Spenst og hurtighet

Question 1

Hva er hurtighet?

Answer 1

Dette er et vidt begrep.
Hurtighet defineres som “hvor raskt du klarer å akselere “egen kroppsvekt.

• Reaksjonshurtighet (sprint, svømming, skøyter)
• Akselerasjonshurtighet (sprint, skøyter, hoppøvelser)
• Løpshurtighet (løpsøvelser, drill)
• Reaksjonsevne (racketidretter, keepere, kognitiv involvering)
• Utholdende hurtighet (spring, ballspill)

Question 2

Hurtighet defineres som…

Answer 2

??

Question 3

Faktorer som påvirker hurtighet

Answer 3

• Kraft (maksimal, hurtighet)
• Koordinasjon av muskler, teknikk
• Medfødte egenskaper (muskelfibertype, ledningshastighet)

Question 4

Prinsipper for hurtighetstrening

Answer 4

Hurtighetstrening er teknikktrening!

• Beherske teknikken
• Viktig å være fullt restituert før hurtighetstrening. (Viktig for å få en optimal økt, unngå skader og få en maksimal effekt av treningen)
• God generell og spesifikk oppvarming.
• Stor til maksimal innsats. Viktig i både hurtighet og spenst.
• Full konsentrasjon. (Handler mye om nervesignaler fra hjernen og til musklene. Hvis man ikke er helt tilstede vil det gi liten effekt)
• Korte serier (< 10 sek) - lange pauser (2-4 min). Pausene er ekstremt viktig.

Question 5

Spenst defineres som…

Answer 5

1) Evnen til å akselerere egen kroppsvekt

2) Evnen til å hoppe høyt eller langt

Question 6

Faktorer som påvirker spenst

Answer 6

1) Relativ styrke i strekkmuskulaturen i beina.
- Maksimal styrke
- Tverrsnittsareal
2) Evnen til å aktivere musklene hurtig
- Motoriske enheter
- Fyringsfrekvens
3) Raske muskelfibre
- Type I vs. Type II
3) Fjærstivhet muskel-sene

Question 7

Hvilket muskelfiber er best mtp spenst?

Answer 7

Type II

Question 8

Trening for å øke maksimal spenst

Answer 8

1) Squat jumps (knebøyhopp)
2) Countermovement jump (svikthopp)
3) Drop jumps (fallhopp)
4) Plyometrics (øvelser med strech-shortening cycles)

Question 9

Trening for å øke maksimal effekt

Answer 9

• Trening med ytre motstand som gir høyest effekt (w) - for å oppnå størst mulig framgang i maksimal effekt.
• 30-40% av 1RM for utrente personer.
• 40-65% for 1RM for personer med høy “effekttreningshistorikk”
• Testing av motstand og effekt for best mulig treningsstyring.
• Individuelle forutsetninger vil være avgjørende for hvilke treningsmetoder som vil være mest effektiv for å utvikle maksimal effekt.

Question 10

Viktig å huske på ved spensttrening (egt det samme som hurtighet)

Answer 10

• God oppvarming
• Maksimal mobilisering. Må gi hundre prosent, ellers nesten ingen verdi av trening.
• Korte serier og lange pauser

Question 11

Noe å huske på ved spenst- og hurtighetstrening

Answer 11

• Analyser idretten og dens krav (før treningsplanlegging)
• Spenst og hurtighet er idrettsspesifikt
• Kombinasjon av styrketrening, spenst - og hurtighetstrening er effektivt
• Hurtighetstrening er spensttrening er teknikktrening med maksimal innsats