בשבחי הכיווץ האקסצנטרי Flashcards
(21 cards)
האם כל סוגי הכיווצים גורמים להיפרטרופיה?
- כן- כאשר כל אחד מהכיווצים הוא ספציפי לסוג הכיווץ וסוג האימון.
*
האם כיווץ מסוג אחד ישפיע על החוזק של כיווץ מסוג אחד
- ידוע שכל כיווץ יחזק את הסוג אותו מתרגלים
- יחד עם זרת- הקליניקה מראה שיש העברה מסויימת
- עדיין מחקרים אומרים שהבכיווצים הם ספציפיים ובתוכנית טיפול- חשוב להכניס את כל סוכי הכיווצים.
יתרונות הכיווץ האקסצנטרי
- יותר יעיל להיפרטרופיה, חיזוק ובנייה של חלבוני שריר.
- כיווץ שלילי מעורר סדרת תגובות הגורמות לשינויים מורפולגיים, היפרטרופיה, סרקומרגנזיס ועמידו תגבוהה יותר לעומס.
אזהרות בכיווץ אקסצנטרי
- DOMS- אצל אנשים מבוגרים לא יצליחו לחזור למצב הקודם לאחר האימון. יכול להוביל לרגרסיה.
- לכיווץ אקסצנטרי מירבי- קשר שלילי הגורם לנזק שרירי.
חלוקת תרגול אקסצנטרי
- high force output
- low metabolic demand
hige force output
תרגילים אקסצנטריים בעצימות גבוהה
עושים בהם שימוש ב
* tendon remodaling
* increase muscle and bone mass
חקר על אסטרונאוטים
- אסטרונאוטים שנמצאים בחלל, בגלל שאין כח משיכה השרירים עוברים אטרופיה ועצמותיהם נחלשות.
- על מנת למנוע את אותן השפעות- הם חייבים להיות בתוכנית אימונים הכוללת תרגילים במכשירים אקסצנטריים בעצימות מאוד גבוהה
- במחקרים האלה יש לכך יעילות מאוד טובה.
- Low Metabolic Demand
תרגול אקסצנטרי עם דרישה מטבולית נמוכה
* low cardio vascular demand
* low percives exerion- התחושה הסובייקטיבית של אנשים שמבצעים תרגול זה ביא שהמאמץ קל\נמוך
High Intensity Eccentric training for Tendon Remodeling
- הפרוטוקול של אלפרדסון לטנדונוזיס של האכילס
- נמצא יעיל בשיפור תלונות סובייקטיביות בהשווה לטיפולים אחרים
- שימוש בכיווץ אקסצנטרי למטרות שיקום על ידי ירידות אקסטצריות של הקרסול.
- מינון התירגול- 15 חזרות ל3 סטים, פעמיים ביום, כ ליום, 12 שבועות.
- ההנחייה הייתה לתרגל עם כאב!
- התקדמות בעצימות
- התרגול מבוצע באטיות
- ברך ישרה\כפופה תלוי בשריר המטרה
דוגמה לתרגיל נוסף למניעת פציעות המסטרינג
Nordic Eccentric Hamstring Curl Exercises
מאפייני פציעות המסטרינג
- שכיחו תגבוהה של מתיחה\קרע לשחקני כדורגל, ספרינטים וכדומה
- יש קשר הפוך בין חוזק המסטרינג לנזק שרירים.
- יש קשר הפוך בין המסטרינג קצרים לנזקי השרירים
מנגנונים אפשריים להסברת יעילות האימון האקסצנטרי העצים
- שיפור ואדפטציות במבנה הגיד
- שיפור בקורדינציה הנוירומסקולרית
- חיזוק אקסצנטרי של הגיד מוריד עמוס מהגיד ותור םלריפוי
- השריר מתחזר, נוקשות עולה, מתייעלת תכונותיו הקפיציות=טיטין
- כל הנ”ל נכונים אך מה שהכי בולט הוא שהתרגול האקסצנטרי העצים מחזק את השריר מבחינה אקסצנטרית, מה שמוביל להורדה בעומס מהגיד ומאפשר את ההחלמה ואת הירידה בסימפטומים (בעיקר סימפטומים של כאב).
- האימון הקסצנטרי גורם לתגובת
repated bout affect
חיזוק השריר והארכת הסרקומרים והפסיקולות, והתוצאה היא שרירים יותר ארוכים, פחות חשופים לנזק.
אימון אקסצנטרי אצל אנשים חולים
ניתן להבין שיש 2 קצוות לתרגולים אקסצנטריים- מצד אחד תרגול בעצימו תגבוהה לבריאים, ספורטאים, אסטרונאוטים
מצד שני אימון בעצימות נמוכה שמתאים יותר למצבים אחרים
- זקנים- הלוחמה ברקופניה
- מנותחים
- מחלות כרוניות
- מחלות נוירו-מסקולריות- פרקינסון, שבץ וכדומה
נזכור
אימון אקסנטרי עושה כל מה שעושה קונצנטרי ויותר.
במחיר מטבולי נמוך יותר וללא צורך בפגיעה בשריר.
כשהאימון מבוקר עם עצימות מדורגת
מאפייני אימון אקסצנטרי אצל זקנים- התועלת
Applications of Eccentric Exercise to Improve Muscle and Mobility Function in Older Adults.
- less DOMS- כי יש להם פחות סיבים מסוג 2 שנכנסים לפעולה
- העלות המטבולית של האימון נמוכה יותר- חשוב אצל מבוגרים
- אל מול החוזק הקונצנטרי שיורד בצורה משמעותית יותר, החוזק האקסצנטרי יחסית נשאר
- יותר כח (פורס) מכיווץ מקצר
רשימת מחקרים
- אסטרונאוטים
- השפעה על מדדים תפקודים והיפרטרופיה
- השפעה על מדדים סובייקטיבים
- השפעה על כושר גופני, רגישות לאינסולין ופרופיל שומנים
- השוואה על אימון אקסצנטרי וקונצנטרי בלי ציוד(!) על שינויים בחוזק שריר וכושר גופני.
- השפעה על פעילויות היום-יום.
The Positive Effects of Negative Work: Increased Muscle
Strength and Decreased Fall Risk in a Frail Elderly Population
מטרת המחקר+מהלך המחקר
מטרת המחקר- בדיקת יתרונות כיווץ אקסצנטרי בהשוואה לקונצנטי אצל אוכלוסית מבוגרת שברירית בשריר הארבע ראשי.
אוכלוסיה- 2 קבוצות של נבדקים בגיל ממוצע של 80 עם סרקופניה ומועדים לנפילות לפי מבחן
TUG
מהלך המחקר:
* קבוהצ אחת- דיווש אקסצנטרי
* קבוצה שנייה תרגול משוקלות לגפה תחתונה- מכונות וחופשי
מדדי התוצאה- ביופסיה של הוסטוס לטרליס לפני ואחרי אימון ומדדים פונקציונליים שונים.
תוצאות-
קבוצת האקסצנטרי סיימה תרגול ללא מאמץ ניכר וסורנס מינימלי.
בשתי הקבוצות שטח חתך הסיבים גדל באופן מובהר- אך הקבוצה האקסצנטרית יותר.
החוזק האיזומטרי שהיה שווה לפני, עלה אצל האקסצנטרי וכמעט לא עלה בכלל אצל קבוצת הקונצנטרי.
מדדים תפקודיים- רק קבוצת האקסצנטרי שיפרו באופו מובהק בעל משמעות קלינית.
מסקנה-
יש היפרטרופיה וחיזוק גם בזקנים. עדיפות לחיזוק אקסצנטרי.
השפעות התרגו להאקסצנטרי על מדדים סובייקטיבים
השלכות-
תחושת המאאץ הסובייקטי נשארה נמוכה לאחר שבועיים שלא אימון, בעוד שהעבודה האקסצנטרית הלכה והשתפרה.
uperior Effects of Eccentric to Concentric Knee Extensor Resistance Training on Physical Fitness, Insulin Sensitivity and Lipid Profiles of Elderly Men
קבוצת המחקר- מבוגרים 60-75 שנה
אימון של 12 שבועות, פעם בשבוע, למשך 30-60 דקות למישרי הברך. השוו קונצנטרי ואקסצנטרי.
האימון היה מדורג.
תוצאה-
תרגול אקסצנטרי מצא יעיל יותר לשיפור פרופיל שומנים בדם ורגישות גבוהה יותר לאינסולין- ירידה ברמו תהגלוקוז בדם וירידה בהמוגלובין מסוכרר
Comparison between eccentric and concentric resistance exercise
training without equipment for changes in muscle strength
and functional fitness of older adults
מטרת המחקר- לבדוק האם אימון התנגדות אקסצנטרי ישפר חוזק שרירי ותפקוד ביעילות רבה יותר בהשוואה לאימון התנגדות קונצנטי בקרב נבדקים זקנים
התרגילים היו תרגילי התנגדות מנואלים .
תוצאות- מדדי תפקוד ומדד בריאות סובייקטי השתפרו בשתי הקבוצות, אבל באקסצנטרי באופן מובהק.
Benefits of Eccentric Training with Emphasis on Demands of
Daily Living Activities and Feasibility in Older Adults:
A Literature Review
- סרקופניה- גורם מרכזי בהשפעה על ביצוע היום יום. התפקוד הכי דורשני הוא בשלבים האקסצנטרים של התנועות.
- תרגו לאקסנצטרי נמצא כיעיל בלוחמה בהדרדרות הביצועים הפיזיקליים.
מינונים כללים לכיווץ אקסצנטרי למבוגרים
- העצימות השכיחה ביותר לתרגול אקסצנטרי בקרב מבודקרים- 50 אחוז ממירב החוזק.
- תדירות האימון האופטימלי 2-3 בשבוע.
- שכיחות הנזקים- נמוכים ביותר עד אפסיים.
