Hoofdstuk 10: Vegetarisme Flashcards Preview

Afslankconsulent > Hoofdstuk 10: Vegetarisme > Flashcards

Flashcards in Hoofdstuk 10: Vegetarisme Deck (25):
1

Vegetarisme Definitie

Vegetarisme is de voedingswijze waarbij men geen vlees (inclusief gevogelte), vis, schaaldieren en insecten eet, of voedsel waarin deze voedingsmiddelen in zijn verwerkt. Bijproducten van geslachte dieren, zoals stremsel en gelatine, worden ook soms uit de voeding weggelaten. In plaats daarvan kiest men voor fruit, groenten, granen en peulvruchten.

2

Lacto-ovo-vegetariërs

Eet nooit producten van geslachte dieren, maar wel zuivelproducten en eieren.

3

Lacto-vegetariërs

Eten noch producten van geslachte dieren, noch eieren, maar wel zuivelproducten.

4

Pesco-vegetariers

Eten geen vlees, maar wel vis, zuivelproducten en eieren.

5

eiwitten in een vegetarische voeding

Eiwitten dienen als bouwstof voor het lichaam. De voeding moet dus eiwitten aanvoeren voor het herstellen van weefsel, aanmaak van nieuw weefsel, hormonen, enzymen.

Om dit opbouwproces goed te laten verlopen moeten alle nodige aminozuren in voldoende mate aanwezig zijn. Dierlijke eiwitten (ook soja en afgeleiden) bevatten alle essentiële aminozuren in een combinatie die gunstig zijn voor het opbouwen van lichaamseiwit.

Wanneer in een vegetarische voeding dierlijke eiwitten worden gebruikt onder de vorm van bijvoorbeeld zuivel, is er geen probleem. Het eiwit van planten bevat in regel ook de nodige aminozuren, maar niet allemaal in de juiste hoeveelheid om lichaamseiwit te vormen.

Door de juiste combinatie kan er een goed evenwicht bereikt worden en zijn de eiwitten ook efficiënter te verwerken door het lichaam omdat de biologische waarde wordt verhoogd.

6

eiwitcombinaties in vegetarisme

Peulvruchten/ aardappelen, granen, noten
Peulvruchten/ Tarwekiemen
peulvruchten/ Zuivel
Tarwekiemen/ zuivel
Tarwekiemen/ aardappelen, granen, noten
Zuivel/ aardappelen, granen, noten

7

Ijzeraanbreng bij vegetariers

Ijzer is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Door de consumptie van vlees brengen we ijzer aan in een gemakkelijk opneembare vorm.

Vegetariers en veganisten moeten met een aantal factoren rekening houden omdat plantaardig ijzer (driewaardig ijzer) uit planten minder gemakkelijk door ons lichaam wordt opgenomen.

Stoffen die de opname van plantaardig ijzer remmen, zijn o.a. oxaalzuur en fytinezuur. Dit zijn voedingsstoffen die van nature in onze voeding voorkomen.

Verder is het raadzaam om koffie en thee tijdens en direct na de maaltijd te mijden, omdat ze de opname van ijzer verhinderen.

De opname van plantaardig ijzer wordt aanzienlijk verbeterd door de aanwezigheid van vitamine C. Daarom wordt aanbevolen om de maaltijden rijkelijk te voorzien van groenten, fruit en aardappelen.

8

Aanbreng van calcium bij vegetariers

Plantaardige producten zijn een bron van calcium. De aanwezigheid van oxaalzuur en fytinezuur kunnen de calciumopname beletten. Een hoge koffieconsumptie daarentegen leidt tot een verhoogde excretie van calcium ter hoogte van de nieren. In dat opzicht is het wenselijk om de koffieconsumptie te beperken.

9

Vitamine B12 in vegetarisme

Vitamine B12 is onmisbaar voor onder andere de aanmaag van rode bloedcellen. Doordat vitamine B12 hoofdzakelijk in dierlijke producten voorkomt, dienen veganisten aandacht te schenken aan extra suppletie van dit vitamine in te nemen. Tegenwoordig bestaan er al vitaminesupplementen die door veganisten kunnen ingenomen worden.

In sommige algen en zeewieren komt een vitamine B12 gelijkende stof voor, maar die is inactief als vitamine. Als voedingsstof voor veganisten werkt dit dus niet. De nep-B12 uit wieren en algen kunnen zelfs een negatieve werking hebben doordat ze de opname van het echte vitamine B12 kunnen blokkeren.

10

Vitamine D bij vegetariers

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die voorkomt in voedingsmiddelen zoals vette vissoorten, volle melk, volle melkproducten, eidooiers, margarine die verrijkt zijn met vitamine D, en wordt ook door ons lichaam zelf aangemaakt.

Doordat veganisten nooit dierlijk voedsel tot zich nemen, is het voor deze groep cruciaal belangrijk om aandacht te hebben voor dit vitamine.

Wanneer onvoldoende vitamine D, onder invloed van ultraviolette straling, ter hoogte van de huid kan aangemaakt worden, is suppletie van vitamine D noodzakelijk.

Dit kan nagaan worden door op regelmatige basis het bloed te laten nachecken op de aanwezigheid van vitamine D.

11

Essentiële vetzuren bij vegetariers

Het is noodzakelijk dat de voeding voldoende vetten bevat zodat er een ruime aanbreng is van omega-3 vetzuren. Zij zijn essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen en het centraal zenuwstelsel. Het beïnvloedt ook de samenstelling van de serumvetten in positieve zin.

In onze voeding halen we de meeste omega-3 vetzuren uit vette vis. Nochtans bevat onze voeding nog talrijke andere plantaardige bronnen die eveneens rijk zijn aan omega 3 zoals koolzaadolie, lijnzaadolie, vlaszaadolie, walnotenolie, chiazaad, walnoten en postelijn.

12

Agar-agar

agar agar is een onvertakte polysacharide die uit de celwanden van sommige soorten roodalg of zeewier gewonnen wordt. Opgelost in heet water en daarna afgekoeld is agar-agar te gebruiken als gelatine.

13

Arrowroot

Zetmeel afkomstig van de wortelstok van de pijlwortel. Het wordt als bindmiddel gebruikt.

14

Gomasio

Kruidenzout samengesteld uit sesamzaad en zeezout

15

Kuzu

Zetmeel afkomstig uit de wortel van de wilde japanse plant (Pueraria Thumbergiana) dat als bindmiddel gebruikt wordt.

16

Marmite

Bruine pasta van gist, kruiden en groenten dat gebruikt wordt als smaakmaker en als broodbeleg

17

Mirin

Keukenrijstwijn

18

Miso

Wordt als smaakmaker gebruikt in soepen, sausen of als broodbeleg. Miso is een bruine pasta van gefermenteerde sojabonen, zout en verschillende granen.

19

Quorn

Is een myco proteine en is afkomstig van de plant fusarium Graminearum, die tot de familie van de paddenstoelen behoort.

20

Seitan

Wordt bereid uit tarwemeel. Door het wassen en het kneden, onder water, spoelt het zetmeel weg en kleven de eiwitten samen.

21

Tahin

Pasta bestaande uit sesamzaad. Het wordt gebruikt als broodbeleg, smaakmaker en als bindmiddel.

22

Tamarin en shoyu

Sojasausen om gerechten op smaak te brengen.

23

Tempeh

Ontstaat door sojabonen te fermenteren. Het wordt gebruikt als vleesvervanger.

24

Tofu

Wordt bereid door sojamelk te stremmen en het verkregen sojakaas wordt als vleesvervanger gebruikt.

25

Zeewieren

Er zijn verschillende soorten op de markt zoals: wakame, iziki, noru, arame, spirulina. Deze voedingsmiddelen lenen zich gemakkelijk toe om te verwerken in salades, wokgerechten en soepen.