Planification Flashcards
Planification d’entrainement
ou Périodisation
Structurer les charges d’entraînement sur la durée (court, moyen et LT) en respectant les principes d’entraînement (surcharge, variété, spécificité et individualité) pour viser 4 objectifs :
- Améliorer paramètres de la performance sur durée déterminée
- Prendre en compte le calendrier compétitif
- Atteindre niveau de performance optimal à un moment précis
- Prévenir le surentrainement & dim le risque de blessures.
Planif - Phase d’entraînement
!Préparation
- Générale
- Spécifique
!Affutage ou pré-compétition
!Compétition
!Récupération ou transition
Préparation
- Phase de préparation débute lorsque le sportif commence à s’entraîner ou reprend l’entraînement à la suite d’une période de repos et se termine avant la phase d’affûtage, soit 10 à 15 jours avant la compétition d’importance
- se caractérise souvent par une aug progressive de la fréquence, durée & intensité des séances d’entraînement. Cette façon de faire a pour but de réduire le risque de blessures & surentraînement.
- Les semaines d’entraînement précédant la phase d’affûtage seront normalement les + difficiles. À ce moment-là, il est donc judicieux de réaliser des entraînements éprouvants de courte ou de longue durée, selon les objs de performance.
Affûtage
- Phase d’affûtage débute 10 à 15 jours avant une course imp et se termine au moment de celle-ci
- Au cours de cette phase, il est imp que le sportif NA fasse PAS des séances trop longues afin de ne pas se fatiguer inutilement
- En même temps, comme il ne veut pas perdre la forme, il doit continuer à s’entraîner, mais de façon raisonnable, c’est-à-dire en réalisant des séances courtes et intenses.
- Les spécialistes recommandent de maintenir la même fréquence d’entraînement que d’habitude, mais de couper d’env 50% la durée de ch séance, qui doit par ailleurs être intense.
La spécificité est un principe d’entraînement fondamental. Pour qu’une séance soit spécifique, elle doit entraîner précisément les aptitudes reliées à l’obj de performance.
Les séances planifiées doivent cependant être de + en + spécifiques à mesure qu’on s’approche de la compétition d’importance. Ainsi, au cours de la phase d’affûtage, les entraînements sont hautement spécifiques.
IMAGE ;
* Charge d’entraînement aug, niveau fatigue aug
* Au fur et à mesure le dvt des capacités aug
* Pot diminue à cause de la fatigue
* Près de l’évènement je dim charge-vol d’entraînement d’env 50%
* Performance va aug drastiquement => phénomène physiologique = surcompensation ; capacité de mon corps vont se multiplier grâce au repos => Lors du repos, le corps fini par se préparer pour un autre stress d’entraînent
Phase de compétition
Peut durer uniquement une journée, si une seule compétition est planifiée, ou ++ semaines, si diff compétitions d’importance sont envisagées.
En général, + la phase de compétition est longue et + le nbr de compétitions est élevé, + il est difficile de maintenir un haut niveau de performance.
En outre, les compétitions multiples laissent moins de T pour des entraînements fréquents, longs & intenses, puisque des périodes de repos sont nécessaires avant et après chacune d’entre elles.
Repos
- Explication
- avantages
- Lorsque la phase de compétitions est terminée, c’est le moment idéal pour se reposer.
- Un repos complet de 4 semaines est recommandé pour les sportifs qui sont surentraînés ou très fatigués.
- Comme la maj des sportifs ne le sont pas, on leur conseille plutôt de demeurer actifs tout en réduisant la fréquence, durée & intensité des séances pendant cette période.
- C’est également un excellent moment pour choisir l’entraînement CROISÉ.
Avantages:
- permet aux blessures de mieux guérir;
- laisse du T pour faire traiter les blessures par un profess de la santé;
- permet au corps de se reposer, ce qui dim le risque éventuel de blessures ou de surentraînement;
- aide à retrouver un haut niveau d’É et de motivation, pour entamer avec entrain une nouvelle saison d’entraînement.
Planification: cycles d’entraînement
MICROcycle ;
- Période d’entraînement d’env 1 semaine (inclut diff séances d’entraînement).
MÉSOcycle ;
- Période d’entraînement d’env 2 à 6 semaines (inclut plus d’un microcycle d’entraînement).
MACROcycle ;
- Période d’entrainement d’environ 3 mois (inclut plus d’un mésocycle d’entraînement)
Plan d’entraînement annuel ;
- Période d’entrainement d’une année (inclut plus d’un macrocylce d’entraînement)
Image dessous;
C’est un processus en escalier
- Ch marche d’escalier = semaine (micro cycle)
Sur 5 semaines ; on monte et on descend
- 5 semaines équivaux à un bloc (Phase1) => ce n’est pas bc de préparation, mais c’est la réalité chez bc de client
- On aurait pas le T de faire tous les marches du graphique (puisque chaque marche = 1semaine), à moins qu’on se prenne bc plus à l’avance
En générale, ne pas laisser espacé plus de ….. entre l’entraînement du même gr muscu
Ne pas laisser espacer plus d’1 semaine avant de retravailler le même gr musculaire
- applicable pour tous les qualités musculaires
Périodisation ; Programme de puissance - Football
Football : Travailler un peu ta force, ensuite ta puissance. Changement chaque 3 semaines
Mésocycle (3 à 6 semaines)
- Aug charge d’entraînement ch semaine : linéaire ou ondulatoire
○ Si méso cycle de 3 semaines : + probable de faire linéaire
->Qu’est-ce qui fait que même si dans mon mésocycle, j’ai une aug linéaire, j’ai malgré tout ondulatoire à LT.
§ Quand on change de mésocycle, on change d’entraînement donc naturellement, on recommence un méso bas avant de remonter
○ En session ; méso sont + court en session que hors saison
§ Hors saison ; on travaille une qualité musculaire
§ Programme cours pour maintien des qualités acquises hors saison
○ Hors compétition : pré-compé ou hors => Horizontale
Phase de maintien ; Compétition, on veut maintenir l’ensemble du corps donc faire programme full body training
->Méthode Complexe 53min
->IMP c’est le contraste : pour potentialisation
1e exercice : Force- puissance force - force max
2e exercice :
REPOS :
Quand je veux un break => réduire charge & vol
Rappel :
!Box jump :
- Tout les exercices de saut = puissance max
- Bouger vite sur une échelle = puissance vitesse
!Si je veux des gains ;
- je minimise la fatigue : donc horizontale
- Prendre des bonnes pauses pour bien récupérer
!Micro cycle = ch semaine
->Qu’est-ce qui fait que même si dans mon mésocycle, j’ai une aug linéaire, j’ai malgré tout ondulatoire à LT.
§ Quand on change de mésocycle, on change d’entraînement donc naturellement, on recommence un méso bas avant de remonter
Pour dvt 2 qualités
Doit mélanger des principes dans le même programme pour obtenir des gains
Regarder ; les ingrédients de la recette hypertrophie
- Tension mécanique (intensité & durée)
- Stress métabolique
- Dommage musculaire
Bût : Aller dans l’épuisement
Un nbr de rép max, est un ………….
indice d’intensité
Endurance planif exemple
Entraînement en endurance muscu peut avoir une composante aérobie. Pour l’améliorer ;
- Entraînement long
* Intervalle long ; à partir de 4min = long
- Faible à moyenne intensité ; 70 à 75% PMA
Planification circuit
- Débutant : 2x/semaine
* 2 semaines plus tard = 3x/semaine
* Un peu plus en endurance au début
* Prep générale
* 7-8-9 exercices tout le corps
* Faire toutes les groupes musculaires
* Bonne approche pour perte de poids
§ Veut Dép de l’É
3x chaque bloc - Athlète perdre du poids (boxe) :
- Mésocycle de 6 semaines ;
- Préparation spécifique
- Il perd son poids
1 bloc
- 5 rép de circuit muscu
- 1 aller-retour en course
2bloc
- 5 rép d’un autre exercice
- Allez retour course derrière
Jour 2 : endurance muscu (dép perte poids)
- 30 sec muscu
- 1 min cardio
- 30 sec muscu
- 1 min cardio
Puissance planif - exemple & extra
P-F :
- se jumelle bien avec exercice force max
- Commencer avec 1 exercice ; surcharge progressive
- Faire peu de séance par semaine
Améliorer sa puissance (V02max, VMA)
- Court
- Intense : env 90, 100, 105%
P-F ;
- Force puissance en deuxième
- Force suivi de la vitesse
- Commencer avec la première qualité qui va donner un bénéfice à l’autre
- On termine avec ce qu’on veut développer
- Si je fais de la force en premier, suivi de puissance, j’aurais un maintien de la force grâce à l’entraînement de puissance
○ Moins remarquable à l’inverse -> Vitesse puis travailler la force
Qualité - ordre logique dans la périodisation ;
-Hypertrophie, force, puissance
- >Hypertrophie aug la force, la force va m’aider dans la puissance
Dans une séeance hybride (ex ; maintien pré-compétition) ; commencer avec le plus dure et technique (selon l’obj)
○ Terminer avec l’hypertrophie
Endurance : est la + approprié pour une préparation générale
○ Donc commencer avec endurance, puis hypertrophie, force, puissance
○ Alterner à chaque 3 semaines ; ex ; force 3 semaines, puissance 3 semaines
Phase de maintien ;
- Puissance & endurance peut être mélanger
Hypertriophie ; perte de flexibilité
P. Endurance ; on accepte une baisse de la performance vers la fin de l’exercice ou course
->Vient avec une notion de fatigue
-> P pure : on veut maintenir
D’une série à l’autre on veut être capable de recommencer l’exercice ou sprint avec la même qualité d’exécution
Force planif - exemple & extra
Structure
- Principe générale puis fractionné
Planification
- Échauffement générale
- Échauffement spécifique sur les 2 premiers exercices
- 6 méso cycles
- Variation ; nbr de série & nbr rép qui vient jouer sur la charge & vol (nbr de rép total fait)
- Charge totale d’entraînement
- Ondulatoire
Peut faire 2 programmes de force de 6 semaines chaque mais changer le programme
