7. Θερμορρύθμιση, Ανάγκες σε Υγρά και Άθληση σε Διαφορετικές Περιβαλλοντικές Συνθήκες

Question 1

Πως χάνει ο οργανισμός υγρά; (+ποσότητες)

Answer 1

1. Αναπνοή(200ml)
2. Ούρηση(1300ml)
3. Δέρμα(60ml)
4. Κόπρανα(100ml)
   ΣΥΝΟΛΟ: 2200ml

Question 2

Από που προσλαμβάνει υγρά ο οργανισμός;

Answer 2

1. Τροφή(700ml)
2. Ποτά(1200ml)
3. Μεταβολισμός(300ml)
   ΣΥΝΟΛΟ: 2200ml

Question 3

Έχει αρνητικές επιδράσεις η υπερκατανάλωση νερού;

Answer 3

Ναι

Question 4

Γιατί είναι απαραίτητη η τακτική και επαρκής πρόσληψη νερού;

Answer 4

Η τακτική και επαρκής πρόσληψη νερού απαιτείται για τη διατήρηση της υγείας και της σωματικής απόδοσης.

Question 5

Ποια είναι τα ποσοστά νερού στη σωματική μάζα και στους ιστούς;

Answer 5

Το νερό αντιπροσωπεύει το 50-60% της σωματικής μάζας. Οι άλιποι ιστοί περιέχουν περίπου 75% νερό κατά μάζα, ενώ ο λιπώδης ιστός μόνο 5%.

Question 6

Πώς επηρεάζει η σύσταση(σε αλιπη-λιπωδη μαζα) του σώματος την περιεκτικότητα σε νερό;

Answer 6

Η σύσταση του σώματος καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τη φυσιολογική περιεκτικότητα του σώματος σε νερό.

Question 7

Ποιος είναι ο ρόλος της εφίδρωσης στον οργανισμό;

Answer 7

Η εφίδρωση είναι το κύριο μέσο αποτροπής της υπερβολικής αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος κατά την άσκηση στη ζέστη.

Question 8

Ποιος είναι ο κίνδυνος κατά την άσκηση υπό συνθήκες αφυδάτωσης;

Answer 8

Η αυξημένη μυϊκή δραστηριότητα σε συνθήκες αφυδάτωσης, οδηγεί σε υπερβολική παραγωγή θερμότητας, με αποτέλεσμα την υπερθερμία και πιθανή θερμοπληξία. (δηλαδή, από ένα σημείο και μετά, η αυξημένη μυϊκή δραστηριότητα οδηγεί σε υπερβολική έκλυση θερμότητας αντί για παραγωγή ενέργειας για σύσπαση του μυός υπό συνθήκες αφυδάτωσης)

Question 9

Πώς λειτουργεί η θερμορύθμιση στον ανθρώπινο οργανισμό;

Answer 9

Η θερμορύθμιση περιλαμβάνει μηχανισμούς που αποτρέπουν την υπερβολική αύξηση της θερμοκρασίας του σωματος,
πχ στο ζεστό σώμα γίνεται η θερμορρύθμιση μέσω εξάτμισης του ιδρώτα

Question 10

Μέχρι ποιές συνθήκες πτώσης και αυξησης της θερμοκρασίας μπορεί να αντέξει ο οργανισμός;

Answer 10

Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να αντέξει:
πτώση της μέχρι 10οC και
αύξηση μέχρι 5οC

Question 11

Ποιο ρόλο παίζει ο υποθάλαμος στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος;

Answer 11

Ο υποθάλαμος ρυθμίζει την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος, ενεργοποιώντας μηχανισμούς για προστασία από την υπερθέρμανση ή την ψύξη.

Question 12

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την προσαρμογή του σώματος στο περιβαλλοντικό στρες;

Answer 12

Παράγοντες όπως γενετικά χαρακτηριστικά, ηλικία, προηγούμενες εμπειρίες, συναισθηματική και σωματική αντίδραση επηρεάζουν την προσαρμογή στο περιβαλλοντικό στρες.

Question 13

Ποιος είναι ο κίνδυνος από την παράνομη χρήση ερυθροποιητίνης κατά την άσκηση σε ζέστη;

Answer 13

Η ερυθροποιητίνη αυξάνει την πυκνότητα του αίματος, γεγονός που, σε συνδυασμό με την αφυδάτωση, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπερθερμίας ή θερμοπληξίας.

Question 14

Πώς συμβάλλει η εξάτμιση του ιδρώτα στη θερμορύθμιση;

Answer 14

Η εξάτμιση του ιδρώτα απομακρύνει τη θερμότητα από το σώμα, συμβάλλοντας στη διατήρηση της θερμοκρασίας σε φυσιολογικά επίπεδα.

Question 15

Ποια είναι τα επίπεδα κινδύνου σφαιρικής θερμοκρασίας υγρού βολβού (WBGT) για συνεχείς δραστηριότητες;

Answer 15

• Χαμηλός κίνδυνος: <18°C.
• Μέτριος κίνδυνος: 18-23°C.
• Υψηλός κίνδυνος: 23-28°C (αποφυγή αγώνα από θερμοευαίσθητα άτομα).
• Πολύ υψηλός κίνδυνος: >28°C (αναβολή αγώνα).

Question 16

Τι είναι η σφαιρική θερμοκρασία υγρού βολβού (WBGT);

Answer 16

Είναι η ελάχιστη θερμοκρασία που μπορεί να φτάσει ο υγρός αέρας λόγω εξάτμισης νερού και υποδηλώνει την αίσθηση της θερμοκρασίας που αντιλαμβάνεται το σώμα όταν ιδρώνει και εκτίθεται σε ρεύμα αέρα.

Question 17

Πώς επηρεάζει η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος την απόδοση κατά την άσκηση;

Answer 17

Η θερμότητα που παράγεται από τους ενεργούς μυς μπορεί να αυξήσει την εσωτερική θερμοκρασία του πυρήνα σε επίπεδα πυρετού, εξασθενώντας τον οργανισμό. Μια μικρή αύξηση της θερμοκρασίας είναι επιθυμητή, καθώς δημιουργεί βέλτιστο θερμικό περιβάλλον για φυσιολογικές και μεταβολικές λειτουργίες.

Question 18

Ποιοι παράγοντες εκτός της θερμοκρασίας επηρεάζουν το φυσιολογικό στρες από τη ζέστη;

Answer 18

1. Σωματικό μέγεθος και λίπος.
2. Επίπεδο προπόνησης.
3. Εγκλιματισμός.
4. Επάρκεια ενυδάτωσης.
5. Εξωτερικοί παράγοντες (υγρασία, αέρας, θερμική ακτινοβολία, ρούχα, ένταση άσκησης).

Question 19

Ποια είναι τα αποτελέσματα της υψηλής θερμοκρασίας σε συνδυασμό με υψηλή υγρασία;

Answer 19

• Μείωση της αποτελεσματικότητας της απώλειας θερμότητας μέσω εξάτμισης.
• Αυξημένος κίνδυνος αφυδάτωσης και επικίνδυνης αύξησης κεντρικής θερμοκρασίας.

Question 20

Πώς επηρεάζει η τοπική υγρασία την αποβολή θερμότητας μέσω ιδρώτα;

Answer 20

Η τοπική υγρασία, ειδικά με ανεπαρκώς αεριζόμενο ρουχισμό, περιορίζει την εξάτμιση του ιδρώτα, αυξάνοντας τη θερμοκρασία του πυρήνα και τον ρυθμό εφίδρωσης, οδηγώντας σε αφυδάτωση.

Question 21

Ποιες είναι οι επιπτώσεις της αφυδάτωσης κατά την άσκηση σε θερμές συνθήκες;

Answer 21

1. Αυξημένη θερμοκρασία σώματος
2. Υψηλότερος καρδιακός ρυθμός.
3. Αύξηση ροής αίματος προς το δέρμα.
4. Μείωση απόδοσης λόγω ταχύτερης αφυδάτωσης.

Question 22

Πώς επηρεάζεται η απόδοση από την αφυδάτωση και την υψηλή θερμοκρασία δέρματος;

Answer 22

Όταν η θερμοκρασία του δέρματος υπερβαίνει τους 27°C, η αφυδάτωση μειώνει την απόδοση κατά 1% για κάθε 1°C αύξησης της θερμοκρασίας.

Question 23

Ποιες είναι οι συνέπειες απώλειας 2% της σωματικής μάζας λόγω αφυδάτωσης;

δηλαδή, η απώλεια περίπου 1,5 L νερού για έναν αθλητή 70 kg

Answer 23

1. Εμπόδιση διάχυσης της θερμότητας
2. Μειωμένη καρδιαγγειακή λειτουργία
3. Μειωμένη ικανότητα άσκησης σε θερμό περιβάλλον
4. Αυξημένος ρυθμός κατανάλωσης μυϊκού γλυκογόνου.

Question 24

Πώς μπορεί να παρακολουθηθεί η υδρική ισορροπία;

Answer 24

Με την παρακολούθηση αλλαγών στο σωματικό βάρος πριν και μετά την άσκηση.

Question 25

Γιατί πρέπει να αποφεύγεται η μεγάλη πρόσληψη νερού βρύσης κατά την άσκηση;

Answer 25

Η υπερβολική πρόσληψη νερού βρύσης μπορεί να προκαλέσει υπονατριαιμία. Είναι προτιμότερα ροφήματα με ηλεκτρολύτες για μεγαλύτερη κατακράτηση νερού.

Question 26

Πως μπορούμε να κάνουμε πρόληψη της υποθερμίας πριν την άσκηση;

Answer 26

1. Καλή ενυδάτωση πριν ξεκινήσει η άσκηση 2. Εγκλιματισμός: Προσαρμογή του οργανισμού σε καταστάσεις υψηλής θερμοκρασίας μέσω επαναλαμβανόμενου θερμικού στρες 3. Καλά οργανωμένη αύξηση της θερμοκρασίας 4. Κατάλληλη ένδυση και εξοπλισμός (π.χ. κράνη

Question 27

Γιατί είναι δύσκολο να αποφευχθεί η αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Answer 27

1. Ο ρυθμός εφίδρωσης μπορεί να φτάσει τα 2-3 L/h, ενώ η κατανάλωση >1 L υγρού στο στομάχι προκαλεί δυσφορία. 2. Οι ρυθμοί εφίδρωσης διαφέρουν μεταξύ ατόμων και εξαρτώνται από τις περιβαλλοντικές συνθήκες. 3. Η δίψα δεν είναι ακριβής δείκτης αναγκών σε υγρά, καθώς γίνεται αντιληπτή μετά από απώλεια ≥2% του σωματικού βάρους. 4. Κανόνες αθλημάτων ή συνθήκες αγώνα μπορεί να περιορίζουν την πρόσληψη υγρών.

Question 28

Ποια είναι η συνιστώμενη κατανάλωση υγρών πριν από παρατεταμένη άσκηση (>1 ώρα);

Answer 28

**Την προηγούμενη ημέρα:** Κατανάλωση διαλυμάτων με υδατάνθρακες (CHO) για ενυδάτωση και γλυκογόνο. **2 ώρες πριν:** 6-8 ml/kg ΣΒ με προτίμηση σε υγρά που περιέχουν νάτριο. **Προσοχή** σε υπερβολική κατανάλωση, που μπορεί να προκαλέσει δυσφορία ή εμετό κατά την άσκηση.

Question 29

Ποια είναι η ενδεδειγμένη κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης;

Answer 29

Υγρά: 1000-1200 ml ανά ώρα. Υδατάνθρακες: 60-72 g ανά ώρα. Ηλεκτρολύτες: Προτίμηση σε νάτριο. Συχνότητα: Κάθε 15-30 λεπτά ή κατά τα διαλείμματα.

Question 30

Τι συνιστάται για την αναπλήρωση υγρών μετά από αγώνα ή έντονη άσκηση;

Answer 30

- Κατανάλωση υγρών ίσων με το 150% του βάρους που χάθηκε μέσω του ιδρώτα. - Συνδυασμός υγρών και ηλεκτρολυτών (π.χ., Na, K) για πλήρη αποκατάσταση. - Παράδειγμα: Εάν χάθηκαν 2 kg, απαιτούνται 3 L υγρών (2 kg * 150%).

Question 31

Ποιος είναι ο ρόλος της δίψας στην πρόσληψη υγρών μετά την άσκηση;

Answer 31

Η δίψα δεν οδηγεί στην επαρκή κατανάλωση υγρών, ειδικά λόγω μειωμένης αίσθησης μετά την άσκηση.Οι αθλητές δεν καταναλώνουν αρκετά υγρά μετά τον αγώνα λόγω αισθήματος μειωμένης δίψας, γεγονός που επιδεινώνεται από τις υποχρεώσεις που έχουν και τους αποσπούν την προσοχή

Question 32

Γιατί είναι προτιμότερα τα αθλητικά ποτά από το νερό για την αποκατάσταση υγρών;

Answer 32

1. Το νερό οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια μέσω των ούρων λόγω χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. 2. Ποτά με 52-100 mmol Na/100 mL μειώνουν τις απώλειες υγρών περισσότερο από το απλό νερό. 3. Τα τρόφιμα και τα σνακ με αλάτι είναι επίσης αποτελεσματική επιλογή

Question 33

Ποια είναι η συνήθης περιεκτικότητα αθλητικών ποτών σε νάτριο και γιατί μπορεί να μην επαρκούν;

Answer 33

Τα αθλητικά ποτά περιέχουν 10-35 mmol Na/100 mL. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό δεν αρκεί για την πλήρη αποκατάσταση της υδρικής ισορροπίας, καθιστώντας απαραίτητα τα τρόφιμα με αλάτι.

Question 34

Ποια είναι τα οφέλη της διαβίωσης και της προπόνησης σε μεγάλο υψόμετρο;

Answer 34

1. Αύξηση ερυθροκυττάρων. 2. Πιθανή ανανέωση και καλύτερη λειτουργία μιτοχονδρίων. 3. Βελτίωση στην καύση λιπών. 4. Μειωμένα ποσοστά καρδιαγγειακών νοσημάτων στους κατοίκους μεγάλου υψομέτρου.

Question 35

Ποια είναι η μεταβολική ανταπόκριση του οργανισμού σε μεγάλο υψόμετρο;

Answer 35

- Αύξηση του αναερόβιου μεταβολισμού. - Αυξημένη παραγωγή γαλακτικού οξέος.

Question 36

Ποια είναι η βέλτιστη στρατηγική προπόνησης σε μεγάλο υψόμετρο;

Answer 36

Live HIGH, train LOW: (+) Διατήρηση έντασης προπόνησης. (+) Ελάχιστη δυσφορία. (-) Υψηλό κόστος. Φθηνότερες επιλογές: Συστήματα μεγάλου υψομέτρου (π.χ. «τέντες»).

Question 37

Ποια η συνηθισμένη τακτική σε υψηλό υψόμετρο;

Answer 37

Live HIGH, train HIGH: (-) Η ένταση της προπόνησης μειώνεται σε μεγάλο υψόμετρο (-) Οι αθλητές βρίσκονται σε κίνδυνο για νόσο του υψομέτρου

Question 38

Ποιες είναι οι διατροφικές οδηγίες για προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο;

Answer 38

1. Έμφαση σε υδατάνθρακες και αναπλήρωση υγρών. 2. Αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο και βιταμίνες (B12, C, φυλλικό οξύ). 3. Προσοχή στη μειωμένη όρεξη λόγω αυξημένων θερμιδικών αναγκών.

Question 39

Πώς επηρεάζει η υγρασία την αποβολή θερμότητας από το σώμα;

Answer 39

- Σε υψηλή υγρασία, μειώνεται η εξάτμιση του ιδρώτα, οδηγώντας σε αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος. - Σε χαμηλή θερμοκρασία, η σωστή ένδυση διατηρεί τη θερμοκρασία σώματος και μειώνει την απώλεια θερμότητας.

Question 40

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της υποθερμίας (<37°C);

Answer 40

- Μείωση κυκλοφορίας αίματος στους περιφερικούς ιστούς. - Μείωση παροχής αίματος στους εργαζόμενους μύες, με επακόλουθη μείωση της απόδοσης.

Question 41

Ποια είναι η βέλτιστη πρόσληψη υγρών για άσκηση σε θερμό περιβάλλον;

Answer 41

**Πριν την άσκηση:** 400-600 ml υγρών 2-3 ώρες πριν. **Κατά τη διάρκεια της άσκησης:** 150-250 ml υγρών κάθε 15 λεπτά. **Μετά την άσκηση:** Επαρκής αναπλήρωση υγρών ανάλογα με την απώλεια.

Question 42

Ποιοι είναι οι παράγοντες κόπωσης κατά την άσκηση σε θερμό περιβάλλον;

Answer 42

- Αύξηση θερμοκρασίας σώματος και υπερθερμία - Η κόπωση μπορεί να εμφανιστεί πριν την εξάντληση των αποθεμάτων υδατανθράκων

Question 43

Ποια είναι η σημασία της θερμοκρασίας πυρήνα κατά την άσκηση;

Answer 43

- Η αύξηση της θερμοκρασίας πυρήνα ενεργοποιεί την εφίδρωση. - Ο ιδρώτας εξατμίζεται, αποβάλλοντας θερμότητα και ρυθμίζοντας τη θερμοκρασία του σώματος.

Question 44

Ποιοι είναι οι διατροφικοί κανόνες πριν την άσκηση;

Answer 44

**3-4 ώρες πριν:** Γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, μέτριες πρωτεΐνες, χαμηλά λιπαρά. **2 ώρες πριν:** Υδατάνθρακες και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης (π.χ., τοστ με γαλοπούλα). **1 ώρα πριν:** Φρούτο ή χυμός. **15-20 λεπτά πριν:** Πολύ μικρή ποσότητα υγρών.