C5 - Entraînement de l'endurance muscu Flashcards
Structure d’entraînement
- Type
- Ordre
- note
Type d’entraînement ;
- Général
-> 1 ou certain gr muscu à la fois
- Fractionné (des muscles)
§ Ex ; Lundi je travaille les muscles du haut du corps / Mardi ; bas du corps
§ Ex ; Séparer les mvt ; Lundi je fais des mvt ou je pousse, mardi je tire
Ordre des exercices
- Horizontal
- Vertical
- Semi-vertical
Note ;
- Dépense + d’É avec 25rép avec poids léger que 3 rép force max
- Ex ; Quand je pousse j’utilise ; Pectoraux, deltoïde ant, triceps
- Ex ; Quand je tire j’utilise ; Grand dorsal, rhomboïdes, grand rond, biceps, trapèze
- Biceps ; fait une flexion au coude ;
- Ex Biceps non impliqué ; j’ai un poids dans les mains, mes bras sont part dessus la tête, je descends mes bras, je freine la descente contre la gravité (23min)
Ordre d’exécution des séries d’exercices
Horizontal ;
- La + utiliser mais la moins efficace pour les obj de la population en générale
- Efficace pour prendre de la masse (hypertrophie) -> surcharger le muscle
Ex d’entraînement ;
- Exercice 1 : Bent over row 3x, r30sec
- Exercice 2 : Lat pull down 3x, r1min
- etc
Verticale (devrait être plus utilisé) ;
Ex d’entraînement ; Bût du repos -> dim Fc
- Exercice 1 : Bent over row 1x, r30sec
- Exercice 2 : Lat pull down 1x, r30sec
- etc
Semi-vertical ;
Ex d’entraînement ; Bût du repos -> se déplacer à l’autre exercice
- Série 1 : Faire exercices 1 à 4 avec r.30 entre ch exercice
- Prendre pause après avoir fait les 3 premières séries
- Min de 3 exercices par blocs (série 1, 2 & 3)
-
- **DEMANDER PROF
Les 1e personnes qui ont fait de la muscu
- Haltérophile
- Body builder
- Militaire
Note
- Prescription d’exercice sans machine est mieux, circuit, peu ou pas de pause
○ Poids libre sont un meilleur choix car travail le contrôle du mvt
○ Aug de l’intensité physiologique, intensité de charge faible
- Pour mon sieur & madame tout le monde : entrainement vertical
○ Car horizontal passe plus de T en repos
○ Pas d’avantage à rester 2 min à ch pause quand le bût est de bouger, perdre du poids, être + actifs, améliorer CP générale, etc
Définition : Circuit
Enchaînement d’exercices muscu ou cardioV en vertical, en réduisant au min les T de repos
Note ; Pause moins de 20 sec
Crossfit
Crossfit
= concept de l’entraînement en circuit
CrossFit® = variété d’exercices muscu globaux, tels que des mvts d’haltérophilie ou qui s’y apparentent, ainsi que par diff formes de sauts, squats, tractions sur barre et sur corde, pompes (push-ups) et lancers de ballon lesté.
De plus, des exercices cardioV tels que la corde à sauter, rameur, course à pied, jumping jacks & burpees sont aussi exécutés au cours de l’entraînement CrossFit
Ex ; Spartan race = cross fit en nature
Obj recherchés
-* Préparation physique générale
* C’est ce qu’on fait au début d’un cycle d’entraînement pour monsieur et madame tout le monde, sédentaire ou athlète qui recommence
* Ex ; Joueur de hockey (petite lige) veut s’améliorer ; W l’endurance muscu
* Meilleur méthode pour améliorer la force = charge max
* Hypertrophie = endurance pure ; car on fait plus de rép avec poids un peu + léger qu’améliorer la force (max)
○ = compromit entre force & endurance (mais + endurance)
* Meilleur approche pour l’adaptation => + léger, + de rép pour apprendre le mvt
* On doit être à l’aise avant de travailler la force
* Hockey player prend en général 1 mois de pause après la session de pause
- *Capacité aérobie
- Va aider pour amélioration (44min)
- *Capacité anaérobie
- Alactique ; ne peut pas vraiment être utilisé dans cette situation
- Lactique ; peut être entraîner ; ex ; le + de squat possible en 30 sec
- *Endurance muscu
- Yes
- *Coordination, proprioception, équilibre ;
- 48min*** Yes ; ex exercice ; sur une jambe, fléchi hanche, poids dans les mains, touchent poids au pied
○ Recteur, fessiers,
○ Poids dans les mains, extension du tronc (descends)
§ Descends ; Excentrique, anisométrique, anisocinétique
§ Remonte ; Concentrique, anisométrique, anisocinétique
- 48min*** Yes ; ex exercice ; sur une jambe, fléchi hanche, poids dans les mains, touchent poids au pied
- Dépense énergétique
Types de circuits
- Musculaire
- Ex ; Poids
- CardioV
- Ex ; Jumping jack, corde, burpees
- Mixte
- Classique ; alternance entre un muscu, un cardio, un muscu, un cardio etc
○ Ex ; 30sec muscle, 1min cardio, 30sec muscle etc
○ 2 cardios, 1 muscu, 1min ch exercice, sans pause
- Classique ; alternance entre un muscu, un cardio, un muscu, un cardio etc
Échauffement
Échauffement avec un circuit
- C’est + spécifique car utilisation des muscles spécifique à l’entraînement principal
Caractéristiques - Structures d’un circuit (entraînement vertical ou mixte)
Déterminée par une duré
Ex ; Exercices changent à ch 30 ou 60 sec
Déterminée par un nbr de rép
Ex ; Exercices changent à ch 10, 15 ou 20 rép
Déterminée par une distance
Ex ; Dans un gym, les exercices changent à ch aller-retour
Déterminée par un parcours
- Ex ; Parcours int ou ext avec diff types de déplacements & exercices
- Série d’épreuve/tâche qui est un parcours -> ex ; Épreuve pour devenir policier
Déterminée pas une combinaison de durée, rép, distance ou/et parcours
T de repos
- En générale, un circuit impose aucun T de repos
- Mais, possibilité d’insérer des T de repos en fonctions des obj recherchés ou de la CP du participants
-> Repos entre ch exercice ou entre ch 2,3 ou 4 exercices
-> Repos après un cycle (ex ; entraînement vertical de 6 exercices, 3 séries)
Circuits & qualités muscu
Circuits d’entraînement conçus à partir d’exercices muscu ont comme principal obj le dvt de l’endurance muscu
Ex ;
- Station puissance ; Jump squat, sauter sur une boîte
- Station équilibre + puissance = ex ; sauter d’un côté à l’autre sur un pied
Possibilité d’insérer dans un circuit quelques exercices auront comme obj de dvt ces qualités musculaires comme ;
Force max, vitesse, puissance
Coordination, proprioception & équilibre
Certains exercices favorisent le dvt de la coordination, proprioception & équilibre sans négliger le travail aérobie
Perdre du poids
Endurance, circuit
Base de la balance É
Dépense par É ; ????????
3500kcal : 1lbs de graisse
** revenir 1h20
1 MET = 3.5 mld’02/kg/min
3 MET = 10.5 ml d’02/kg / min
10.5 X 24H X 70Kg = 17 640 diviser 1000 = 17.64
Dép É au cours de l’entraînement en muscu
Dép É moy
- 3 à 6 MET : 210 à 420 kcal/h 70kg
Organisation de la Dép É
- T de repos
- Structure d’entraînement
- Ordre des exercices
- Types d’exercices
- Vitesse d’exécution
- Nbr de rép
- Niveau de condition physique
Circuit spécifique
Entraînement par circuit, aug la dép vs entraînement traditionnel
Tabata
Forme de circuit
