Protéïnes Et Boissons Végétales Flashcards
(32 cards)
Quelle est la définition des légumineuses ?
Les légumineuses sont une famille de plantes dont le fruit est contenu dans une gousse. Exemples : pois, fèves, soya, et arachides.
Quels sont les principaux bienfaits des légumineuses pour l’environnement ?
- Elles nécessitent moins d’énergie et produisent moins de gaz à effet de serre que les protéines animales.
- Elles produisent leur propre engrais à partir de l’azote dans l’air.
Quelle est la méthode de préparation classique des légumineuses à grains ?
- Tremper les légumineuses dans de l’eau (3-4 fois leur volume) pendant 10 heures.
- Cuire à feu doux, demi-couvert, pendant 1 à 4 heures.
Quels sont les principaux « anti-nutriments » présents dans les légumineuses ?
- Inhibiteurs de protéase (trypsine et chymotrypsine)
- Acide phytique (phytates)
- Acide oxalique (oxalates)
Quelles sont les sous-catégories des légumineuses et leurs caractéristiques ?
- Pois et fèves : Graine et fruit cultivés frais, souvent servis comme légumes.
- Légumineuses à grains : Récoltées pour leurs graines sèches (pois secs, haricots, lentilles, pois chiches).
- Soya et arachides : Riche en lipides et protéines, souvent transformés en divers produits alimentaires.
Quelles sont les composantes nutritives des légumineuses ?
- Protéines : Sources riches mais incomplètes (sauf pour le soya).
- Lipides : Riche en soya et arachides, faible en légumineuses à grains.
- Fibres : Riche en fibres solubles et insolubles.
- Minéraux : Contiennent calcium, fer, magnésium, zinc, etc.
- Phytoestrogènes : Isoflavones et lignanes (surtout dans le soya).
Comment préparer les légumineuses à grains pour maximiser leur digestibilité ?
- Trempage long : Tremper 10 heures dans 3-4 fois leur volume d’eau.
- Cuisson lente : Cuire à feu doux pendant 1 à 4 heures, en ajoutant de l’eau si nécessaire.
- Trempage court : Bouillir 2-3 minutes, retirer du feu, puis laisser reposer dans l’eau chaude 1 heure.
Quels sont les principaux anti-nutriments des légumineuses et comment les réduire ?
- Inhibiteurs de protéase : Inhibent la digestion des protéines, détruits à 80-100 % par trempage et cuisson.
- Phytates : Réduisent l’absorption de minéraux, éliminés par trempage et cuisson.
- Oxalates : Peuvent former des complexes insolubles avec le calcium et le fer, réduits par trempage et cuisson.
Comment le tofu est-il fabriqué ?
- Les protéines de soya sont précipitées avec des coagulants (ex. chlorure de calcium, sulfate de magnésium).
- Les protéines coagulées sont pressées pour obtenir différentes textures (soyeux, ferme, extra-ferme).
Pourquoi les boissons de soya sont-elles recommandées comme substitut du lait ?
- Contiennent une teneur en protéines similaire au lait de vache.
- Sans lactose et enrichies en calcium et vitamine D.
- Utilisées pour produire du tofu, yogourts végétaux, et préparations pour nourrissons.
Quels sont les avantages de la boisson d’avoine par rapport aux autres boissons végétales ?
- Goût naturellement sucré.
- Une des options les plus durables (faible consommation d’eau et émissions de GES).
- Production locale possible au Canada.
Quels nutriments essentiels sont présents dans les noix et graines ?
- Protéines.
- Lipides insaturés (oméga-3, phytostérols).
- Fibres.
- Vitamine E.
Comment compenser les protéines incomplètes des légumineuses ?
En combinant les légumineuses avec :
- Noix et graines.
- Produits céréaliers (ex. riz, pain).
Quels sont les effets du trempage et de la cuisson sur les légumineuses ?
- Réduit les composés phénoliques et les GOS (oligosaccharides responsables des gaz).
- Améliore la digestibilité en facilitant la gélatinisation de l’amidon.
- Réduit les anti-nutriments (trypsine, phytates, etc.).
Quelles sont les caractéristiques nutritionnelles et industrielles de l’huile de soya ?
- Contient 5 acides gras principaux, dont acide linoléique (55 %) et acide linolénique (13 %).
- Haut point de fumée : adaptée pour la friture.
- Oxydation élevée : limite son utilisation dans certains produits industriels.
Quels sont les principaux produits de soya fermentés et leurs usages ?
- Miso : Pâte utilisée dans soupes, sauces, vinaigrettes.
- Sauce soya et tamari : Liquides riches en saveur (tamari sans gluten).
- Tempeh : Galette fermentée au champignon Rhizopus, parfois enrichie de céréales.
- Natto : Fèves fermentées par Bacillus subtilis, condiment japonais.
Quels sont les avantages et inconvénients des substituts de viande à base végétale ?
Avantages : Moins de gras saturés, riche en fibres, sans lactose.
Inconvénients : Protéines de qualité inférieure, parfois riches en sodium, coûteux.
Pourquoi la boisson de riz est-elle peu recommandée ?
- Faible valeur nutritive (protéines et calcium bas).
- Peu durable (écologique).
- Teneur élevée en glucides, comparable au lait de vache.
Quels sont les enjeux sociaux et environnementaux de la boisson de coco ?
- Associée à des pratiques de culture et transport ayant un fort impact environnemental.
- Émissions de gaz à effet de serre élevées.
Comment conserver les légumineuses efficacement ?
- Sèches : Dans un contenant hermétique, à l’abri du soleil, jusqu’à 1 an.
- Cuites ou en conserve : Réfrigérer dans un contenant hermétique dans les 2 heures suivant la cuisson (1-3 jours). Congeler jusqu’à 6 mois.
Quels sont les conseils de conservation des graines de lin ?
Graines entières : À température ambiante, jusqu’à 1 an.
Graines moulues : Au réfrigérateur pour éviter l’oxydation des lipides insaturés.
Quelles sont les caractéristiques des boissons végétales enrichies en protéines ?
- Fabriquées avec des protéines de pois, amandes, ou autres bases végétales.
- Enrichies en vitamines et minéraux (calcium, vitamine D, B12).
- Bonne alternative pour augmenter l’apport en protéines dans une alimentation végétale.
Que révèle la couleur des haricots secs sur leur composition nutritionnelle ?
- Les haricots à couleur foncée ont une teneur élevée en polyphénols (flavonoïdes, acides phénoliques).
- Ces composés sont associés à une activité antioxydante, surtout dans la couche externe des haricots.
Qu’est-ce que l’amidon résistant et son rôle dans la santé digestive ?
- C’est une forme d’amidon non digérée dans l’intestin grêle, fermentée dans le côlon.
- Favorise la santé intestinale en agissant comme prébiotique.
