Utholdenhetstrening Flashcards
(19 cards)
Hvilken type styrketrening har vist seg mest nyttig for progresjon i utholdenhetstrening?
En kombinasjon av styrke og plyometrisk trening vil være det som gir best effekt ifht utholdenhetstrening
Nevn 6 måter å måle utholdenhetsprestasjon
- Hastighet
- Effekt/watt
- Subjektiv følelse
- HF (hjertefrekvens)
- Laktatkonsentrasjon
- V02 (oksygenopptak)
Hvilke fysiologiske kvaliteter har direkte påvirkning på VO2maks?
Lunger (ikke trenbart)
Hjerte (elastisitet og muskeltykkhet)
Blod (hemoglobinnivå)
Hvilke fysiologiske kvaliteter har en indirekte påvirkning på VO2maks?
Muskelfibre
Kapillærtetthet
Antall mitokondrier
Antall enzymer (øker hastigheten på energiproduksjonen)
Disse kvalitetene vil i større grad påvirke utnyttelsesgraden.
Hva er aerob kapasitet?
Aerob kapasitet = Produktet av VO₂ maks og utnyttingsgrad
Når du multipliserer VO₂ maks med utnyttingsgraden, får du et tall som viser det faktiske oksygenopptaket du kan opprettholde over tid – altså hvor mye energi kroppen din klarer å produsere aerobt under en konkurranse eller langvarig belastning.
Eksempel:
- VO₂ maks = 70 ml/kg/min
- Utnyttingsgrad = 85 % → 0,85
- Aerob kapasitet = 70 × 0,85 = 59,5 ml/kg/min
Dette betyr at du i praksis klarer å opprettholde et oksygenopptak på 59,5 ml/kg/min – og det er denne kapasiteten som er avgjørende for prestasjon i utholdenhetsidretter.
Hva er utnyttingsgrad, og hvilke fysiologiske kvaliteter påvirker den?
Utnyttingsgrad/laktatterskel – hvor stor del av motoren du faktisk bruker. Oppgis i % av VO2maks.
Påvirkes av:
Kapillærtettheten
- bedre oksygentilførsel
- mer effektiv fjerning av avfallsstoffer (inkl. laktat og CO₂)
Mitokondrietettheten
- mer effektiv aerob energiomsetning.
- bedre fettsyreoksidasjon, høyere ATP-produksjon og lavere laktatproduksjon ved samme intensitet.
Aeroba enzymer (antall og kapasitet)
- raskere oksidasjon av substrater
- høyere utnyttelse av oksygen per mitokondrie
Evne til laktateliminering
- transportere laktat ut av musklene (via MCT-transportproteiner)
- bruke laktat som energi i andre muskelfibre eller organer
- buffre H⁺-ioner (som fører til syreopphopning)
Utnyttingsgraden beskriver hvor stor prosentandel av VO₂ maks du klarer å bruke over tid, for eksempel under et langvarig løp. Hvis du har en VO₂ maks på 70 ml/kg/min, og du kan holde deg på 85 % av dette under en konkurranse, har du høy utnyttingsgrad.
Hva er VO2 maks?
VO₂ maks – kroppens “motorstørrelse”
VO₂ maks (maksimalt oksygenopptak) er et mål på hvor mye oksygen kroppen din maksimalt kan ta opp og bruke per minutt, vanligvis målt i milliliter per kilo kroppsvekt per minutt (ml/kg/min). Det sier noe om den øvre grensen for aerob energiomsetning, altså hvor stor “motor” du har for utholdenhet.
Hvilke fire energisystemer har vi i kroppen?
Forklar hvordan de fungerer.
Grovt kan vi dele inn energisystemene i Aerob (med syre) og Anaerob (uten syre) energitilførsel. Her finnes det underkategorier.
- Anaerob alaktasid/ Kreatininfosfatsystemet – Her brukes Kreatininfosfat (CrP) til å gjenoppbygge ADT til ATP. CrP finnes lagret rundt myofibrillene (de små muskeltrådene), og kan gi høyintens energi med varighet på 4-10 sekunder.
- Anaerob laktasid/glukolyse – Dette systemet bruker gykogen for å lage ATP. Glykogenet finnes lagret i muskelcellene etter nedbrytning av karbohydrater, og kan benyttes som energikilde for å gjenoppbygge ADP til ATP og Cr til CrP. Laktat dannes som et biprodukt av denne prosessen.
Det er hovedsakelig type II muskelfibrer som har evne til å bruke kreatininfosfatsystemet og glukolysen for å lage energi. - Aerob omsetning av glykogen – Glykogen kan også omdannes til ATP ved hjelp av syre. Omdannelsen blir da mer effektiv, dvs det kan lages større mengder energi ved bruk av syre. Det skjer ved at glykogenet omdannes til pyrodruesyre som så gjennom den så kalte Crebs syklus og omdannes til til karbondioksid (Co2) og vann (H2O). Den prosessen frigjør energi som brukes for å gjenoppbygge ATP.
- Aerob omsetning av fett – dette systemet brukes ved lav aktivitet over lang tid (flere timer). Her brytes fett ned til fettsyrer og videre til Acetyl. Acetylet følger så samme vei gjennom Crebs syklus.
Den aerobe omsetningen skjer i mitokondriene. Systemet brukes av type I muskelfibrer.
Hvordan fordeles blodet i kroppen ved hard fysisk aktivitet og ved hvile?
- Hvile – det er stort sett lik fordeling av blodtilførsel (20%) til skjelettmuskulatur, nyrer og mage.
- Hard fysisk aktivitet – blodet til skjelettmuskulaturen øker med 55%, blodet til huden øker litt pga varmeregulering, blodet til hjernen forblir uforandret og blodet til øvrige organer (inkl nyrer og mage) reduseres kraftig.
Hvilke faktorer påvirker arbeidsøkonomien?
- Styrke
- Mobilitet
- Tekniske ferdigheter
Beskriv årsaken til at styrketrening kan bidra til bedre utholdenhetsprestasjon.
Styrketrening kan føre til bedre arbeidsøkonomi. Det betyr at økt styrke vil bidra til at vi bruker mindre energi på den samme hastigheten/distansen.
Styrketrening kan føre til nevrale forandringer som gjør at vi lettere kan rekruttere flere muskelfibre samt øke fyringsfrekvensen.
Enkelte studier har vist en bedring av laktatterskel hos utrente personer som har begynt å trene styrke i tillegg til utholdenhet.
Eksplosiv styrketrening kan føre til bedre teknikk
Det reduserer risikoen for skader og dermed lengre treningsopphold
Med hvor mange prosent kan en utrent person øke VO2 maks?
Med 30-40%
Med hvor mye faller VO2maks per tiår for menn resp. kvinner?
Kvinner: ca 10%
Menn: ca 12%
Hva er forskjellen på en direkte og indirekte test av utholdenhet? Når er de fordelaktig å bruke?
En direkte test måler den fysiologiske kapasiteten direkte, eks VO2 maks test med maske. Gir et mer presist resultat.
En indirekte test estimerer den fysiologiske kapasiteten ut fra noen variabler. Eks Cooper test for estimering av VO2maks. Mer tilgjengelige å gjennomføre.
Hva er forskjellen på en maksimal og en submaksimal test? Når er de fordelaktig å bruke?
Ved en maksimal test tar man ut seg til utmattelse. Eks måling av maks HF eller VO2maks. Gir mer presise resultat.
Ved en submaksimal test stopper man før utmattelse. Eks Cooper-test som stoppes før. Laktatterskel test. Mer skånsom å gjennomføre for eks for nybegynnere eller personer med sykdom/skade.
Hvilke fysiologiske kvaliteter trener vi når vi trener i de forskjellige I-sonene?
I-sone 5: VO2maks
(slagvolum, hemoglobintetthet)
I-sone 4: VO2maks og utnyttelsesgrad
I-sone 3: utnyttelsesgrad
(mitokondrier, kapillærer, enzymer, laktatfjerning)
I-sone 2: arbeidsøkonomi, fettforbrenning
(skånsom, men gir fortsatt fysiologiske forandringer)
I-sone 1: evne til å holde ut/tåle belastning
(skånsom)
Hva er laktatterskel?
Laktatterskel (LT), er den høyeste arbeidsbelastningen vi kan ha uten å få en økning i laktatmengden. Det vil si at vi ikke produserer laktat i en høyere hastighet enn vi klarer å fjerne det. Når laktatterskelen er høy, dvs at vi klarer å jobbe nært vår VO2maks over lang tid, da har vi god utnyttingsgrad.
Hvilke variabler for belastning kan vi bruke for å styre utholdenhetstrening?
Intensitet
Varighet
Frekvens
Hva er en fornuftig plan for progresjon i utholdenhetstrening?
Øke opp antall arbeidsperioder (nyttig hvis man skal trene for langdistanse)
Øke farten (fordel hvis man skal løpe kortere distanse og raskere)
Generelt sett: øke først varigheten på treningen, deretter intensiteten.
