2. Macronutriënten ✔ Flashcards

Question

Vet: Aanbevelingen: minimum & maximum

Answer 1

Minimum 20 EN% Maximum 40 EN% Eerst EN% eiwitten en koolhydraten uitrekenen =\> overschot energie = vetbehoefte

Answer 2

Nodig om voldoende essentiële vetzuren (zoals linolzuur en alfalinoleenzuur) te hebben =\> voldoende vetoplosbare vitaminen kunnen opnemen

Answer 3

**Belangrijkste functie** =\> brandstof **Grootste bronnen** =\> graanproducten , aardappelen en peulvruchten **Voorkeur** =\> vezelrijke producten

Answer 4

- Monosachariden of enkelvoudige KH - Disachariden of tweevoudige KH - Oligosachariden maltodextrine - Polysachariden of meervoudige KH - Suikeralcoholen

Answer 5

* *enkelvoudige KH** - glucose - fructose - galactose

Answer 6

* *Tweevoudige KH** - lactose - sacharose - maltose

Answer 7

* *3 tot 9 monosachariden aan elkaar** - maltodextrine - FOS - raffinose

Answer 8

* *Meervoudige KH** - zetmeel - glycogeen - voedingsvezel

Answer 9

Als zoetstof gebruikt

Answer 10

Voorkeursbrandstof * *Opslagplaatsen bij voldoende energie:** - spieren - lever **Beperkte opslagcapaciteit** =\> 300g – 500g **Capaciteit vol?** =\> glucose wordt vet

Answer 11

**Glycogeenlediging en wederopvulling zijn beperkt** =\> beperkt tot spieren die actief zijn tijdens arbeid **Voorraad bijna op: overschakelen op een andere energiesystemen** =\> eiwitverbranding + toename in vetverbranding =\> maximum vermogen van inspanning daalt tot 50%

Answer 12

* *Consumptie tijdens inspanning** - gaat onmiddellijk naar de spier - uitputting glycogeenvoorraad voorkomen (voorraad aanvullen) **Consumptie na inspanning** - eerste uren ( circa 2uur) na inspanning: voorraden het snelste aangevullen =Voor een volledig herstel van de voorraad, direct na de belasting -zonder dergelijk aanbod is het herstel van glycogeenvoorraad beperkt

Answer 13

1.Door te trainen (beperkt effect) 2.Combinatie trainen + bulken van specifiek voedingspatroon (tapering off) (beperkte opslag) =\> kan capaciteit met 50% verhogen

Answer 14

**Graansoorten en afgeleiden** =\> vitamine B-houdend **Groenten en fruit** =\> vitamine C-houdend

Answer 15

Sterke daling van de glycemie **Oorzaak** =\> grote koolhydraatrijke maaltijd \< 60 min voor het sporten **Gevolg** =\> Insulinesecretie stijgt + glycemie daalt **Sporten verbetert de insulinegevoeligheid** =\> spieren nemen meer glucose op -\> glycemie in bloed daalt =\> waardoor minder insuline nodig is. **Oplossing** \> 1uur voor sporten een koolhydraatrijke maaltijd innemen

Answer 16

* *Brandstof (voorkeur!)** - voorraad = glycogeen - te veel inname = omzetten in vet - te weinig = eiwitten verbranden = spiermassa daalt * *Smaakmaker** - zoet - voornamelijk in mono- en disachariden * *Kleurstof** - verbranden zorgt voor bruine kleur * Bv. Balsamico-azijn* * *Bindmiddel** - polysachariden * Bv. Maïzena, aardappelzetmeel*

Answer 17

**Koolhydraten** =\> maximum 55 En% **Toegevoegde suikers** =\> maximum 10 En%

Answer 18

Start: 6 dagen voor de inspanning **3 dagen koolhydraat-arm + uitputtingstraining** =\> volledig glycogeenvoorraad verbruiken **3 dagen koolhydraatrijk (70 – 80 En%) + niet trainen** **Voordeel** =\> glycogeenvoorraad 25 tot 45 % extra opslag * *Nadelen** - psyschisch zwaar - onsmakelijk eetpatroon - hogere kans op blessure

Answer 19

Start: 6 dagen voor de inspanning **Trainingsvolume verlagen + inspanningsintensiteit behouden** **50 En% KH opbouwen tot 70En %** =\> Hoe? vetinname verlagen en eiwitinname behouden **Porties worden groter maar energie aanbreng blijft gelijk** **Voordeel** =\> glycogeenvoorraad 25 tot 45 % extra opslag **Nadeel** =\> nihil

Answer 20

* *Effect van KH op de bloedglucosespiegel** - hoge GI: Koolhydraten worden snel opgenomen/afgebroken - lage glycemische index = gezondheidsvoordelen **Bepaling GI** (GI suiker = 100) = (A/B) x 100 A = 50g van het te testen product B = wit brood of glucose (referentie) *GI wordt weinig gebruikt, want het is beïnvloedbaar door andere zaken.*

Answer 21

**Onverteerbare polysachariden** **Leveren energie** * *Functie in de spijsvertering** - vertraagd maaglediging - minder pieken in de glycemie **2 soorten** oplosbare en onoplosbare vezels **Aanbeveling** =\> 30g / dag ## Footnote *Combinatie van oplosbare en onoplosbare vezels (balans!)*

Answer 22

**Vocht vasthouden** =\> laxerend effect **Vertraagd maaglediging** **Bronnen** =\> haver, groenten, fruit, maïs, peulvruchten

Answer 23

**Volume vergroten** **Versnelt darmpassage** **Bronnen** =\> graanproducten, volkoren producten, noten