Énigme: Plus on me cherche, moins on me trouve.
Insomnie.
Quels sont les critères en médecine du sommeil?
- Plainte subjective d’insomnie.
- Temps requis pour s’endormir ou temps passé éveillé après le début du sommeil supérieur à 30min; durée totale de sommeil inférieure à 6h30 ou efficacité du sommeil inférieure à 85%.
- Difficultés présentes 3 nuits ou plus par semaine.
- Durée de l’insomnie supérieure à un mois.
- Détresse psychologique et/ou difficultés de fonctionnement causées par l’insomnie.
Voir notes de cours pour le cercle vicieux de l’insomnie et l’histoire d’insomnie.
X
Quelles sont les 7 composantes d’une bonne nuit de sommeil?
1)Commencer par le commencement.
2)Changer les mauvaises habitudes de sommeil.
3)Envisager l’insomnie autrement.
4)Composer avec le stress quotidien.
5)Avoir une bonne hygiène de sommeil.
6)Briser l’habitude des médicaments pour dormir.
7)Maintenir les acquis.
L’ordre peut changer sauf pour le 1) et le 7).
Expliquez la composante d’une bonne nuit de sommeil Commencer par le commencement.
- Autoévaluation du sommeil en remplissant un agenda du sommeil (en minutes) pour une semaine.
- Établir des objectifs réalistes.
Quels sont les éléments à noter dans l’agenda du sommeil?
- Temps passé au lit avant d’éteindre la lumière.
- Latence du sommeil (temps pour s’endormir).
- Durée des réveils nocturnes (nombres de réveils x durée des réveils).
- Temps passé au lit après le dernier réveil (après que le réveille-matin ait sonné).
- Temps total éveillé (additionner les éléments plus hauts).
- Temps total passé au lit (heure de coucher - heure qu’il se lève).
- Temps total de sommeil (temps total passé au lit - temps total éveillé).
- Efficacité du sommeil (temps total de sommeil/temps total passé au lit x 100).
- Nombre de réveils.
- Médicaments pour dormir?
- Siestes?; État physique au lever; Qualité du sommeil.
Remplissez l’agenda du sommeil pour Jonathan dans la mise en situation suivante.
Mise en situation: Jonathan se couche à 00h, éteint la lumière à 00h30, ça lui prend 30min s’endormir, pendant la nuit il se réveille 3x pendant 15min chaque, il se réveille à 7h et se lève à 7h30.
- Temps passé au lit avant d’éteindre la lumière: 00h30 - 00h = 30min.
- Latence du sommeil: 30min.
- Durée des réveils nocturnes: 3 x 15min = 45min.
- Temps passé au lit après le dernier réveil: 7h30 - 7h = 30min.
- Temps total éveillé: 30 + 30 + 45 + 30 = 135min.
- Temps total passé au lit: 00h - 7h30 = 450min.
- Temps total de sommeil: 450 - 135 = 315min.
- Efficacité du sommeil: 315 / 450 x 100 = 70%.
- Nombre de réveils: 3.
- Médicaments pour dormir: Aucun.
Expliquez la composante d’une bonne nuit de sommeil Changer les mauvaises habitudes de sommeil.
-Maintenir un rythme d’éveil et de sommeil régulier.
—Développer un rituel avant d’aller au lit.
—Se lever toujours à la même heure.
—Ne pas faire de siestes.
-Éliminer les activités incompatibles avec le sommeil.
—Se détendre avant de se coucher. (Éviter stimulations)
—Aller au lit lorsqu’il y a somnolence (baîller, on s’endort) et non quand on se sent fatigué.
—Quitter la chambre si on ne s’endort pas après 15-20min. (2 changements de position dans le lit)
—Réserver son lit au sommeil et aux activités sexuelles. (Ne pas s’endormir sur le divan)
-Réduire le temps passé au lit: Stratégie de restriction du sommeil (limiter la durée du temps passé au lit à la durée réelle de sommeil -fenêtre de sommeil).
Expliquez la stratégie de restriction du sommeil.
On diminue la fenêtre de sommeil en établissant une heure de coucher plus tardive (car l’heure de réveil doit rester la même) jusqu’à ce que l’efficacité du sommeil (temps total de sommeil / temps total passé au lit x 100) soit autour de 85%.
-La fenêtre de sommeil ne doit jamais être inférieure à 5h.
Expliquez la composante d’une bonne nuit de sommeil Envisager l’insomnie autrement.
-Réviser les fausses croyances et attitudes concernant le sommeil.
-Attentes irréalistes, fausses attributions.
—Éviter de blâmer l’insomnie pour ses malheurs.
—Réviser l’idée selon laquelle on doit se forcer à dormir.
—Ne pas dramatiser après une mauvaise nuit.
—Ne pas trop mettre l’accent sur le sommeil.
Expliquez la composante d’une bonne nuit de sommeil Composer avec le stress quotidien.
- Apprendre à relaxer son esprit et son corps.
- Modifier les situations stressantes.
Expliquez la composante d’une bonne nuit de sommeil Avoir une bonne hygiène de sommeil pour les habitudes de vie.
- Éviter la caféine 4-6h avant le coucher: Café, thé, chocolat, boissons sucrées, aliments sucrés.
- Éviter la nicotine (fumer) avant le coucher et durant la nuit.
- Éviter l’alcool avant le coucher, car sommeil va être perturbé. (Même si on s’endort plus vite)
- Si on a faim avant de se coucher, on peut manger une collation légère, mais éviter les aliments protéinés ou les mauvais sucres. Favoriser les glucides: Toast, céréales.
- Ne pas se lever pour manger au milieu de la nuit, car crée une habitude, association.
- Bonne idée de faire de l’exercice, peu importe l’heure de la journée. Moments les plus favorables: Vers 12-13h et vers 22h (plus importante), car l’horloge biologique amène une baisse de température corporelle à ces moments, ce qui est propice au sommeil. (L’exercice physique augmente la température, ce qui incite le corps à la baisser, car trop chaud, donc incite le sommeil.)
Expliquez la composante d’une bonne nuit de sommeil Avoir une bonne hygiène de sommeil pour les conseils dans la chambre à coucher.
-La lumière nuit à la production de mélatonine, alors que cette dernière est le plus produite la nuit et contribue à maintenir l’horloge biologique. (À l’inverse, le matin on fait entrer le plus de lumière possible)
-Les bruits créent des microéveils (le cerveau se réveil pour analyser ce qui se passe, alors que la personne n’en est pas consciente). Alors le lendemain matin, la personne est fatiguée puisque le cerveau «s’est réveillé» plusieurs fois durant la nuit.
—Solution: Émettre un bruit constant pour camoufler les autres bruits. Ex: Ventilateur.
-La température de la pièce doit être relativement fraîche, car la chaleur perturbe le sommeil.
Expliquez la composante d’une bonne nuit de sommeil Briser l’habitude des médicaments pour dormir.
Programme de sevrage graduel de la médication pour dormir en collaboration avec le pharmacien ou médecin.
Expliquez la composante d’une bonne nuit de sommeil Maintenir les acquis.
Composer avec les rechutes et les prévenir.
- Après une mauvaise nuit de sommeil, si on se dit que c’est normal de mal dormir parfois et qu’il ne faut pas s’inquiéter, ça va prévenir et éviter les prochaines rechutes, car on évite les inquiétudes (entre autres).
- Si on passe souvent de mauvaises nuits, il faut identifier la ou les causes.
- Au terme de la thérapie, on revient sur les éléments qui déclenchent et/ou maintiennent le problème de sommeil. (Lien avec la diapo sur le cercle vicieux)
