Sitzende Vorwärtsbeugen / Drehhaltungen (Setaed Forward Fold / Twist ) Flashcards
(3 cards)
1
Q
Welche Asanas gehören zu den Sitzende Vorwärtsbeugen / Drehhaltungen (Setaed Forward Fold / Twist )?
A
Janu Sirsasana (Head-to-Knee Pose / Kopf-zum-Knie-Haltung)
Marichyasana (Pose of the Sage Marichi / Haltung des Weisen Marichi)
Paschimottanasana (Seated Forward Bend / Sitzende Vorwärtsbeuge)
Baddha Konasana (Bound Angle Pose / Gebundene Winkelhaltung)
Upavistha Konasana (Seated Wide Angle Forward Fold / Sitzende Grätsche mit Vorbeuge)
Parighasana (Gate Pose / Torhaltung)
Triang Mukha Eka Pada Pachimottanasana (Three-Limbed Forward Bend / Vorwärtsbeuge mit einem eingeklappten Bein)
2
Q
Was ist der Zweck von Vorbeugen?
A
- Sie fördern die Innenschau und helfen, den Geist zu beruhigen.
- Sie beruhigen das Nervensystem, verlangsamen Herz- und Atemfrequenz.
- Sie unterstützen die Verdauung und bringen neue Energie in den Bauch- und Hüftbereich.
- Auf körperlicher Ebene sorgen sie für einen beweglichen unteren Rücken und dehnen die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings).
- Sie helfen, Spannungen in der Hüfte zu lösen.
3
Q
Worauf muss man achten bei Vorbeugen?
A
- Oberschenkel nach innen und zurück bewegen, um die Leisten weich in den Körper sinken zu lassen. Sitzbeine leicht spreizen und Gesäßmuskeln „aufbreiten“.
- Füße aktivieren: durch die Innenknöchel nach vorne drücken, Großzehenballen nach vorne, äußeren Fußrand zurückziehen – Fußgelenke gleichmäßig offen halten.
- Beuge beginnt immer vom Becken aus, nicht vom oberen Rücken. Kreuzbein sanft nach innen sinken lassen. Augen und Schultern bleiben weich.
- „Bauchbandha“ (Bandha im unteren Bauch) leicht zur Wirbelsäule ziehen, um Raum im Rücken zu schaffen. Schulterblätter entspannt hinter das Herz ziehen.
- Bei sehr steifen Rückseiten:
* Sitz erhöht lagern (Kissen, Decke)
* Knie leicht beugen
* Wenn das Kreuzbein nach hinten kippt → mehr Erhöhung
* Ggf. auf Sitzhaltungen verzichten und „Beine an der Wand“-Haltung oder mehr Stehhaltungen machen.
