H8 Voeding, gewichtscontrole, dieet, beweging en veiligheid Flashcards
Gezond voedsel bevat optimale hoeveelheden van alle essentiële voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft voor het metabolisme. Naast water bevat voeding vijf chemische componenten die voedingsstoffen leveren:
- Koolhydraten: simpele en complexe suikers die energie leveren. Simpele suikers zijn glucose (dierlijke producten) en fructose (fruit en honing). Complexe suikers zijn sucrose (tafelsuiker), lactose (melkproducten) en zetmeel (plantaardig). Koolhydraten kunnen maar in beperkte mate worden opgeslagen in het lichaam, het overschot wordt als vetweefsel opgeslagen.
- Vetten: belangrijke bron van energie, kan quasi onbeperkt als lichaamsvet opgeslagen worden. Lipides zijn verzadigde vetten (meervoudig) onverzadigde vetten en cholesterol.
- Proteïnen (eiwitten): ketens van verschillende aminozuren. Een aantal van die aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken maar de de zogenaamde essentiële aminozuren moeten via
voeding worden opgenomen. - Vitamines: organische chemicaliën die de stofwisseling en de functies van het lichaam reguleren: het omzetten van voedingsstoffen in energie, productie van hormonen en afbraak van afvalstoffen en gif. Vitamines zijn belangrijk voor de verbranding van energie in het lichaam, voor het afweersysteem, voor de aanmaak van bloedcellen,.. Vaak wordt een onderscheid gemaakt tussen wateroplosbare vitamines C en B en vetoplosbare vitamines A, D, E en K.
- Mineralen: anorganische stoffen met verschillende functies in het lichaam, bvb calcium is belangrijk voor de beenderen, ijzer is een essentieel onderdeel van rode bloedlichaampjes en
daarmee belangrijk voor zuurstoftransport in het bloed. Mineralen komen in meer of mindere mate voor in een groot aantal voedingsmiddelen, bvb melkproducten zijn de belangrijkste bron van calcium, ijzer zit in vlees en bladgroenten.
Voedingsvezel
Voedingsvezel wordt niet als een voedingsstof gezien, omdat het de onverteerbare delen van plantaardig voedsel betreft, het wordt niet door het lichaam opgenomen, maar is wel belangrijk: het stimuleert een vlotte passage van voedsel door het maagdarmkanaal en zorgt zo voor het gezond houden van het maagdarmkanaal.
Onbewerkt voedsel
Onbewerkt voedsel is gezonder dan bewerkt voedsel wat vaak bewaarmiddelen, verdikkers, stabilisatoren en smaakstoffen bevat. Sommige van die toevoegingen kunnen allergische reacties veroorzaken of kankerverwekkend zijn, bvb monosodium glutamate (smaakversterker) zorgt voor
hoge bloeddruk en zweten. Kinderen kunnen kwetsbaar zijn voor toevoegingen omdat hun lichaam nog groeit en ze naar verhouding meer eten.
Biopsychosociale factoren bepalen wat we eten:
- Aangeboren smaak, baby’s eten liever zoet dan bitter. Genotscentrum voor vet in hersenen.
- Skill: de mogelijkheid om controle te houden over wat je koopt en wat je eet.
- Omgeving en ervaring, bvb beschikbaarheid van voedsel, kennis, anderen zien eten.
atherosclerose
Cholesterol is verantwoordelijk voor atherosclerose (aderverkalking). Of cholesterol vetplaatjes in de bloedvaten aanmaakt hangt af van de aanwezigheid van verschillende typen lipoproteïnen, deze bestaan uit vet en proteïnes. Er zijn verschillende soorten, waarvan twee heel belangrijk zijn:
1. Low-density lipoproteïne (LDL): lage dichtheid, toename van vetplaatjes afzettingen, dit is ‘slechte’ cholesterol.
2. High-density lipoproteïne (HDL): hoge dichtheid, verlaging van vetplaatjes opbouw, dit is ‘goede’ cholesterol.
Er zijn nog drie andere vetten die gerelateerd zijn aan gezondheid:
1. Triglyceriden: vetten en vetzuren, kunnen verschillende hartziektes veroorzaken.
2. Omega-3: zitten veel in vis, beschermt tegen hartziekte.
3. Vetzuren: verhoogd LDL en verlaagd HDL.
Het risico op hartaanval en beroerte door slechte cholesterol (LDL) hangt af van risicofactoren:
* Leeftijd (mannen boven de 45, vrouwen boven de 55).
* Roken.
* Hoge bloeddruk.
* Weinig goede cholesterol (minder dan 40 mg HDL).
* Familiegeschiedenis van eerdere cardiovasculaire ziekte.
Hypertensie
Het allereerste advies is de levensstijl te veranderen, bvb afvallen en bepaalde voeding vermijden. Sodium heeft grote invloed op de bloeddruk (verhoogt bloeddruk en reactiviteit in stress situaties). Het zit vooral in zout (1 theelepel bevat 2300mg). Ter vergelijking: het lichaam heeft 500 mg per dag nodig.
Ook cafeïne verhoogt bloeddruk en reactiviteit bij stress. Hoe groter de consumptie, hoe groter het risico op hart- en vaatziekten.
Kanker
Voeding met een hoog verzadigd vetgehalte en een laag vezel- en visgehalte worden geassocieerd met kanker, vooral kanker in de dikke darm en prostaat. Er is geen bewijs dat vitamine A en C beschermen tegen kanker.
Interventies om voeding te verbeteren
De meest effectieve interventies volgen de theorieën van gezondheidsgerelateerd gedrag: gedrags- en educatieve methoden voor de persoon, training en samenwerking voor het gezin.
Overgewicht en obesitas
Body Mass Index (BMI): lichaamsgewicht in kilo’s delen door het kwadraat van de lichaamslengte in meters.
* BMI 25 tot 30: overgewicht.
* BMI 30 of hoger: obesitas.
Het lichaam slaat overtollige calorieën op als vet in vetweefsel.
Biologische factoren van gewichtscontrole
In zeldzame gevallen is storing van endocriene klieren oorzaak van overgewicht. Ook erfelijkheid is een belangrijke factor, er zijn genen die obesitas bevorderen.
Een mogelijke verklaring voor erfelijke factoren in overgewicht is de set-point theorie: iedereen heeft een ‘standaard’ gewicht waarnaar het lichaam streeft, geregeld door de hypothalamus. Bij drastische toename of vermindering van de calorie inname, verandert het gewicht aanvankelijk heel snel, maar daarna steeds langzamer om uiteindelijk een limiet te bereiken. Daarna keert men terug naar het gewone gewicht. Deze theorie verklaart niet waarom sommige mensen wel slagen in blijvend gewichtsverlies.
De hypothalamus regelt het niveau van ghreline, leptine en insuline in het bloed:
* Ghreline: via het bloed naar de hypothalamus gebracht zodra er te weinig energie beschikbaar is of er geen eten in de maag zit.
* Leptine: reguleert hypothalamus circuits die honger en metabolisme stimuleren en beperken.
* Insuline: geproduceerd door de pancreas: zelfde functie als leptine, reguleert glucose in het bloed, de omzetting van glucose in vet en de opslag van vet in vetweefsel.
Obese mensen hebben veel insuline (hyperinsuline) waardoor hongergevoel en voedselconsumptie verhogen. De set-point hangt af van het aantal en formaat vetcellen in het lichaam. De hoeveelheid neemt voornamelijk toe in de jeugd en adolescentie. Het aantal vetcellen kan niet meer afnemen. Een eenmaal vastgesteld set-point is moeilijk te veranderen.
Fat-cell hyperplasia: teveel aan vetcellen. Bij gewichtsverlies krimpen de vetcellen en zenden ze signalen uit van voedselontbering, met honger en een daling van het metabolisme tot gevolg.
Psychosociale factoren van gewichtscontrole
Negatieve emoties leiden tot meer eten, vooral zoet en vet. Chronische negatieve emoties, zoals depressie, verhogen het risico op binge eten en kunnen zo obesitas in de hand werken.
Binge eten: frequent eten van abnormaal grote hoeveelheden voedsel zonder dat men hongerig is, maar op basis van negatieve gevoelens. Er is geen controle over het gedrag.
Sociaal netwerk: via modeling beïnvloeden we ons concept van gewenste lichaamsomvang, eten en beweging. Andere keuzes in levensstijl zijn ook risicofactoren: drinken (alcohol bevat calorieën en vermindert de afvoer van vet), inactief zijn (verlaagt calorieverbranding), zittend werken, veel TV kijken (dit kan het metabolisme zelfs onder het basaal niveau brengen).
Overgewicht en gezondheid
Onderzoek toont aan dat mensen met en zonder overgewicht zichzelf even gezond vinden. Is dit ook zo? Dit hangt van een paar factoren af:
* Mate van overgewicht: hoe zwaarlijviger, hoe meer kans op hypertensie, hartziekten, diabetes en hoge cholesterol. Hoe hoger de BMI, hoe lager de levensverwachting.
* Fitheid: ook met overgewicht zijn bewegende mensen gezonder dan zittende.
* Verdeling van vet over het lichaam: mannen hebben vaak vet in de buik, vrouwen op heupen, dijen en billen. Mensen met een grote buikomtrek hebben vaker ongunstige lipide niveaus en cardiovasculaire reactiviteit bij stress.
Overgewicht voorkomen
Preventie van overgewicht begint best in de kindertijd:
* Zwaarlijvigheid in de kindertijd (vnl 10 tot 13 jaar) zet zich meestal door in volwassenheid.
* Excessieve groei van vetcellen voorkomen.
Gewichtscontrole bij kinderen moet bestaan uit een combinatie van:
* Verbeteren van voeding en fysieke activiteit.
* Onderwijs over gezonde voeding en beschikbaarheid in de refter.
* Betrokkenheid van schoolbestuur en ouders (familie).
Aanbevelingen voor ouders:
* Fysieke activiteit aanmoedigen en TV beperken.
* Niet belonen met ongezonde voeding.
* Minder voedsel met hoge cholesterol of veel suiker kopen, geen fast-food.
* Fruit of noten als dessert, sporadisch cake.
* Dagelijks gezond ontbijt, laat avond snacks vermeiden.
* BMI regelmatig checken.
Diëten en behandelingen om af te vallen
De beste manier is een duurzame verandering van levensstijl. Sociale support en een gevoel van self-efficacy zijn hierbij erg belangrijk.
Crash dieet: bvb Beverly Hills (enkel fruit) of Atkins (enkel proteïnen): dit werkt niet!
Beweging verhoogt het metabolisme (calorieverbranding), vet verdwijnt en spierweefsel blijft behouden. Maar er is veel beweging nodig voor de extra calorieverbranding. Wel is gebleken dat afvallen door een dieet in combinatie met beweging sneller gaat dan met diëten alleen.
Levensstijl interventies die gebruik maken van gedrags- en cognitieve methodes
Gedragsmethoden zijn gericht op het verkrijgen van controle over het dieet en de omgeving. Lifestyle interventies zijn ontwikkeld om het dieet en beweging van mensen in kaart te brengen. Vaak komen mensen regelmatig, bvb wekelijks, in groep samen. Ze bespreken lijsten van wat ze gegeten hebben en ze krijgen informatie en feedback:
* Advies over voeding en beweging.
* Zelfmonitoring: bijhouden wat je eet, wanneer en met wie.
* Stimuluscontrole technieken, bvb winkelen met een boodschappenlijst.
* Manier van eten veranderen, bvb beter kauwen of bestek neerleggen tussen twee happen.
* Gedragsovereenkomsten: beloningssysteem voor het volhouden van een dieet.
* Familie en vrienden werken in team met degene die moet afvallen.
Cognitieve methodes:
* Motivationeel interviewen: vergroten van commitment en self-efficacy.
* Training in probleemoplossing: strategieën aanleren om om te gaan met alledaagse probleem situaties, bvb feestjes, stress,..
Mensen met overgewicht die deze technieken beheersen, verliezen meer gewicht.
