Cours 4 - troubles du sommeil Flashcards
(18 cards)
Quels sont les bienfaits du sommeil sur la santé ? (6)
- Diminue les risques de maladies cardiovasculaires, de cancer, de diabète, et de démences.
- Aide à la croissance et à la restauration tissulaire.
- Stabilise l’humeur et diminue l’anxiété.
- Prolonge l’espérance de vie – sieste en après-midi bénéfique.
- Augmente la concentration et la mémoire.
- Augmente la créativité et la résolution de problème.
Quelles sont les phases du cycle du sommeil ? (4)
- somnolence
- sommeil lent léger
- sommeil lent profond
- sommeil paradoxal
Quelles sont les caractéristiques de la somnolence ? (2)
N’a pas l’impression de dormir. Dure qq minutes.
Quelles sont les caractéristiques du sommeil lent léger ?
↓ graduelle S.V. et métabolisme. Facile de s’éveiller
Quelles sont les caractéristiques du sommeil lent profond ?
Sommeil profond. Énurésie, somnambulisme.
Quelles sont les caractéristiques du sommeil paradoxal ?
Plupart des rêves. Cerveau très actif, corps paralysé.
Quelles sont les caractéristiques des phases du sommeil lent et léger (stades 1 et 2) ? (4)
- Ondes lentes, sommeil plus léger
- S1 : léger,quelques minutes,endormissement
- S2 : 50% à 60% de la nuit
- Début de la récupération physique
Quelles sont les caractéristiques des phases du sommeil lent et profond (stades 3 et 4) ? (4)
- Sommeil le plus profond et reposant
- 5% à 20% de la nuit, surtout dans le premier1/3
- Varie selonâge et circonstances, peut êtreabsent lors de nuits perturbées
- Sécrétion hormone de croissance. Intégration de la mémoire à long terme.
Quelles sont les caractéristiques du sommeil paradoxal ? (4)
- Quand surviennent la plupart des rêves. Activité du cerveau similaire à périodes d’éveil
- 20 % à 25 % de la nuit, surtout dans le dernier tiers
- Intégration des nouvelles informations qui se relient à celles déjà emmagasinées
- Aide au jugement, créativité et intelligence émotive
Quel est le rôle du sommeil dans la santé mentale ? (4)
- Le sommeil a un rôle central dans la santé mentale
- La privation de sommeil impact négativement de nombreuses fonctions cognitives
- Les perturbations du sommeil sont typiques de plusieurs troubles mentaux
- Parfois indicateurs d’apparition d’un trouble ou d’une rechute
Quel est le cercle vicieux du stress et sommeil ?
augmentation du stress -> mauvaise qualité du sommeil -> perturbe humeur, concentration, performance, vie sociale. Fatigue
Comment évaluer le sommeil ? (6)
- Qualité et quantité
- Habitudes de sommeil
- Environnement physique (chambre tempérée, noirceur, pas de bruit, écrans/lumière bleue)
- État physique et médicaments (douleur)
- État psychologique (préoccupations, ruminations)
- Habitudes de vie: exercice (selon personnes, sport le soir ou non), habitudes alimentaires (manger trop, trop gras, sucre), alcool (empêche de bien dormir dans cycles profonds, diurétique), stimulants (café, boissons énergisantes, gazeuses, drogues)
Quels facteurs nuisant au sommeil faut-il éliminer ? (3)
- diminuer stimulants
- diminuer stress ou anxiété
- gestion de la dlr
Quels sont les facteurs qui améliorent le sommeil qu’il faut favoriser ? (3)
- détente
- milieu calme
- routine au coucher
Quels sont les conseils pour le jour ? (4)
- Conserver un horaire de sommeil régulier, même le week-end.
- Minimum 30 minutes par jour de lumière naturelle, au mieux le matin, et 30 minutes d’activité physique dans la journée.
- Éviter la caféine, le tabac et les autres stimulants.
- La durée idéale d’une sieste est de 10 à 20 minutes de préférence entre 12h00 et 15h00
Quels sont les conseils pour la chambre à coucher ? (6)
- Réservée pour les activités de détente
- Température fraiche favorise le sommeil
- Diminuer le bruit – bouchons au besoin
- Diminuer l’éclairage et se réveiller, si possible, avec le soleil
- Bons matelas et oreillers
- Enlever les cadrans et les appareils électroniques
Quels sont les conseils au moment du coucher ? (6)
- Se coucher à la même heure- être attentif aux signes de sommeil et les respecter.
- Diminuer l’éclairage en soirée.
- Conserver la même routine, avec des activités de détente (lecture, relaxation…).
- Éviter les longues siestes, ou siestes tardives, l’alcool, le sport intense et les écrans, les discussions trop animées
- En cas d’insomnie, se lever après 20 minutes et faire une activité calme (lecture, respiration, yoga…). Surtout pas d’écran
- Ne pas regarder l’heure.
Quels sont les traitements pour l’insomnie chronique ? (2)
1) Thérapie cognitivo-comportementale
- Efficacité démontrée, effets à long terme
2) Médication
- Jamais en première intention
- Si s’avère nécessaire, à employer à court terme
