Prescripción del ejercicio Flashcards
(36 cards)
¿Qué es ejercicio? ¿Qué es actividad física? ¿Son lo mismo?
Ejercicio: actividad física planeada, estructurada, repetitiva y dirigida hacia un fin
Actividad física: cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que resulta en un gasto energético
¿Se considera a la obesidad una pandemia?
Verdadero o Falso
Verdadero
¿Qué incluye la prescripción del ejercicio?
Es como una receta médica
- Tipo de ejercicio (Aeróbico)
- Ejercicio específico/modalidad (Elíptica)
- Dosis de entrenamiento/ejercicio
- Tiempo de duración (30 min por sesión)
- Frecuencia (5 veces a la semana)
- Duración (12 semanas)
- Objetivo (Disminución del peso)
¿Qué es lo más importante ante la prescripción de ejercicio?
La motivación
El plan de ejercicio tiene que hacerle sentido a la persona, tiene que entenderlo y estar de acuerdo con la indicación que se le está dando, así se logra la adherencia deseada al tratamiento.
Le preguntamos qué es lo que le interesa, por ej.: sentir menos dolor, no cansarse tanto para hacer sus AVD, poder caminar, no depender de otros, estar más tiempo sano y disfrutar a su familia.
¿Cuáles son los tipos de fibras musculares? ¿Y cómo se diferencian entre si?
Fibras tipo I: fibras rojas
- Contracción lenta
- Más vascularizadas
- Actividades de resistencia
- Mayor proporción en ciclismo
Fibras tipo II: fibras blancas
- Contracción rápida
- Menos vascularizadas
- Actividades de aceleración y motricidad fina
- Mayor proporción en levantadores de pesas
Más características de c/u:
Fibras tipo I:
- Poseen más triglicéridos y mitocondrias
- Musculatura antigratitatoria
Fibras tipo II:
2 subtipos:
- IIa: mayor poder oxidativo
- IIx: mayor poder glucolítico
¿Cuáles son los efectos fisiológicos a nivel agudo y crónico del ejercicio sobre la fibra muscular?
Agudo:
- Aumenta absorción de glucosa (aumento translocación de transportadores GLUT4 a nivel muscular)
- Maximiza oxidación ác. grasos, mejorando metabolización de grasas
Crónico:
- Aumenta pool de enzimas metabólicas
- Biogénesis mitocondrial que mejora poder oxidativo de musculatura
Características histológicas de una fibra muscular desentrenada
- Menor capilarización
- Menor actividad enzimática
- Triglicéridos de mayor tamaño y lejos de membrana mitocondrial
- Menor densidad mitocondrial, menor poder oxidativo
- Depósitos de glicógeno disminuidos
- Disminuye la utilización de glucosa circulante
Efectos fisiológicos del ejercicio
- Aumento capilaridad (30%) los primeros meses de entrenamiento
- Mejora eficiencia de transportadores GLUT 1 y 4
- Aumenta volumen sanguíneo y Hb
- Disminuye PA
- Hipertrofia ventricular
- Aumenta ventilación máxima
- Mejora movilización de ác. grasos, disminuye LDL y TG, aumenta HDL
- Aumento de endorfinas y encefalinas
- Mejora secreción sinovial a nivel articular
- Mejora la mineralización ósea
- Mejora estado psicológico
Podemos dividir los tipos de ejercicio en 2, estos son:
- Según la resistencia externa
- Según el objetivo terapéutico
Tipos de ejercicio según la resistencia externa
Cómo se diferencian y 1 ejemplo
Activo asistido:
- Resistencia menor que la gravedad
- KNT en seco o piscina
Libre:
- Resistencia producida por la gravedad
- Sentadillas sin peso
Resistido:
- Resistencias externas mayores a la gravedad
- Entrenar bíceps con mancuerna
Tipos de ejercicio según el objetivo terapéutico
+descripción
- Rango articular: movilidad articular
-
Fuerza: pueden ser
- Isométrico/isotónico
- Dinámico - Resistencia muscular: baja carga y alta repetición
- Capacidad aeróbica: adaptaciones respiratorias, cardíacas y periféricas
Mantener y mejorar
Ejericios para mejorar fuerza, ¿en qué se diferencian?
Los ejercicios isométricos hacen referencia a la tensión de un músculo y su mantenimiento en una posición estacionaria.
Fuerza muscular = Fuerza externa
Los ejercicios dinámicos se realizan contra resistencia externa manual o mecánica, estos pueden ser:
- Concéntricos
F. mus > F. ext
- Excéntricos
F. mus < F. ext
¿Qué características tienen los ejercicios excéntricos?
- Producen un 40% más de fuerza muscular que los concéntricos
- Producen mucho dolor post entrenamiento
- Son buenos para generar hipertrofia muscular
- En su preescripción usan el término RM (repetición máxima)
1 RM: el peso máximo que puedes levantar 1 vez
10 RM: el peso máximo que puedes levantar 10 veces
¿Cómo se diferencian los ejercicios concéntricos y excéntricos?
Según la fuerza muscular y fuerza externa
- Concéntricos
F. mus > F. ext - Excéntricos
F. mus < F. ext
Concéntrico: bícep extendido y realiza una flexión
Excéntrico: bícep en flexión y realiza fuerza mientras el músculo elonga tratando de frenar el movimiento
¿En qué consiste el esquema de DeLorme y Watkins?
(Quizá es una pregunta muy específica)
Serie 1: 10 reps con 50% de 10 RM
Serie 2: 10 reps con 75% de 10 RM
Serie 3: 10 reps con 100% de 10 RM
4 veces/semana
Series 1 y 2 corresponden a calentamiento
Serie 3 corresponde a sobrecarga efectiva
reps: repeticiones
Definición
Ejercicios orientados a mejorar la capacidad de un músculo para realizar un esfuerzo durante un periodo prolongado sin fatigarse
Ejercicios para mejorar resistencia muscular
¿Cuáles son las diferentes adaptaciones para mantener y mejorar la capacidad aeróbica?
Respiratorias:
- Aumenta ventilación máxima
- Aumenta fuerza de músculos respiratorios
- Aumenta capacidad de resistencia
- Mejora tolerancia al incremento en la presión parcial de CO2 y el descenso de presión parcial de O2
Cardíacas:
- Disminución de FC
- Aumento de volumen de cavidades cardíacas
- Aumento volumen sistólico
- Mejora perfusión miocárdica
Periféricas:
- Mejora función dilatadora de endotelio
- Angiogénesis
- Aumento tamaño de grandes venas
Contraindicaciones de ejercicios aeróbicos
- Angina inestable
- IC descompensada
- Arritmias no controladas o bloqueo AV
- PAS >200 o PAD >100
- Estenosis aórtica, mod-sev
- Fiebre o enf aguda
- Peri/miocarditis
- Embolismo reciente/ TVP
- DM descontrolada
- Problemas ortopédicos
¿Cuáles son los 2 factores que influyen en el consumo de glucosa durante el ejercicio?
- Intensidad del ejercicio
- Duración del ejercicio
¿Cuál es la recomendación de ejercicio aeróbico según la ACSM?
ACSM: American College of Sport and Medicine
Intensidad: moderada (60-70% de la VOmax)
Duración: al menos 30 minutos
Frecuencia: 5 días/semana
+
Intensidad: alta (>75% VOmax)
Duración: al menos 20 minutos
Frecuencia: 3 días/semana
¿Cómo se diferencia la actividad moderada de la actividad alta?
La actividad moderada genera un ligero aumento en la respiración y FC, puede causar una ligera sudoración. Logra mantener una conversación
¿Qué beneficios tiene un programa de ejercicios?
Ya sea aeróbicos solos o combinado con ejercicios de fortalecimiento
Mejora:
- Control glicémico
- PAS
- Triglicéridos
- Circunferencia abdominal
Recomendación de ejercicio de fortalecimiento según la ACSM
- Mínimo de 8-10 ejercicios que involucren grupos musculares más importantes
- Intensidad: 10-15 reps hasta la fatiga
- Frecuencia: 3 días/semana
- Duración: mínimo 12 semanas
Posología del ejercicio en síndrome metabólico
-
Modalidad: preferir ejercicios con trabajo de grandes grupos musculares
Ej.: marcha, trote, natación, bici - Evitar actividades de alto impacto
- Inclusión de ejercicios de fortalecimiento un poco antes que ejercicios aeróbicos para condicionar músculos (genera cambios en las fibras musculares)
