Cours 12 Flashcards
(43 cards)
1
Q
Qu’est-ce qu’un supplément alimentaire?
A
Aliment, composante alimentaire ou composé non-alimentaire qui est ingéré en addition d’une alimentation normale pour atteindre un bénéfice de santé ou de performance spécifique
2
Q
Critères pour être considérés pour la vente dans les commerces?
A
- Doit démontrer son innocuité
- Faire l’objet d’un choix personnel et être auto-administré
Produits ne sont pas évalués par tiers parti
Garantit pas respect des critères de l’AMA (agence mondiale antidopage)
Aucune garantie qu’un produit : - Procure l’effet annoncé
- Est sans danger
- Contient les ingrédients sur l’étiquette
- Fournit les concentrations stipulées
3
Q
Quelles sont les raisons qui justifient un SA?
A
- Carence nutritionnelle connue
- Raisons médicales, allergies ou intolérances alimentaires
- Restrictions alimentaires
- Sports avec perte de poids et/ou volume d’entraînement important
- Effet potentiel sur perfo., quand base est solide
4
Q
Selon le AIS, qu’est-ce que le groupe A des classifications des SA?
A
- Forte preuve scientifique de l’efficacité dans des situations spécifiques
- Utilisation permise par des athlètes en suivant des protocoles
- Boissons sportives
- Barres sportives
- Gels
- Électrolytes
- Protéine
- Fer
- Calcium
- Multivitamines
- Probiotiques
- Vitamine D
- Zinc
- Cafféine
- B-Alanineà- Nitrate
- Bicarbonate de sodium
- Créatine
- Glycérol
5
Q
Selon le AIS, qu’est-ce que le groupe B des classifications des SA?
A
- Preuves scientifiques émergentes, besoin de plus de recherche
- Utilisés par des athlètes dans des situations de recherche ou clinique
- Certains produits sont dans le groupe B à cause de leur intérêt historique
- Menthol
- Jus de cornichons
- Quinine
- Collagène
- Carnitine
- Huile de poisson
6
Q
Selon le AIS, qu’est-ce que le groupe C des classifications des SA?
A
- Preuves scientifiques ne supportent pas les bénéfices prétendus ou aucune recherche de faite
- Pas permis aux athlètes sauf ceux ayant une exemption
- Magnésium
- BCAA/Leucine
- Vitamine E
- Prébiotiques
- Phosphate
7
Q
Selon le AIS, qu’est-ce que le groupe D des classifications des SA?
A
- Illégale ou haut risque de contamination avec des substances qui pourraient donner un test de dopage positif
- Pas permis aux athlètes
- Ephedrine
- DHEA
- GHRP-1 & GHRP-2
- Higenamine
8
Q
Caractéristiques du glycérol?
A
- Aug. la rétention d’eau (favorise l’hydratation)
- Réabsorbe l’eau par les reins
- Combinaison avec sodium cause un très bonne rétention d’eau
9
Q
Quand prendre du glycérol?
A
- Difficile de remplacer nos pertes de liquides à l’effort (soit par qté perdue, règles ou practicalité)
- Effort dans grosse chaleur
- Plusieurs événements/matchs rapprochés
- Hydratation est retardée à cause des catégories de poids/time trials
- Hydratation rapide est nécessaire le soir sans déranger sommeil
- Réhydratation dans sports de combat
10
Q
Protocole d’hydratation du glycérol?
A
- 1-1.2 g/kg + 25 ml d’eau/kg
- 3g/L de sodium aug. les bénéfices du glycérol
- Important de se rappeler qu’on absorbe juste 1L d’eau/h
11
Q
Caractéristiques de la caféine?
A
- Diminue perception de fatigue
- Peut affecter le sommeil
12
Q
Quand prendre de la caféine?
A
- Sports d’endurance (+60 min)
- Sports d’équipe intermittents
- Sports de sprints répétés (1-60 min)
- Efforts individuels nécessitant force ou puissance
13
Q
Protocole d’ingestion de caféine?
A
- 3 mg/kg
- Avant effort, pendant effort, vers la fin de l’effort quand on ressent fatigue
- Prend 45-60 min avant de faire effet
14
Q
Caractéristiques de la B-Alanine?
A
- Compose la carnosine (qui a un rôle tampon dans l’accumulation d’acide résultant d’exercice intense)
- Aug. qté de carnosine dans le muscle (retarde fatigue et aug. perfo.)
15
Q
Quand prendre de la B-Alanine?
A
- Efforts courts (30 sec - 10 min) de haute intensité (rowing, cyclisme sur piste, natation, course sur distance moyenne)
- Semaines précédant période d’entraînement quand intensité est priorisée ou avant blocs de compétition
- Alternative au bicarbonate de soudium si problèmes d’estomac
- Sports d’efforts intenses répétés (sports de raquette)
- Grands efforts à la fin d’efforts d’endurance
16
Q
Protocole d’ingestion de B-Alanine?
A
- Loading phase: 3.2 g/j pour 8 semaine ou 6.4 g/j pour 4 semaines
- Maintenance dose: 1.2g/jour
- Prend 2 semaines à quitter le corps
- Diviser les doses et manger en même temps
17
Q
Protocole d’ingestion du bicarbonate de soudium
A
- 200-400 mg/kg + 10 ml d’eau/kg + petite collation riche en carbs (1.5 g/kg)
18
Q
Caractéristiques de la créatine?
A
- Fournit énergie (ATP) pour soutenir exercices de courte durée à intensité max.
19
Q
Quand prendre de la créatine?
A
- Efforts de haute intensité individuels (- 30 sec)
- Sprints à la fin d’efforts d’endurance
- Sprints répétés
- Récupération en période de perte de masse musculaire (blessure, immobilisation)
- Améliorer traitement cognitif et potentiellement réduire dommage et améliorer récupération après commotions légères
20
Q
Protocole d’ingestion de créatine?
A
- Loading phase: 20g/j pendant 5 jours (diviser doses) ou 5 g/j pendant 20 jours
- Dose de maintenance: 5 g/j
- Prend 4 semaines pour disparaître du corps
21
Q
Caractéristiques des nitrates?
A
- Aug. la disponibilité de l’oxide nitrique (rôle important dans régulation de pression sanguine, flux sanguin et contraction musculaire)
- Aug. perfo.
22
Q
Quand prendre des nitrates?
A
- Efforts sous-max prolongés de 4-30 min
- Améliorer capacité aérobie
- Sports intermittents d’efforts intense avec sprints courts
- Exposition à des conditions hypoxiques
23
Q
Protocole d’ingestion des nitrates?
A
- Aigu: 2-3 h avant l’exercice: 350-600 mg
- Chronique: 3 jours avant événement: 350-600 mg + 2-3 h avant 300-600 mg
24
Q
Quels sont les taux d’absorption du fer hémique et non-hémique?
A
- Hémique: 25%
- Non-hémique: 5%
25
Qu'est-ce qui aug. et dim. l'absorption du fer?
- Aug.: vitamine C
- Dim.: thé, café, calcium
26
Qu'est-ce que l'hémolyse?
- Globules rouges se cassent
- À l'effort
- Carence en fer aug. le risque
27
Quels sont les facteurs influençant la synthèse de la vitamine D par la peau?
- Peau foncée
- Peau âgée
- Écran solaire
- Exposition à la lumière avant 10h et après 16h
- Vêtements
- Angle du soleil
28
Quels sont les rôles potentiels de la vitamine D?
- Santé osseuse
- Système immunitaire
- Fonction musculaire (force/puissance, VO2 max)
29
Qu'est-ce que le poids de croisière?
- Respecte les besoins du sport
- Permet bon niveau d'énergie au qtd et à l'entraînement
- Facile à maintenir
- Variations normales (3-5+)
30
Qu'est-ce que le poids de compétition?
- Permet perfo. optimale (avantages physiques et esthétiques, niveau d'énergie)
- Maintenu pour période limitée
31
Quels sont les % de gras minimaux à respecter?
- Hommes: 5-7%
- Femmes: 12-14%
32
Quels sont les effets d'un gain de poids rapide?
- Perte d'agilité
- Perte de flexibilité
- Perte de propulsion
- Perte d'endurance
- Dim. des perfo.
33
Quels sont les effets d'une perte de poids rapide?
- Perte d'énergie
- Perte d'endurance
- Perte de concentration
- Dim. qualité sommeil
- Aug. maux de tête
- Aug. constipation/diarrhée
34
Quels sont les facteurs d'influence d'un gain de masse maigre?
- Génétique
- Âge (poussée de croissance)
- Rythme: 0.5-1 lb/semaine visé (rarement plus que 2-8 kg/année pour novices et 1-4 kg/ année pour sujet entraîné)
- Entraînement
- Récupération et repos
- Alimentation (+250-500 kcal/jour, protéines 1.6-1.8, 2.2)
35
Quelles sont les recommandations nutritionnelles pour le gain de masse maigre?
- Aug. apports aux repas: max. protéines, aug. glucides, aug. taille des portions, considérer liquides énergétiques, manger soupes et salades en dernier
- Ajouter collations entre repas: glucides, protéines, max. 3h entre apports (ne pas avoir faim)
- Favoriser aliments à haute densité énergétique
36
Quels suppléments alimentaires sont pertinents pour gain de masse maigre?
- Poudre de protéines si aliments suffisent pas
- Substituts de repas si aliments suffisent pas
- Créatine en compléments à entraînement adéquat
37
Quels sont les facteurs d'influence d'une perte de gras?
- Objectif: perdre le poids à long-terme vs moment précis
- Santé: maintenir état de santé optimal, maintenir cycle menstruel
- Tempsi dispo.: viser 1-2 lb/semaine max.
- Entraînement: maintenir masse musculaire
- Récupération et repos
- Alimentation: -500-1000 kcal/j, protéines 1.6-1.8, 2.2, glucides 3-5 g/kg, lipides 20-25% des kcal
38
Quelles sont les recommandations nutritionnelles pour une perte de gras?
- Réduire apports aux repas: commencer par légumes, respecter proportions de l'assiette, boire eau, thé/café, tisane, limiter breuvages sucrés
- Ajouter collations légères entre repas: glucides, protéines, max 3h entre repas, pas avoir faime, planifier repas/collations en fonction des entraînements (plus de glucides pré-entraînement)
- Limiter aliments à haute densité énergétique
39
Quels suppléments alimentaires sont pertinents pour perte de gras?
- Multivitamines-généraux
- Oméga-3: si apport limité en poissons gras
- Pas de caféine, diurétiques, fat burners
40
Qu'est-ce que la triade de l'athlète féminine?
- Combinaison de troubles alimentaires, cycles menstruels irréguliers et éventuelle dim. de l'oestrogène et autres hormones conduisant à faible densité minérale osseuse
- Cause principale: déficit énergétique
41
Qu'est-ce que le RED-S?
- Relative energy deficiency in sport
- Fonctions physo. détériorées, incluant métabolisme, fonctions menstruelles, santé osseuse, imunité, synthès protéique et santé cardiovasculaire causé par déficit énergétique
- Peut survenir chez athlète ayant % gras élevé
- Perte de menstruations non-reliée directement au taux de gras faible, plus en lien avec apport énergétique et en protéines
- RED-S CAT: outil pour évaluer athlète et prise en charge
42
Pour le RED-S, qu'est-ce qu'une santé optimale?
- 45 kcal/kg FFM/j
43
Pour le RED-S, qu'est-ce qu'une réduction chronique?
- Moins de 30 kcal/kg FFM/j
- Détérioration de multiples fonctions physiologiques
