Υπερποσπάθεια - Υπερπροπόνηση

Question 1

Τι ορίζουμε ως υπερπροσπάθεια/ υπέρβαση;

Answer 1

Συσσώρευση προπονητικού ή μη προπονητικού στρες που οδηγεί σε βραχυπρόθεσμη μείωση της ικανότητας απόδοσης με ή χωρίς συναφή φυσιολογικά και ψυχολογικά σημεία και συμπτώματα υπερπροπόνησης. Η αποκατάσταση της ικανότητας απόδοσης μπορεί να διαρκέσει από αρκετές ημέρες έως αρκετές εβδομάδες

Question 2

Τι ορίζουμε ως υπερπροπόνηση;

Answer 2

Συσσώρευση προπονητικού ή μη προπονητικού στρες που οδηγεί σε μακροπρόθεσμη μείωση της ικανότητας απόδοσης με ή χωρίς συναφή φυσιολογικά και ψυχολογικά σημεία και συμπτώματα υπερπροπόνησης. Η αποκατάσταση της ικανότητας απόδοσης μπορεί να διαρκέσει αρκετές
εβδομάδες ή μήνες

Question 3

Πως οδηγείται κάποιος σε υπερπροπόνηση;

Answer 3

Η υπερπροπόνηση συμβαίνει όταν ένας αθλητής αγνοεί τα σημάδια της υπερπροσπάθειας/υπέρβασης και συνεχίζει να προπονείται

Question 4

Αναφέρετε ένα σίγουρα συμπτωμα της υπερπροσπάθειας καθώς και κάποια άλλα πιθανά

Answer 4

Σίγουρο σύμπτωμα: μείωση απόδοσης

Πιθανά συμπτώματα:
* Αίσθημα εξάντλησης, κούρασης ή
εξουθένωσης - έλλειψη ενέργειας
* Ήπιος πόνος στα πόδια, γενικές
ενοχλήσεις και πόνοι
* Πόνος στους μύες και τις αρθρώσεις
* Προβλήματα ύπνου, αϋπνία
* Πονοκέφαλοι
* Μειωμένη ανοσία (συχνότερα
κρυολογήματα, πονόλαιμος)
* Μειωμένη προπονητική ικανότητα ή
ένταση, αδυναμία ολοκλήρωσης
προπονήσεων
* Κυκλοθυμία και ευερεθιστότητα
Κατάθλιψη
* Απώλεια ενθουσιασμού για το άθλημα
* Μειωμένη όρεξη, διατροφικά
προβλήματα
* Αυξημένη συχνότητα τραυματισμών
* Μειωμένο μέγιστο γαλακτικό
* Μειωμένη μέγιστη καρδιακή συχνότητα
* Αυξημένος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας,
αυξημένος καρδιακός ρυθμός στον ύπνο
* Καμία αύξηση της κορτιζόλης ως
απάντηση σε μια στρεσογόνο συνεδρία
άσκησης

Question 5

Ποιοί άλλοι παράγοντες μπορούν να αυξήσουν την απόκριση στο στρες γεγονός που
αυξάνει τον κίνδυνο υπερπροπόνησης

Answer 5

1. Μείωση των επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου (εξάντληση υδατανθράκων)
2. Αφυδάτωση
3. Αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο

Question 6

Εξηγείστε πως:
-τα μειωμένα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου
-η αφυδάτωση
-το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο
μπορούν να αυξήσουν την απόκριση στο στρες και τελικά τον κίνδυνο υπερπροπόνησης

Answer 6

Μέσω:
-Της αύξησης των κατεχολαμινών
-Της αύξησηςτης της κορτιζόλης
-Της αύξησης της γλυκαγόνη
-Των μειωμένων επιπέδων ινσουλίνης

Question 7

Για πιο αμινοξύ γίνονται υπιθέσεις σχετικά με την επίδρασή του στην κόπωση;

Answer 7

Question 8

Ποιά η διατροφή για καλύτερο ύπνο;

Answer 8

1. Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης πριν από τον ύπνο (ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί) βοηθά στη βελτίωση της καθυστέρησης του ύπνου.
2. Υδατάνθρακες μειώνουν την καθυστέρηση του ύπνου, ενώ πρωτεΐνες βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου.
3. Λιπαρά επηρεάζουν αρνητικά τη διάρκεια του ύπνου.
4. Μείωση θερμιδικής πρόσληψης μπορεί να διαταράξει τον ύπνο.
5. Τρυπτοφάνη (1g) βελτιώνει την καθυστέρηση και ποιότητα του ύπνου.
6. Μελατονίνη και τροφές πλούσιες σε αυτή μειώνουν τον χρόνο έναρξης ύπνου.
7. Βαλεριάνα βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Question 9

Ποιά η διατροφική αντιμετώπιση της υπερπροσπάθειας και του συνδρόμου υπερπροπόνησης εστιάζοντας στην ενεγρειακή πρόσληψη;

Answer 9

Αύξηση θερμίδων για βελτίωση επιδόσεων και μυϊκής αποκατάστασης.

Question 10

Ποιά η διατροφική αντιμετώπιση της υπερπροσπάθειας και του συνδρόμου υπερπροπόνησης εστιάζοντας στα διαιτητικά λίπη;

Answer 10

Συμπληρώματα με εστέρες κετονών και MCT για οφέλη, αλλά με προσοχή σε γαστρεντερικά προβλήματα.

Question 11

Ποιά η διατροφική αντιμετώπιση της υπερπροσπάθειας και του συνδρόμου υπερπροπόνησης εστιάζοντας στα συμπληρώματα BCAAs και κρεατίνης;

Answer 11

Μπορεί να βοηθήσουν στην αποκατάσταση και την απόδοση, αλλά χρειάζονται περισσότερα δεδομένα

Question 12

Ποιά η διατροφική αντιμετώπιση της υπερπροσπάθειας και του συνδρόμου υπερπροπόνησης εστιάζοντας στους υδατάνθρακες;

Answer 12

• Η στέρηση τους μειώνει την απόδοση.
• Η επαρκής πρόσληψη (8-10 g/kg ΣΒ/ημέρα) είναι απαραίτητη για μυϊκή αποκατάσταση και γλυκογόνο.
• Συμπληρώματα υδατανθράκων, όπως οι μαλτοδεξτρίνες, κατά τη διάρκεια της άσκησης ενισχύουν την αποκατάσταση.

Question 13

Ποιά η διατροφική αντιμετώπιση της υπερπροσπάθειας και του συνδρόμου υπερπροπόνησης εστιάζοντας στα μικροθρεπτικά συστατικά;

Answer 13

Τα μικροθρεπτικά (βιταμίνες A, C, E, ψευδάργυρος, σελήνιο, κ.ά.) είναι απαραίτητα για τη γενική υγεία και την απόδοση. Συχνά απαιτούνται συμπληρώματα αν η διατροφή δεν είναι επαρκής.