Energi- og Væskeindtag Flashcards Preview

Fitness Instruktør > Energi- og Væskeindtag > Flashcards

Flashcards in Energi- og Væskeindtag Deck (40):
1

1 kcal = X kJ

1 kcal = 4,2 kJ

2

Stofskiftet kan grundlæggende opdeles i 2:

Basalstofskiftet og Energistofskiftet

3

Næringsstofferne kan opdeles i to overordnede grupper:

Næringsstofferne
– Makronæringsstoffer – kulhydrat, protein, fedt og
alkohol (energigivende)
– Mikronæringsstoffer – vitaminer og mineraler
(ikke-energigivende)

4

Hvor mange Kcal eller KJ er der i de forskellige makronæringsstoffer?

De fire energigivende makronæringsstoffer:
– Kulhydrat 4 kcal (17 kJ) / gram
• Herunder 2 kcal (8 kJ) / gram fra kostfibre
– Protein 4 kcal (17 kJ) / gram
– Fedt 9 kcal (37 kJ) / gram
– Alkohol 7 kcal (29 kJ) / gram

5

Hver er den anbefalede makrofordeling fra NNR?

• NNR anbefaler normalbefolkningen der er i energibalance
– 45-60 (52-53) E% kulhydrat
• 5 – 7 gram kulhydrat pr. kg. kropsvægt pr. dag
• Max. 10 E% fra tilsat sukker
• 25-35 g kostfibre pr. dag
– 10-20 (15) E% protein
– 25-40 (32-33) E% fedt
• Max 10 E% mættet fedt
• 10-20 E% monoumættet fedt
• 5-10 E% flerumættet fedt
– Max 5 E% alkohol

6

Hvad er anbefalerlingerne om makrofordeling fra NNR for sportsudøvere?

• NNR anbefaler
– 55-65 E% kulhydrat
• 7 – 12 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt
• Max. 14 E% fra tilsat sukker
– 10-20 E% protein
• 1 – 2 gram protein pr. kg kropsvægt
– 20-30 E% fedt

7

Hvorfor siger man at der er 2 Kcal i kostfibre?

Fordi når de nedbrydes i tyktarmen bliver de omdannet til små mængder af kortkædede fedtsyrer, som optages.

8

Hvad er høj, mellem og lav GI?

• Højt GI – over 70
• Medium GI – mellem 56 og 69
• Lavt GI – 55 og derunder

9

Hvordan udregnes GL?

GL = (GI * gram kulhydrat i en fødevare)/100

10

Hvor mange af det kendte (ca. 25) aminosyrer er essentielle?

8 eller 9 alt efter hvem du spørger.
(Der er enda forskel i Atworks eget materiale)

11

Hvad er det 7 hovedfunktioner for Protein?

1. Strukturprotein
2. Kontraktile proteiner
3. Enzymer
4. Transportprotein
5. Hormoner
6. Beskyttelsesprotein
7. Næringsprotein

12

Hvad er kontraktile proteiner?

Aktin og myosin som findes
i musklerne og er ansvarlige
for musklernes evne til at
trække sig sammen

13

Nævn 3 eksempler på transportproteiner:

- Hæmoglobin som transporterer ilt i blodet til
cellerne
• Myoglobin som ”lagrer” ilt i musklerne
• Lipoprotein som transporterer lipider (fedt)
rundt i blodet

14

Hvad er beskyttelsesproteiner?

-Antistof som neutraliserer fremmede
proteiner
• Komplement som ødelægger cellemembranen
på fremmede celler f.eks. bakterier og virus
• Fibrinogen som koagulerer blodet ved
blødninger

15

Hvordan lyder anbefalingerne om protein for normalbefolkningen og motionister?

Aktivitetsniveau Proteinbehov (gram)
Mænd / Kvinder:
Normalbefolkningen 0,8 / 0,7

Motionist eller vedligeholdelsestræning
(Moderat træningsbelastning, 4-5 gange/uge) 1 / 0,9

Udholdenhedstræning med høj intensitet
(Daglig eller flere gange daglig) 1,2 – 1,6 / 1,0-1,4

Udholdenhedstræning med ekstrem
træningsbelastning (> 6 timer/dag) 2 / 1,7

16

Hvor står en del af danskernes kost, er udgjort af protein?

I praksis har undersøgbelser
vist, at danskerne får ca. 14
E% fra protein, hvilket
stemmer fint overens med
anbefalingerne

17

Hvor mange Kcal pr. gram indeholder fedt?

9

18

Fedt kan overordnet set inddeles i 4 grupper:

– Triglycerider
– Fedtsyrer
– Phospholipider
– Steroler

19

Hvilken undergruppe af fedt, er vores primære kilde til energi?

Triglycerider

20

Hvad er triglycerider opbygget af?

Fedtsyrer

21

Hvordan er Phospholipider opbrygget?

Det er triglycerider, hvor en fedtsyre er erstattet med en phosphosyre

22

Et phospholipid er både fedt- og
vandopløseligt og dermed en god emulgator (S/F)

Sandt

23

• Phospholipider findes næsten udelukkende i
cellemembraner i kroppen (S/F)

Sandt

24

Steroler bruges til opbygningen af:

– Kolesterol
– Galdesyre
– Binyrebarkhormon
– Kønshormon
– D-vitamin

25

Transfedtsyrer er X gange
så fremmende for
udviklingen af hjertekarsygdomme
som mættet fedt

10

26

Hvor meget fedt spiser danskerne?

• Danskerne får:
– 35 E % fedt om dagen, hvoraf
• 16 E % er mættet fedt
• 12 E % er monoumættet fedt
• 5 E % er polyumættet fedt

27

Hvad bruger kroppen fedt til?

– Varme- og stødisolation
– Beskyttelse af skelet og indre organer
– Kroppens cellemembraner
– Hormonproduktion

• Fedt er vigtigt i forbindelse med de fedtopløselige
vitaminer: A, D, E og K
• Fedt er godt for fordøjelsen
• Fedt er en vigtig energikilde

28

Nævn nogle eksempler på makromineraler:

– Calcium
– Phosphor
– Svovl
– Kalium
– Natrium
– Chlor
– Magnesium

29

Hvilke er de 4 aller vigtigste mineraler?

Calcium, phosphor,
svovl og kalium udgør
over 88% af den
samlede mængde
mineraler i kroppen

30

Nævn nogle eksempler på mikromineraler:

– Jern
– Flour
– Zink
– Kobber
– Mangan
– Selen
– Jod

31

Nævn nogle eksempler på sporstoffer:

– Nikkel
– Krom
– Kisel
– Cobolt
– Molybden

32

Hvad bruges mineraler primært til? (Nævn 4)

- Tænder og knogler
– Bruskvæv og vævsvæsker
– Hormoner
– Del af opbygningen af protein og fedt

33

Hvor mange gram alkohol indeholder en genstand?

12

34

Hvor meget alkohol siger NNR at man må få?

Max 5 E%

35

Ifølge SST, hvor mange genstande om ugen må hhv. kvinder og mænd drikke?

7 & 14

36

Hvor står en del af kropsvægten er udgjort af vand? (voksne og børn)

60% og 70%

37

Hvor meget vand bør man som minimum drikke om dagen?

ca. 1,5 L

38

Nævn de 10 officielle kostråd

• Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv
• Spis frugt og mange grøntsager
• Spis mere fisk
• Vælg fuldkorn
• Vælg magert kød og kødpålæg
• Vælg magre mejeriprodukter
• Spis mindre mættet fedt
• Spis mad med mindre salt
• Spis mindre sukker
• Drik vand

39

Hvor mange gram fuldkorn anbefaler fvst at man spiser om dagen?

75 gram

40

FVST anbefaler at man max spiser X gram rødt kød om ugen

500