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Stress et anxiété > Cours 11 > Flashcards

Cours 11 Flashcards

1
Q

Qu’est-ce que le stress relationnel?

A

Le stress que provoque les relations entre les individus

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Q

Qu’est-ce qui cause le stress relationnel?

A

Dans toute interaction humaine, il y a au moins deux individus différents où chacun est unique en son genre (avec sa propre personnalité), est en constante évolution et est influencé par un environnement qui se modifie sans arrêt. Ce rapport aux autres peut donc provoquer du stress chez au moins un des individus impliqués ou les deux

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3
Q

De quoi provient le stress le plus perturbateur?

A

Les difficultés relationnelles

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4
Q

Qu’est-ce qui arrive lorsqu’une personne se sent incomprise et sent qu’elle subit les décisions?

A

Cela constitue un facteur de stress surtout lorsque les personnes n’écoutant pas sont des supérieurs hiérarchiques ou des personnes ayant un pouvoir d’influence ou de décision

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5
Q

Quel est le résultat de se sentir écouté, compris et respecté?

A

C’est un facteur de satisfaction autant dans la vie personnelle que professionnelle

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6
Q

Comment faut-il gérer le stress relationnel?

A

Il est important d’apprendre à mieux communiquer, car lorsque nous sommes en interaction avec d’autres individus, une bonne qualité de communication interpersonnelle est importante dans une meilleure gestion du stress, beaucoup de situations de stress étant produites par de la communication interpersonnelle inadaptée avec d’autres individus

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7
Q

Qu’est-ce que la loi 7-38-55 de Mehrabian?

A

La communication face à face se fait à 38% par le ton de la voix (paraverbal), 55% par le langage du corps (non-verbal) et 7% par les mots (verbal). Donc, 93% de la compréhension d’un message provient du décodage du message non-verbal et para-verbal

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8
Q

Qu’est-ce qui arrive à la loi de Mehrabian lorsqu’il s’agit d’une présentation importante (argumentaire, conférence, cours)?

A

La répartition des sources d’impact change
Le para-verbal passe de 38% à 15%
Le non-verbal passe de 55% à 32%
Le message passe de 7% à 53%

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9
Q

Quels sont les deux grands types de communication?

A

Verbale et non-verbale

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10
Q

Qu’est-ce que la communication verbale?

A

C’est le sens littéral, le contenu technique, l’information à transmettre. Généralement, elle permet d’échanger des idées plus complexes; on s’adresse à l’intelligence et à la raison de l’interlocuteur

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11
Q

Qu’est-ce que la communication non-verbale?

A

le langage du corps (mimiques, gestes, posture) et la communication para-verbale ou le ton de la voix (ton, intonation, accentuation, rythme, pauses dans le discours/conversation). Le contenu du message non-verbal est généralement de nature émotionnelle

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12
Q

Qu’est-ce que le discours non-verbal et para-verbal permet de détecter?

A

Les émotions négatives comme le stress et l’anxiété

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13
Q

Les indices non-verbal et para-verbal des émotions se détectent dans quoi?

A

L’expression faciale (yeux, sourcils, grimaces)
La posture et les mouvements (jambes, bras, mains)
Les intonations de la voix (variations de la tension musculaire)

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14
Q

À quel point la communication non-verbale est-elle complexe (nombres)?

A

700 000 gestes différents ou signaux physiques
250 000 expressions faciales différentes
5 000 gestes de la main

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15
Q

Qu’est-ce qui explique que notre rapport au temps (pression temporelle) crée beaucoup de stress?

A

La vie n’est plus rythmée par l’horloge comme avant, car tout est instantané et digital, on a plus la capacité d’attendre. Malgré que tout le monde dispose du temps de manière totalement égale, l’effet de ce stresseur varie énormément selon les individus

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16
Q

Qu’est-ce que les chiffres sur l’importance du temps comme source de stress indiquent?

A

Ils indiquent une baisse de la proportion de gens indiquant se sentir pressés par le temps entre 1992 et 2005, mais cela pourrait être causé par des sources de stress qui ont pris plus d’importance que le temps

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17
Q

Quelle est la première source de stress récurrente chez les étudiants?

A

L’organisation du temps

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18
Q

Qu’est-ce que savoir gérer son temps signifie?

A

Être capable de hiérarchiser, organiser et exécuter les tâches efficacement

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19
Q

Comment hiérarchiser dans la gestion de temps?

A

Il faut établir des priorités parmi les tâches et les responsabilités. Une méthode efficace passe par l’utilisation du classement

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20
Q

Comment organiser dans la gestion de temps?

A

Répartir votre temps en organisant les activités de façon adéquate comme le compartimentage (diviser les journées en 3 ou 4 parties et y répartir les activités)

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21
Q

Comment exécuter dans la gestion de temps?

A

La meilleure façon de s’assurer de l’exécution des tâches consiste à les voir comme des objectifs. Il faut établir des délais ou des échéances, découper les objectifs en plus petites tâches…

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22
Q

Quelles sont les 7 manières de gérer le temps pour réduire le stress?

A

Utiliser des outils pour organiser le temps (calendrier, agenda, grille horaire, listes de choses à faire)
Faire une liste des priorités
Fixer des objectifs
Éliminer les grugeurs de temps (chronophage)
Utiliser des stratégies pour rentabiliser le temps
Éviter la procrastination (tendance à reporter inutilement à plus tard des tâches ou activités)
Faire un horaire incluant des activités agréables

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23
Q

Qu’est-ce que faire une liste de priorités indique de faire?

A

Les choses urgentes à faire immédiatement (alors que d’habitude on commence par des tâches moins importantes, plus faciles et moins stressantes)
Les choses importantes à faire rapidement
Les autres choses qui peuvent attendre
Il faut aussi diviser et subdiviser en sous-tâches celles qui génèrent le plus de stress: individuellement, elles paraissent moins stressantes

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24
Q

À quoi les objectifs à se fixer doivent ressembler?

A

Ils doivent être spécifique, mesurable, orienté dans le temps (échéance avec une marge de manœuvre), acceptable (par et pour vous) et réaliste (préférable de viser moins haut et d’atteindre vos objectifs)

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25
Q

Quels sont les chronophages à éliminer?

A

Les coupures (téléphone, bavardage, clavardage)
Les pertes de temps (zapper, facebook)
Les demandes pas pressantes de l’entourage
Les déplacements inutiles

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26
Q

Quelles sont les stratégies pour rentabiliser son temps à utiliser?

A

Faire les activités intellectuelles aux périodes où l’on est le plus efficace (énergie et concentration plus élevée)
Alterner les tâches (selon la difficulté et l’intérêt)
Découper en plus petites parties
Commencer par étudier la matière plus importante ou la plus difficile
Commencer tout de suite même si le délai est grand

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27
Q

Quelle est la façon la plus courante de perdre son temps et ses causes?

A

La procrastination
Le manque de motivation
Les difficultés de concentration
Je déteste faire ça
C’est un trop gros travail. Je ne sais pas par où commencer
J’ai amplement le temps, ce n’est que dans deux mois

28
Q

Qu’est-ce qu’un horaire incluant des activités agréables?

A

Un horaire où on se donne du temps à perdre et qui a des périodes de repos planifiées

29
Q

Comment le stress influence-t-il la vitesse de temps?

A

Le cerveau possède plusieurs mesures du temps, les horloges biologiques internes. Notre horloge de tous les jours est une boucle passant à travers plusieurs structures du cerveau, ce qui prend 1/10 de secondes pour que ce message fasse une fois la boucle. L’horloge accélère et la perception du temps ralentit, car la vitesse de l’impulsion nerveuse s’accélère sous l’effet de l’adrénaline

30
Q

Quel est le but général de la gestion du stress?

A

Le rétablissement de l’équilibre (homéostasie) de l’individu en diminuant l’écart entre les demandes perçues de la situation et les ressources perçues de la personne

31
Q

Qu’est-ce qu’une action de gestion suppose?

A

Elle suppose que le comportement soit orienté vers un but (intentionnalité), car le comportement de gestion est mis en action de façon consciente (mécanismes de défense sont inconscients), organisée et optimale

32
Q

Y a-t-il une façon unique de gérer le stress?

A

Non, il n’y a pas de recette miracle puisque c’est individuel

33
Q

Quels sont les 3 paramètres à modifier pour rétablir l’équilibre entre les demandes et les ressources?

A

Le stresseur uniquement (environnement, situation)
La personne uniquement
Modifier la personne ou le stresseur en rapport avec la relation personne/stresseur

34
Q

Qui a dit cette définition et à quoi elle fait référence?
L’ensemble des efforts cognitifs et comportementaux (constamment changeants) que déploie l’individu et destinés à maîtriser, réduire ou tolérer les exigences (demandes) internes ou externes qui menacent ou dépassent les ressources d’un individu

A

La définition de coping de Lazarus et Folkman

35
Q

Quelles sont les deux grandes façons de faire du coping?

A

Une réponse directe par une élimination de la source de stress (danger)
Une réponse palliative qui consiste à réduire la perception du danger

36
Q

Quelles sont les 7 façons les plus communes de faire du coping centrées sur le problème?

A

Amasser de l’information de qualité
La résolution de problème
Les efforts pour changer l’environnement
Se retirer de l’environnement
Développer des habiletés de communication
La gestion du temps
La mobilisation du support des gens de l’entourage

37
Q

Quelles sont les 9 façons les plus fréquentes de faire du coping centré sur l’émotion?

A 
Détourner son attention
Rechercher le sens de ce que l'on vit
Prendre une distance émotionnelle
Se comparer à d'autres personnes dans la même situation 
Exprimer ses émotions
S'observer 
Se parler comme à un ami
Revoir ses critères d'évaluation afin de ne pas se demander l'impossible
La relaxation
38
Q

Quelles sont les 9 élément dans la gestion de stress?

A

Identifier le stress (facteurs quotidien) (en premier)
Être en mesure de détecter et surtout d’interpréter les messages du corps
Examiner la grille et essayer d’éliminer ou de réduire les stresseurs qui seraient facilement modifiables ou éliminables
L’humour: prendre le temps de rire
Éviter la solitude et l’isolement
Éliminer la fatigue
Affirmez-vous et confiez-vous
Exercice physique (activité et loisir) et vie saine
Faire face aux difficultés

39
Q

Pourquoi faut-il commencer par identifier le stresseur?

A

On commence par déterminer et noter les facteurs quotidiens de stress sur une certaine période dans une grille d’auto-observation, car parfois certains stresseurs nous échappent ou bien on met de l’emphase sur un stresseur qui ne l’est pas ou n’est pas si important

40
Q

Pourquoi faut-il être en mesure de détecter et d’interpréter les messages provenant du corps comme la fatigue et les douleurs?

A

Les premiers symptômes du stress (et stress chronique) sont souvent physiques, alors c’est nécessaire de les détecter afin de bien reconnaître les stresseurs qui nous affectent

41
Q

Comment faut-il organiser les stresseurs de la grille d’auto-observation pour gérer les sources de stress?

A

Une première liste avec chaque type de stress vécus par ordre de fréquence en commençant par les plus fréquents
Une deuxième liste de stress allant des plus désagréables aux moins désagréables pour maîtreiser ceux en haut
Déterminer si la réponse à chaque stresseur était efficace et commencer par les réponses les moins efficaces

42
Q

Comment le rire est-il une façon naturelle pour le corps de combattre le stress?

A

Il augmente les endorphines et diminue le cortisol
Il augmente la relaxation musculaire
Oxygénation du corps, car les poumons captent 2 à 3 fois plus d’air et plus d’alvéoles pulmonaires sont dilatées
Rire avant de manger permet au système digestif de sécréter des enzymes facilitant l’assimilation des aliments tout en favorisant une élimination intestinale plus complète
Le rire influence même le système immunitaire, car les globules blancs sont plus nombreux dans le sang d’une personne qui vient juste de rire

43
Q

Qui est Normand Cousin?

A

C’est un journaliste anglais qui a réussi à guérir d’une maladie dégénérative en s’enfermant dans une chambre d’hôtel pendant trois mois en écoutant des films comiques et en demandant que ses visiteurs le fassent rire

44
Q

Quelle est la conséquence de l’isolement?

A

L’isolement peut apporter un soulagement temporaire, mais il nous prive de l’occasion de satisfaire nos besoins, ‘obtenir le soutien et les encouragements de collègues et amis qui nous aideraient, par leur rétroaction, à nuancer nos pensées. Une recherche a même établit, pour la première fois, que l’isolement et le stress pourrait être un facteurs de risque de cancer du sein

45
Q

Que faut-il faire pour éviter la solitude et l’isolement?

A

Trouver le support d’un réseau social solide (ne pas hésiter à parler ouvertement de ses problèmes avec ses proches (familles-amis) et aller chercher de l’aide professionnelle si nécessaire)
Développer des habiletés sociales (créer des occasions sociales)

46
Q

Comment peut-on éliminer la fatigue?

A

Dormir suffisamment, réduire le nombre d’heures de travail et augmenter les périodes de repos (plus de pauses et des repas plus longs)

47
Q

Comment une personne doit-elle s’affirmer et se confier?

A

Parler de soi (sans égocentrisme), faire part de ses sentiments et ce sans agressivité, sans imposer et sans attaquer
Parler aux autres de ce qui vous préoccupe (amis, conseillers professionnels, groupes d’entraide) et livrer ses pensées, besoins et sentiments
Dire quand ça ne vas pas et se confier à ses amis, ses collègues ou sa famille pour se soulager
Apprendre à dire non sans se perdre dans les justifications

48
Q

Quelles sont le lien que 60% des Canadiens font entre le stress et l’activité physique?

A

Ils estiment que leur vie est relativement stressante et que l’activité physique pratiquée durant les temps libre est un excellent moyen de soulager les tensions grâce aux endorphines libérées pendant l’exercice

49
Q

Pourquoi l’activité physique aide à gérer le stress et quel type d’alimentation faut-il avoir?

A

Pendant que vous faites de l’exercice, votre cerveau est en mesure de digérer de l’information, de résoudre des problèmes et d’être créatif. Vous aurez une meilleure image de vous-même et cela se reflétera dans votre apparence. L’exercice augmentera la qualité de votre sommeil
Il faut bien manger et avoir une alimentation équilibrée

50
Q

Pourquoi faire face aux difficultés est-il important dans la gestion de stress?

A

Le stress provient aussi de problèmes réels et des épreuves auxquelles nous ne pouvons échapper. Lorsque nous rencontrons des difficultés, nous n’avons que deux options possibles: éviter (fuir) ou faire face (se battre). Si nous choisissons de fuir, nous laissons le problème inchangé

51
Q

Quelles sont les conclusions de la gestion du stress?

A

La meilleure protection contre le stress est la prévention
Il faut être au fait que le stress existe et qu’on peut en être victime
Il faut être en mesure de reconnaître dès le début les situations qui peuvent vous stresser
Agir dès le début et ne pas repousser à plus tard

52
Q

À quoi fait référence cette définition

Ensemble des procédés mis en oeuvre dans un métier, un art, une science…

A

Technique

53
Q

À quoi fait référence cette définition?

Faire face au mieux à une situation difficile

A

Gestion

54
Q

Quelles sont les techniques en gestion du stress?

A 
Les techniques de relaxation
Les techniques de résolution de problèmes
La gestion des émotions 
Savoir positiver
Thérapie cognitivo-comportementale
55
Q

Quel est les but des techniques de relaxation?

A

Obtenir un contrôle physiologique pour permettre de réduire les effets du stress, car en cas de stress chronique, le système nerveux sympathique est stimulé en permanence et par la relaxation, on essaie de diminuer la réponse du système sympathique et de stimuler le parasympathique

56
Q

Sur quoi les techniques de relaxation mettent-elles l’accent?

A

Sur la dimension d’autocontrôle et de maîtrise de la relaxation. Ainsi, le sujet apprend lui-même à déclencher la relaxation quand il ressent un indice psychologique ou physiologique de stress

57
Q

Quelles sont les techniques de relaxation?

A 
La technique de Jacobson
Le training autogène de Schultz
Le contrôle respiratoire
Le biofeedback
La méditation (bouddhique, transcendantale, yoga, pleine conscience)
58
Q

Qu’est-ce que le postulat de la technique de Jacobson et son but?

A

Jacobson postulait qu’on ne pouvait se détendre psychiquement si l’on n’apprenait pas à le faire physiquement. Le but est d’obtenir un meilleur contrôle de la tension musculaire dans le corps

59
Q

Comment la technique de Jacobson fonctionne-t-elle?

A

Cette méthode enseigne à l’individu la maîtrise progressive de chaque groupe de muscles, expérimentant ainsi des états de contraction et de détente des muscles. La relaxation est donc obtenue par des alternances de contractions et de décontractions des muscles et s’accompagne d’une détente mentale. Quand les muscles sont relaxés, ils transmettent moins de stimulations au système nerveux central et la situation paraît donc mois menaçante à cause de la détente

60
Q

Qu’est-ce que le training autogène de Schultz?

A

C’est un contrôle (intentionnel et conscient) du système nerveux autonome qui autrement fonctionne de façon automatique ou involontaire

61
Q

Comment fonctionne le training autogène de Schultz?

A

L’individu suit des instructions verbales d’auto-suggestion (auto-hypnotique) l’amenant à prendre conscience de son propre corps et des zones de tension. Il est donc composé d’un certain nombre d’exercices et de stades qui permettent d’arriver à la détente. C’est plus long, mais plus efficace, car il apprend à induire lui-même des sensations de lourdeur et de chaleur pour contrôler les organes internes, le rythme cardiaque et la respiration. Les 5 phases dont la pesanteur, la chaleur, l’organique, le coeur et la respiration

62
Q

Pourquoi les techniques de respiration visant le stress fonctionnent-elles?

A

Les états de stress (et d’anxiété) sont généralement accompagnés d’une respiration rapide et superficielle qui entretient le stress. Il faut apprendre à respirer de manière régulière (lente et profonde) par une respiration abdominale pour diminuer les symptômes physiques

63
Q

Pourquoi les techniques vagales fonctionnent-elles?

A

On demande de faire une hyperpression abdominale (3-5 sec) en gonflant le ventre et en le bloquant pendant 6 secondes suivi d’une expiration qui a pour effet de réduire rapidement la fréquence cardiaque, ce qui permet aux personnes faisant des attaques de panique de les bloquer avant qu’elles commencent

64
Q

Pourquoi les techniques vagales fonctionnent-elles et avec quelle autre technique sont-elles utilisées?

A

Elle provoque des effets similaires aux attaques de panique par une diminution du co2 sanguin et le patient vit l’hyperventilation volontaire suivie d’un contrôle rapide par la remise en place du ralentissement respiratoire. Elle peut être utilisée en combinaison avec l’exposition en imagination et l’exposition in vivo (désensibilisation systématique)

65
Q

Qu’est-ce que la technique de résolution de problème vise?

A

Elle vise à aborder les problématiques de façon objective et synthétique de façon à ce que la personne puisse mieux voir les différentes solutions à engager. Cela peut être fait seul ou avec quelqu’un pour être le plus objectif possible et éviter certains pièges

66
Q

Quelles sont les 6 étapes de la technique de résolution de problème?

A

Reconnaître et définir le problème (se limiter à un problème à la fois)
Faire la liste des solutions possibles (comme un brainstorming, on imagine le plus de solutions possibles même si elles sont absurdes ou ridicules)
Évaluer les avantages et les désavantages de chaque possibilité en étant objectif
Choisir la meilleure stratégie en fonction des objectifs, de la facilité d’application et de la satisfaction qu’elle apportera
Penser à sa mise en application (la planification optimise les chances de mise en oeuvre et de réussite de la stratégie)
Mettre en oeuvre la stratégie et observer les résultats pour le bilan (certaines modifications peuvent être nécessaires)

Stress et anxiété (11 decks)

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