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Nut2969 part 2 > Besoins nutritionnels Avant-pendant-apres L'effort > Flashcards

Besoins nutritionnels Avant-pendant-apres L'effort Flashcards

1
Q

Objectifs de bien se nourrir avant l’effort :

A
  • maximiser nos réserves de glycogene
  • atteindre une glycémie idéale
  • maximiser notre état d’hydratation
  • éviter la faim
  • éviter les problèmes gastro-intestinaux
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Q

Avant l’effort: aliments à éviter

A

Aliments riches en gras:
- digestion plus lente

Aliments riches en protéines:

  • digestion lente et leur contribution à titre de carburant à l’exercice est limitée
  • apporte effet de satiété

Boissons alcooliques

  • effets déshydratants
  • coordination altérée
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3
Q

Aliments recommandés avant l’effort

A

Riche en glucides et faible en lipides et protéines:
- digestion facile donc l’énergie est disponible plus rapidement

Connus et appréciés

  • aliments nouveaux peuvent causer troubles intestinaux
  • nervosité peut compliquer la digestion
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4
Q

Alimentation avant l’effort au déjeuné (points particuliers)

A
  • lait écrémé vs lait entier: pas tant de différence
  • boisson: de préférence de l’eau
  • mettre du beurre d’arachide si l’athlète est habitué ou si on donne le temps de digérer
  • œufs DEEP fried
  • café, thé : oui pour les habitués
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5
Q

Avant l’effort au dîner et au souper (points particuliers)

A
  • pates alimentaires et pains blancs (digestion facilitée)
  • fromages et noix, avec modération: ne doit pas être la seule source
  • haricots, pois et lentilles, avec modération: sinon gaz lol
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6
Q

Avant l’effort: aliments à consommer selon la tolérance individuelle

A
  • aliments épicés
  • aliments riches en fibres
  • aliments gazogènes
  • aliments et breuvages contenant de la caféine
  • boissons alcoolisées
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7
Q

Avant l’effort: aliments à consommer selon la tolérance individuelle (aliments épicés)

A

Peuvent être difficiles à digérer avant un effort intense

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8
Q

Avant l’effort: aliments à consommer selon la tolérance individuelle (aliments riches en fibres)

A
  • pains a grains entiers, biscuits et céréales à grains entiers, fruits secs
  • stimulent le transit intestinale et favorise l’élimination
  • a éviter s’il y a présence de diarrhée
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9
Q

Avant l’effort: aliments à consommer selon la tolérance individuelle (aliments gazogènes)

A
  • Chou, brocoli, oignons, panais, légumineuses

- provoquent des sensations de gonflement chez certains individus

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10
Q

Avant l’effort: aliments à consommer selon la tolérance individuelle (aliments et breuvages contenant de la caféine)

A
  • cafe, cola, the, chocolat

- peuvent provoquer la diarrhée et avoir un effet déshydratant

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11
Q

Avant l’effort: aliments à consommer selon la tolérance individuelle(boissons alcoolisées)

A

Nuisent à la performance

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12
Q

Quoi manger 3 heures avant un entraînement

A

Repas complet

  • tier de l’assiette produits céréaliers, protéines, légumes
  • cafe, jus ou fruits
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13
Q

Quoi manger 2-3 heures avant un entraînement

A
  • plus petit repas
  • moitié produits céréaliers
  • quart légumes et protéines
  • jus
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14
Q

Quoi manger 1-2 heures avant un entraînement

A
  • 2 à 3 portions de fruits, pain, jus ou légumes

- 0-1 produit ayant de la matière grasse (lait, noix, fromage)

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15
Q

Quoi manger moins d’une heure avant

A

1-2 portions de fruits, de légumes, de pain, de jus

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16
Q

Méthodes de surcharge en glycogene

A
  • classique (scandinave)

- modérée

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17
Q

Méthode de surcharge en glycogène: méthode scandinave (Classique)

A
  • entraînement intense 1 semaine avant l’épreuve
  • depletion de glucides 3 jours après
  • recarb: les 3 prochains jours
  • consommer le meme nombre de calories a chaque jour
  • peut nous rendre irritable
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18
Q

Méthode de surcharge en glycogène: modérée

A
  • diminuer graduellement la charge entraînement avant l’épreuve
  • a partir d’un déficit, augmenter graduellement la consommation de glucides
  • meme nombre de calories a chaque jour
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19
Q

Pourquoi les méthodes extrêmes de surcharge en glycogène ne sont pas nécessaires pour les épreuves qui durent 1hrs et plus?

A

Reserves de glycogene similaires que les méthodes modérée

Important: niveau est similaire vers 60 minutes dans l’épreuve

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20
Q

Il y a une plus grande réserve de glycogène avec la méthode extrême que la méthode modérée de surcharge en glycogene. Vrai ou faux

A

Vrai, mais une plus grande réserve = catabolisme plus rapide

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21
Q

Besoins nutritionnels durant l’effort: objectifs

A
  • remplacer les pertes en eau et en sel
  • fournir l’énergie nécessaire aux muscles et à l’organisme pour continuer
  • maintenir une glycémie optimale
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22
Q

Recommandation: hydratation

A
  • boire dès le début de l’effort
  • 400 à 800 ml/h en moyenne (s’adapter au climat)
- sodium: 
500-600 mg/L pour les negs juicy 
> 1,2 L/h
Sueur salée 
Effort > 2hrs
  • breuvage frais
  • saveur appréciée
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23
Q

% d’eau perdu pour que la soif apparaît

A

1-2%

24
Q

Recommandation par rapport à l’hydratation et importance

A
  • agir selon la soif, mais ne rien faire avant le 2%

- agir selon la soif = meilleure performance que de boire avant les signes

25
Q

Hypotranémie: definition

A
  • hyperhydratation
  • ingestion d’eau pendant effort prolongé (marathon) > eau perdue par transpiration
  • dilution des concentrations plasmatiques de sodium < 135 mmol/L
  • migraine, confuse, nausées, crampes, coma
  • surtout femmes ( L. Burke : Max 1L/h)
26
Q

Pendant l’effort: consommation de glucides

A

Environ 15 g (2x par heure) =

  • 1 fruit moyen ou 125 mL de jus ou 30-60 ml de fruits séchés
  • 1 tranche de pain ou 1/2 bagel pita ou 1/2 barre de céréales ou 1/2 muffin maison
  • 250 ml de boisson sportive ou 1/2 gel énergétique ou 1/3 barre énergétique
27
Q

30-60 ml équivaut à quoi

A

1 balle de golf

28
Q

Types de boissons sportives

A

Eau

Boissons énergétiques

29
Q

Eau comme boisson sportive: caractéristiques

A
  • meilleur hydratant qui soit
  • meilleur apport énergétique = 0 Kcal
  • activité de courte durée (moins d’une heure)
30
Q

Boissons énergétiques comme boissons sportives : caractéristiques

A
  • apport en glucides (4-8%)
  • apport en électrolytes (sodium: 500-700 mg/L)
  • activités de plus longue durée (>1h)
  • temps chaud/humide ou sudation abondante
31
Q

Une boisson énergétique est la même pour toutes les boissons énergétiques?

A

NON faut regarder le taux de sodium, le taux de carbs, le taux de sucre (goût sucré ) pour bien recommander une boisson à un sportif

32
Q

C’est bon de boire un Gatorade par jour malgré qu’on pratique un sport. Vrai ou faux

A

Faux (ingrédients baits)

33
Q

C’est bon de boire du Gatorade si on ne pratique pas de sports. Vrai ou faux

A

Faux

34
Q

Alternatives aux boissons sportives

A
  • 750 mL jus de raisins, 875 ml jus d’ananas, 1L jus de pomme, 1,125 jus d’orange
  • 1/2 cuillère à thé de sel
  • completer à 2L avec de l’eau
  • ajouter du jus de citron AU GOÛT
35
Q

Quoi penser des barres énergétiques?

A
  • peut être une bonne solution pour les jours de matchs et les competitions
  • ressources faciles et accessibles
36
Q

Que faut-il-I’ll boire durant l’exercice ?

A
  • de l’eau
  • de l’eau et des électrolytes
  • de l’eau, des électrolytes et des glucides
  • de l’eau et des glucides
37
Q

Situation lorsqu’on doit doit boire de l’eau et des électrolytes

A
  • température chaude et humide

- sudation ++

38
Q

Situation lorsqu’on doit boire de l’eau, des électrolytes et des glucides

A
  • température chaude et humide

- exercice durant plus d’une heure

39
Q

Situation lorsqu’on doit boire de l’eau et des glucides

A
  • température fraîche et froid

- exercice durant plus d’une heure

40
Q

LA cause des crampes est connue. Vrai ou faux

A

Faux

41
Q

Facteurs causales des crampes

A
  • manque d’électrolytes
  • déshydratation
  • lactate (acide lactique)
  • Fatigue du système nerveux (on s’en doute le plus)
  • estomac trop rempli

Une partie du secret de trouvé sûrement dans l’hydratation et dans l’alimentation

42
Q

Jus de cornichon remède contre les crampes ?

A

Bah

43
Q

Recommandations de l’AGMS envers les boissons énergisantes

A
  • éviter la consommation lors de la pratique d’activités
  • inscrire la teneur en caféine sur chaque contenant
  • meilleur contrôle des parents et des intervenants
  • interdire la vente aux 14 ans et moins
  • éviter les mix avec alcool
  • rapporter aux médecins des effets secondaires
44
Q

Consommation de protéines durant l’effort: but

A
  • favoriser la synthèse protéique
  • prendre de l’avance sur la récupération

Bon pour prendre de la masse musculaire, gains marginaux tho

45
Q

Objectifs de s’alimenter après l’effort

A
  • réhydratation
  • reconstituer ses réserves de glycogene
  • réparer les dommages au niveau musculaire
  • remplacer les électrolytes perdus dans la sueur
  • importance de ce repas depend du moment du prochain effort!!!!!!!
46
Q

What about the anabolic window de 30 minute?

A

Fenêtre de 24hrs pour:

  • restauration des réserves de glycogène
  • anabolisme des protéines
47
Q

Moment important lors d’une collation dans les 30 minutes post-entraînement

A

Après une séance d’entraînement l’avant midi, s’il y a présence d’une séance en après midi

48
Q

Après l’effort- au l’effort est dans > 8 hrs

A

1,0 à 1,3 g/kg - 3 à 4 sources de glucides:
- fruits , fruits séchés, compotes, jus

0,25 à 0,3 g/kg - 1à 2 sources de protéines

  • viande, poulet, poisson, œufs
  • lait, lair au chocolat, yogourt, fromage
  • Noix, graines, houmous
49
Q

Protéines en récupération

A
  • besoin d’un peu plus pour les plus larges masses musculaires
50
Q

Après l’effort… du concret- qte de protéines

A

8-10g de protéines (prendre deux fois en une heure ??):

  • 30 g de viande/poulet/poisson (1/3 paquet de cartes)
  • 250 mL de lait
  • 2 petits gobelets de yogourts (1 si grec)
  • 30 g fromages (1/3 paquet de cartes)
  • 30 ml de beurre d’arachide (2 c. Soupe)
  • 60 ml de noix (1 balle de golf)
51
Q

Protéines de récupération: quoi favoriser entre slow type et fast type proteins

A

Mm adaptations a long terme

52
Q

Dans les deux heures après l’effort si l’effort dans < 8hrs

A

Collation légère
- glucides (énergie)+ protéines (matériaux) + EAU
Repas complet
- assiette 1/3 légumes, 1/3 produits céréaliers, 1/3 aliments protéinés+ EAU

53
Q

Après l’effort- l’apport en électrolytes

A

impossible de consommer un repas complet, prévoir une collation

quelques aliments riches en:

  • sodium: jus de tomate ou de légumes, craquelins
  • potassium: orange, banane, produits laitiers
54
Q

Après l’effort- réhydratation

A
  • débutée dès les premières minutes
  • 1,25 litres/kg perdu
    Boire 1 à 2L et + d’eau
    Éviter caféine et alcool
55
Q

Charte pipi (voir la charte)

A

Couleur 1,2,3 : bon

4,5 déshydratation

6,7 déshydratation sévère

56
Q

Qté de sodium à consommer pour perte de >1,2L/h , ou sueur salé ou effort >2h

A

500-600 mg/L

Nut2969 part 2 (11 decks)

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