Allgemeine Zielsetzung und Merkmale sportlichen Trainings Flashcards
Adaptation
Adaptation: Grundvoraussetzung zur Steigerung der Leistungsfähigkeit, Anpassung des gesamten Organismus oder Teilsystems an exogene oder endogene Anforderungen
Erfolgt gesetzmäßig, ist reversibel
Arten der Anpassungen
Funktionell/morphologisch Biopositiv/bionegativ Schnell/langsam Spezifisch/unspezifisch Speziell/allgemein Adaptation/Deadaptation/Readaptation
Einflüsse auf Adaptationsprozesse
Endogene und exogene Faktoren
Endogen: Alter, Geschlecht, Trainingszustand
Exogen: Qualität und Quantität der Belastung, Ernährung, psychische und biorhythmische Faktoren
Reizstufenregel
Damit es zu morphologischen und funktionellen Anpassungen (Leistungssteigerung) kommt, muss ein bestimmte individuelle Schwelle an Reizintensität und -quantität überschritten werden
Die Schwelle, die überschritten werden muss, passt sich an
Funktionszustandsregel
Bei verbesserter körperlicher Funktion muss ein stärkerer/umfangreicherer Reiz gesetzt werden, um einen Trainingseffekt zu bewirken
=> stark-überschwellige Reize
Bei hochgradig austrainierten Sportlern sind sehr hohe Intensitäten nötig, um einen trainingswirksamen Reiz durch die Störung der Homöostase auszulösen
• Erhöhung der Mobilisationsschwelle {bis zu 20%}
- erhöhte Erträglichkeit und Einsatzbereitschaft im Training
- Überschreiten der Mobilisationsschwelle =
Zugang zu autonom geschützten der Reserven
- Schwelle weiter nach oben verschiebbar
-> zunehmend im autonomen Bereich
- Enthemmung der autonom geschützte Reserven: nur bei
Todesangst, Doping, völlige Erschöpfung
Willensanstrengung der einzelnen Schwellen
- Geringe Willenskraft (WK) 15%
- Mittlere WK 15-35%
- Ausgeprägte WK bis zur Ermüdung 35-65%
- Autonom geschützte Reserven 65-100%
Prinzipien des sportlichen Trainings
Prinzipien der Belastung
=> Prinzip des trainingswirksamen Reizes, der individuellen Belastung, der ansteigenden Belastung, der richtigen Belastungsfolge, variierenden Belastung, der wechselnden Belastung, der optimalen Relation von Belastung und Erholung, der kontinuierlichen Belastung
Prinzipien der Zyklisierung
=> Prinzip der periodisierten Belastung und Regeneration
Prinzipien der Spezialisierung
=> Prinzip der Individualität und Entwicklungsgemäßheit
Prinzipien der Proportionalisierung
=> Prinzip der optimalen Relation von allgemeiner und spezieller Ausbildung
Entwicklung der sportlichen Leistungsfähigkeit im Training
Die sportliche Leistungsfähigkeit wird im langfristigen Trainingsprozess durch die Vorgabe von Trainingszielen der sechs Belastungskomponenten zielgerichtet und altersgemäß entwickelt
Entwicklung des Trainings
-harmonische Entwicklung aller leistungsbestimmenden Faktoren (Belastungsgefüge)
Sportliche Leistungsfähigkeit: motorische Hauptbeanspruchungsformen, Technik, Taktisch-kognitive Fähigkeiten, psychische Fähigkeiten, Rahmenbedingungen (in der Person, im sozialen Umfeld, in der Umwelt)
Trainingsziele
Trainingsinhalte
Trainingsmethoden
Trainingsmittel
Belastungskomponenten / Reiznormative
Reizkomplexität,-Dauer,-Umfang,-Häufigkeit,-dichte,-Intensität
• Reizintensität:
- Stärke des einzelnen Reizes (% der max. Leistungsfäh.)
- Anstrengungsgrad, Belastungsanforderung
- wichtig für Zuteilung des Trainings in einen
Wirkungsbereich
• Reizdichte:
- zeitliches Verhältnis zwischen Belastungs- und
Erholungsphasen (Pausen)
- Reizdichte an kond./koord./psychische Ansprüche der
Belastung anpassen
• Reizhäufigkeit:
- Trainingshäufigkeiten-/Einheiten pro Tag/ Woche
• Reizumfang:
- Summe der Reize/Gesamtübungszeit in einer Trainingseinheit
- Sätze/Serien, Wdh.-Zahl, Gewicht
- Kinder: hoher Umfang, geringe Intensität
- je höher der Reizumfang, desto niedriger die Reizintensität
• Reizdauer:
- Einwirkungsdauer einzelner Reize /Reizserien
- wichtig bei Krafttraining: kurze Einwirkung: Verbesserung der Schnell+Reaktivkraft, mittlere Einwirkung: Hypertrophietraining)
• Reizkomplexität:
- kond./koord. wenig/ stark anspruchsvoll
- Steigerung durch Mischen von Trainingsmethoden-/Inhalten, Variation, Kombination
Langfristiger Trainingsprozess Pläne
Rahmenplan/ Trainingskonzeption
I. I
Individueller Trainingsplan. Gruppentrainingsplan
Mehrjahresplan (Perspektivplan)-> Jahrestrainingsplan-> Makro-(Meso)zyklusplan, Wochentrainingsplan-> Trainingseinheiten
Langfristiger Trainingsprozess
Ansteuerung einer individuell höchstmöglichen, konstanten, vorhersehbaren, kontrollierten und optimalen Leistungssteigerung nur durch vorausschauende, systematische Strukturierung eines leistungsaufbauendes Training
• Allgemeine Grundausbildung
• koordinativ + polysportiv + sportartunspezifisch
• Allgemeiner Bewegungsschatz- und Erfahrung
=> fördert sportartübergreifende und motorische Lernfähigkeit
• An regelmäßiges Trainieren heranführen
• Spielerisch, Spaß an Bewegung
• allmähliche Steigerung der Komplexität und Anforderungen
- Grundlagentraining
• Anfängertraining (Teil des Nachwuchstrainings)
• Vielseitige sportartspezifische Grundausbildung
• Basistechniken, allgemeinbildende Trainingsinhalte
• Perfektionieren der Basistechniken - Aufbautraining
• Fortgeschrittenentraining
• Sportartspezifisches Höchstleistungsalter!
• Ausbau der Grundlagen des Anfängertrainings:
=> zunehmende Spezifizierung der Trainingsmethoden-/
Inhalte, Vorraussetzung für Hochleistungstraining schaffen,
Steigerung von Umfang und Intensität
• Wettkämpfe ohne lange Vorbereitung - Anschlusstraining
• Übergang von Nachwuchs- zum Hochleistungstraining (2-4 Jahre)
• Dynamischste Phase: Minimieren der Differenz zum Hochleistungstraining
• Ausbau: Steigerung der Belastung, sportartspezifischer
• Mehrfachperiodisierung mit Makrozyklen => für Leistungsspitzen
• Wettkampfvorbereitung
• Spezielle Trainingsmethoden (z.B. Höhentraining)
• Leistungsdiagnostik - Hochleistungstraining
• Heranführen an individuelle Höchstleistung
• Steigerung von Intensität und Umfang, Spezifizierung
• Perfektionierung, Stabilisierung der Leistung, variable Verfügbarkeit
Zyklisierung und Periodisierung im Training
- Vorbereitungsperiode (1+2), Wettkampfperiode, Übergangsperiode
- Makro und Mikrozyklen
Vorbereitungsperiode
Ziel: Entwicklung der Leistung und
sportlichen Form
Phase 1:
Allgemein-konditionelle Vorbereitung
Hoher Umfang, geringe Intensität
Phase 2:
Spezifische Vorbereitung
Geringer Umfang, hohe Intensität
->Spitzensport: durchgehend hohe
Belastungsintensität und
wettkampfspezifische Belastung
Wettkampfperiode
Ziel: Leistungspräsentation,
Weiterentwicklung der sportlichen
Form durch Wettkampfteilnahme
- Entwicklung und Stabilisierung der Hochstleistungsform (hohe Intensität)
- Zeigt Effizienz des vorausgegangenen Trainings
Übergangsperiode
Ziel: aktive Erholung und Regeneration des
Sportlers, Verlust der sportlichen Form
- gesteuerter Formverlust
- Phasen geringer Intensität und ganzheitlicher Entspannung
- Intensität und Umfang verringern
- Ausgleichssportarten
Makro- und Mikrozyklen Weitere Unterteilung des Periodenzyklus für bessere Steuerbarkeit des Trainingsprozesses
Makrozyklus (mehrwöchig)
Vorbereitungsperiode: 4-6 Wochen
Wettkampfperiode: 2-4 Wochen
Vorbereitungsphase 1:
↑ Umfang ↓ Intensität
Grundlagenausdauer/Kraft/Schnelligkeit
Vorbereitungsphase 2:
↑ Intensität ↓ Umfang
Spezielle Ausdauer/Kraft/etc.
Mikrozyklus (Mehrtägig)
-Anzahl und Zeitpunkt der Trainingseinheiten
- präzise Anpassung an:
- Trainingszustand
- Trainingsbereitschaft
- klimatische Umstände etc.
-Tage der optimalen Leistungsfähigkeit von verschiedenen Bereichen (Schnelligkeit, Schnellkraft, Technik, koord. Fähigkeiten, etc.
Trainierbarkeit
- Grad der möglichen Anpassung an Trainingsbelastungen
- individuell unterschiedliche Reizverarbeitung bei quantitativ bzw. qualitativ
gleichwertiger Trainingsbelastung
Abhängig von: Genetik, sensible Phasen/Alter für erhöhte Trainierbarkeit
Superkompensation
Superkompensation: Anpassungsreaktion im Bereich des Energiestoffwechsels nach belastungsinduzierte Auslenkung der Homöostase die Superkompensationsphase tritt im Anschluss der Erholungsphase ein
Ablauf:
- Homöostase
- Störung der Homöostase durch Trainingsreiz (vorübergehende Leistungseinbuße)
- Erholungsphase
- Gegenregulation mit überschießender Wiederherstellung (Homöostase auf höherem Niveau)
- Reversibilität der Anpassung
Übungsdefizit
optimale Reizsetzung
Übertraining
Definition Training
Sportliches Training ist ein komplexer Handlungsprozess mit dem Ziel der planmäßigen Einwirkung auf den sportlichen Leistungszustand und auf die Fähigkeit zur bestmöglichen Leistungspräsentation in Bewährungssituationen
Trainingsmethoden
• Dauermethode
- Belastung ohne Unterbrechung
• Intervallmethode
- Belastung mit aktiver Pause - keine Rückkehr in den Ruhestand
• Wiederholungsmethode
- wiederholtes Absolvieren von Übungen/Strecken - vollständige Erholung/Pause
• Wettkampfmethode
- Förderung spezieller Leistungsfähigkeit der
Leistungsdisziplin
