7. Gezonde voeding ✔ Flashcards
(95 cards)
1
Q
Bewegingsdriehoek
A
- *Combinatie van zitten, staan en bewegen**
- doen wat je leuk vindt
- jezelf gezond belonen
Oranje zone
=> elke 30min rechtstaan en stappen
Lichtste groene bewegingszone
=> constant dagelijkse licht intensief bewegen
Middelste groene bewegingszone
=> dagelijks matig intensief bewegen
Donkerste groene bewegingszone
=> wekelijks zwaar intense bewegen
2
Q
Voedingsdriehoek:
zones
A
1) water
2) donker groen
3) licht groen
4) oranje
5) rood
6) grijze zone
3
Q
Voedingsdiehoek:
Donkergroene zone
A
- *Plantaardige voedingsmiddelen**
- groenten
- fruit
- aardappelen
- peulvruchten
- noten
- plantaardige oliën
4
Q
Voedingsdiehoek:
Lichtgroene zone
A
- *Dierlijke voedingsmiddelen met neutraal of gunstig effect op de gezondheid**
- vis
- yoghurt
- melk
- kaas
- gevogelte
- eieren
5
Q
Voedingsdriehoek:
Oranje zone
A
- *Dierlijke of plantaardige voedingsmiddelen: ongunstig effect op gezondheid**
- rood vlees
- boter
- kokos
- palmolie
6
Q
Voedingsdriehoek:
Rode zone
A
- *Sterk bewerkte producten**
- suiker
- vet
7
Q
Voedingsdriehoek:
Grijze zone
A
Geen voorkeur maar ook geen restgroep
=> niet afgebeeld op de driehoek
=> afgeleid van basisproducten (bewerking)
8
Q
Voedingsdriehoek:
Algemene raad
A
- Gebruik meer uit de grote zones, minder uit de kleinere zones
- Eet in verhouding meer plantaardige dan dierlijke voeding
- Vermijd (ultra) bewerkte voeding zoveel mogelijk
- Verspil geen voeding en matig je consumptie
9
Q
Voedingsdriehoek:
Water
A
Totale vochtaanbeveling: 2,5L / dag
=> 1L uit voeding + 1,5L uit dranken
Toegenomen behoefte bij sportactiviteit, warm weer, ziekte
Voorkeur: water (1L/dag)
=> Ter afwisseling koffie, thee, light frisdranken (max 0,5L/dag)
10
Q
Consumptie koffie
A
- Max 400mg cafeïne per dag (4-5 kopjes)
- *Meer dan 400mg of gevoeligheid aan cafeïne:**
- Rusteloosheid
- Beven
- Duizelig
- Suizende oren
- Hartkloppingen
- Slaapproblemen
11
Q
Extra effecten koffie
A
- *Negatief**
- stimuleren maag -en darmklachten
- vocht afdrijvend
- *Positief**
- bescherming bij hart- en vaatziekten en diabetes
- spijsvertering versnellen
12
Q
Thee drinken
A
Voorkeur: zwarte en groene thee
=> verlagen de bloeddruk
Volwassenen: 3 koppen thee per dag
Voldoende afwisselen, niet aanraden bij zwangere vrouwen
13
Q
Waterinfusions
A
Plat of bruisend water + smaakaroma
=> kruiden, fruit en/ of groenten, kunstmatige smaakstoffen
Kunstmatige smaakstoffen (frisdrank)
=> opletten voor toevoeging van suiker of zoetstoffen
Opletten met toevoegen van zure voedingsmiddelen
=> zuurstoot = vermindering van het tandglazuur
14
Q
Groenten
A
Bron van: koolhydraten, voedingsvezels, mineralen en vitaminen
=> min. 300g/dag
Variatie is belangrijk
=> mix van bereide- en rauwe groenten
=> seizoensgroenten
=> bereidingswijzen (vetarm vs vetrijk)
Voorkeur voor vers of diepvries
=> blikgroenten bevatten veel zout
15
Q
Fruit
A
- 2-3 stukken per dag (125-150g)
- voorkeur voor vers fruit
=> uit blik: te vee toegevoegde suiker
=> gedroogd = energierijk
- variatie en keuze seizoensfruit
16
Q
Wat met smoothies en fruitsap?
A
- 1 glas fruitsap bevat meer dan 1 stuk fruit
- bevat weinig vezels & veel suiker
- blender: vezels kapot maken
voorkeur gaat altijd naar vers fruit
17
Q
Brood, volkoren graanproducten & aardappel
A
Goede bron
koolhydraten, eiwitten, vezels, mineralen
Dagelijkse aanbevelingen
=> 5-12 sneden brood
=> 3-5 aardappelen
Voorkeur
=> volkoren producten
=> opletten met bereidingswijze of verwerking
18
Q
Aardappel in vergelijking met andere vervangproducten
A
100g gekookte aardappelen
=> 83kcal
100g gekookte zoete aardappel
=> 94kcal
100g gekookte volkoren pasta
=> 131kcal
100g gekookte zilvervliesrijst
=> 131kcal
19
Q
Peulvruchten (en vleesvervangers)
A
bevatten veel pectine
=> slechte cholesterol verminderen
bron van koolhydraten en eiwitten
=> goede vleesvervanger
uitzonderingen:
snijbonen, sperziebonen, tuinbonen, doperwten, peulen
=> bevatten minder eiwitten = groente
20
Q
Peulvruchten (en vleesvervangers) voorbeelden
A
tofu, tempé
=> op basis van soja
seitan
=> samengesteld uit tarwe- eiwitten
quorn
=> mycoproteïne, een schimmeleiwit
21
Q
Peulvruchten:
Wanneer goede vleesvervanger?
A
Vet: < 10g
=> (bij broodbeleg <15g/100g)
Eiwit: > 5g
Zout: < 1,125g
=> (bij broodbeleg <2,5g /100g)
Ijzer: > 0,8mg
Vitamine B1: > 0,06 µg
Vitamine B12: 0,24 µg
22
Q
Olie & vetten
A
Smeervetten
=> max 5g per snede brood
Bereiding
=> max 10g bereidingsvet
- *Belangrijke bron voor:**
- essentiële vetzuren
- vetoplosbare vitaminen
23
Q
Noten & zaden
A
Bron van:
- onverzadigde vetten
=> verlagen risico hart- en vaatziekten, bepaalde chronische ziekten
- eiwitten
- vezels
- vitaminen en mineralen
Advies:
=> 1 handje noten per dag
24
Q
Vis
A
Belangrijke bron van omega-3
=> bescherming hart- en vaatziekten
- *Indeling naar vetgehalte:**
- magere vis 2- g vet / 100g
- halfvette vis 2 – 10g vet / 100g
- vette vis 10+ g vet / 100g
- *Aanbeveling:**
- 2 x per week vis waarvan 1x vette vis
- zorg dat de vis duurzaam gevangen wordt
25
Melk(producten) en calcium verrijkte sojaproducten:
Aanbevelingen
**Kinderen & volwassenen**
=\> 3 glazen melk (of vergelijkbare hoeveelheid van iets anders)
**Jongeren & senioren**
=\> 4 glazen melk (of vergelijkbare hoeveelheid van iets anders)
*1-2 sneetjes kaas per dag*
26
Melk(producten) en calcium verrijkte sojaproducten
**Bron van:**
=\> eiwitten, cacium en het vitamine B- complex
* *Verrijkte sojaproducten**
- calcium & vitamine B-complex
- kwaliteit soja-eiwitten = koemelk
- Volwaardige vervanger
*Koksmelk, amandelmelk, havermelk etc ... Bevatten niet dezelfde hoeveelheid eiwitten als soja/koemelk, dus zijn ze geen volwaardige vervangers*
27
Eieren
* *Bron van**
- eiwitten
- vet (voornamelijk onverzadigd)
- vitaminen (B12)
- mineralen (ijzer)
**Geen aantoonbaar voor- of nadeel gezondheid**
**Aanbeveling: max 7 eieren per week (*_GOEIKE_*)**
*Rekening houden met pure alsook verwerkte eieren*
28
Vlees
**Aanbeveling: 100g/dag
Bron van:**
- eiwitten
- vet (vv)
- vitamines
- mineralen (vleesbereidingenbevatten vaak veel zout)
**Groene zone: wit vlees**
=\> geen aantoonbare gezondheidseffecten
**Oranje zone: rood vlees**
=\> negatieve effecten op de gezondheid + grote impact op het milieu
**Rode zone: bewerkt vlees zoals gehakt, salami etc**
=\> link tussen hoge consumptie en darmkanker
29
Restgroep
- Suiker en/of vetrijke voedingsmiddelen
- Hangt los van de voedingsdriehoek
- Bevat geen noodzakelijke voedingsstoffen
- Maximum 250kcal
30
Schijf van vijf
In Nederland
**Bestaat uit 5 vakken**
**2 vakken buiten de schijf**
* *Bijkomende adviezen:**
- Eet de juiste hoeveelheden uit elk vak
- Varieer binnen elk vak
31
Schijf van vijf vak:
Groenten & fruit
* *Bron van:**
- vitamines
- mineralen
- vezels
* *Verlagen risico op:**
- hart- en vaatziekten
- darm -en longkanker
- diabetes type 2
32
Schijf van vijf vak:
Smeer- en bereidingsvetten
**- Veel verzadigd vet vervangen door veel onverzadigd vet**
=\> verlaagt kans op hart- en vaatziekten
**- Producten rijk aan onverzadigd vet**
=\> goede bron: vitamine A, D en E
33
Schijf van vijf vak:
Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten, zuivel
**Vis**
=\> verlaagt risico op hart- en vaatziekten
**Peulvruchten & noten**
=\> verlagen het LDL-cholesterol
**Vlees & ei**
=\> goede bron van ijzer en vitamine B12
**Zuivel**
=\> verlaagt het risico op darmkanker
=\> bron van Ca en vitamine B12
34
Schijf van vijf vak:
Brood, graanproducten, aardappelen
* *Goede bron van**
- vezels
- eiwit
- B-vitamines
- ijzer
* *verlagen het risico op**
- hart- en vaatziekten
- diabetes type 2
- darmkanker
35
Schijf van vijf vak:
Dranken
**Zwarte en groene thee**
=\> verlagen de bloeddruk
=\> verkleinen het risico op beroerte
36
Schijf van vijf:
Dagkeuze (iets kleins)
* *Dagelijks ongezond ding**
- grote eters: tot 5 porties
- kleine eters: 3-4 porties
**4-8 jaar**
=\> dagkeuze als beleg op brood + dagkeuze tussendoor
**-4 jaar**
=\> max 1 dagkeuze (liefst als beleg, niet tussendoor)
37
Schijf van vijf:
Weekkeuze (iets groots)
**Grotere portie zoals:**
croissant, stuk taart, zakje chips, glas frisdrank, diepvriespizza, ontbijtgranen etc
**Max 3 porties per week**
**Hou het klein en eet niet te vaak hetzelfde**
*Afgeraden bij kinderen tot 8 jaar*
38
Fitness voedselpiramide
39
Sportdranken -en supplementen
**Enkel aanvulling gezonde (sport) voeding**
=\> geen compensatie onevenwichtige voeding
**Vaak aangeprezen wegens commerciële belangen verkoper**
=\> Werking niet wetenschappelijk bewezen
40
Sportdranken -en supplementen:
Waarom sporters hiernaar grijpen?
(niet akkoord)
**Prestatie verbeteren (ergogeen effect)?**
**Ter aanvulling nemen**
=\> voedingstekorten op te vangen
**Verhoogde behoefte**
=\> kan moeilijk aangevuld worden met gewone voeding
41
Sportdranken -en supplementen:
Wanneer aangeraden?
(akkoord)
**Op wedstrijddagen:**
=\> weinig eetlust door stress/inspanning, onvoldoende tijd
**Tijdens de wedstrijd:**
=\> voldoende energie, (maag-darmklachten)
* *Voldoende voeding eten onmogelijk door omstandigheden:**
- zeer intensieve trainingen
- periode van herstel
- periode van ziekte
42
Wat is belangrijk bij het kiezen van een sportpreparaat?
**Controleer beschikbare onderzoeken of achtergrondinformatie
Vraag fabrikant om bewijzen en controleer deze**
=\> voldoende gefundeerd en onpartijdig?
**Controleer steeds de ingrediëntenlijst**
=\> weet wat er allemaal in het product zit
43
Sportpreparaten: eiwitpreparaten
50-90% eiwitten + 1-2 % vet + overige koolhydraten
**Voldoende aanbod via gezonde voeding**
=\> Extra inname volgens wetenschap onnodig!
**Geen wetenschappelijk bewijs voor beter trainingsresultaat**
=\> bij krachttraining en bodybuilding bij grotere inname
**Noodzakelijke inname**
Kort voor inspanning: 10g
Kort na inspanning: 20g
44
Voorbeelden van 10g eiwitten
- 2 eieren
- 300ml melk
- 100g platte kaas
- 200g yoghurt
- 30-50g vlees, vis of kaas
- 60g noten
- 150g gekookte peulvruchten
- 150ml drinkyoghurt
45
Whey
* *Whey- concentraat**
- meer lactose, vet en suiker
- meer gezondheidsvoordelen
**Isolaat**
= Zuiver eiwit, amper resten zuivelproducten
- minder vet, KH en lactose = geschikt bij intolerantie
- snelle vertering
- niet alle gezondheidsvoordelen zoals de concentraten
- duurder
46
Cafeïne:
oordelen
- Stimulatie van het centrale zenuwstelsel
- Verhoogde alertheid, reactietijd, waakzaamheid
- Duursporters kunnen hun prestatie met ongeveer 1,5 tot 3% verbeteren
- Toename van maximale kracht (wetenschappelijk bewijs?)
47
Cafeïne:
Verminderd effect + nadelen
* *Effect minder bij**
- regulier koffiedrinkers
- kortdurende inspanningen
* *Mogelijke nadelen:**
- hoofdpijn
- verhoogde hartslag
- maag/darm problemen
- slaapproblemen
48
Cafeïne:
Inname
* *Vormen**
- koffie
- supplementen (vaak handiger)
**Aanbevolen dosis:**
- 3 tot 5 mg / kg LG
(1 tas koffie bevat 150mg cafeïne)
*Hogere inname (\>6mg/kg/lg): geen effect*
**Dopinglijst**
=\> vanaf 12/kg LG (+/- 14 tassen koffie)
49
Guarana
**Natuurlijke bron van caffeine met tragere afgifte**
- Beide vrijwel identieke stoffen
- Niet belastend voor de maag
- Minder verslavend dan cafeïne
50
2. Creatine
Wat?
Waarom?
Voorraad spieren
Synthese
**Wat?**
=\> organische stikstofverbinding
**Waarom?**
=\> belangrijke energiebron voor inspanningen van hoge intensiteit
**Voorraad spieren**
=\> enkele seconden maximale inspanning
**Synthese**
lever en nieren
51
Creatine:
Inname + positieve effecten
**Inname**
=\> dierlijke voedingsmiddelen
=\> verhoogt het gehalte in de spier
* *Positieve effecten**
- toegenomen spierkracht bij herhaalde inspanning
- sneller herstel
- na zware inspanning sneller op oude niveau terugkeren
- vermoeidheid uitstellen bij korte en intensieve inspanningen
52
Creatine:
Fasen
* *STAP 1: oplaadfase:**
- 4-6 dagen
- 20g creatine/dag
- inname verdelen over 4-5 porties
* *STAP 2: onderhoudsfase:**
- 4 weken
- 3g creatine/ dag
- opname versneld door KH + vertraagd door cafeïne
53
Lactaatbuffers:
Natriumbicarbonaat
**Verzuring door lactaat neutraliseren**
=\> minder intense verzuring + inspanning langer volhouden
**Doelgroep**
inspanningen met herhaalde sets
- inspanningen van max 1 tot 7 minuten
**Mogelijke klachten**
=\> misselijkheid, winderigheid, braken, diarree, coördinatieproblemen
**Dosis**
=\> 21g-35g (niet bij recreatieve sporters)
54
Lactaatbuffers:
Glycerol
* *Hyper hydraterend effect tijdens de inspanning**
- te weinig onderzoek!
- inname enkel met medische begeleiding
- kan neven effect hebben op de gezondheid
55
Beta-alanine
**Niet- essentieel aminozuur**
=\> hoger gehalte aan carnosine in de spier
*Carnosine zorgt voor minder verzuring (hogere buffercapaciteit ) in de spier
=\> inspanning langer volhouden*
**Mogelijke nadelen**
=\> fysieke klachten zoals tintelende handen en voeten
*Te Weinig Onderzoek Naar Gedaan*
56
Nitraat
Minder zuurstof nodig voor eenzelfde inspanning
*Meer onderzoek nodig! (gevaren van nitraat op de gezondheid)*
57
Taurine
Aminozuur
*Vaak toegevoegd aan sportproducten als smaakversterker (sportdranken)*
58
L-carnitine
**Lichaamseigen stof voor de vetverbranding**
=\> transport van vetzuren naar de mitochondrien in cel
=\> meer vetzuurverbranding
**Probleem**
- carnitine wordt niet opgenomen in cel!
=\> Plasmagehalte stijgt, gehalte in spier blijft gelijk
*Enkel gunstig als lichaam de stof zelf niet aanmaakt
+ Nog zeer weinig studie*
59
Arginine en orithine
Secretie van het groeihormoon verhogen
**Feit, indien inname via hoge dosis**
=\> producten op markt bevatten vaak te lage dosis
**Dosis**
=\> arginine: 30g/dag
*Beter effect bij injectie*
60
Tyrosine
**verhoogde secretie van adrenaline, noradrenaline en dopamine**
=\> prestatievermogen verbeteren
**Hoge inname vermijden**
=\> stresshormoon kan te hoog komen
**Dosis**
=\> 5-10g (starten met 2-5 g)
61
Inosine
**Afbraakproduct van ATP**
=\> verhoogt zuurstofopname + stimuleert hartfunctie
* *Geen effect?**
- afbraak in de darm
- overige opname in bloed wordt afgebroken tot urinezuur
62
HMB
**Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyraat**
= metaboliet van essentiële aminozuur leucine
- meer kracht en toename van lichaamsgewicht
- afname van vetpercentage
- sneller spierherstel
- verlaging spierschade - spierafbraak
**Natuurlijke bronnen (beperkt):**
Cityrusvruchten, avocado, bloemkool...
## Footnote
*Meer onderzoek nodig! Effect nog niet bewezen*
63
Quercetine
**Natuurlijk antioxidant + versterkt werking vitamine C**
=\> kans op infecties verminderen
**Dosis**
=\> 2-4 keer per dag 250mg
64
Spirulina
**Gemaakt van bepaalde soort algen (rijk aan vitaminen en mineralen)**
=\> zou meer energie geven + weerstand verhogen
*Meer onderzoek nodig!*
65
15. Melatonine
* *Slaap-waakcyclus beïnvloeden = dient als slaapmiddel (bv bij jetlag)**
- weerstand verhogen
- verjongend effect
*Geen wetenschappelijk bewijs
Opletten voor gewenning!*
66
Vochtafdrijvers
**Snel afvallen zonder vetverlies**
=\> vaak in afslankingsmiddelen
**Lichaam heeft minder vocht**
=\> kan sportprestaties doen afnemen
**Verlies van Kalium en Natrium**
=\> hartritmestoornissen, hatstilstand
67
Vetverbranders
Claimt extra energie te geven en de vetverbranding te stimuleren
Bevatte vroeger vaak efedrine (dopinglijst) (verboden in BE)
68
Glutamine
**Belangrijk aminozuur (kan omgezet worden in glucose bij tekort)**
=\> spierafbraak bij een zware inspanning beperken
* Niet bewezen!*
* Lichaam beschikt over een voorraad (zelden uitgeput)*
69
Rode bietensap:
Wat + merken
**Nitraatrijke groente**
Nitraat -\> nitriet -\> nitraatoxide
=\> efficiënter zuurstofgebruik in het lichaam
=\> beter uithoudingsvermogen
**Dosis**
=\> effect vanaf 500ml
* *Merken**
- rode bietensap ml (pajottenlander)
- Beet-it Stamina-shot (70ml)
- Rode biet caps (nutri-bel)
70
Rode bietensap:
Mogelijke nadelen
* *Nitraten -\> vorming van nitrosamines**
- kankerverwekkend?
**- grote hoeveelheid vitamine C in sap**
het lichaam nitraat niet kunnen omzetten tot de kankerverwekkende nitrosamines maar in nitraatoxide
**Hoog vezelgehalte**
=\> risico op maag/darmklachten
*Blijkt niet voor alle sporters effecten te hebben*
71
Rode bietsensap:
Besluit
Mogelijk effectief maar meer onderzoek nodig
**Advies om terughoudend te zijn**
=\> niet op dagelijkse basis gebruiken
72
Energiebaren:
Wat?
**Repen, rijk aan meervoudige koolhydraten**
=\> bevat 50g KH , weinig vet of eiwit
**Snelle energielevering**
=\> uithoudingsvermogen verhogen (bewezen!)
*Innemen met voldoende water (hydratatie!)*
73
Energiebaren:
Hoe de juiste kiezen?
**30-60g koolhydraten**
* *Vermijd als eerste ingrediënt**
- glucosestroop, suiker, glucose, zoetstoffen
- max 4g vet per 200kcal
**Goedkoper alternatief**
=\> granenrepen of ontbijtrepen
74
Energiegels
**Samenstelling: voornamelijk enkelvoudige suikers**
=\> verbeteren: duursporten, lange inspanning
* *Verkrijgbaar in kleine zakjes**
- 18-25g koolhydraten per zakje (geconcentreerde bron)
*Advies om 200ml water te drinken bij elk zakje*
75
Voeding VOOR inspanning:
Algemeen
**Koolhydraatrijk**
=\> vetarm, eiwitarm
**Sporter vatbaar voor klachten?**
=\> ook vezelarm + eventueel vloeibaar
76
Waarom 2-4u voor inspanning iets eten?
**In vorm blijven:**
=\> minder blessures, hogere concentratie
**Glycogeen aanvullen**
**Meer lichaamsvet verbranden**
=\> sporten op lege maag zorgt voor meer eiwitverbranding
77
Voeding voor inspanning:
Hoeveelheid koolhydraten
**Dagelijkse behoefte**
=\> 4-7g/kg Lg/dag (afhankelijk van de getraindheid)
78
Voeding voor inspanning:
Koolhydraten op basis van tijd
* *Intake vlak voor inspanning -\> geen invloed glycogeenniveau**
- het beïnvloedt wel de glycemie
- opletten voor rebound glycemie
**2-4 uur voor inspanning**
=\> kleine volwaardige maaltijd met koolhydraten en eiwitten (10g)
**1-2 uur voor inspanning**
=\> koolhydraatrijke snack
79
Voeding 2-4 uur voor inspanning:
Voorbeelden
- Muesli met magere melk/yoghurt en fruit
- Pannenkoeken met stroop /suiker
- Brood dun besmeerd met minarine en mager beleg en zoet beleg
- Pasta/rijst met vlees/vis : bv pasta met vetarme tomatensaus
80
Voeding 1-2 uur voor inspanning:
Voorbeelden
- Peperkoek
- Stuk fruit
- Sportreep of mueslireep
- Krentenbol
- Eierkoek
81
Vocht voor inspanning
Zorg voor prehydratie
**- 2-3 uur voor inspanning**
=\> minstens 400-600ml
**Net voor inspanning of tijdens opwarming**
=\> 6-8ml/ kg LG van een sportdrank (dorstlesser) innemen
**Cave: te veel drinken leidt tot hyponatriemie**
82
Vocht tijdens inspanning:
Algemeen, afhankelijk van inspanningsduur
* *Inspanning \< 45 min**
- hydrateren met water
- geen extra koolhydraten
* *Inspanning 45 -60 min**
- hydrateren met slokjes dorstlesser
83
Koolhydraten tijdens inspanning:
Hoeveelheid & soorten, in functie van inspanningsduur
* *Inspanning 1-2 uur**
- 30g koolhydraten / uur
- meeste soorten
* *Inspanning 2,5-3 uur**
- 60g koolhydraten / uur
- meeste soorten
* *Inspanning \> 3uur**
- 90g kh/uur
- combinatie van _glucose & fructose_ (ongeveer 2:1)
84
Voeding tijdens inspanning:
Hoeveel koolhydraten en soort
* *Max capaciteit van 60g/uur van 1 type koolhydraat**
* (uitzondering: opname van 90g KH/uur bij combinatie verschillende KH)*
Start na 1u en neem dan iedere 30min 15g-30g koolhydraten in
* *Koolhydraten met gemiddeld of hoge GI**
- glucose, sucrose, maltodestrine worden snel opgenomen
- fructose, galactose, zetmeel worden langzamer opgenomen
**Vloeibaar of vast**
**\< 5g vet per portie**
85
Voorbeelden van 30g koolhydraten
- 2 sneden peperkoek
- 1 banaan
- energiereep: fitness nestle 2x
- 1 pakje sultana
- Melikoek
- 500ml isotone drank (6% kh)
- Gel
86
Voorbeelden van 60g koolhydraten
- 750ml isotone dorstlesser + 1 snede peperkoek
- 500ml isotone dorstlesser + 1 sport bar
87
Voorbeelden van 90g koolhydraten
- 750 ml isotone dorstlesser + 2 energy gels
- 750ml isotone dorstlesser + 1 sportbar + 1 energy gel
* Verhouding glucose/fructose = 2 : 1 !!*
88
Vocht tijdens inspanning:
Continu, per tijd
2-3ml / kg Lg per 15-20min rehydratatie met dorstlesser
*Wacht niet tot je dorst hebt!*
89
Voorwaarden goede sportdrank (dorstlesser)
- 6-8% koolhydraten
- Glucose en maltodextrines als hoofdbestanddeel
- Toevoeging van fructose en of sacharose
- Osmolaliteit: \<400 millmol / kg
- Iso- of hypotoon
- Natriumgehalte: 200-1200mg/l
- Goede smaak
90
Wat na inspanning aanvullen?
- Vochtverlies
- Elektrolyten
- Koolhydraten
- Eiwitten
91
Vocht na inspanning:
Vochtverlies
**massa voor inspanning – massa na inspanning**
=\> verschil in kg = liters vochtverlies
*Hierbij moet de hoeveelheid vocht gedronken tijdens inspanning worden opgeteld*
* *Verloren gewicht x 1,5 (150% aanvullen!)**
- keuze uit water, hypotone of isotone sportdrank
- niet alles in 1 keer opdrinken!
*Vochtverlies \>2% van LG -\> vermindert sportprestatie*
92
Voorbeeld vochtverlies:
* *Roeier, krachttraining, trainingsomvang: 2 uur**
- lichaamsgewicht voor training: 75kg
- lichaamsgewicht na training: 73,5kg
- Gedronken tijdens training: 500ml
**Totaal vochtverlies: 1500 + 500ml = 2000ml**
=\> Heeft 1500ml niet aangevuld tijdens training
=\> 1,5kg/75kg) x 100% = 2%
**2000ml x 1,5 = 3000ml – 500ml (gedronken tijdens inspanning) = 2,5l**
*Advies om 2,5l vocht te drinken binnen 4-6u*
93
Koolhydraten na inspanning
**Koolhydraatrijke snack binnen 30min**
=\> Glycogeenvoorraad aanvullen voor goed herstel
**Eerste 2 uur na inspanning betere doorbloeding**
=\> aanvulling glycogeenvoorraad 1,5x sneller
*Geen verschil opname tussen vast of vloeibaar voedsel*
94
Aanvulling elektrolyten na inspanning
Via een gezonde maaltijd/sportdrank (geen extra inname nodig)
95
Eiwitten na inspanning
- 0,3-0,5g eiwitten per kg LG (max 20g) binnen 30min na inspanning
- Zorgt eveneens voor sneller herstel van de glycogeenvoorraad
- Spierherstel: positieve eiwitbalans, microrupturen herstellen
- Verhouding koolhydraten en eiwitten = 3 : 1
* Voorbeelden: chocomelk, 300g kwark, kippenvlees + brood*
