Cours 11 - Alimentation et performance Flashcards
Examen 2 (54 cards)
Expliquer la fonctions des différents nutriments lors de l’AP.
Glucides: Source d’énergie #1, réserve d’énergie (glycogène)
Lipides: Source d’énergie #2, réserves (tissu adipeux), transport vitamines
Protéines: Construction et réparation, muscles, tissus, organes, fonction immunitaires
Quels sont les temps de digestion des différents nutriments?
Glucides: < 2h
Protéines: 2-5h
Gras: 4-9h
Temps nécessaires pour avoir accès à l’énergie qui provient des aliments
Expliquer l’effet de la durée de l’effort sur l’utilisation des substrats.
Plus l’effort est court, plus la contribution des glucides à la production d’énergie est augmentée.
La vitesse de libération d’énergie par la dégradation des lipides est significativement plus basse comparativement à la dégradation des glucides.
Expliquer l’effet de l’intensité de l’exercice sur l’utilisation des substrats.
Plus l’effort est intense, plus la contribution relative des glucides à la production d’énergie est augmenté.
Expliquer l’effet de l’entraînement sur l’utilisation des substrats.
Utilisation des lipides:
- Personne entraînées > non entraînées
- Exercices sous maximal = Augmentation de l’oxydation des lipides et diminution de la stimulation de la glycolyse pendant l’exercice = permet de préserver les réserves de glycogène
Augmentation de la capacité oxydative du muscle et de la mise en réserve du glycogène:
- Les personnes entraînées peuvent conserver plus longtemps leur réserve du glycogène (ils vont être capable de mieux utiliser les lipides)
- Exercice endurance, intensité élevée = Augmentation de la capacité du muscle à oxyder les glucides
Expliquer l’effet de la diète sur l’utilisation des substrats.
La composition de l’alimentation modifie les réserves de glycogène:
- Plus une personne a un apport élevé en glucides, plus elle va en utiliser pour la production d’énergie.
- Une alimentation pauvre en glucides a comme conséquence une épuisement rapide du glycogène musculaire et hépatique et affecte de manière importante la performance dans n’importe quel contexte (exercice court, exercice d’endurance)
Quel est la première cible au niveau des besoins énergétiques quotidiens des athlètes?
Apport énergétique suffisant = 1ere cible
Décriver les besoins énergétiques quotidiens des athlètes.
C’est quoi le RED-S?
En gros, quel est l’effet de la déshydratation sur la performance?
Vrai ou faux.
Les activités de type force/puissance sont moins affecté par la déshydratation que les sports d’endurance.
Vrai
Pourquoi est-il important de s’hydrater?
- Remplacer les pertes de liquides après l’effort
- Contrôler la température corporelle
- Assurer un bon apport en électrolytes
- Éviter une baisse de performance reliée à la déshydratation
- Éliminer les déchets et transporter les nutriments
- Thermopompe: Hydrater les cellules
- Permet le glissement des articulations
C’est quoi l’hyponatrémie?
Grande perte de Na+ dans la sueur
Une dilution du Na+ corporel par l’ingestion de grande qualité de liquide hypoosmolaire avec un peu ou sans sodium (<130 mml/L).
Quels sont les caractéristiques physiques de l’hyponatrémie?
- Maux de tête
- Confusion
- Nausées, vomissements
- Crampes abdominales
- Sévère: Coma, oedème pulmonaire et la mort
Quels sont les personnes les plus à risques d’hyponatrémie?
Lors d’un exercice:
- Durée prolongé
- Avec forte sudation
- Difficulté à remplacer pertes de sodium
Personnes plus à risque:
- Marathonien débutant
- N’étant pas maigre
- Courant lentement
- Suant moins
- Buvant une quantité excessive d’eau avant-pendant-après
Que peut-on faire pour diminuer les risques d’hyponatrémie?
- Éviter la surhydratation en eau autant avant, pendant ou après exercice
- Éviter de boire > 1L/heure d’eau seule
- Inclure 1-3 de cuillère à thé de sel (0,5 à 0,7 g de sodium)/L d’eau ou de boisson
- On peut également inclure une légère quantité de glucose (6 à 8g/100ml).
Expliquer à quoi devrait ressembler une alimentation de tous les jours.
Déjeuner: Au moins un aliment provenant de 3 des 4 groupes du guide alimentaire canadien.
Dîner et souper: Au moins un aliment des 4 groupes du guide alimentaire canadien.
Décriver à quoi ressemble l’assiette idéale de l’athlète.
Pourquoi peut-il être pertinent de faire une surcharge en glycogène?
La surcharge en glycogène permettrait de maintenir sur une plus longue période, un rythme maximal lors d’un exercice d’endurance. Il est estimé que la surcharge en glycogène améliorerait la performance, sur une certaine distance, de 2-3%.
Pour qui peut-il être pertinent de faire une surcharge en glycogène?
Principalement pour les sports comme le cyclisme, les marathons, triathlons, le ski de fond et la natation (compétition continue de > 90 minutes).
Comment, en gros, peut-on faire une surcharge en glycogène?
Diète riche en glucides 2-3 jours avant la course, jusqu’à 70% de l’apport sous forme de glucides (ou de 7 à 10 g/kg).
Quels sont les objectifs du repas pré-entraînement/compétition?
- Manger pour se sentir bien, avoir de l’énergie et ne pas ressentir la faim
- Poursuivre la mise en réserve du glycogène musculaire
- Maintenir un bon niveau de glycémie
- Assurer un bon état d’hydratation
- Attention aux aliments pouvant causer des inconforts gastro-intestinaux pendant l’exercice
- Inclure les pratiques importantes aux yeux de l’athlète (ex: superstition)
Pourquoi prendre des glucides avant l’exercice?
Les glucides se digèrent plus vite que les protéines et lipides:
- Énergie disponible plus rapidement et moins de sensation de «trop plein» après le repas
- Moins d’énergie utilisée pour la digestion pendant l’AP = thermorégulation plus facile
- Digestion des protéines = Augmentation de la perte d’eau = Déshydratation
Permet de refaire les réserves de
glycogène hépatique et musculaire:
- Les quantités sous-optimales de glucides ingérées par les athlètes peuvent conduire à la fatigue
- La fatigue survenant pendant les exercices d’endurance est souvent attribuée à la déplétion du glycogène musculaire à l’hypoglycémie ou même à une diminution plus modeste du glucose sanguin
Si l’entraînement est 1 heure avant, (…)
Si l’entraînement est 4 heure avant, (…)
- 1g de glucides par kg de poids
- 4g de glucides par kg de poids
