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Musculation Flashcards

1
Q

Définition de la musculation

A

Procédés d’entraînement permettant de développer ou d’améliorer les qualités musculaires (force vitesse endurance) en utilisant ou non des charges additionnelles

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Q

Définition la force musculaire

A

La force musculaire est la capacité motrice qui permet à l’homme de vaincre une résistance ou de s’y opposer par un effort intense de sa musculature

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3
Q

Les fibres musculaires

A

Fibres de type un à contraction lente ou fibre rouge
Nombreuses dans le muscle petit diamètre très vascularisée possède de nombreuses mitochondries et peu de glycogène
Peux fatigable sollicité lors des exercices peu puissant mais prolongé comme le maintien de la posture

Fibres de type deux
Fibres intermédiaires dans le pourcentage de présence varie selon le muscle de chacun

Fibres de type deuxB

Elle possède un grand diamètre et sont peu vascularisée mais riche en glycogène ce sont des fibres très fatigable très puissante elles sont sollicités lors d’exercice bref et intense

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4
Q

Le recrutement des fibres musculaires

La loi D’henneman

A

La mise en jeu des fibres musculaires se fait dans un ordre bien déterminé connu sous le nom de principe de taille.
Par conséquent les fibres de type un se contracte en premier viennent ensuite les fibres de type 2A dans la force est plus importante et dont le diamètre des motoneurones est plus élevé
Enfin les fibres de type DB mise en jeu pour les tensions les plus élevé du fait de leur isolation il leur faut de fortes décharges pour être sollicité de plus ce sont elles qui possède la force le plus élevé

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5
Q

Les fonctions des muscles

A

Les agonistes les antagoniste les synergies et les posturaux

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6
Q

Qu’est-ce qu’un muscle agoniste

A

Muscles principaux qui vont développer le plus de force et qui vont initié le mouvement

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7
Q

Qu’est-ce qu’un muscle antagoniste

A

Qui ont une action opposé aux agoniste

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8
Q

Qu’est-ce que les muscles synergistes

A

Muscles qui complètent l’action des agonistes

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9
Q

Qu’est-ce que les muscles posturaux

A

Ils assurent ou rétablissent l’équilibre général du corps et favorise l’exécution du mouvement

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10
Q

L’état des muscles

A

L’état d’un muscle fait référence à l’évolution de sa longueur durant la contraction

Isométrie ou en isométrie

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11
Q

Qu’est-ce qu’une contraction isométrique

A

Dans le régime de contraction isométrique le muscle se contracte sans déplacement des segments

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12
Q

Qu’est-ce qu’une contraction anisométrique

A

Dans le régime d’une contraction anisométrique le muscle se contracte avec déplacement des segments

Contraction concentrique (phase propulsive)
Contraction excentrique (phase frénatrice)
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13
Q

Qu’est-ce qu’une contraction pliometrique

A

La contraction pliométrique est une contraction concentrique précédée d’une contraction excentrique sans délai

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14
Q

Électrostimulation

A

C’est un procédé permettant d’appliquer une stimulation électrique à la surface du muscle il permet de le travailler en isométries ou en anisométrie

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15
Q

Force maximale

A

Tension qu’un muscle ou un groupe musculaire peut opposer à une résistance en un seul effort

Deux types d’efforts:
La force absolue
La force relative

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16
Q

Qu’est-ce que la force absolue

A

La force absolue est une force produite par la quasi-totalité du recrutement des fibres du muscle ou groupes musculaires concernés. Elle ne peut être mise en œuvre que dans des situations d’extrême urgence où l’adrénaline joue un rôle majeur

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17
Q

Qu’est-ce que la force relative

A

La force relative quant à elle est la force dite maximale. En moyenne près de 60 % des fibres du muscle ou groupes musculaires concernés sont sollicités. Avec l’entraînement, il est possible d’augmenter la sollicitation des fibres concernés par la contraction sans jamais atteindre la force absolue, de ce fait la différence entre ces deux forces aura tendance à diminuer.

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18
Q

Qu’est-ce que la force vitesse

A

Elle est caractérisé par la capacité qu’a le système neuromusculaire de surmonter des résistances avec la plus grande vitesse de contraction possible

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19
Q

Qu’est-ce que la force endurance

A

C’est la capacité du système neuromusculaire à maintenir un pourcentage élevé de la force maximale pendant une longue période de temps ou un grand nombre de répétitions

20
Q

Quelles sont les paramètres Influençant la production de force

A

Les facteurs bio mécaniques

  • morphologique
  • interne du muscle

les facteurs neuro musculaires

  • coordination intramusculaire
  • coordination intermusculaire

Adaptation du muscle

  • plasticité
  • influence du type d’entraînement sur la F
21
Q

Quelles sont les facteurs morphologique influençant la force

A

La longueur des leviers osseux
L’angle d’attache du tendon par rapport au levier osseux
L’angle formé par l’articulations
La longueur des fibres musculaires

22
Q

Quelles sont les facteurs internes du muscle

A

Le nombre total de myofibrilles
La typologie musculaire (fonction des fibres)
La capacité de production énergétique des cellules musculaires

23
Q

Facteurs neuro-musculaires

Coordination intramusculaire le recrutement

A

Plus cette coordination est efficace plus la force développée est importante

2 types de recrutement

Le recrutement spatial (nb d’UM activées)
Le recrutement temporel (fréquence): synchronisation des UM

24
Q

Facteurs neuro-musculaires

La coordination intermusculaire

A

C’est un principe de coopération entre les muscles dans l’espace et le temps pour élaborer et structurer le geste

25
Adaptation du muscle à l’entraînement en musculation La plasticité musculaire
C’est la capacité des muscles à s’adapter ou à se modifier grâce à l’entraînement ou (au desentraînement) Elle est liée à des adaptations nerveuse qui correspondent à la coordination intramusculaire et à des adaptations périphérique s’associant à l’hypertrophie. la force musculaire est directement proportionnel au volume musculaire (diamètre de la fibre)
26
Principes généraux des exercices
Utiliser des exercices mettant en action les muscles ou groupe musculaire sollicité par la pratique sportive Respecter l’équilibre de l’athlète en respectant le développement des muscles agonistes et antagonistes Effectuer des tests sur chacun des exercices choisis permettront d’évaluer les progrès et de déterminer l’intensité de l’exercice
27
Quelles sont les différents types d’exercice
``` Les exercices généraux Les exercices multiforme Les exercices spécifiques Les exercices posturaux les exercices d’assistance ou secondaire ```
28
La charge d’entraînement et le stimulus auquel est soumis l’organisme du sportif durant un entraînement elle est déterminée par
La grandeur des charges - intensité du travail demandé ( %FMV) - volume de travail (nb rep, tps) L’orientation des charges (qualité physique développée)
29
Orientation des charges | Force maximale
``` Intensité 80 à 100 % Nombre de répétitions 1 a 6 Nombre de séries 4 a 6 Récupération 3 à 7 minutes ```
30
Orientation des charges | Hypertrophie
Intensité 70 à 85 % Nombre de répétitions 6 a 12 Nombre de séries 4 a 6 Récupération 1 a 3 min
31
``` Orientation décharge Force vitesse (puissance) ```
Intensité 50 à 70 % Nombre de répétitions Six à 10 Nombre de séries Quatre à six Récupération Deux à trois minutes
32
Orientation des charges | Force endurance
Intensité 30 à 50 % Nombre de répétitions 20 à 30 et plus Nombre de séries Six à 10 Récupération Inférieur 30 secondes à trois minutes
33
Orientation des charges | La vitesse
Intensité Inférieur à 30 % Nombre de répétitions Cinq à 10 Nombre de séries 4 a 6 Récupération Plus ou -3 minutes
34
Pour le développement de la force Max il est nécessaire d’utiliser différentes intensité en fonction du type de contraction
En concentriques On travaille entre 80 % et 100 % de sa 1RM En excentrique On travaille de100 % à 120 % de sa 1 RM En ISO total (jusque la fatigue) 20 secondes 30 secondes entre 60 % et 80 % 1RM
35
Le développement en hypertrophie
Pour le développement enhypertrophie, il est primordial d’effectuer la dernière répétition de chaque série avec la plus grande des difficultés. De ce fait, chaque série sera dégressive, soit il faudra diminuer la charge
36
Que permet la récupération
Renouveler les réserves énergétiques Diminuer la fatigue Limiter les blessures
37
Quelles sont les différentes formes de musculation
Musculation généralisé Spécifique Renforcement musculaire postural circuit training
38
À qui s’adresse la musculation généralisé
Débutants De profession à risque port de charge Des sportifs confirmés
39
Que comprends la musculation généralisé
Des exercices généraux et d’assistance | Des exercices posturaux
40
À qui s’adresse la musculation spécifique | Que comprend elle
Elle s’adresse à des sportifs confirmés et pratiquer en période de pré compétition ou compétition Elle comprend des exercices généraux, multiforme, spécifique
41
Le renforcement musculaire à dominante postural
Destiné principalement à développer les muscles fixateurs du Rachi, de la ceinture scapulaire, de la ceinture pelvienne et de la sangle abdominale. Il paraît tout à fait indiqué comme préalable à toute activité physique et comme moyen de corriger ou renforcer la posture
42
Le circuit training
Vise le développement d’un système musculaire ou cardio respiratoire Le principe est d’enchaîner plusieurs exercices sollicitant deux ou plusieurs groupes musculaires Enchaînement de 10 à 15 ateliers Trois tours minimum Alterné Groupé
43
Les blessures sont liés
Au surentraînement | À l’accident
44
``` Règles de sécurité Ceinture Respiration Chaussures Appareil guidées ```
L’apprentissage des mouvement doit se faire sans ceinture Avec le blocage respiratoire on augmente la résistance à l’écoulement sanguin et donc on augmente la pression artérielle Chaussures à semelle dures Appareil guidez pour les débutants
45
Consignes port de charges
Éviter le plus possible la flexion du tronc Utiliser la flexion des genoux et des hanches en maintenant la colonne le plus droit possible Placer la charge le plus près possible du corps Les efforts de levée de charge doit se faire en inspirant afin de répartir les contraintes sur toute la hauteur du tronc
46
Test sous maximal
Permet d’évaluer un individu débutant sur 10 répétitions Max 10RM Correspond à 75 % du Max de l’individu
47
Test maximal
Permet d’évaluer unindividu non débutant sur un 1RM

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