6. Αύξηση Μυϊκής Μάζας

Question 1

?

Για ποιούς λόγους μπορεί να είναι επιθυμητή η αύξηση της μυϊκής μάζας;

Answer 1

1. Εμφάνιση (π.χ. body building,)
2. Αυξημένο ποσοστό ισχύος ανά kg σωματικής μάζας (π.χ. άλμα σε μήκος ισχύς = Έργο / Χρόνος)
3. Αυξημένη δύναμη

Question 2

Σε ποιά αθλήματα η αυξημένη μυϊκή μάζα αποτελεί πλεονέκτημα;

Answer 2

1.Αθλήματα επαφής ή αθλήματα που απαιτείται σταθερότητα (π.χ. Ελληνορωμαϊκή πάλη)
2.Αμερικάνικο ποδόσφαιρο
3.Χόκεϋ επί πάγου
4.Ράγκμπι
5.Άρση βαρών
6.Bodybuilding
7.Άλματα
8.Ρίψεις (σφυροβολία, δισκοβολία, σφαιροβολία)

Question 3

Ποιό είναι το κλειδί για την άυξηση του βάρρους άρα και της μυικής μάζας; Ποιά η προυπόθεση όμως;

Answer 3

Το κλειδί για την αύξηση του βάρους είναι η πρόσληψη ενέργειας να υπερβαίνει τις ενεργειακές δαπάνες. Για να αυξήσει την άλιπη μάζα σώματος και όχι τη λιπώδη μάζα, ένα άτομο πρέπει να αυξήσει τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες και όχι την πρόσληψη
λίπους

Question 4

Ποιά είναι η ρεαλιστική αύξηση ΣΒ ανα εβδομάδα;

Answer 4

Ρεαλιστική αύξηση: 0,2-1,0 kg/εβδομάδα (το πολύ, συνήθως 0,5 kg), ανάλογα με την αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης και τον οργανισμό

Question 5

Η πρωτεινοσύνθεση είναι μια αργή ή γρήγορη διαδικασία;

Answer 5

Αργή διαδικασία

Question 6

Τι συμπεραίνουμε απο το γεγονός ότι η η πρωτεινοσύνθεση είναι μια αργη διαδικασία;

Answer 6

Ακόμη και με την πρόσληψη περίσσειας πρωτεΐνης, η σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης διαρκεί μεγάλο χρονικό
διάστημα και λαμβάνει χώρα μόνο εάν συνδυαστεί με ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης

Question 7

Πως η άσκηση με αντιστάσεις συμβάλλει στην αύξηση της μυικής μάζας;

Answer 7

1. Η άσκηση με αντιστάσεις έχει ως αποτέλεσμα την υπερτροφία των μυών, η οποία καθιστά τους μυς ισχυρότερους. Η απελευθέρωση ινσουλίνης και του ινσουλινόμορφου αυξητικού παράγοντα (IGF-1) διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη μυϊκή υπερτροφία

Question 8

Θα χορηγούσατε αντιοξειδωτικά συμπληρώματα σε άτομα που προσπαθούν να αυξήσουν την μυική τπους μάζα;

Answer 8

Η χορήγηση αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης εμποδίζοντας ορισμένες κυτταρικές προσαρμογές στην άσκηση

Question 9

Αναφέρετε κάποια συστατικά που μπορούν να βελτιώσουν την αναγέννηση των σκελετικών μυών στοχεύοντας σε βασικές λειτουργίες των κυττάρων του
ανοσοποιητικού συστήματος, των μυϊκών κυττάρων ή και των δύο

Answer 9

1. Αμινοξέατα
2. Ω-3 Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
3. Πολυφαινόλες
4. Βιταμίνη D

Question 10

Που βοηθούν τα αμινοξέα, τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, οι πολυφαινόλες και η βιταμίνη D σε σχέση με την μυική αυξηση;

Answer 10

Μπορούν να βελτιώσουν την αναγέννηση των
σκελετικών μυών στοχεύοντας σε βασικές λειτουργίες των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, των μυϊκών κυττάρων ή και των δύο

Question 11

Ποιά είναι τα BCAAs αμινοξέα;

Answer 11

1. Λευκίνη
2. Ισολευκίνη
3. Βαλίνη

Question 12

Ποιό απο τα BCAAs είναι μόριο σηματοδότησης και δομικά στοιχεία για τη σύνθεση πρωτεϊνών;

Answer 12

Λευκίνη

Question 13

Τα BCAAs μπρούν απο μόνα τους να διεγείρουν τα σήματα στο μυ. Αυτηή η αυξημένη σηματοδότηση σημαίνει πως θα οδηγήσει και σε αυξημένη σύνθεση;

Answer 13

αυτή η αυξημένη σηματοδότηση δεν θα οδηγήσει σε αυξημένη σύνθεση αν δεν είναι διαθέσιμα άλλα αμινοξέα στο αίμα

Question 14

Ποιά είναι η αναμενόμενη μυική αύξηση της μυικής μάζας σε ένα ατομο που κάνει προπόνηση με αντιστάσεις;

Answer 14

+20% τον πρώτο χρόνο
1-3% κάθε επόμενο χρόνο
Σωστή προσέγγιση: +0,25-0,5 kg/εβδομάδα

Question 15

Ποιοί παράγοντες που σχετίζονται με την
αύξηση της μυϊκής μάζας;

Answer 15

1. Φυσιολογικό εσωτερικό περιβάλλον αναβολικών ορμονών
2. Τύπος, ένταση, συχνότητα προπόνησης
3. Σωματική διάπλαση, σύσταση και σωματοδομή
4. Προηγούμενη προπονητική εμπειρία
5. Τύπος μυϊκών ινών
6. Γενετικοί
7. Διατροφή
8. Φύλο

Question 16

Πως η κατανάλωση υδατανθράκων “προστατεύειν” τις πρωτεινες;

Answer 16

Με αυτό τον τρόπο δεν χρησιμοποιείται για παραγωγή ενέργειας αλλά για πρωτεϊνοσύνθεση

Question 17

Ποιά τα ποσοστά των μακροθρεπτικών συστατικών σε ένα άτομο που θέλει να αυξήσει την μυική του μάζα;

Answer 17

ΥΔ:45-65%
ΠΡ: 20-35%
ΛΙΠ:10-30%

Question 18

Ποιά η σύσταση του μυικού ιστού;

Answer 18

70% νερό
22% πρωτεΐνες
8% τα υπόλοιπα συστατικά όπως λίπος, υδατάνθρακες και ανόργανα συστατικά

Question 19

Ποιά είναι η ολική θερμιδική αξία του μυικού ιστού;

Answer 19

1500-1800 kcal/kg μυϊκού ιστού

Question 20

Ποιά η ηγενική σύσταση για το θετικό ισοζύγιο ενέργειας με σκοπό την αύξηση της μυικής μάζας;

Answer 20

+2800-3500 kcal/εβδομάδα
ή
+400-500 kcal/ημέρα

Question 21

Πόσα γραμμάρια πρωτεινης συνήθως αρκούν για ένα ασκούμενο;

Answer 21

1,4-2,0 g/kg/ημέρα

Question 22

Πόσα γραμμάρια πρωτείνη ανα γεύμα;

Answer 22

• 0,25-0,4 g/kg/γεύμα
  ή
• 20-40g(πιθανώς μέχρι 70 g)/γεύμα σε 4-6 γεύματα/ημέρα ιδανικά κάθε 3 4 ώρες*

Question 23

Είναι υγιές ένας άνθρωπος να καταναλώνει πρωτείνη ίση με 2,2 γρ/ κγ ΣΒ;

Answer 23

Αν αυτό συμβεί για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να βλαψει τους νεφρους

Question 24

Σε ποιά αμινοξέα καλό είναι να εστιάσει ένας αθλητής με σκοπό την αυξηση της μυικής του μάζας;

Answer 24

Έμφαση στην πρόσληψη των αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου (10-12 g) και κυρίως της λευκίνης (0,7-3 g)

Question 25

Πόση ποσότητα πρωτείνης προτείνεται να καταναλώνεται τα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση;

Answer 25

0-30 min: 0,5 g/kg

Question 26

Τι είναι τα αναβολικά στεροειδή και ποια είναι η κύρια ορμόνη στην οποία βασίζονται;

Answer 26

Τα αναβολικά στεροειδή είναι τροποποιημένα μόρια της τεστοστερόνης, μιας ανδρογόνου ορμόνης που συμβάλλει στα δευτερεύοντα χαρακτηριστικά του φύλου, όπως η αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης.

Question 27

Ποιος είναι ο βασικός μηχανισμός δράσης των αναβολικών στεροειδών;

Answer 27

Τα αναβολικά στεροειδή δρουν με παρόμοιο τρόπο με την τεστοστερόνη, προάγοντας τη μυϊκή ανάπτυξη και τη δύναμη, ενώ μειώνουν τις ανδρογόνες ή αρρενοποιητικές επιδράσεις με χημική τροποποίηση.

Question 28

Ποιες είναι οι βασικές παρενέργειες των αναβολικών στεροειδών στους άνδρες;

Answer 28

Οι βασικές παρενέργειες περιλαμβάνουν: 1. Μείωση ενδογενούς παραγωγής τεστοστερόνης. 2. Υπογονιμότητα, αζωοσπερμία και μειωμένο όγκο όρχεων. 3. Αύξηση της οιστραδιόλης, που μπορεί να οδηγήσει σε γυναικομαστία. 4. Διέγερση και αύξηση μεγέθους του προστατικού αδένα.

Question 29

Ποιες είναι οι πιθανές επιδράσεις των αναβολικών στεροειδών στα νεφρά και το καρδιαγγειακό σύστημα;

Answer 29

1. Πιθανή δυσλειτουργία νεφρών. 2. Αλλαγές στην καρδιαγγειακή λειτουργία, όπως προβλήματα λόγω αυξημένης συσσώρευσης και δραστικότητας αιμοπεταλίων.

Question 30

Ποια είναι τα ψυχολογικά προβλήματα που μπορεί να προκληθούν από τη χρήση αναβολικών στεροειδών;

Answer 30

Η χρήση αναβολικών στεροειδών μπορεί να οδηγήσει σε ψυχολογικά προβλήματα, όπως επιθετική συμπεριφορά, ευερεθιστότητα, ή κατάθλιψη.

Question 31

Πώς επηρεάζουν τα αναβολικά στεροειδή τους τένοντες και τη σωματική αντοχή;

Answer 31

Μειώνουν τη δύναμη και την ελαστικότητα των τενόντων, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών.

Question 32

Τι επιτυγχάνεται με τη χημική τροποποίηση της τεστοστερόνης;

Answer 32

Με τη χημική τροποποίηση της τεστοστερόνης, αυξάνεται η μυϊκή μάζα και ταυτόχρονα ελαχιστοποιούνται οι ανδρογόνες ή αρρενοποιητικές επιδράσεις της ορμόνης.