M2 - S7 - Alimentation du sportif

Question 1

Que peut on dire des besoins de base du sportif ?

Answer 1

Les besoins de bases sont identique chez le sportif et le non sportif
S’y ajoute les besoins spécifiques chez le sportif

Question 2

Que peut on dire du métabolisme de base du sportif ?

Answer 2

Le MB augmente de 10 à 15% chez le sportif

Question 3

A partir de quand considère-t-on que les dépenses énergétiques sont élevées ?

Answer 3

A partir du moment où la NAP est supérieure à 2

Question 4

Quelles sont les recommandations en protéines pour le sportif ?

Answer 4

La recommandation
générale est de 1,2 à 1,3 g P/kg PC/j

Pour les sports d’endurance pratiqués de manière intensive, apports en protéines : 1,5 à 1,7 g P/kgPC/j

Pour les sports de force, pratiqués dans l’optique de développer la masse musculaire : 2 à 2,5 g P/kg PC/j mais sur des périodes n’excédant pas 6 mois avec contrôle/suivi par un professionnel

PC = poids corporel

Question 5

En quelle “unité” est exprimé les besoins en protéines des sportifs ?

Answer 5

L’expression des recommandations en protéines se fait par rapport au poids corporel
et non en pourcentage de l’AET car les protéines ont un rôle structural important

Question 6

A quelle pourcentage de protéines en poudre faut-il se limiter ?

Answer 6

30%

Question 7

Recommandation en lipides chez le sportif d’après l’ANSES

Answer 7

30 à 35 % de l’AET(+ de place pour les protéines et les glucides)

Répartition des apports lipidiques chez le sportif :
- 1/3 AGS,
- 1/3 AGMI,
- 1/3 AGPI

Question 8

Recommandation en glucides chez le sportif d’après l’ANSES

Answer 8

Apports en glucides allant de 6 à 10 g/kg/j

IR : 50 à 60 % de l’AET
Sucres totaux (hors lactose et galactose) : 100 g/j. max

Question 9

Que dire de la prise de glucide avant l’exercice ?

Answer 9

Glucides avant l’exercice :
- consommation de glucose risque de provoquer une hypoglycémie réactionnelle en début d’effort
- intérêt d’un index glycémique faible (fructose, glucides complexes)

Question 10

Que dire de la prise de glucide pendant l’exercice ?

Answer 10

Glucides pendant l’exercice :
- oxydation du glucose exogène à la place des substrats endogènes
- épargne du glycogène
- amélioration des capacités d’endurance et de la puissance maximale

Question 11

Que dire de la prise de glucide après l’exercice ?

Answer 11

Glucides après l’effort : la consommation de glucose, amidon et fructose accélèrent la synthèse du glycogène

Question 12

Quantité d’eau à boire avant, pendant et après la pratique sportive

Answer 12

Avant : ingérer de façon fractionnée 500 mL dans les 2 heures précédant l’activité

Pendant la pratique :
- pour les durées < à 1h : l’eau seule est suffisante
- pour 1 à 3h: apports pouvant aller jusqu’à 1500 mL/h
- pour les durées > à 3h : apports de 500 à 1000 mL/h.

Après la pratique : il faut restaurer le plus rapidement possible l’équilibre hydrominéral

Question 13

Quelles quantités d’eau peut on perdre par sudation ?

Answer 13

Entre 0,5 et 3L/h en fonction du sport

Question 14

Quel est le risque de ne pas boire assez ?

Answer 14

Les blessures : accidents musculaires, accidents tendineux, baisse de rendement pouvant dépasser les 20 %…

Question 15

Recommandation en fibres chez le sportif d’après l’ANSES

Answer 15

En l’absence de données spécifiques, comme pour la population moyenne : 30 g/j, dont la moitié sous forme soluble

Question 16

Recommandation en sodium chez le sportif d’après l’ANSES

Answer 16

La même que pour l’adulte de référence : 6 à 8 g de NaCl/j, à majorer
en fonction de l’activité physique

Une concentration de 1,2 g/L de NaCl dilué dans la boisson pendant la pratique est conseillée pour des efforts de
longue durée

Apporter du sel (NaCl) dans la boisson de récupération (jusqu’à 3 g/L) permet une
récupération plus rapide de l’équilibre hydrominéral

Question 17

Rôles et recommandation en magnésium et calcium chez le sportif d’après l’ANSES

Answer 17

Ils permettent la contraction et la décontraction musculaire

Pas de recommandation spécifique (manque de recherche)

Question 18

Rôle et recommandation en fer chez le sportif d’après l’ANSES

Answer 18

Rôle majeur dans le transport de l’oxygène

Les recommandations en fer sont majorées de 6 mg par 1000 kcal avec une limite supérieure de 28 mg/j

Question 19

Recommandation en vitamines chez le sportif d’après l’ANSES

Answer 19

Les besoins en vitamines sont proportionnels à la dépense énergétique augmentée chez le sportif

Question 20

Les rations alimentaires du sportif vont être spécifiques en fonction de trois axes :

Answer 20

• l’entraînement
• la compétition
• la phase de récupération

Question 21

Quels sont les principes d’une bonne hygiène alimentaire à appliquer surtout chez le sportif ?

Answer 21

• manger lentement
• manger dans le calme
• avoir une bonne mastication

Question 22

Quelle ration en période d’entrainement ?

Answer 22

Durant la période d’entraînement, le sportif a une alimentation équilibrée :
- protéines : 10 à 20 % de l’AET avec adaptation en fonction du poids de corps
- lipides : 30 à 35 % de l’AET
- glucides : 50 à 60 % de l’AET
- boissons : 1 mL/4,18 kJ mini à adapter

Question 23

3 types de rations de compétition en fonction de la durée de l’exercice :

Answer 23

Activité de courte durée : pas d’alimentation percompétitive (pendant la compétition)

Activité de moyenne durée (sports collectifs) : on utilise la mi-temps pour recharger l’organisme (surtout des boissons)

Activité de longue durée : alimentation pendant l’exercice

Question 24

Quelles sont les bases pratiques des rations du sportif ?

Answer 24

La veille de la compétition : ration d’entraînement

Dernier repas avant la compétition :
- au moins 3 heures avant
- Repas le plus digeste possible : un apport protidique, des glucides complexes, des crudités, un peu de matière grasse crue et éventuellement des produits sucrés en petite quantité.

La ration d’attente
- entre le dernier repas et le début de la compétition,
- l’attente peut être longue et stressante : peut provoquer une hypoglycémie
- possibilité de proposer un apport hydrique sucré, à boire en petites quantités, à température ambiante, jusqu’à ½ heure avant la compétition

Question 25

Comment bien récupérer après l’épreuve sportive ?

Answer 25

3 temps :
Dès la fin de l’épreuve :
- Réhydrater l’organisme (de préférence une eau alcalinisante fortement minéralisée)

Dans l’heure qui suit la fin de l’épreuve ( = fenêtre métabolique)
- Apport en glucides sous forme solide

Deux à quatre heures après l’épreuve
- reformer le stock de glycogène (féculents +++)
- Limiter quantitativement la présence de VPO, mais un apport protéique de qualité (viande maigre, poisson blanc…) est souhaitable pour favoriser l’anabolisme et la reconstruction du tissu musculaire
- la consommation d’un produit laitier peut également contribuer à faciliter l’élimination de l’acide lactique responsable des courbatures