S 44-50 Flashcards
(18 cards)
Vad är icke periodisering/autoreglering?
När man inte går efter någon direkt plan utan mer går på känsla och dagsform.
Vad är session RPE/S-RPE?
Ett sett att mäta belastningsnivå på ett träningspass. Graderas mellan 0-10.
Vad menas med “funktion före prestation”?
Viktigt att bygga upp tekniken innan man börjar lyfta tyngre vikter.
Vad är periodisering?
Att man delar upp träningen i olika perioder, med speciellt fokus för varje period.
Vad är progression?
Att man på något sätt ökar något i de olika variablerna, duration, volym, frekvens, densitet och intensitet.
Vad är progressive overload?
Att vi med små viktökningar hela tiden blir starkare och starkare.
Vad är blockperiodisering?
Att man delar upp perioder i olika block, ofta på 6-8 veckor, med olika fokusområden. Blockperiodisering kan byggas på massor av olika sätt.
Vad är linjär periodisering/progression?
Oftast att man vid varje pass/vecka ökar intensiteten och sänker volymen. I slutet kan man antingen göra en träningslättnad inför tävling/formtopp, och/eller börja om en ny period där man sänker vikterna (dock inte till samma låga vikt man började med) och sen kör samma process.
Vad är undulerande/vågformig periodisering?
Där man växlar mellan lätta/medeltunga/tunga pass/veckor.
Vad är step loading?
Här håller man samma volym och/eller intensitet i ex 4 veckor i stöten för att stabilisera styrkan man bygger. Vid nästa period kan man öka intensiteten i några eller alla set, och på så vis jobbar man framåt. Man har även här ofta en period där man lättar på vikterna under en period för att sen börja öka igen.
Vad är anatomisk anpassning?
Detta har man oftast i början, antingen om någon är helt ny till träning eller om det är en ny period med nya övningar. Här är det fokus på teknik för att få in rätt rörelsemönster och bli trygg i övningarna, innan vi kan lassa på mer vikt.
Vad är hypertrofi?
Muskeltillväxt, myofibrillerna blir fler och större. Sker när proteinsyntesen (uppbyggnad) överskrider proteinnedbrytning, vilket sker hela tiden i kroppen.
Vad är förutsättningarna för hypertrofi?
Tillräcklig träningsstimuli.
Tillräcklig vila/återhämtning.
Tillräckligt proteinintag.
Energibalans/överskott - inget krav med det underlättar för hypertrofi.
Hur tränar man för hypertrofi?
HÖG VOLYM/MÅNGA REPS!
8-12 reps/ set.
65-80% av 1RM.
10 arbetsset per muskelgrupp och vecka.
Vad menas med styrkeutvecklingsfas?
Att vi belastar våra muskler och den styrkan vi byggt upp från tidigare träning/hypertrofifas.
Vad är styrkeutveckling?
Att bygga styrka, bli stark, kunna lyfta tyngre.
Här är det oftast nervsystemet som utvecklas ,nerv-muskelfunktionen, att kunna maximera effekten av de muskler som finns tillgängliga.
Hur tränar man för styrkeutveckling?
HÖG INTENSITET/TUNG VIKT!
1-5 reps/ set.
3-5 min vila mellan set.
80% eller mer av 1RM.
1-3 RIR- reps i reserv.
Vad är powerbuilding?
Att man tränar både hypertrofi och styrkeutveckling i sina pass. Oftast att man börjar med fokus styrka i en eller flera basövningar för att sen köra assisterande övningar enligt hypertrofi.
