Styrketrening

Question 1

Hva er de to viktigste stimuliene for økt muskelmasse?

Answer 1

Metabolsk stress: Oksykenmangel/redusert blodtilførsel til musklene). Ioneforskyvinger i muskelen (går mer på utmattelse). Oppnås ved å øke tiden muskelen er under belastning ved:
- Kortere pauser
- Flere repetisjoner

Mekanisk drag: Belastning på muskelens cellemembran (=belastningen vi påfører muskelen). Her er to ting av betydning:
- Størrelse på motstand (hvor tungt vi løfter)
- Tiden vi er i kraftutvikling (antall repetisjoner og serier)

Andre faktorer av betydning:
- Hormoner
- Ernæring
- Kortisol fører til negativ energibalanse/reduserer proteinet i musklene og hemmer muskelvekst

Question 2

Med hvor mange kg kan man normalt sett øke muskelmassen hvert år?

Answer 2

5 kg

Question 3

Hva er senenes oppgave ved styrketrening?

Answer 3

Senenes oppgave er å overføre kraften fra musklene til knoklene. Det må derfor være samsvar mellom styrken i musklene og styrken i senene.

Question 4

Hvordan påvirkes senene av styrketrening?

Answer 4

Sener blir sterkere og mer tilpasningsdyktige

Økt tverrsnittsareal og økt fjærstivhet
- det er vist endringer ved belastning på 80% RM eller mer, det er ikke vist bedring ved belastning på 55% RM eller lavere
- Det er vist bedring ved eksplosiv trening og spensttrening

Sener har færre celler og cellekjerner enn muskelvev. Det antas derfor at de trenger lengre tid for å tilpasse seg økt belastning.

Question 5

Hvordan påvirkes beinknoklene ved styrketrening?

Answer 5

Økt beinmasse

Økt mineraltetthet

Mer hensiktsmessig kollagenfiberstruktur

Endringen er mest uttalt når vi fortsatt er i vekst, men er også betydelig i voksen alder

Question 6

Hvor mye kan en utrent person øke muskelstyrke resp muskeltverrsnitt per treningsøkt?

Answer 6

Utrente kan med riktig trening forvente en styrkeprogresjon på 1% per treningsøkt og en økning i muskeltverrsnitt på 0,1-0,5%.

Question 7

Hva kan være en fornuftig balanse mellom frekvens og volum ved styrketrening?

Answer 7

Ser ut som at den totale treningsbelastningen per uke har mer å si enn høyt volum per treningsøkt. Lavere volum per økt gir rom for en høyere frekvens (eks 3x/uke istedenfor 2 eller 1 pga raskere restitusjon) og høyere totalbelastning.
Styrke 3-4 ggr/uke, økter tar 20-25 min - godt nok for progresjon

Question 8

Hvilke kvaliteter i muskelen er med på å bestemme muskelstyrke?

Answer 8

Antall muskelfibre

Muskelfibrenes retning

Fibertypesammensetning (I, IIa, IIx)

Biomekaniske forhold (utspring og fester, muskellengde etc)

Lengre muskler = flere aktive tverrbroer (koblingen mellom myosinhodet og aktin) = større kraft

Antall motoriske enheter

Fyringsfrekvens i de motoriske enhetene

Samspill mellom agonister, antagonister og synergister

Question 9

Hvor mye kan vi forventes å øke muskelstyrken i bein resp overkropp ved treningsfrekvens på 1 samt 3 økter/uke?

Answer 9

• Benøvelser
  ○ 1/uke: 14% progresjon
  ○ 3/uke: 21% progresjon
  
  • Overkropp
    ○ 1/uke 14% progresjon
    ○ 3/uke: 15% progresjon

Question 10

Når vi øker muskelmassen, skjer det som følge av økt antall muskelceller eller økt størrelse på muskelcellene?

Answer 10

Musklene vokser som følge av hypertrofi - dvs at hver muskelcelle blir større.
Gjeldende teorier er at vi er født med et visst antall muskelceller og at disse ikke kan øke i antall (hyperplasi).

Question 11

Nevn tre måter å bestemme treningsmotstand

Answer 11

RIR - Antall reps i reserve (eks 2RIR = ta slik vekt at man klarer 10 reps, men stoppe på 8 - dvs ha 2 i reserve)

% av 1RM (eks 90-93 % RM, som tilsvarer ca 3 reps)

Antall RM (eks 8RM - skal kunne ta 8 på denne vekten, men ikke 9.

Question 12

Hva er treningsintensitet ved styrketrening?

Answer 12

Graden av mobilisering i hver repetisjon, dvs hvor stor innsats vi legger i hver repetisjon. Høy treningsintensitet = maksimal mobilisering = størst mulig hastighet i den gitte motstanden.

Question 13

Hva er treningsbelastning ved styrketrening?

Answer 13

Summen av belastningen på en muskelgruppe over en gitt periode. Bestemmes av treningsvolumet og treningsintensiteten. Kan best måles ved grad av tretthet og restitusjonstiden.

Question 14

Hvilke muskelkvaliteter er hensiktsmessig for maksimal vs eksplosiv styrke?

Answer 14

Maksimal styrke:
- Muskeltverrsnitt er den viktigste faktoren
- Fjærformede muskler (skråstilte muskeltråder) er bedre på å utvikle stor kraft ved lav hastighet

Eksplosiv styrke:
- Muskellengde og fibertypesammensetning er viktigst
- Fysiologisk tverrsnitt har betydning - spoleformede muskler (muskeltråder i muskelens lengderetning) er best

Question 15

Hvordan forandres muskelkraften gjennom bevegelsesbanen?

Answer 15

Fordel med best overlapp av aktin og myosin - godt utgangspunkt for å utvikle kraft (kontrahert muskel=mer kraft)

Når muskelen er strekket ut er det liten overlapp av aktin og myosin, og også mindre kraft. Reelt er vi aldri i et ytterpunkt.

Question 16

Hva er en motonevron?

Answer 16

Motonevroner = Nerveceller som styrer bevegelse i skjelettmuskulaturen

Question 17

Hva er en motorisk enhet og hvilken funksjon har den?

Answer 17

Motorisk enhet
- motonevron + muskelfibrene som den er koblet til
- Sender signaler til musklene som starter en muskelkontraksjon

Question 18

Hva er Myelin og hvilken funksjon har det?

Answer 18

Myelin ligger rundt nervetrådene og hjelper til med å øke hastigheten på nervesignalene

Question 19

Hva er en sensorisk enhet og hvilken funksjon har den?

Answer 19

• Sensoriske nerveceller, sender signaler tilbake til sentralnervesystemet.
• Kan sende både aktiverende og hemmende impulser.
• Senespoler og muskelspoler er sanseorganer

Question 20

Hva gir økt muskelaktivitet?

Answer 20

• Flere og raskere nervesignaler (økt frekvens)
• Aktivering av flere muskelfibre
• Kraften i musklene bestemmes av frekvensen på nervesignalene

Question 21

Hvordan kan vi jobbe for å få maksimalt utbytte av styrketreningen? Nevn noen viktige metoder.

Answer 21

Tren alle musklene. Flerleddsøvelser = tidseffektivt

Trene alle deler av musklene (eks. bakre, fremre, midtre del av delta)

Trene hele bevegelsesbanen (for styrke i hele banen)

Jevn, høy belastning (like tungt gjennom hele bevegelsesbanen). Dette tror vi er lurt, men har litt lite evidens.

Maks hastighet i konsentrisk fase = bedre styrkeresultat. Dvs ved å øke hastigheten fra løft 1 vil vi også få maksimalt utbytte fra løft 1.

Question 22

Hva er viktig å huske på ved eksentrisk styrketrening?

Answer 22

Ved eksentrisk trening kan vi ta større vekt en 1RM (kan ta 90-130% av 1RM)

Derfor trenger vi lengre restitusjonstid.

Må også bygges opp over tid for å unngå stor muskelødeleggelse. Ex begynne med 1 set, og under 10 rep

Anbefales eksentrisk?
- Kanskje enkelte øvelser med ekstra fokus på eksentrisk i siste set, dersom vi har en kunde som vil bygge mest mulig muskler men kun kan trene en gang i uken. Men først etter at de har begynt å bli treningsvante, og ikke på alle øvelser.

Question 23

Forklar følgende styrketreningsmetoder:
- Partial reps
- Superslow
- Superset
- Pre-Exhaution
- Dropset

Answer 23

Partial reps
- Eks jobber på laveste del av range, så neste del osv
- Skaper stort metabolsk stress
- Kan gi resultater men sprikende funn
- Ex fokusere på det tyngste delen av øvelsen/stikking point

Superslow
- Stort metabolsk stress
- Men: lite mekanisk drag
- Kan derfor være greit på en lavintens dag

Superset
- Tidseffektivt
- Alternerer mellom to øvelser og da uten pause
- Per definisjon to øvelser på samme muskelgruppe
- men i praksis brukes det helst på forskjellige muskelgrupper
- Triset
- Gigantset (=4 øvelser)

Pre exhaustion
- En isolasjonsevne før en åpen øvelse
- Skaper stort metabolsk stress
- Godt fur muskelbygging men ikke for styrkebygging

Dropset
- Tungt først (mekanisk drag)
- Så fortsette med lavere vekt (metabolsk stress)
- Lite eller ingen pause mellom
- Kan være tidseffektivt, men ikke vist bedre effekt enn arbeid på lik vekt

Question 24

Hvilke mekanismer i kroppen er det som fører til økt muskelstyrke?

Answer 24

Muskelstyrken øker mye i begynnelsen pga
- Bedre teknikk
- Bedre rekruttering av muskler
- Bedre koordinering

Deretter må vi få til muskelvekst for økt styrke. Muskelfibrene kan få økt
- Lengde
- Tverrsnitt

Question 25

Beskriv hvordan muskelcellene forandres ved muskelvekst

Answer 25

- Satellittceller server et visst område i muskelen. - For å kunne utvikle flere cellekjerner er vi avhengige av satellittceller (som donerer bort kjernen sin). - Når muskelen vokser er det vint med flere cellekjerner for å ivareta alle prosesser i muskelen. - Når muskelen vokser blir den større og sterkere, når vi får flere cellekjerner blir den også mer effektiv. Vi vet ikke for sikkert om mennesker kan øke antall muskelceller. Dersom vi ikke trener i en periode, vil muskelen minske i størrelse. Imidlertid vil muskelkjernene ofte være igjen (litt usikkert hvor lenge eller om vi mister de etter hvert). Et større antall muskelcellekjerner hjelper oss til å raskere bygge tilbake kraften vi hadde.

Question 26

Hvordan kan vi trene for å utvikle utholdende styrke?

Answer 26

Å trene tung styrke vil også gjøre oss mer muskulært utholdende, da langvarig aktivitet med lavere belastning vil koste oss mindre - vi får bedre arbeidsøkonomi. - Stort metabolsk stress oppnår vi på slutten, da vi sliter som mest. Ved muskulær utholdenhet vil vi ikke få treningseffekt av de første (ganske mange) repetisjonene, men først ved de siste som vi sliter med. Det betyr at vi vil få samme effekt med tung styrke, men vi bruker mindre tid for å komme dit. - Trening på muskulær utholdenhet gir god effekt pga stort treningsvolum, men det er ikke effektiv trening. Men obs at vi også bør trene utholdende styrke spesifikt dersom vi for eksempel skal konkurrere i akkurat det.

Question 27

Hvor stor styrkeutvikling kan man forvente i en 10 ukers periode, forutsatt at treningen er tung?

Answer 27

Ca 30% (for utrente)

Question 28

Hvordan kan vi trene for å utvikle eksplosiv styrke?

Answer 28

Her må vi ha få reps med lengre pause (eks 4 maks rep x 4 med 2 min pause) Dersom eks 10 rep og 30 sek pause: her trener vi egentlig lokal muskulær utholdenhet

Question 29

Forklar begrepene mikroperiodisering og linjær periodisering

Answer 29

Mikroperiodisering (DUP): kan for eks være en tung økt/uke, 1 lett økt/uke og en middels økt/uke. Anbefales å ikke ta tung belastning på alle øvelser i hvert pass, det er bedre å veksle. Lineær periodisering: eks man øker belastningen etter hver 4 uke. Ser ut til at DUP har mye bedre effekt enn lineær periodisering.

Question 30

Forklar hva mekanisk drag er og hvordan det påvirker muskelen.

Answer 30

Ytre belastning skaper strekk i muskulatur, enten ved forlengelse av muskelen eller som følge av muskelaktivering uten at lengden på muskelen endres. Når muskelfibrene strekkes, vokser de både i tverrsnitt og lengde. Strekk virker for å øke både type I og type II muskelfibre.

Question 31

Forklar hva metabolsk stress er og hvordan det påvirker muskelen.

Answer 31

Redusert oksygentilførsel til arbeidende muskulatur, eks grunnet lange arbeidsperioder (mange repetisjoner, korte pauser,r isometriske øvelser), eller grunnet okklusjon. Dette fører til økt muskeltverrsnitt sammenlignet med trening med færre antall repetisjoner og fler/lengre pauser.