4. Συμπληρώματα Διατροφής

Question 1

Ποιοί οι λόγοι κατανάλωσης ενός διατροφικού συμπληρώματος;

Answer 1

1. Αποκατάσταση διατροφικής έλλειψης
2. Βελτίωση υγείας
3. Αποφυγή αισθήματος κόπωσης
4. Ομορφιά, απώλεια βάρους, αντιγήρανση
5. Ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης (εργογόνα)

Question 2

Τι είναι και ποιός ο ρόλος των διατροφικών εργογόνων βοηθημάτων;

Answer 2

Θρεπτικές ουσίες που είναι σχεδιασμένες για να επηρεάσουν τις φυσιολογικές ή ψυχολογικές διαδικασίες για την αύξηση της σωματικής ισχύος ή της
νοητικής δύναμης, δηλαδή έχουν στόχο την αύξηση της απόδοσης

Question 3

Ποιές κατηγορίες εργογόνων βοηθημάτων γνωρίζετε;

Answer 3

1. Ειδικά μείγματα CHO
2. Ειδικά λιπαρά οξέα
3. Κάποιες πρωτεΐνες ή αμινοξέα
4. Ειδικά μείγματα βιταμινών και άλλων ουσιών (π.χ. αντιοξειδωτικά)
5. Ανόργανα συστατικά που θεωρούνται πιθανά φυσικά αναβολικά
6. Άλλες μη απαραίτητες ουσίες
7. Ειδικοί τύποι αθλητικών ποτών

Question 4

Ποιοί λόγοι κατανάλωσης εργογόνων βοηθημάτων;

Answer 4

1. Ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης
2. Αποκατάσταση μετά από την άσκηση
3. Πρόληψη/αποκατάσταση τραυματισμού που σχετίζεται με την άσκηση
4. Βελτίωση της σωματικής εμφάνισης
5. Αποφυγή λήψης επικίνδυνων φαρμάκων (δηλαδή ως εναλλακτική λύση)
6. Κάλυψη αυξημένων αναγκών αθλητών σε θρεπτικά συστατικά που δεν μπορούν να καλυφθούν από τη διατροφή

Question 5

Αναφέρετε ποιές ουσίες χρησιμοποιουνται πιο συχνά ως εργογόνα βοηθήματα

Answer 5

1. Καρνιτίνη
2. Κρεατίνη
3. Υδατάνθρακες - Ηλεκτρολύτες
4. Πολυβιταμινούχα
5. Πρωτεΐνες και αμινοξέα
6. Καφεΐνη
7. Καρνοσίνη, β-αλανίνη
8. Σίδηρος (μετά από βιοχημικές εξετάσεις)
9. Μαγνήσιο (μετά από βιοχημικές εξετάσεις)

Question 6

Τι είναι η καρνιτίνη;

Answer 6

Ενδογενής ουσία

Question 7

Που παράγεται η καρνιτίνη;

Answer 7

Παράγεται στο ήπαρ και τους νεφρούς

Question 8

Ποιός ρόλος της καρνιτίνης;
Πως το καταφέρνει;

Answer 8

Είναι σημαντική για τον μεταβολισμό των λιπιδίων καθώς μεταφέρει τα μεσαίας και μεγάλης αλυσίδας λιπαρά οξέα μέσα στο μιτοχόνδριο ώστε να οξειδωθούν για να παραχθεί ενέργεια

Question 9

Πως πιστεύεται ότι αυξάνει την απόδοση η καρνιτίνη;

Answer 9

Μέσω αύξησης του μεταβολισμού λιπιδίων και μείωσης των αποθηκών
λίπους

Question 10

Εξηγείστε περαιτερω τον τρόπο με τον επιφέρει βελτίωση στην απόδοση η καρνιτίνη

Answer 10

Είναι σημαντικό να γίνεται γρήγορα η καύση των λιπαρών οξέων κατά την άσκηση.
Καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης χρησιμοποιούνται λιπαρά οξέα (είτε που είναι αποθηκευμένα στο μυ είτε που προέρχονται από τη διάσπαση των τριγλυκεριδίων του λιπώδους ιστού), ακόμα και όταν δεν αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας. Προς το τέλος παρατεταμένης άσκησης που έχει εξαντληθεί το μυϊκό
γλυκογόνου, τα λιπαρά οξέα αποτελούν τη βασική ενεργειακή πηγή

Question 11

Ποιές οι επιδράσεις της καρνιτίνης θεωριτικά;

Answer 11

1. Αυξάνει την παραγωγή ακυλοκαρνιτίνης
2. Αυξάνει την οξείδωση λιπαρών οξέων του μυός
3. Τροποποιεί τις προπονητικές προσαρμογές
4. Αυξάνει τα επίπεδα αντίστασης στην κόπωση

Question 12

Ποιά τα επιστημονικά δεδομένα σχετικά με την καρνιτίνη;

Answer 12

Η πλειονότητα των δεδομένων συνεχίζει να υποδηλώνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων καρνιτίνης δεν επηρεάζει σημαντικά. Κάποιες μελέτες ωστόσο έχουν προτείνει ότι η ταυτόχρονη λήψη καρνιτίνης
με υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές αυξήσεις στην ενδομυϊκή καρνιτίνη

Question 13

Ποιό σύστημα είναι υπευθυνο για ασκήσεις όπου απαιτείται γρήγορη αντίδραση/μέγιστη ισχύς (εκρηκτικές κινήσεις, π.χ. ρίψεις, ομαδικά αθλήματα, αγώνες ταχύτητας μικρών αποστάσεων), διάρκειας έως 10 δευτερολέπτων;

Answer 13

Το σύστημα φωσφαγόνων (ΑΤΡ και ΡCr)

Question 14

Τι είναι η κρεατίνη;
Που συναντάται στον οργανισμό;

Answer 14

Μη πρωτεϊνογόνο αμινοξύ
Βρίσκεται στον ανθρώπινο οργανισμό, κυρίως στους σκελετικούς μυς

Question 15

Ποιό το ανώτερο όριο κρεατίνης σε χορτοφάγους και μη;

Answer 15

Όριο:~160
χορτοφάγους: 90-110

Question 16

Τι ποσοστό κρεατίνης υπάρχει στις μυικές ίνες;

Answer 16

Μυϊκές ίνες ταχείας συστολής (~60%)
Μυϊκές ίνες βραδείας συστολής (~40%)

Question 17

Τι ποσοστά χρειάζεται να αναπληρώνει ο οργανισμός καθημερίνα για να διατηρήσει φυσιολογικά αποθέματα κρεατίνης;

Answer 17

1-3 g κρεατίνης/ημέρα

Question 18

Πως τροποποιούνται οι αναγκες σε κρεατίνη που πρέπει να αναπληρώνει ο οργανισμός, αν τα άτομα είναι:
- Μεγαλόσωμοι αθλητές που κάνουν εντατική προπόνηση
- Κλινικοί πληθυσμοί

Answer 18

• 5-10 g κρεατίνης/ημέρα
• 10-30 g κρεατίνης/ημέρα

Question 19

Πώς πραγματοποιείται η αναπλήρωση κρεατίνης;

Answer 19

• Ενδογενώς
• Εξωγενώς

Question 20

Που και πως γίνεται ενδογενώς η αναπλήρωση κρεατίνης;

Answer 20

Σύνθεση σε ήπαρ και νεφρούς από αργινίνη και γλυκίνη

Question 21

Ποιές τροφές περιέχουν κρεατίνη;

Answer 21

• κυρίως κόκκινο κρέας
• θαλασσινά

Question 22

Ποιά η σχέση αποθεμάτων PCr και αναερόβιας γλυκόλυσης;

Answer 22

Όσο περισσότερα αποθέματα PCr τόσο περισσότερο καθυστερεί η αναερόβια γλυκόλυση.

Question 23

Εξηγείστε πρακτικά πως μπορεί να βελτιώση την απόδοση το απόθεμα φωσφοκρεατίνης;

Answer 23

Όσο περισσότερα αποθέματα PCr, άρα περισσότερη ενέργεια από αυτή τη πηγή, τόσο περισσότερο καθυστερεί η αναερόβια γλυκόλυση η οποία επιφέρει
γρήγορη παραγωγή ενέργειας αλλά και γαλακτικού οξέος

Question 24

Ποιό το πρωτόκολλο φόρτισης κρεατίνης;

Answer 24

• Φάση υπερφόρτωσης (6 ημέρες, 20 g/ημέρα)
• Φάση συντήρησης (25-30 ημέρες, 2-3 g/ημέρα)
• Φάση αποχής (7 ημέρες)

Question 25

Πως επηρεάζει η αυξημένη συγκέντρωση κρεατίνης στο μυ;

Answer 25

Μειώνει τη δράση του υποδοχέα

Question 26

Ποιές οι παρενέργειες της κρεατίνης;

Answer 26

1. Αύξηση του βάρους 2. Κράμπες 3. Αφυδάτωση 4. Διάρροια 5. Πονοκέφαλοι 6. Μείωση της νεφρικής λειτουργίας (αύξηση ουρίας και κρεατινίνης)

Question 27

Πως επιδρούν τα αυξημένα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου στον οργανισμό;

Answer 27

Προλαμβάνουν τη διάσπαση πρωτεΐνης, οδηγούν σε καλύτερη απόδοση και καλύτερη αποκατάσταση

Question 28

Ποιές οι σταρτηγικές συμπληρωματικής λήψης CHO;

Answer 28

1. Πρόσληψη CHO πριν από την άσκηση 2. Πρόσληψη CHO κατά τη διάρκεια της άσκησης 3. Πρόσληψη CHO μετά από την άσκηση

Question 29

Ποιά τα οφέλη συμπληρωματικής λήψης CHO;

Answer 29

1. Αποκατάσταση υγρών και ηλεκτρολυτών 2. Φόρτωση/αποκατάσταση μυϊκού γλυκογόνου 3. Καλύτερη απόδοση κατά την άσκηση 4. Καλύτερη και γρηγορότερη αποκατάσταση μετά από την άσκηση

Question 30

Ποιές βιταμίνες χρησιμοποιούνται ως συμπληρώαματα πιο συχνα σε αθλητές;

Answer 30

Συμπλέγματος Β και αντιοξειδωτικών (βιταμίνης Α, C και Ε)

Question 31

Ποιά η ποσότητα πρωτείνης που χορηγείται συμπληρωματικά σε αθλητές;

Answer 31

1.2 – 1.7 g/kg σωματικού βάρους (ανάλογα με το άθλημα)

Question 32

Τι συμβαίνει σε πέριπτωση που κατανάλωση των πρωτεινών υπερβεί το 20% των συνολικών ενεργειακών αναγκών;

Answer 32

- Αυξάνεται η ουρία στο αίμα - Αποβάλεται το ασβέστίο με τα ούρα

Question 33

Σε ποές περιπτώσεις μπορεί να χρειαστεί η αύξηση της πρόσληψης της πρωτείνης;

Answer 33

Σε περιόδους: 1. Προετοιμασίας 2. Μυϊκής αύξησης 3. Αποκατάστασης μετά από άσκηση/μυϊκή βλάβη/τραυματισμό

Question 34

Πότε είναι πιο αποτελεσματική η κατανάλωση πρωτείνης ορού γάλακτος για διέγερση της πρωτεϊνοσύνθεσης στους μύες;

Answer 34

Αμέσως μετά την άσκηση

Question 35

Γιατί είναι πιο αποτελεσματική η κατανάλωση πρωτείνης ορού γάλακτος για διέγερση της πρωτεϊνοσύνθεσης στους μύες αμέσως μετά την άσκηση;

Answer 35

- Ταχείας πέψης και απορρόφησή της - Ειδικής σύνθεσής της σε αμινοξέα (απαραίτητα αμινοξέα και διακλαδισμένης αλύσου, ειδικά λευκίνη)

Question 36

Ποιές οι δράσεις της καφείνης στον οργανισμό;

Answer 36

1. Διέγερση του ΚΝΣ 2. Αυξημένη καρδιακή λειτουργία 3. Αυξημένη διούρηση και αποβολή νατρίου 4. Ενεργοποίηση της γλυκογονόλυσης και της λιπόλυσης 5. Αυξημένη συσταλτικότητα των μυών

Question 37

Ποιές οι θετικές επιδράσεις της καφείνης στην απόδοση;

Answer 37

Πιθανώς αυξάνει την απόδοση σε αθλήματα αντοχής

Question 38

Ποιές οι αρνητικές επιδράσεις της καφείνης στην απόδοση;

Answer 38

Μπορεί να αυξήσει το χρόνο αντίδρασης

Question 39

Πως αυξάνει την απόδοση σε αθλήματα αντοχής η καφείνη;

Answer 39

1. Μειώνει το αίσθημα κόπωσης 2. Αυξάνει την οξείδωση των λιπαρών οξέων 3. Εξοικονομεί μυϊκό γλυκογόνο

Question 40

Πως επιδρά το διττανθρακικό νάτριο στην επίδοση;

Answer 40

Καθυστερεί την κόπωση μέσω εξουδετέρωσης της οξέωσης (χαμηλό pH) που προκαλείται από αυξημένη παραγωγή γαλακτικού οξέος κατά τη διάρκεια του αναερόβιου καταβολισμού των CHO

Question 41

Ποιές οι πηγές διττανθρακικού νατρίου;

Answer 41

Η κοινή μαγειρική σόδα

Question 42

Τι είναι η καρνοσίνη;

Answer 42

Η καρνοσίνη είναι ένα διπεπτίδιο που σχηματίζεται από τη συνένωση τη ιστιδίνης και της β-αλανίνης

Question 43

Ποιός ο ρόλος της καρνοσίνης;

Answer 43

Η καρνοσίνη αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα συστήματα ρύθμισης του φυσιολογικού pH στο εσωτερικό του κυττάρου συνεπικουρώντας τη δράση άλλων πεπτιδίων και φωσφορικών ριζών

Question 44

Ποιό το όφελος της συμπληρωματικής χορήγησης β-αλανίνης;

Answer 44

έχει σημαντική εργογόνο επίδραση σε υψηλής έντασης άσκηση και όπου η διάρκεια της άσκηση είναι μεταξύ 1-4 λεπτών

Question 45

Πως εξηγείται η θετική επίδραση της β-αλανίνης;

Answer 45

Αύξηση του ενδοκυτταρικού pH ως αποτέλεσμα των αυξημένων επιπέδων καρνοσίνης στο μυ

Question 46

Ποιές οι συστάσεις για το συμπλήρωμα β- αλανίνης για την αύξηση των επιπέδων καρνοσίνης;

Answer 46

Λήψη **4-6 g β-αλανίνης** από το στόμα, σε **διηρημένες δόσεις, για 28 ημέρες** Πιο πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει αυξημένη καρνοσίνη και αποτελεσματικότητα με έως και 12 g την ημέρα

Question 47

Τ είνια το Β-Υδροξυ Β-Μεθυλοβουτυρικο οξύ (HMB);

Answer 47

Το HMB είναι μεταβολίτης του αμινοξέος λευκίνη

Question 48

Ποιά η σύσταση για το β-υδροξυ μεθυλοβουτυρικού ασβεστίου;

Answer 48

1,5-3 g/ημέρα ( σε 3 δόσεις) για 3-4 εβδομάδες

Question 49

Σε τί άτομα φάινεται να εποδρα ιδιαίτερα θετικά η χορήγηση β-υδροξυ μεθυλοβουτυρικού ασβεστίου;

Answer 49

Επιφέρει σε άτομα που κάνουν προπόνηση με αντιστάσεις πιθανώς αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, ιδιαίτερα μεταξύ μη προπονημένων ατόμων που ξεκινούν προπόνηση και ηλικιωμένων