Cours 7 - Insomnie et cauchemars

Question 1

Qu’est-ce qui va amener le client à développer une insomnie?

Answer 1

Le cercle vicieux de l’insomnie.

Question 2

Explique-moi le cercle vicieux de l’insomnie.

Answer 2

Des facteurs précipitants/déclencheurs mènent à des difficultés de sommeil, qui mènent à des inquiétudes concernant la perte de sommeil, qui mènent à faire plusieurs efforts pour contrôler le sommeil (anxiété de performance), qui mène à l’aggravation des difficultés de sommeil, menant finalement à de la détresse émotionnelle. Le cercle se poursuit.

Question 3

Vrai ou faux? La vulnérabilité (facteurs prédisposants) est suffisante pour développer une insomnie.

Answer 3

Faux.

Question 4

Quel est l’élément-clé de l’apparition d’insomnie chronique?

Answer 4

Si les facteurs de maintien n’était pas présents, l’insomnie chronique ne se développerait pas.

Question 5

Quelles sont les composantes d’une bonne nuit de sommeil ?

Answer 5

• 1. Commencer par le commencement
• 2. Changer les mauvaises habitudes de sommeil
• 3. Envisager l’insomnie autrement
• 4. Composer avec le stress quotidien
• 5. Avoir une bonne hygiène de sommeil
• 6. Briser l’habitude des médicaments pour dormir
• 7. Maintenir les acquis

Question 6

A-t-on besoin de TOUTES les composantes d’une bonne nuit de sommeil ?

Answer 6

Pas nécessaire d’avoir recours à toutes les composantes.

Question 7

En quoi consiste la composante «Maintenir les acquis» ?

Answer 7

Composer avec les rechutes et les prévenir.

Question 8

En quoi consiste la composante «Se défaire de l’habitude de consommer des médicaments pour dormir»?

Answer 8

Programme de sevrage graduel (établi avec médecin ou pharmacien). Cesser la tolérance et la dépendance à ces médicaments.

Question 9

En quoi consiste la composante «Avoir une bonne hygiène de sommeil» ?

Answer 9

-Chambre à coucher : lumière, bruit, température de la pièce (tamiser les lumières 1h avant le coucher)
- Caféine (4-6h avant dodo)
– Nicotine
– Alcool
– Alimentation
– Exercice (Pratiquer une activité physique sur une base régulière aide le sommeil.)

Question 10

Que sont les micro-éveils ?

Answer 10

Cerveau entend et traite les bruits entendus pendant la nuit. (micro-éveils)

Question 11

Parle-moi de sommeil et d’alcool.

Answer 11

Alcool: on s’endort plus vite mais on a un sommeil plus léger et plus agité (phases de rêves). Favorise l’endormissement.

Question 12

Parle-moi d’alimentation et de sommeil.

Answer 12

Si on a une fringale avant le sommeil, il est recommandé de prendre une collation. Éviter les protéines, matières grasses. Privilégier les glucides. Si on a une fringale PENDANT la nuit, on ne devrait pas prendre une collation.

Question 13

En quoi consiste la composante «Composer avec le stress quotidien» ?

Answer 13

-Apprendre à relaxer son esprit et son corps
-Modifier les situations stressantes

Question 14

En quoi consiste la composante «Envisager l’insomnie autrement» ?

Answer 14

Attentes irréalistes, fausses attributions, exemples:
* Éviter de blâmer l’insomnie pour ses malheurs
* Réviser l’idée selon laquelle on doit se forcer à dormir
* Ne pas dramatiser après une mauvaise nuit
* Ne pas trop mettre l’accent sur le sommeil

Question 15

En quoi consiste la composante «Commencer par le commencement»?

Answer 15

-Établir des objectifs réalistes
-Remplir un agenda du sommeil

Question 16

Pourquoi utiliserait-on un agenda du sommeil ?

Answer 16

Utilisé pour 2 raisons:
-Point de départ : avoir une bonne idée des difficultés pour voir s’il y a une amélioration ou un plateau ou détérioration en cours de processus psychothérapeutique
-Permet d’identifier des facteurs qui influencent positivement ou négativement le sommeil du client

Question 17

Nomme les éléments compris dans un agenda du sommeil ?

Answer 17

TPL : temps passé au lit avant d’éteindre la lumière; LS : latence du sommeil; DEN : durée des réveils nocturnes; RM : temps passé au lit après le dernier réveil; TTE : temps total éveillé; TTPL : temps total passé au lit; TTS : temps total de sommeil; ES : efficacité du sommeil; NR : nombre de réveils; MED : médication pour dormir
On ajoute aussi:
Siestes, état physique au lever, qualité du sommeil.

Question 18

Comment calcule-t-on le temps total de sommeil ?

Answer 18

Temps total passé au lit MOINS temps total éveillé

Question 19

Qu’est-ce que la latence du sommeil ?

Answer 19

Le temps pris pour s’endormir.

Question 20

Comment calcule-t-on l’efficacité du sommeil ?

Answer 20

Temps total de sommeil DIVISÉ PAR temps total passé au lit.

Question 21

En quoi consiste la composante «Changer les mauvaises habitudes de sommeil»?

Answer 21

-Maintenir un rythme d’éveil et de sommeil régulier
-Éliminer les activités incompatibles avec le sommeil
-Réduire le temps passé au lit

Question 22

Pourquoi faudrait-il réduire le temps passé au lit?

Answer 22

Restriction de sommeil: limiter la durée du temps passé au lit à la durée réelle de sommeil.
Il faut vraiment que je reste réveillé jusqu’à minuit (exemple) = baisse de l’anxiété de performance par rapport au fait de devoir s’endormir.
Possibilité 1: moyenne d’efficacité sommeil supérieure à 85% (on lui donne 15 minutes de plus de sommeil)
Possibilité 2: moyenne d’efficacité sommeil entre 80 et 85% (on continue à se mettre au lit à minuit, on ne change rien)
Possibilité 3: moyenne d’efficacité sommeil inférieure à 80% (on
enlève 15 minutes à son sommeil, se coucher à minuit quinze)

Question 23

Pourquoi faudrait-il éliminer les activités incompatibles avec le sommeil?

Answer 23

• Se détendre avant de se coucher (1-2h avant, pas dans le lit)
• Aller au lit lorsqu’il y a somnolence (attendre!)
• Quitter la chambre si on ne s’endort pas (au bout de 15-20 minutes)
• Réserver son lit au sommeil et aux activités sexuelles

Question 24

La différence entre fatigue et somnolence?

Answer 24

Fatigue: pas de motivation, tanné, fatiguée en journée VS
Somnolence: baîller, avoir envie de s’endormir, somnolent.

Question 25

Pourquoi faudrait-il maintenir un rythme d’éveil et de sommeil régulier?

Answer 25

• Développer un rituel avant d’aller au lit (Préparer son esprit à se dire qu’il va bientôt s’endormir, le sommeil s’en vient)
• Se lever toujours à la même heure (semaine et fin de semaine, peu importe l’heure à laquelle on s’est couchée)
• Ne pas faire de siestes (le plus longtemps on reste éveillé, le plus facilement on va s’endormir car plus fatigué)

Question 26

Pourquoi est-il bénéfique de toujours se lever à la même heure?

Answer 26

Régularise l’horloge biologique (se réveiller automatiquement), se sentir somnolent à la même heure le soir.