningseffekt/Syfte -
Ökad mjölksyratålighet
Prestationsinriktad träning ( t ex 400 m, sprint, hockey)
Bättre förmåga att producera och använda mjölksyra vid max arbete. Det man gör är att man tränar musklernas förmåga att jobba hårt utan tillgång till syre (gäller övre spannet framför allt).
Vad är anaerob och aerob träning?
Aerob träning - träning med tillgång till syre
Anaerob träning - träning utan tillgång till syre
I vilka pulszoner tränar du aerobt och i vilka tränar du anaerobt?
Pulszoner 1-3 - aerob träning
Pulszon 4 - man brukar säga aerob träning men den kan vara anaerob
Pulszon 5 - anaerob träning
Vilka två huvudsyften har uppvärmning?
Tillför syresatt blod till de arbetande musklerna och förbättrar ledernas smörjfunktion genom att tillföra ledvätska. Detta minskar skaderisken
Ge tre tips på vad man ska tänka på när man värmer upp
- Värm upp minst 10 minuter
- Anpassa klädseln efter förhållandena
- Se till att den innehåller minst en grenspecifik del
- Öka intensiteten gradvis
- Värm upp omedelbart för träning eller tävling
Varför bör man varva ned och hur bör en nedvarvning se ut?
Varför?
Nedvarvning minskar stelhet och ömhet i musklerna och hjälper återhämtningen. Detta sker genom att nedvarvningen hjälper till att upprätthålla en viss blodgenomströmning i musklerna så att slaggprodukterna transporteras bort.
Hur?
Varva ned direkt efter träningen eller tävlingen. Utför aktiviteterna men en låg intensitet och stretcha de muskler som har varit mest aktiva.
