מבוא לכושר גופני Flashcards

Question

איך אפשר לשפר את היצור של glut 4

Answer 1

כיווץ שרירי ביחד עם אימוני התנגדות

Answer 2

עוזרים בהתמודדות עם סוכרת כי יותר סוכר נכנס לתאים והופך לא רגיה

Answer 3

מטבוליזם כוח קוגניציה צפיפות עצם רגישות לאינסולין Functional ability in arthritis

Answer 4

כאבי גב ופרקים שומן לחץ דם ריסק של סוכרת ריסק של מחלות לב ריסק של סינדרום המטבולי

Answer 5

הליכה 53% מאוכלוסיה שמבצעת פעילות גופנית

Answer 6

צעיר = אסתטיקה, נראות מבוגר = בריאות + מציל חיים

Answer 7

ביצוע פעילות גופנית לפני ואחרי לידה מתאמנות - להמשיך להתאמן לפחות 150 דקות פעילות אירובית שבועית בעצימות בינונית המלצה על ביצוע מגוון פעילויות לחיזוק מערכת שלד להגביל משך זמן ישיבה ולהחליף לפעילות אקטיבית

Answer 8

בינונית = פי 3-6 מסך הוצאות אנרגטיות במנוחה גבוהה = מעל פי 6

Answer 9

150-300 דקות אירובי בעצימות בינונית או 75-150 בעצימות גבוהה אם יש בעיות שיווי משקל אז 3 פעמים בשבוע אימון לשיפור שיווי משקל

Answer 10

פעילות בעלת מטרת שיפור ביצוע פעולות יומיומיות

Answer 11

חזה, רגליים, ידיים, גב, כתפיים

Answer 12

150-300 עצימות בינונית או 75-150 עצימות גבוהה יומיים ויותר בשבוע אימוני התנגדות לקבוצות שרירים גדולות

Answer 13

60 דקות פעילות אירובית יומית בעצימות בינונית גבוהה אימוני התנגדות לפחות 3 פעמים בשבוע לצמצם זמן ישיבה

Answer 14

ירידה בצפיפות העצם נטייה מוגברת לשברים

Answer 15

פעילות גופנית נושאת משקל דוחסת עצם אימוני התנגדות

Answer 16

חוליות הטורוקליות עצמות הרדיוס והאולנה בשורש כף יד צוואר עצם הירח

Answer 17

הפסקת הווסת - גיל 50

Answer 18

כלל מערכת הרכיבים המשקפים את היכולת הגופנית הדרושה לביצוע פעולות יומיומיות

Answer 19

כוח מהירות סיבולת אירובית גמישות

Answer 20

רכיבים פסיכומוטורים (קשורים בגורמים קוגניטיביים ופיזיים) קואורדינציה שיווי משקל זריזות מהירות תגובה קינסתזיה פרופריוספציה

Answer 21

יכול להתגבר על התנגדות חיצונית

Answer 22

פיתוח כוח הוא תלוי משימה

Answer 23

היכולת להתגבר על התנגדות חיצונית מקסימלית בתנועה חד פעמית

Answer 24

כוח טהור

Answer 25

1-5 עם התנגדות גבוהה

Answer 26

יכולת של קבוצות שרירים לבצע פעולות חוזרות לאורך זמן כנגד התנגדות תת מרבית

Answer 27

בפעילות אירובית

Answer 28

אין תשובה חד משמעית בדרך כלל 85% מהיכולת מירבית רכיב הסיבולת משתפר

Answer 29

היכולת לבצע תנועה, או רצף תנועות,למרחק נתון בזמן הקצר ביותר

Answer 30

היכולת להפעיל כוח (מירבי) במהירות הגבוהה ביותר

Answer 31

כוח ומהירות

Answer 32

על קשר בין מהירות תנועה והיכולת להפיק כח יש יחס הפוך בין מהירות תנועה וכוח מירבי ככל שמהירות גדולה כח ירד זה עקב ירידה בזמן הזמין ליצירת גשרים חוצים בין האקטין למיוזין בסרקומר יותר זמן כיווץ, שווה ליותר גשרים חוצים = יותר כח התקבצות

Answer 33

גרף נע ימינה על מערכת הצירים וישנה השתפרות ביכולת ליצר אותו כוח במהירות גבוה יותר

Answer 34

קונצנטרי ואיזומטרי באקסצנטרי בכל מקרה מאיטים את התנועה

Answer 35

מאמץ גופני המפעיל קבוצות שרירים גדולות במאמצים ממושכים הנמשכים מעל 20 דקות משקפת גם יכולת להתנגד לעייפות ולהתאושש במהירות ממאמץ

Answer 36

כוללת מאמץ תת מירבי המעלה את צריכת החמצן בגוף ומגביר את קצב הלב המספק חמצן לשרירים ורקמות

Answer 37

כאשר שרירים עובדים בצורה של סיבולת שרירית יש דרישה לעלייה בהספקת החמצן אליהם

Answer 38

גם יכולת להתנגד לעייפות ולהתאושש במהירות ממאמץ - רלוונטי לספורטאי אנאירובי

Answer 39

תת מירבי כי אפשר להתמיד בו למשך זמן ממושך יחסית ובמירבי לא ניתן

Answer 40

יכולת של חומר (רקמות גוף) להתארך באופן זמני ולחזור לאורכן התחלתי

Answer 41

טווח תנועה הקיים במפרק ויכולת האיבר לנוע בחופשיות לכל אורכו

Answer 42

השפעה על מערכת העצבית תוך תרגול המטיחות עצבים יותר סבילים ופחות רגישה למתיחה וכאב ירידה בצמיגיות של רקמות בעקבות חימום שלהם תוך כדי תנועה

Answer 43

יכולת לחבר מספר תנועות פשוטות המבוצעות ע״י איברים שונים לתנועה אחת מורכבת יעילה מתוזמנת וחיסכונית

Answer 44

תאום עיצבי- שרירי

Answer 45

יכולת גוף לאזן את עצמו ולשמור על מרכז כובד COG במרכז בסיס התמיכה BOS - base of support או בתנועה

Answer 46

ראייה תחושה מערכת הווסטיבולרית

Answer 47

מסת הגוף גודל בסיס התמיכה גובה COG מהקרקע מיקום קו הCOG ביחס לבסיס התנועה

Answer 48

Perception Proprius = שייך לי יכולת לזהות את איברי הגוף במרחב וביחס לאחד השני

Answer 49

משטחים לא יציבים ומעודד ייצור של קולטנים ועלייה ברגישות של הקיימים ללא שימוש בחוש ראייה

Answer 50

תחושת תנועה התרגול ללא חוש ראייה או ללא מיקוד מבט קינסתזיה מתייחסת לתנועה ו פרופריוספציה למנח

Answer 51

יכולת לשנות מצב הגוף במרחב במהירות ובדייקנות

Answer 52

תורשה גנטית

Answer 53

מקרב את המתאמן אל פוטנציאל הגנטי

Answer 54

מייצרים רזרבות תפקודיות שישפרו את איכות החיים רכיבי כושר הגופני הם משאבים שמקדמים תנועה יעילה ואיכותית = רווחה

Answer 55

מכשירים אירוביים מכונות ייעודיות משקולות חופשיות בטן וגמישות

Answer 56

הגברה של דרישת השרירים לחמצן וכתוצאה מכך דרישה לתפוקת לב גבוהה CO = HR * SV Cardiac output = Heart rate * SV(volume of blood ejected during contraction)

Answer 57

מסילות Air runner (ממונעות ע״י ריצת אדם) אופני ספינינג Air bike, eco bike, assault bike (מערבים פלג גוף עליון) Concept 2 rower

Answer 58

Pin Selector Plate loaded לחץ אוויר Smith machine Cable cross over

Answer 59

Smith machine Cable cross over (פולי תחתון/עליון)

Answer 60

רמת התנגודת משנים בלחיצת כפתור דוגמא Hip adductors/abductors בהרבה מקרים איכות התנועה לא טובה

Answer 61

מכשירים שמעמיסים עליהם פלטות בשביל לעלות משקל חברה מוכרת hammer strength

Answer 62

*היתרונות* נוחות לתפעול ארגון מהיר נפוצות בחדרי כושר *חסרונות* אין לדעת כמה משקל בגלל מערכת גלגלות

Answer 63

מוט אולימפי מוט H מוט W Trap bar Safety bar מוט ישר

Answer 64

*אולימפי* 20 גברים, אורך 2.2, קוטר 28 15 נשים אורך 2 קוטר 25 *רגיל* בד״כ 10קג *W* 8/10/12 *H* לא קבוע

Answer 65

צורה גאומטרית עם מרכז כובד באמצע נותן מענה לבעיות משקל מרכז כובד נמוך יותר אז יש יציבות יותר גבוה

Answer 66

נותן פטרון לבעיה לטווחי תנועה בכתפיים החסרון שבמשקל כבד יש גם עבודה עם הידיים

Answer 67

קוטר תמיד 50ס״מ - אדום - 25 - כחול - 20 - צהוב - 15 - ירוק - 10 - לבן - 5 - שחור - 2.5 - שחור - 1.25 - שחור/לבן - 0.5

Answer 68

מרכז הכובד שלה מחוץ לכף היד וכתוצאה מכך תווי תנועה משתנה יש האבקות של שרירים מייצבים לשמור את המשקולות בקו התנועה אחיד

Answer 69

איזוטונית דינאמית משתנה אויזוקינטית (שוות מהירות)

Answer 70

זה כמו כיווץ דינמי אותה רמת התנגדות מופעלת על שריר לכל אורך טווח התנועה דוגמה - כפיפת יד עם משקולת

Answer 71

התנגדות דינאמית משתנה במהלך התנועה דוגמא - עבודה עם גומיות עבודה עם שרשראות

Answer 72

מהירות התנועה אינה משתנה לא משנה כמה כוח יפעיל המתאמן בעיקר במכוני שיקום

Answer 73

מכונה עם התנגדות שוות מהירות מהירות התנועה של מכונה נשארת קבועה רואים בעיקר במכון שיקום

Answer 74

1. הסתגלות (adaptation) 2. עומס יסף (overload) בעולם אימון הגופני משתמשים בעקרון עומס יסף כדי לגרום לפיצוי יסף (supercompensation) 3. פיצוי יסף (supercompensation ) - יישום עקרון עומס יסף בצורה נכונה יגרום להשתפרות ביכולת הגופנית

Answer 75

אחד העקרונות האימון ותהליך של התאמת הגוף לעומס או גירוי פיזי סביבתי או פסיכולוגי לאחר חשיפה חוזרת

Answer 76

אחד העקרונות האימון - כדי לשפר את רכיב כושר גופני יש להתאמן בעומסים גבוהים מאלה שהגוף רגיל אליהם

Answer 77

מונח מתחום הפיזיולוגיה והפסיכולוגיה המתאר מצב של תחושת מצוקה המבליטה יציאה מהאיזון (הומאוסטזיס) כתוצאה מגירוי חיצוני

Answer 78

באימון סיבולת - הגברת קצב או משך פעילות באימון התנגדות - העלאת עצימות/נפח או הוספת אימון (תדירות) באימון לפיתוח גמישות - העלאת משך זמן ביצוע המתיחה או מספר פעמים שהיא מבוצעת

Answer 79

כאשר עקרון עומס יסף מיושם בצורה הדרגתית היא תביא לתוצאה של פיצוי יסף - התקדמות ביכולת בשלב ראשון כתוצאה מאימון הגוף מגיב בהתעייפות עם ירידה ביכולות ובביצועים לאחר מכן יחל שלב התאוששות כאשר בסוף נצפה לשיפור ביכולות המכונה פיצוי יסף

Answer 80

1. תדירות אימונים נמוכה - האימון מתבצע אחרי שפיצוי יסף נעלם אז אין השתפרות 2. אימונים בתדירות גבוהה מדי - נכנסים לאימון הבא כאשר עדיין נמצאים בשלבי ההרס והתאוששות וגורמים להרס נוסף ולא מאפשרים להתאושש. במקרי קיצון יוביל לאימון יתר 3. תהליך אופטימלי של אימונים - תדירות מתאימה וכתוצאה חל שיפור הדרגתי ועקבי כש מדובר על כוח והיפרטרופיה - זמני מנוחה בין אימון נעים בין 48 ל72 שעות בין אותם סוגי אימונים

Answer 81

- ספציפיות - ככל שתרגול יהיה קרוב לפעילות אותה מעוניינים לשפר כך יהיה יעיל יותר - הדרגתיות - צריך בהדרגתיות לעלות העומסים (בא ביחד עם עומס יסף) - הגיוון - כדי ליצור שיפור עקבי ומתמשך ביכולת יש לגוון את התכנים בתהליך האימון התקדמות = פיצוי יסף

Answer 82

אימונים לפיתוח סיבולת -אדם מתחיל יתחיל בהליכה ריצה לסירוגין בתחילת התהליך אימוני התנגדות - בן אדם שמצליח להרים 50קג ירים 52.5 ולא 100 אימוני גמישות העלאת זמן במתיחה

Answer 83

אימון לפיתוח סיבולת בשחיה - שחיין יתאמן בשחיה ולא בריצה אימון לפיתוח כוח - קופץ לגובה צריך לפתח את כח מתפרץ ברגליים ולא את המסה השרירית שלו. לדוגמא תרגול סקוואט לעומת מכונת פשיטת ברך

Answer 84

מתאמן מטרתו היפרטרופיה ישנה תרגילים מבוגר שמתאמן על לעבור משכיבה לעמידה ינסה לעשות זאת ממנחים שונים

Answer 85

תכנון ארוך טווח/פריודיזציה גיוון הדרגתיות עומס יסף ספציפיות Down to top ⬆️

Answer 86

- *תמורה השולית פוחתת* - קשר הפוך בין קצב השתפרות לכושר בו הוא נמצא. ככל שכושר יותר גבוה שיפור יהיה קטן ואיטי יותר - *תופעת ההפיכות*- כש יש חוסר אימונים הגוף מסגל את עצמו למצב של חוסר עומס וחלה ירידה ביכולת גופנית - *תופעת השפעה מעוכבת* - שיפור לא מגיע ישר אחרי סוף אימון

Answer 87

תדירות נפח, עצימות

Answer 88

דופק מתוך דופק מירבי

Answer 89

מרחק אותו עושים עם יחידות מידה

Answer 90

כמות האימונים בשבוע

Answer 91

מצב בו מתאמן לא מגיב על גירוי אימוני בפיצוי יסף אלא בירידה ביכולות ביצועים ירודים לא מוסברים במשך כשבועיים ויותר גם לאחר זמן מנוחה לא ניתן לתקן בעזרת אימוני התאוששות קצרי טווח או מנוחה קלה

Answer 92

ירידה ממושכת ביכולת עייפות כרונית ירידה במוטיבציה נטייה לחולי דופק גבוה מהרגיל ירידה בתאבון ירידה במשקל דכאון הפרעות במחזור החודשי אצל נשים

Answer 93

חזרות - תנועה שחוזרת על עצמה באותה צורה למספר פעמים

Answer 94

מספר תנועות מלאות, חזרות, המבוצעות ברצף בתרגיל מסויים

Answer 95

Repetition maximum משקל המירבי שכנגדו יכול מתאמן לבצע סט אחד של מספר חזרות נתון לדוגמא RM10 - משקל הגובה ביותר שאפשר להרים 10 חזרות

Answer 96

התנגדות אפשר להגדיר כאחוז מתוך RM1 זה העצימות בעצם

Answer 97

RM% באימון התנגדות אחוז מהRM1 העצימות היא אינדיבידואלית

Answer 98

מציאת RM היא מציאת משקל מירבי למספר חזרות נתון בסט *בודד* כאשר מאתרים RM במשקולות חופשיים ניתן להשתמש בטבלה או חישוב על פי אחוזים חישוב לגבי אחוזים מסייע במעבר בין מספר חזרות

Answer 99

1. טבלה 2. משקל אותו מחפשים * RM% = משקל ידוע * %RM רצוי לדוגמא: 100kg = 100%RM X = 85%RM X = (100 * 85 )/ 100 = 85kg

Answer 100

זמני מנוחה ארוכים באוכלוסייה לא מיומנות רצוי להימנע ממציאת RM1 כי יש סיכון לפציעות

Answer 101

6 חזרות זה 85% 10 חזרות זה 75% אז 100 = 85 X = 75 X = (100*75) / 85 = 88.2kg

Answer 102

1-100 2-95 3-93 4-90 5-87 6-85 7-83 8-80 9-77 10-75 12-67 15-65

Answer 103

יצירת שפה אחידה בין אנשי מקצוע מעקב אצל מתחיל חשיבות נמוכה אצל ספורטאי תחרותי ישנה חשיבות לבדיקה

Answer 104

בדיקה ארוכה בתרגילים עם יכולת זיוף גבוה מיומנות בדיקה נמוכה יכולת נמוכה של מתאמנים חדשים להעריך RM Good day, bad day במכונות החישוב לא מדויק

Answer 105

בשיטות מחקר יכולת של כלי מדידה להעריך משתנה באופן עקבי כלומר יכולת לשחזר מדידה באותם תנאים ולקבל אותן תוצאות

Answer 106

מכאני -מתאמן אינו מסוגל לבצע חזרה נוספת RIR טכני - מתאמן אינו מסוגל לבצע חזרה קונצנטרית נוספת בטכניקה ראויה

Answer 107

Rate of perceived Exertion סקלה של תחושת מאמץ סובייקטיבית בה אדם מדווח על תחושת מאמץ אישית שלו בסולם 1-10 RPE 1-4 ללא מאמץ RPE - 10 מאמץ מירבי

Answer 108

Reps in reserve מתבסס על RPE כמות החזרות אותו הרגשנו שיכולנו להמשיך לעשות לפני כשל

Answer 109

מתאמן מבצע 10 חזרות את התרגיל בסוף הסט מדווח שקשה לו RPE7 RPE7 = RIR3

Answer 110

לפי ממוצע הסטים לפי הסט האחרון

Answer 111

כל שינוי של 0.5 של RPE המלצה לעלות ב2.5 קט למלע או 5

Answer 112

RPE 4-5 נקודה טובה למתאמן מתחיל RPE6-7 מתאמן בינוני RPE - 8-9.5

Answer 113

תלוי מטרה אם מחפשים רכיב כוח אז בחירה נכונה אם היפרטרופיה אז תלוי

Answer 114

בעבר היה נהוג להגיד שהיפרטריה מתמקדת רק באזור 6-12 חזרות כיום ידוע שניתן להפיק היפרטרופיה גם בטווחי חזרות 6-30

Answer 115

P=v*F כוח מתפרץ = מהירות * כח

Answer 116

עלות תור למכשירים תנועתיות בחדר כושר יש את כל ה6 תנועות בסיסיות Pull,push,hinge,squat,lunge,carry הבעיה היא שבהרבה מקרים הן לא נעשות בצורה של פונקציה או לא מגיעות לידיעת המדריך

Answer 117

1. אימון לחיטוב 2.הצרת היקפים 3.הפחתת שומן מקומי 4.תא שריר ותא שומן (שומן הופך לשריר)

Answer 118

תזונה

Answer 119

ילדים מבוגרים מתבגרים נשים וגברים כאחד קשישים ספורטאים מפתחי גוף שיקום

Answer 120

סרגל מאמצים שונה

Answer 121

בניית רזרבות ההולכות ונעלמות

Answer 122

אחוז פציעות נמוך הטרוגני אינדיבידואלי מגוון מגוון מכשירים אירוביים מכונות יעודיות, משקולות חופשיות מדיד - מעקב אחרי התקדמות אפשרות לפרוגרסיביות אפשרות לנפח אימון גבוה - נפח אימון אירובי - נפח אימון התנגדות

Answer 123

מאוד נמוך

Answer 124

כמות הסטים * חזרות * משקל

Answer 125

הפרדה ויזואלית בין השרירים מזה שרירית גבוה ואחוז שומן נמוך מאזן קלורי שלילי + אימון התנגדות יוביל למראה חטוב

Answer 126

גדילה/צמיחה יתר של איבר או חלק גוף

Answer 127

עלייה בגודל תא השריר והיקף השריר הכללי המלווה בעליית כוח היפרטרופיה היא צורת הסתגלות של הגוף לעומסים

Answer 128

בין 650 ל850 בגלל חלוקי דעות לגבי פיצול ראשים של שרירים

Answer 129

Stress-recovery-adaptation אנחנו צריכים עומס = אימון, לאחר התאוששות ואז יש הסתגלות(היפרטרופיה)

Answer 130

סטרס מכאני סטרס מטאבולי נזק שרירי בסימן שאלה. ככל הנראה אין לנזק שרירי תפקיד מיוחד ב היפרטרופיה שרירית והוא גם יכול לעכב אותה כאבי השרירים אחרי אימון )DMOS) אינם בעיקר מעידים על אימון טוב

Answer 131

עומס מכאני מרכיב הדומיננטי ביותר בגדילת השריר. יש רצפטורים בשרירים שרגישים למידת עומס המופעל עליהם כלומר עצימות וגם למשך זמן העמסה גם יש חיישנים הרגישים לשלושת סוגי הכיווצים השונים

Answer 132

דחק מונח מתחום פיזיולוגיה והפסיכולוגיה מתאר מצב של תחושת מצוקה המבליטה יציאה מאיזון. הסטרס המטאבולי מושג בזמן ביצוע סטים של 15-120 שניות המתבססים על מסלול אנרגטי אנאירובי הנקרא המסלול הגליקוליטי ככה נקבל מראה הפאמפ לא מחייב להגיע לסטרס מטאבולי כדי להשיג היפרטרופיה שרירית

Answer 133

סטים קשים התנגדות אופטימלית RPE/RIR שרירים אוהבים עבודה ממוקדת התקדמות מדורגת (progressive overload) נפח שבועי מומלץ לקבוצת השרירים 12-20 סטים טווח חזרות 6-30 גיוון תרגילים וציוד

מבוא לכושר גופני Flashcards

(162 cards)