Hfst 8 - Voeding, gewichtscontrole, dieet, beweging en veiligheid

Question 1

Wat betekent: je bent wat je eet?

Answer 1

Dit heeft tenminste twee betekenissen:
- De kwaliteit van je eten bepaalt hoe je je voelt, eruit ziet en gedraagt
- Voedsel en het menselijk lichaam zijn opgebouwd uit dezelfde chemicaliën: water, koolhydraten, vetten, proteïnen, vitaminen en mineralen, en dragen bij aan de metabolische cell processen.

Question 2

Uit welke 5 chemische componenten die specifieke nutrienten voor het lichaam leveren bestaat voeding? Welke wordt nog meer genoemd maar levert geen nutrienten? Wat doet die dan?

Answer 2

Naast water bevat voeding vijf chemische componenten die voedingsstoffen leveren:
* Koolhydraten: dit zijn simpele en complexe suikers die energie verschaffen.
* Vetten: ook vetten zijn een belangrijke bron van energie.
* Proteïnen (eiwitten): een belangrijke bouwstof voor het lichaam. Ze
bestaan uit ketens van verschillende aminozuren.
* Vitaminen: dit zijn organische chemicaliën die de stofwisseling en de functies van het lichaam reguleren.
* Mineralen: Dit zijn anorganische stoffen die zeer verschillende functies in het lichaam hebben.

Voeding bevat ook** voedingsvezel**: dit is belangrijk voor het goed verwerken van voedsel.

Question 3

Wat zijn koolhydraten?

Answer 3

Koolhydraten: dit zijn simpele en complexe suikers die energie verschaffen. Simpele suikers zijn glucose (dierlijke producten) en fructose (fruit en honing). Complexe suikers zijn sucrose (tafelsuiker), lactose (melkproducten) en zetmeel (veel planten). Koolhydraten kunnen maar in beperkte mate worden opgeslagen in het lichaam. Een overschot aan koolhydraten wordt in het lichaam omgezet in vet en als vetweefsel opgeslagen.

Question 4

Wat zijn proteines/Eiwitten?

Answer 4

• Proteïnen (eiwitten): een belangrijke bouwstof voor het lichaam. Ze
  bestaan uit ketens van verschillende aminozuren. Een aantal van die aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken maar de rest, de zogenaamde essentiële aminozuren, moeten via de voeding worden opgenomen.

Question 5

Wat zijn vetten?

Answer 5

Vetten: ook vetten zijn een belangrijke bron van energie. Het menselijk lichaam kan vet (in tegenstelling tot koolhydraten) bijna onbeperkt als lichaamsvet opslaan. Lipides zijn verzadigde en (meervoudig) onverzadigde vetten, en cholesterol.

Question 6

Wat zijn vitamines en mineralen?

Answer 6

• Vitaminen: dit zijn organische chemicaliën die de stofwisseling en de functies van het lichaam reguleren. Ze zetten voedingsstoffen om in energie, produceren hormonen en breken afvalstoffen en gif af. Sommige vitamines zijn essentieel voor de verbranding van energie in het lichaam, andere voor het afweersysteem, voor de aanmaak van bloedcellen, enzovoorts. Vaak wordt een onderscheid gemaakt tussen wateroplosbare vitamines zoals vitamine C en de B-vitamines en vetoplosbare vitamines zoals vitamine A, D, E en K.
• • Mineralen: Dit zijn anorganische stoffen die zeer verschillende functies in het lichaam hebben. Het mineraal calcium is bijvoorbeeld een belangrijke bouwstof voor de beenderen. IJzer is een essentieel onderdeel van rode bloedlichaampjes en daarmee belangrijk voor het zuurstoftransport door het bloed. Mineralen komen in meer of mindere mate voor in een
    groot aantal voedingsmiddelen. Melkproducten zijn bijvoorbeeld de belangrijkste bron van calcium. IJzer zit in vlees, maar bijvoorbeeld ook in bladgroenten.

Question 7

Wat zijn voedingsvezels?

Answer 7

Ook een belangrijke stof in de voeding. Voedingsvezel wordt echter niet als een voedingsstof gezien. Voedingsvezel, de voor de mens onverteerbare delen van plantaardig voedsel, wordt namelijk niet door het lichaam opgenomen en dat is nu juist waarom vezel belangrijk is.

Voedingsvezel stimuleert een vlotte passage van voedsel door het maagdarmkanaal en zorgt hierdoor mede voor het gezond houden van dat maagdarmkanaal.

Question 8

Hoe weet je of je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt?

Answer 8

De meeste mensen met een gezond en divers dieet krijgen via de voeding alle belangrijke voedingsstoffen binnen. Antioxidanten zijn belangrijk om schade aan cellen te verminderen. Het is niet goed om bepaalde vitamines teveel binnen te krijgen, hierdoor ontstaat vergiftiging omdat ze opstapelen in het lichaam. Dit gaat met name over vitamine D en A.

Question 9

Waarom is bewerkt voedsel slechter voor je dan onbewerkt voedsel?

Answer 9

Bewerkt voedsel bevat meestal toevoegingen zoals conserveringsmiddelen, verdikkers, stabilisatoren en smaakstoffen. Sommige toevoegingen kunnen allergische reacties veroorzaken of kankerverwekkend zijn. Bijvoorbeeld monosodium glutamate (smaakversterker) wat zorgt voor een hoge bloeddruk en zweten.

Kinderen kunnen vooral kwetsbaar zijn voor toevoegingen, omdat hun lichaamssysteem nog gevormd wordt en ze naar verhouding meer eten.

Question 10

Welke biopsychosociale factoren bepalen wat we eten?

Answer 10

• Ingeboren proces: een soort aangeboren smaak, baby’s eten liever zoet en niet bitter. Hersenchemicaliën kunnen mensen vet voedsel laten eten, en een genotcentrum activeren zodra ze dat doen.
  Genetische factoren: beinvloeden hoe zoet we zoet vinden en of we een voorkeur hebben voor groente, fruit en proteines.
• Omgeving en ervaring: zoals bijvoorbeeld de beschikbaarheid van voedsel, bekend zijn met een bepaald voedsel, zien wat andere eten enzovoorts.

Question 11

Welke omgevingsinvloeden zijn belangrijk voor ons dieet? (6)

Answer 11

1. Babies kunnen voedsel lekker gaan vinden dat ze normaal gesproken niet lekker zouden vinden als hun moeder dat bijv. eet
2. Hoe beschikbaar voedsel is - bijv. ook hoeveel fastfood restauranten er in de buurt zijn
3. Reclames op televisie (modelling)
4. Portiegrootte
5. Eigen vaardigheden - bijv in hoeverre iemand zichzelf kan reguleren om alleen gezond eten te kopen in de supermarkt.

Question 12

Welke link is er tussen dieet en atherosclerose?

Answer 12

Cholesterol is verantwoordelijk voor atherosclerose (aderverkalking). Of cholesterol vetplaatjes in de bloedvaten aanmaakt hangt af van de aanwezigheid van verschillende typen lipoproteïnen, deze bestaan uit vet en proteïnes.

Er zijn verschillende soorten, waarvan twee heel belangrijk zijn:
* Low-density lipoproteïne (LDL): lage dichtheid, toename van vetplaatjes afzettingen, dit is ‘slechte’ cholesterol.
* High-density lipoproteïne (HDL): hoge dichtheid, verlaging van vetplaatjes opbouw, dit is ‘goede’ cholesterol.

Mensen met veel ‘slecht cholesterol’ hebben een grotere kans op atherosclerose. De mate van LDL wordt bepaald door genetische factoren en lifestyle: roken en dieet. Bepaald eten bevat veel cholesterol. Mensen met een hoog risico mogen minder cholesterol eten.

Question 13

Welke 3 andere vetten, naast cholesterol, zijn gerelateerd aan gezondheid?

Answer 13

• Triglyceriden: vetten en vetzuren, kunnen verschillende hartziektes veroorzaken.
• Omega-3: zitten veel in vis, beschermt tegen hartziekte.
• Vetzuren (trans-fatty acids): verhoogd LDL en verlaagd HDL.

Question 14

Wat zijn risicofactoren voor hartaanval en beroerte door slechte cholesterol (LDL)?

Answer 14

• Leeftijd (mannen boven de 45, vrouwen boven de 55).
• Roken.
• Hoge bloeddruk.
• Weinig goede cholesterol (minder dan 40 mg HDL).
• Familiegeschiedenis van eerdere cardiovasculaire ziekte.

Question 15

Welke link is er tussen dieet en hypertensie?

Answer 15

Om een hoge bloeddruk te verlagen, wordt in eerste instantie geadviseerd levensstijl te veranderen, zoals afvallen en bepaalde voeding te limiteren.

Sodium heeft een grote invloed op de bloeddruk (verhoogt bloeddruk en reactiviteit in stresssituaties). Het zit vooral in zout (1 theelepel bevat 2300mg). Het lichaam heeft 500 mg per dag nodig. Potassium bestrijdt de effecten van sodium.

Cafeïne (koffie, thee, cola) verhoogt reactiviteit bij stress en verhoogt de bloeddruk. Er is geen link aangetoond tussen cafeine en hypertensie en/of hartziekten.

Question 16

Welke link is er tussen dieet en kanker?

Answer 16

Voeding met een hoog verzadigd vetgehalte en een laag vezel- en visgehalte worden geassocieerd met kanker, vooral kanker in de dikke darm en prostaat.
Er is geen definitief bewijs dat bepaalde vitamines, zoals A en C, tegen kanker beschermen.

Question 17

Wat zijn de meest effectieve interventies om dieet te verbeteren?

Answer 17

De meest effectieve interventies zijn gebaseerd op theorieën van gezondheidsgerelateerd gedrag. (state of change model, health belief model of theory of planned behavior) Ze gebruiken gedrags- en educatieve methoden voor de persoon, en training en samenwerking voor de gezinsleden.

Een programma voor vermindering van cholesterol is de MRFIT. Dit bestaat uit bijeenkomsten, therapie, en informatie. Het resultaat was een verlaagd cholesterol en een aangepast voedingspatroon.

Question 18

Wat is het verschil tussen overgewicht en obesitas?

Answer 18

Body Mass Index (BMI): lichaamsgewicht in kilo’s delen door het kwadraat van de lichaamslengte in meters.
* BMI 25 tot 30: overgewicht.
* BMI 30 of hoger: obesitas.

Question 19

Wat zijn redenen waarom mensen nu meer overgewicht hebben dan vroeger en waarom mensen die ouder zijn meer overgewicht hebben dan mensen die jonger zijn?

Answer 19

Mensen hebben nu meer overgewicht dan vroeger omdat er meer calorieen gegeten worden en mensen minder bewegen.

Mensen die ouder zijn, hebben gemiddeld meer overgewicht omdat mensen van wie het gewicht toeneemt, dit er vaak niet helemaal weer afkrijgen. En omdat fysieke activiteit en metabolisme van oudere mensen afneemt.

Question 20

Wat is vetweefsel en hoe noem je dit ook wel?

Answer 20

Het lichaam slaat overtollige calorieën op als vet in vetweefsel. Dit noem je ook wel adipose weefsel. Dat bestaat uit cellen, gevarieerd in aantal en omvang.

Question 21

Welke biologische factoren spelen een rol bij gewichtscontrole?

Answer 21

1. Metabolisme - de ene persoon heeft een sneller metabolisme dan de ander en daarnaast heeft vetweefsel een lager metabolisme dan ‘lean tissue’, dus hoe meer vet iemand heeft, hoe lager haar metabolisme.
2. Genetische factoren spelen een rol - iemand met ouders die obees zijn, zal zelf een grotere kans hebben om obees te zijn en dat is niet alleen vanwege wat die persoon leert.

Question 22

Wat stelt de set-point theorie over lichaamsgewicht? Wat is kritiek op deze theorie?

Answer 22

De manier waarop erfelijkheid een rol in het gewicht speelt, is beschreven in de set-point theory die stelt dat elk lichaam een ‘set’ (aanleg) gewicht heeft dat het lichaam probeert te behouden. Dat betekent dat het lichaam zich aanpast om dit gewicht te behouden: als er plotseling weinig voedingsstoffen binnen komen (dieet), zal het lichaam het metabolisme aanpassen (op een laag pitje zetten) zodat het lichaam niet van de reserves (vet of overgewicht) gebruik hoeft te maken. Dat betekent dat, nadat iemand in een beginperiode snel afvalt, het lichaam zich aanpast zodat afvallen steeds moeilijker wordt. De set-point theory verklaart overigens niet alles en de set-point van een individu is met name in de kindertijd en in de adolescentieperiode aan verandering onderhevig. Ook specifieke hormonen als insuline, ghreline en leptine en hun interactie met iemands toestand (bijv. stress) spelen een rol.

Question 23

Hoe is de hypothalamus betrokken bij de regulatie van gewicht?

Answer 23

De hypothalamus regelt het niveau van ghreline, leptine en insuline in het bloed:
* Ghreline: via het bloed naar de hypothalamus gebracht zodra er te weinig energie beschikbaar is, of er geen eten in de maag zit.
* Leptine: wordt afgegeven door vetweefsel, reguleert hypothalamus circuits die honger en metabolisme stimuleren en beperken.
* Insuline: geproduceerd door de pancreas: zelfde functie als leptine, reguleert glucose in het bloed, de omzetting van glucose in vet en de opslag van vet in vetweefsel. Mensen met obesitas hebben hoge niveaus van insuline (hyperinsulinemia) waardoor hongergevoel, zoetheid van eten en hoeveelheid eten toeneemt.

Mensen met obesitas die gewicht verliezen voelen nog minimaal een jaar een extra drang naar eten door deze drie hormonen. Dit is fysiolosisch.

Psychologisch is hierbbij ook belangrijk dat:
1. Ghreline gaat omhoog bij stress
2. Mensen die denken dat ze iets eten met veel calorieen, laten lagere niveaus ghreline zien dan mensen die denken dat ze eten met weinig calorieen eten.

Question 24

Hoe werkt vetopslag en wat betekent dit voor kinderen met obesitas?

Answer 24

Het lijkt erop dat de setting en het functioneren van het setpoint van het gewicht afhangt van het aantal en de maat van de vetcellen.
Het aantal vetcellen vergroot met name tijdens de kindertijd en adolescentie. Obese kinderen hebben vetcellen die net zo groot zijn als die van volwassenen. Als deze kinderen aankomen, doen ze dit met name door vetcellen toe te voegen, iets wat kinderen met een normaal gewicht niet doen. Het lijkt er ook op dat het aantal vetcellen wel kan toenemen maar niet kan afnemen.
Dit betekent mogelijk dat mensen die teveel vetcellen hebben hun leven lang tegen een hoog setpoint moeten vechten.

Question 25

Wat is fat-cell hyperplasia?

Answer 25

Een aandoening waarbij mensen een teveel aan vetcellen hebben. Bij gewichtsverlies krimpen de vetcellen en zenden ze signalen uit van voedselontbering, met honger met een daling van het metabolisme tot gevolg. Het is dan alsof iemand zichzelf aan het uithongeren is.

Question 26

Welke psychosociale factoren zijn belangrijk bij gewichtscontrole?

Answer 26

* Mensen kunnen hun eigen gewichtsafname of toename niet goed inschatten en denken vaak dat ze zijn afgevallen terwijl dat niet zo is. * Negatieve emoties en stress leiden tot meer eten, vooral zoet en vet. Chronische negatieve emoties, zoals depressie, verhogen het risico op binge eten en kunnen zo obesitas in de hand werken. * Mensen nemen vaak eetgewoontes en gewicht over van mensen waar ze goed mee omgaan. (modeling) Dit geldt ook voor hoeveel iemand beweegt. * Gevoeligheid voor voedsel gerelateerde cues in de omgeving. Bijv. obese mensen eten meer voedsel dat lekker smaakt en minder voedsel dat niet lekker smaakt.De grootte van het bord en bestek beinvloed hoeveel mensen eten. * Portiegrootte * Drie andere factoren spelen een rol: 1. Mensen die veel gesuikerde of low-calorie gezoete drankjes drinken, eten meer calorieen en komen meer aan. 2. Veel alcohol drinken zorgt voor veel extra calorieen 3. Fysieke inactiviteit zorgt voor een verlaging van de snelheid waarmee het lichaam calorieen. Bijv. tv kijken kan de metabolische snelheid tot onder de normale snelheid in rust brengen.

Question 27

Wat is binge eten?

Answer 27

**Binge eten**: frequent eten van abnormaal grote hoeveelheden voedsel zonder dat men hongerig is, maar op basis van negatieve gevoelens. Er is geen controle over het gedrag.

Question 28

Welke invloed heeft overgewicht op de gezondheid? Welke factoren zijn daarbij van belang?

Answer 28

Onderzoek toont aan dat mensen met en zonder overgewicht zichzelf even gezond vinden. Is dit ook zo? Dit hangt van een paar factoren af: * Mate van overgewicht: Er worden meerdere gradaties van overgewicht onderscheiden. Enig overgewicht is niet schadelijk voor de gezondheid. Extreem overgewicht (BMI > 30), men spreekt dan ook wel van obesitas of vetzucht, verhoogt het risico op een aantal chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, kanker en suikerziekte of diabetes mellitus. * Fitheid: ook met overgewicht zijn bewegende mensen gezonder dan zittende. * Verdeling van vet over het lichaam: mannen hebben vaak vet in de buik, vrouwen op heupen, dijen en billen. Mensen met een grote buikomtrek hebben vaker ongunstige lipide niveaus en cardiovasculaire reactiviteit bij stress.

Question 29

Hoe voorkom je overgewicht?

Answer 29

Preventie van overgewicht begint best in de kindertijd: * Zwaarlijvigheid in de kindertijd (vnl 10 tot 13 jaar) zet zich meestal door in volwassenheid. * Excessieve groei van vetcellen voorkomen. Gewichtscontrole bij kinderen moet bestaan uit een combinatie van: * Verbeteren van voeding en fysieke activiteit. * Onderwijs over gezonde voeding en beschikbaarheid in de refter. * Betrokkenheid van schoolbestuur en ouders (familie). Aanbevelingen voor ouders: * Fysieke activiteit aanmoedigen en TV beperken. * Niet belonen met ongezonde voeding. * Minder voedsel met hoge cholesterol of veel suiker kopen, geen fast-food. * Fruit of noten als dessert, sporadisch cake. * Dagelijks gezond ontbijt, laat avond snacks vermijden. * BMI regelmatig checken.

Question 30

Wat is de beste manier om af te vallen?

Answer 30

* De beste manier is een duurzame verandering van levensstijl - dieet en meer bewegen. * Sociale support en een gevoel van self-efficacy zijn hierbij erg belangrijk. * Beweging verhoogt het metabolisme (calorieverbranding), vet verdwijnt en spierweefsel blijft behouden. Maar er is veel beweging nodig voor de extra calorieverbranding. Wel is gebleken dat afvallen door een dieet in combinatie met beweging sneller gaat dan met diëten alleen.

Question 31

Welke levensstijl interventies zijn er die gebruik maken van gedragsmethodes?

Answer 31

Gedragsmethoden zijn gericht op het verkrijgen van controle over het dieet en de omgeving. **Lifestyle interventies** zijn ontwikkeld om het dieet en beweging van mensen in kaart te brengen. Vaak komen mensen regelmatig, bijv wekelijks, in groep samen. Ze bespreken lijsten van wat ze gegeten hebben en ze krijgen informatie en feedback: * Advies over voeding en beweging. * Zelfmonitoring: bijhouden wat je eet, wanneer en met wie. * Stimuluscontrole technieken, bvb winkelen met een boodschappenlijst. * Manier van eten veranderen, bvb beter kauwen of bestek neerleggen tussen twee happen. * Gedragsovereenkomsten: beloningssysteem voor het volhouden van een dieet. * Familie en vrienden werken in team met degene die moet afvallen. Deze programma's werken beter als ze in een team of familie gedaan worden en als er een beloning tegenover fysieke activteiten staat.

Question 32

Welke levensstijl interventies maken gebruik van cognitieve methodes?

Answer 32

Cognitieve methodes: * Motivationeel interviewen: vergroten van commitment en self-efficacy. * Training in probleemoplossing: strategieën aanleren om om te gaan met alledaagse probleem situaties, bvb feestjes, stress,..

Question 33

Werken zelfhulp- en werkplek afvalprogramma's over het algemeen?

Answer 33

* Weight watchers: combinatie van gedragstechnieken en sociale steun. Kunnen succesvol zijn, maar zelfhulp groepen kennen een hoog verloop, vooral in de eerste 12 weken. * Werkplekprogramma's zijn geen succesverhaal: hoge uitval, weinig gewichtsverlies, onvoldoende motivatie.

Question 34

Welke benaderingen worden genoemd voor gewichtsverlies onder medische toezicht?

Answer 34

Enkel wanneer dieet en beweging geen resultaat opleverden! * Medicatie: bvb Orlistat, vermindert opname van vet. Medicatie werkt het beste als het gecombineerd wordt met gedragsmatige behandeling. * Dieet met zeer lage calorie inname, minder dan 800 kcal per dag. * Maagband: maaginhoud verkleinen voor snellere verzadiging. * Liposuctie: wegzuigen van vetweefsel, geen methode voor gewichtsverlies! Enkel esthetisch!

Question 35

Wat zijn redenen voor terugval na gewichtsverlies

Answer 35

Redenen zijn: * Hormonen blijven nog een jaar na afvallen signalen geven dat er eten nodig is * Gebrek aan positieve bekrachtiging * Voedsel cues, zoals in restaurants * Negatieve emoties * Verveling

Question 36

Hoe voorkom je terugval na gewichtsverlies?

Answer 36

Een follow-up programma werkt goed als er frequentie therapie sessie om met problemen om te gaan bij-in zitten en als er positieve sociale invloed wordt uitgeoefend om op gewicht te blijven. Er zijn een aantal effectieve methoden om af te vallen en op gewicht te blijven na het afvallen: * Gedragstechnieken, zoals zelf-monitoring en stimulus control, om af te vallen en te bewegem. * Bepaal een redelijk einddoel en plan om het gewicht geleidelijk te verliezen. * Bij bereiken van het streefgewicht kan men zich het beste een permanent lager calorisch en vetarm dieet aanmeten. * Blijvend bewegen en weeg jezelf als je sport. * Situaties die terugval oproepen ontwijken en goed gedrag belonen. * Sociale steun zoeken (familie, vrienden, zelfhulpgroep).

Question 37

Welke twee eetstoornissen worden in het boek genoemd? Leg uit.

Answer 37

Er zijn onder andere twee eetstoornissen opgenomen in de DSM-5: * **Anorexia nervosa**: drastische reductie van voedselinname met ongezond gewichtsverlies, de BMI zakt onder de 17,5. Het wordt gekenmerkt door een zeer laag gewicht, grote angst om dik te worden en een verstoord beeld van het eigen lichaam. Anorexia kan tot de dood leiden door nierfalen, hartstilstand, extreem lage bloeddruk, en hartritmestoornissen. Komt vooral voor bij witte vrouwen. * **Boulimia nervosa**: herhaalde episodes van eetbuien, gevolgd door braken, laxeren of andere middelen om gewichtstoename te voorkomen. Patiënten zijn zich bewust van hun abnormale eetpatroon, maar zijn bang de controle over eten te verliezen, ze zijn na een episode vaak depressief en zelfkritisch. De ziekte kan leiden tot ontsteking van het spijsverteringsstelsel en hartproblemen.

Question 38

Waarom ontwikkelen mensen anorexia of boulimia?

Answer 38

* Biologische factoren - via tweelingenstudies werd bewijs gevonden voor genetische en fysiologische linken met deze stoornissen, er is tevens sprake van een abnormaal functioneren van de neuro-endocrine assen en neurotransmitter systemen. * Psychologische factoren - Grotere zorgen over gewicht dan anderen en een sterk verwrongen beeld van hun lijf, ervaring met chronische stress en andere psychische problemen, relatief hoge niveaus van perfectionisme. * Culturele factoren - Stereotype ideeen over mooi in Westerse culturen zorgen dat witte meisjes veel gevoeliger zijn voor deze ziekten dan anderen. Daarbij komt dat meisjes in de puberteit ongeveer 10kg aan vet erbij krijgen.

Question 39

Hoe worden anorexia en boulimia behandeld?

Answer 39

Behandeling van anorexia en boulimia: eerst moet men het gewicht en eetpatroon zo normaal mogelijk te maken. Behandelingen voor anorexia zijn vaak gericht op gezinstherapie, met name gericht op het eten van maaltijden als gezin, en medicatie tegen depressie. Boulimia patiënten hebben baat bij psychotherapie, soms ook medicatie tegen depressie.

Question 40

Waarin onderscheidt voedingsgedrag zich van andere gezondheidsgedragingen zoals roken?

Answer 40

Voedingsgedrag is principieel verschillend van veel andere gezondheidsgedragingen. Laten we voedingsgedrag vergelijken met roken. Roken wordt in de gezondheidspsychologie meestal als een dichotoom gedrag beschouwd: je rookt wel of je rookt niet, wel roken is slecht voor de gezondheid, en de aanbeveling is dan ook om te stoppen met roken. Bij voeding ligt het niet zo eenvoudig. Van stoppen met voeding ga je dood, maar door onbeperkt en overdadig te eten verhoog je ook de kans dat je vroegtijdig sterft. Voeding is niet een dichotoom gedrag, maar eten doe je in meer of mindere mate en op zeer veel verschillende manieren.

Question 41

In hoeverre kan eten of voedingsgedrag als één op zichzelf staand gedrag worden beschouwd? Welke gevolgen heeft dit voor de aanbevelingen voor gezonde voeding?

Answer 41

Eten is eigenlijk een veelheid van verschillende gedragingen. Een mens eet een verscheidenheid aan levensmiddelen, die op verschillende manieren worden bereid en gecombineerd. Die verschillende combinaties van levensmiddelen bestaan uit een groot aantal voedingsstoffen, die in bepaalde hoeveelheden en verhoudingen de gezondheid kunnen bevorderen, maar in andere hoeveelheden de gezondheid juist schade kunnen berokkenen. Daarnaast bestaat voedingsgedrag ook uit hele verschillende soorten gedrag. Denk bijvoorbeeld aan kopen van voedingsproducten, het bewaren en verwerken ervan, het koken ervan, enzovoort. Omdat voedingsgedrag eigenlijk een gecompliceerde combinatie van gedragingen is, zijn de aanbevelingen voor een gezonde voeding niet eenvoudig. Er is bijvoorbeeld geen lijst van voedingsmiddelen die voor een gezonde voeding vermeden moeten worden. Eigenlijk is niet één voedingsmiddel taboe, maar er zijn ook nauwelijks voedingsmiddelen waarvoor geldt: hoe meer hoe beter. Aanbevelingen voor een gezonde voeding worden dan ook slechts beperkt gedaan in termen van voedingsmiddelen (zoals groente, brood, vlees, enz.) maar meestal in termen van voedingsstoffen of in termen van gedragsaanbevelingen (kook met beperkte hoeveelheid zout, gebruik olie in plaats van boter).

Question 42

Welke gezondheidsrichtlijnen zijn er voor gezonde voeding?

Answer 42

* Eet volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon * Eet dagelijks ten minste 200 gram groente en ten minste 200 gram fruit * Eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten * Eet wekelijks peulvruchten * Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag * Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt * Eet een keer per week vis, bij voorkeur vette vis * Drink dagelijks drie koppen thee * Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten * Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën * Vervang ongefilterde door gefilterde koffie * Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees * Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken * Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan één glas per dag * Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag * Het gebruik van voedingsstofsupplementen is niet nodig, behalve voor mensen die tot een specifieke groep behoren waarvoor een suppletieadvies geldt

Question 43

Hoe hangt een tekort aan voedingsstoffen samen met gezondheid?

Answer 43

Een tekort aan vitamine A kan tot een verminderd gezichtsvermogen en zelfs tot blindheid leiden. Een tekort aan vitamine D kan tot broze of onderontwikkelde botten leiden en een ijzertekort heeft bloedarmoede tot gevolg. In veel ontwikkelingslanden zijn de gevolgen van voedingstekorten nog steeds de belangrijkste voedingsgerelateerde problemen. Een tekort aan voedingsstoffen leidt daarnaast ook tot algehele ondervoeding met als gevolg onder meer een verminderde weerstand tegen allerlei ziekten. Naast te weinig voeding speelt in ontwikkelingslanden ook het probleem van een slechte kwaliteit voeding (bijv. gemaakt met besmet water), en een te eenzijdige voeding (doordat men slechts beschikking heeft over een beperkt aantal voedingsmiddelen).

Question 44

Kan gezondheid ook ondervoeding veroorzaken?

Answer 44

Ondervoeding leidt tot gezondheidsproblemen maar gezondheidsproblemen kunnen ook juist de oorzaak vormen van ondervoeding. Kwetsbare ouderen, chronische zieken, mensen met kanker, mensen die een operatie ondergaan en mensen met een ernstig trauma zijn risicogroepen voor ondervoeding. Verminderde eetlust, misselijkheid, niet meer goed kunnen kauwen of slikken, chronische diarree kan ondervoeding veroorzaken. De oorzaak kan ook liggen in psychologische problemen zoals angst, depressie, en verdriet waardoor maaltijden worden overgeslagen of porties kleiner worden.

Question 45

Hoe hangt een teveel aan voedingsstoffen (wat de westerse wereld beschouwt als ongezonde voeding) samen met gezondheid?

Answer 45

In de Verenigde Staten en West-Europa zijn tegenwoordig de belangrijkste voedingsgerelateerde gezondheidsproblemen eerder een gevolg van een teveel aan voeding. Te veel eten, en vooral te veel (verzadigd) vet eten is gerelateerd aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, verhoogde bloeddruk, overgewicht, bepaalde vormen van kanker en type II (ouderdoms) diabetes mellitus. Een te hoge inname van keukenzout (natriumchloride) vergroot de kans op een verhoogde bloeddruk en het te veel en te vaak eten van suikerhoudende voedingsmiddelen bevordert tandbederf en vergroot de kans op overgewicht.

Question 46

In hoeverre is er in de westerse landen sprake van te weinig inname van bepaalde voedingsmiddelen en is er daarbij een relatie met gezondheid?

Answer 46

Er zijn voedingsmiddelen en voedingsstoffen waarvan in de westerse wereld (waaronder Nederland) te weinig wordt gegeten. De groente- en fruitconsumptie is relatief laag in Nederland. Deze plantaardige voedingsmiddelen die weinig vet bevatten en veel vezels, vitamines en mineralen, zouden een beschermende werking hebben tegen bepaalde vormen van kanker en hart- en vaatziekten.

Question 47

Hoe voorkom je overgewicht op volwassen leeftijd?

Answer 47

Het voorkomen van overgewicht moet tijdens de kindertijd beginnen, door gezonde voeding en veel bewegen. Kinderen met overgewicht worden vaak ook volwassenen met overgewicht (zie ook onderstaande figuur). Het idee dat kinderen met overgewicht daar weer gemakkelijk bovenuit groeien, klopt dus vaak niet.

Question 48

Welke psychosociale effecten zijn geassocieerd met fysieke activiteit?

Answer 48

Drie effecten zijn gevonden: * Vermindering van gevoelens van stress en angst (spanning). * Verbetering van cognitieve functies (onder ander het geheugen verbetert). * Verbetering van het zelfbeeld, vooral bij kinderen. Kanttekeningen hierbij zijn: * Correlationele methode - dit kan evenwel voortkomen uit een placebo-effect, de verwachting dat beweging zal leiden tot meer succes in sociale situaties, waardoor mensen een hoger zelfbeeld krijgen. * Mate waarin deze voordelen aanwezig zijn, lijkt af te hangen van genen

Question 49

Hoe beschermt fysieke activiteit onze cardiovasculaire gezondheid?

Answer 49

* Bloeddruk van mensen die sporten is lager en hebben een lagere kans om hypertensie te ontwikkelen * Sporten verhoogd HDL en verlaagd LDL en triglycerides * Mensen die fit zijn laten een lagere hartslag en bloeddruk reactiviteit zien in reactie op stress.

Question 50

Wat zijn fysieke voordelen van bewegen?

Answer 50

* Kinderen worden door fysieke activiteit leniger en de cardiovasculaire functie wordt verbeterd. Mensen op middelbare leeftijd die fysiek actief zijn functioneren later fysiek beter. Ouderen die aerobics (dansen, joggen, fietsen, zwemmen) doen, ervaren een kleinere vermindering van de fysieke werkcapaciteit en de bloeddruk in rust en het percentage lichaamsvet was minder toegenomen. * Intensieve beweging levert meer voordelen op dan regelmatige wandelingen en dagelijkse activiteiten, maar beiden verlengen het leven. Ook het risico op kanker daalt, vooral darmkanker en in mindere mate borst- en prostaatkanker. Dit komt waarschijnlijk door de verbetering van het immuunsysteem.

Question 51

Welke risico's zitten er aan fysieke activiteit?

Answer 51

* Verkeersrisico * Risico op blessures * Hartstilstand * Anabolen steroiden -> verlaagt HDL en verhoogt LDL, Lever en niertumoren, Hartaanval, veranderingen in het lichaam

Question 52

Wie krijgt genoeg beweging en wie niet?

Answer 52

* Van degene die sporten zijn dit meer mannen dan vrouwen, meer witte dan zwarte mensen, mensen met meer inkomen en een hogere opleiding, volwassenen die vroeger ook sportten, en meer jongeren dan ouderen. * Ouderen, en dan vooral vrouwen, hebben overdreven verwachtingen van verminderde fysieke mogelijkheden, kans op letsel, angst voor mislukking en andermans afkeuring. Hierdoor gaan ze minder bewegen. Ouderenorganisaties moeten deze onjuiste overtuigingen corrigeren, sekse-stereotypen tegengaan en een actieve levensstijl aanmoedigen.

Question 53

Wat zijn de belangrijkste redenen waarom mensen niet sporten?

Answer 53

* Geen tijd. * Geen plaats om te sporten. * Verkeerde weersomstandigheden of andere omgevingscondities * Te veel stress. * Sociale invloeden * Overtuigingen

Question 54

Welke overtuigingen hebben invloed hebben op het bewegingsgedrag van mensen?

Answer 54

* Mensen onderschatten het plezier dat ze kunnen hebben aan sporten en focussen meer op de negatieve gevolgen. * Mensen met een hoge self-efficacy op het gebied van sporten en volhouden, hebben een grotere kans om te sporten en het vol te houden. * Een waargenomen bevattelijkheid voor ziekte kan mensen meer laten bewegen. * Waargenomen obstakels zorgen ervoor dat mensen niet gaan sporten. (dit zijn vaak niet bestaande of overkomelijke obstakels - kosten, weer, veiligheid, moe zijn, etc.) * Mensen die geloven dat het ze gelukt is om zich aan een bewegingsprogramma te houden, hebben een grotere kans hier later weer mee door te gaan, zelfs nadat ze zijn gestopt.

Question 55

Wat zijn methodes om starten met en volhouden van beweging te promoten?

Answer 55

* Vooraf stilstaan bij het doel, de te verwachten voordelen, eventueel medische keuring. * Gericht kiezen van de oefeningen. * Voorwaarden voor oefeningen: tijd, locatie, materiaal, veiligheid,.. * Doelen: gedragscontract, gradueel oplopend en meetbaar. * Gevolgen: bekrachtiging, bvb in het begin tastbare, daarna zijn plezier en de fysieke voordelen voldoende beloning. * Sociale invloed: sporten met partner of in groep. * Record keeping: gewicht en prestaties bijhouden.

Question 56

Hoe is lichamelijk inactiviteit terug te dringen?

Answer 56

Wil men profiteren van de gezondheidseffecten van extra lichamelijke activiteit, dan is het niet voldoende om een poosje meer te bewegen. Om volledig van het gezondheidsbevorderende effect van lichamelijke activiteit te profiteren, zou men eigenlijk extra beweging moeten inpassen in het normale levenspatroon en dit het hele leven moeten volhouden. Recente studies suggereren dat het heel moeilijk is om met alleen voorlichting lichamelijke activiteit blijvend te bevorderen. Dit geldt vooral voor risicogroepen, zoals mensen met een lage opleiding en ouderen. Preventieprogramma’s voor deze groepen vragen dan ook vooral om een integrale aanpak, waarbij voorlichting (over voordelen van bewegen en hoe bewegen kan worden ingepast in het dagelijks leven) wordt gecombineerd met structurele faciliteiten, zoals veilige fietspaden en speelplaatsen. Ook is samenwerking van lokale en nationale organisaties op het gebied van welzijn en volksgezondheid belangrijk voor een integrale aanpak van preventie. Bij het bevorderen van lichamelijke activiteit zou het accent moeten liggen op eenvoudige, aantrekkelijke en laagdrempelige vormen van bewegen, zoals fietsen en wandelen. Deze bewegingsvormen zullen eenvoudiger als een structurele leefgewoonte behouden blijven dan intensievere vormen zoals sport. Voor kinderen blijken beweegprogramma’s op school effectief. Maar ook voor hen geldt dat beweging na school ook gestimuleerd moet worden (dus een integrale aanpak). Daarnaast zijn de volgende zaken belangrijk voor het stimuleren van lichaamsbeweging: belonen van activiteit, artsadvies om meer te gaan bewegen, het zien van goede voorbeelden in de omgeving, het goed kunnen omgaan met terugval (dus na een periode van verminderde activiteit de draad weer oppakken). Daarnaast is het makkelijker vol te houden om vaker per week te bewegen dan om intensiever te gaan bewegen. Ook een hogere eigen effectiviteit helpt om tot voldoende lichaamsbeweging te komen en het te behouden.

Question 57

Hoeveel lichaamsbeweging is nodig voor een goede gezondheid? Zijn er richtlijnen voor voldoende bewegen in Nederland? Voldoen Nederlanders aan die beweegrichtlijnen?

Answer 57

In 2017 werden nieuwe Beweegrichtlijnen gepubliceerd. Volgens deze nieuwe Beweegrichtlijnen zouden volwassenen wekelijks ten minste 150 minuten matig intensief moeten bewegen en kinderen dagelijks minstens een uur. Ook worden voor beide groepen spier- en botversterkende activiteiten aanbevolen. Dit alles verlaagt het risico op chronische ziekten als diabetes en, hart- en vaatziekten, en depressieve symptomen en, bij ouderen, botbreuken. Verder wordt in de Beweegrichtlijnen benoemd dat langer, vaker of intensiever bewegen meer gezondheidsvoordeel oplevert en dat veel stilzitten voorkomen dient te worden. Lang niet iedereen in Nederland voldoet aan de Beweegrichtlijnen. In 2022 voldeed 44 procent van de Nederlanders van 4 jaar en ouder aan de Beweegrichtlijnen. Dit is minder dan in de jaren 2017 t/m 2021 en vergelijkbaar met het niveau van 2016. (zie RIVM-website Volksgezondheidenzorg.info).

Question 58

Hoe ontwikkelt beweeggedrag zich tijdens het leven van mensen?

Answer 58

Mensen veranderen hun lichamelijk activiteitenpatroon ook vaak tijdens hun leven. Gemiddeld vindt een eerste daling in lichamelijke activiteit plaats gedurende de puberteit. Een tweede daling vindt plaats tussen het twintigste en dertigste levensjaar. Tot slot vinden veranderingen in de hoeveelheid lichamelijke activiteit plaats na pensionering.

Question 59

Welke aanpak wordt volgens het tekstboek het meest gebruikt bij de preventie van ongevallen?

Answer 59

Bij de preventie van ongevallen wordt, vaak meer dan bij andere soorten gezondheidsbevordering, een combinatie van gedragsverandering via voorlichting en regelgeving toegepast. Een duidelijk voorbeeld is het gebruik van autogordels. Er is een wettelijke verplichting tot het dragen van autogordels (regelgeving) en deze wetgeving wordt gecombineerd met voorlichting om mensen ertoe aan te zetten het dragen van de gordels tot een gewoonte te maken (gedragsverandering). Hetzelfde geldt bijvoorbeeld voor het verbieden van alcohol in het verkeer. Veiligheid is een gebied waar regelgeving meer geschikt is dan de meeste eerder genoemde gedragingen. Zo kan men alcohol in het verkeer wel wettelijk verbieden, voor het nuttigen van alcohol zelf (of het roken, of het niet bewegen of ongezond eten) zijn wettelijke maatregelen slechts heel beperkt mogelijk..

Question 60

Hoe hangt veiligheid of onveiligheid samen met gezondheid?

Answer 60

Onveilig gedrag of onveilige omstandigheden zijn een belangrijke oorzaak van ongevallen. De meeste dodelijke ongevallen vinden plaats in het verkeer, maar ook in de werkomgeving zorgen onveilige situaties jaarlijks voor dodelijke ongevallen. Voor jonge mensen tot 45 jaar zijn ongevallen de belangrijkste doodsoorzaak; en ongevallen zorgen voor arbeidsverzuim en kosten voor de gezondheidszorg.

Question 61

Een ander aspect in het kader van veiligheid zijn gevaren afkomstig uit het milieu of de omgeving. Hoe hangen deze gevaren samen met gezondheid?

Answer 61

In het dagelijkse leven komen we in aanraking met vele meer of minder potentieel gezondheidsbedreigende stoffen of straling. Bekende voorbeelden zijn: bepaalde delen van uitlaatgassen van auto’s en industrie, zoals lood en koolmonoxide, sommige materialen waarvan na gebruik werd ontdekt dat ze minder onschuldig zijn dan werd aangenomen, zoals asbest, en straling van nucleair afval, maar in potentie ook uv-straling van de zon. Een ander voorbeeld zijn de vluchtige bestanddelen van verf, lijm en oplosmiddelen die vooral bij beroepsgroepen die dagelijks met die middelen werken, ernstige gezondheidsschade tot gevolg kan hebben. Veel van deze omgevingsgevaren komen ook van nature in ons milieu voor. Deze stoffen of straling worden pas gevaarlijk als ze in onnatuurlijk hoge concentraties voorkomen. Het radioactieve radongas komt op sommige plaatsen in redelijk hoge concentraties voor in de bodem en kan leiden tot gevaarlijk hoge concentraties in de kelders van woningen. Zonnestraling in hoge concentraties op een onbeschermde huid kan (zeker met het dunner worden van de ozonlaag) ook tot ernstige gezondheidsschade (zoals huidkanker) leiden.