Cours 11 Flashcards
(29 cards)
Comment ecq glucides et lipides sont utilisés à l’effort?
- Glucides: tjr utilisés à l’effort, plus l’intensité est élevée plus le rôle des glucides est important
- Lipides: plus l’intensité d’effort aug. moins les lipides sont utilisés
Comment ecq les réserves de glycogène affectent la PE?
Plus la réserve en glycogène est basse, plus la PE est élevée
Quelles sont les répartitions énergétiques recommandées?
- Glucides: 3-12 g/kg
- Protéines: 1.2-1.8 g/kg – Composition corporelle: 1.6-2.3 g/kg
- Lipides: 20-30% de AÉT (restent sensiblement pareils)
Quelles sont les recommandations des glucides à l’effort?
- Basse intensité/skills: 3-5 g/kg
- Intensité modérée (1h/j): 5-7 g/kg
- Endurance (1-3h/j intensité modérée à élevée): 6-10 g/kg
- 4-5h intensité modérée à élevée: 8-12 g/kg
Ecq le moment dans la journée que les glucides sont consommés est important?
- On peut manger avant ou pendant un effort pour aug. la disponibilité pour un certain effort ou après pour favoriser la recovery
Quelles sont les recommandations des protéines à l’effort?
- Selon les but de la périodisation (phase)
- 20-30 g/portion chaque 3-5h
Quelles sont les recommandations des lipides à l’effort?
Ne pas consommer moins de 20% de notre énergie en lipides
Quels sont les rôles des vitamines à l’effort?
Vitamine D: santé osseuse, ystème immunitaire
Quels sont les rôles des minéraux à l’effort?
- Électrolytes (odium principalement)
- Fer (risque de carence)
Ecq les antioxydants sont intéressants?
Aucun bénéfice de supplémentation (nutrition balancée est suffisante)
Quels sont les objectifs de nutrition avant l’effort?
- Maximiser réserves de glycogène
- Maximiser état d’hydratation
- Éviter la faim
- Éviter les problèmes gastro-intestinaux
À quoi devrait ressembler notre alimentation avant l’effort?
- Riches en glucides, faibles en protéines et lipides (limiter aussi aliments riches en fibres) – digestion facile donc énergie est disponible plus rapidement
- Connus et appréciés: aliments nouveaux peuvent causer troubles gastro-intestinaux, nervosité peut compliquer la digestion
Quels sont les impacts des aliments riches en gras avant l’effort?
Digestion plus lente
Quels sont les impacts des aliments riches en protéines avant l’effort?
- Digestion lente et contribution à titre de carburant est limitée (- de 10%)
- Effet de satiété
Quels sont les impacts des boissons alcooliques avant l’effort?
- Effet déshydratant
- Coordination altérée
Quels sont les aliments à consommer avec la tolérance individuelle avant l’effort?
- Aliments épicés
- Aliments riches en fibres
- Aliments gazogènes
- Caféine (selon tolérance individuelle)
- Alcool
Comment planifier son hydratation avant l’effort?
- Boire régulièrement
- 2-4h avant: 5-10 ml/kg (350-700 ml)
- Moins de 2h avant: si urine est encore colorée
Comment faire une surcharge en glycogène?
- Pour les efforts de + de 2h
- 24-48h avant
- 10-12 g/kg CHO
- Réduit en fibres, protéines et lipides
- Hydratation ++
- Éviter alcool
- Aliments appréciés ++
- Ne pas tester
Quels sont les objectifs de la nutrition pendant l’effort?
- Remplacer pertes d’eau
- Fournir énergie nécessaire aux muscles et à l’organisme pour maintenir l’intensité souhaitée
- Éviter sensation de faim
Comment s’hydrater pendant l’effort?
- Boire dès le début
- 400-800 ml/h en moyenne (max 1 L/h) – important de s’adapter au climat
- Sodium: si effort + 4h et remplacement de + de 70% des pertes hydriques
- Breuvage frais
- Saveur appréciée
Recommandations de glucides à l’effort?
- Moins de 1h: pas bcp
- 1-2h: 30g/h
- 2-3h: 60g/h
- de 2.5h: 90g/h
Eau vs boisson énergétique?
- Eau: désaltérant, pas d’apport énergétique, activité de courte durée (-1h15)
- Boisson: apport en glucides (4-8g/100 ml), apport en électrolytes (sodium: 50-70 mg/100 ml), activité + de 1h15 ou intensité élevée, temps chaud/humide ou sudation abondante
Comment ecq le jus de cornichons diminue les crampes?
Acide acétique active les récepteurs TRPV1 et TRPA 1 ce qui réduit l’activité des motoneurones alpha
Quels sont les objectifs de la nutrition après l’effort?
- Réhydratation
- Reconstituer réserves en glycogène
- Réparer les dommages au niveau musculaire
- Remplacer les électrolytes perdus dans la sueur
- Importance du repas dépend du moment du prochain effort (recharge rapide si le prochain effort est dans moins de 8h – 1-1.2 g/kg de glucides, 0.3-.0.4 g/kg de protéines, Dans les 2h si effort est dans + de 8h – collation légère: glucides + protéines + eau, Repas complet)
