Cours 6

Question 1

Pourquoi faire de la musculation

Answer 1

permet d’améliorer:
les aptitudes musculaire
Hypertrophie musculaire
prévention/réadaptation de blessure
entrainement croisée
perte de graisse

Question 2

Quels sont les paramètres de l’entrainement

Answer 2

Volume
Intensité
Charge ou résistance

Question 3

Volume d’entrainement musculaire c’est quoi

Answer 3

La qté de charge soulevée lors d’une séance d’entrainement

Question 4

Quel paramètre considérer qui influence la valeur de fréquence-durée (volume)

Answer 4

• Le niveau d’expérience
• les objetifs visés
• la saison sportive (athlète pendant saison de compétition aura un moins grand volume d’entrainement puisqu’il y a les compétition etc.)
• la motivation,intérêt
• pratique de d’autre types activités sportives

Question 5

Comment est déterminé l’intensité en entrainement musculaire

Answer 5

Selon le nombre de répétitions maximale exécuté

Question 6

Répétition maximale

Answer 6

c’est le nombre maximale qu’un mouvement peut être fait (attaint au moment ou fair une répétition de plus ferait effondrer la personne)

Question 7

Répétition sous-maximal

Answer 7

ce type de répétition n’épuise pas la personne, elle peut continuer à faire d’autre rep

Question 8

Quel type de répétition utiliser pour améliorer:
1) L’intensité maximale
2) La force maximale
3) La puissance

Answer 8

1) répétition sous-maximale: à une intensité élevée moins de répétition sont possible à exécuter
2) répétition maximale: implique qu’on va au-delà du maximum des capacité de force
3) Répétition maximale MAIS on ne va pas jusqu’au point limite

Question 9

V ou F il est plus facile d’atteindre un valeur de répétition maximale élevée avec un exercice isolé

Answer 9

Vrai

Question 10

Charge vs résistance

Answer 10

Charge= poids de l’objet
Résistance= plus difficile à mesurer, dépend du niveau d’étirement du poids corporel etc.

Question 11

V ou F la charge et la résistance sont lié à la vitesse d’exécution, l’exercice et le niveau de la conditio physique

Answer 11

Vrai

Question 12

Quel structure d’entrainement implique de travailler sur tous les muscles du corps

Answer 12

Entrainement général

Question 13

Quel type d’entrainement permet de travailler sur différent groupe de muscle selon chaque séance (par exemple lundi : leg day mercredi arm day…)

Answer 13

Entrainement fractionné

Question 14

Type de structure de séance

Answer 14

verticale
horizontale
Semi-vertical

Question 15

a) verticale
b) horizontale
c) semi-verticale

1) Lors de la séance on effectue tous les différents exercices de la série une première fois avant de faire la seconde série et répéter la séquence d’exercice
2) Segmenter les exercices de la série en 2 groupes: Faire la premier moitier des exercices (ex.a, ex.b, ex.c, ex.d) pour les 3 séries et ensuite faire les exercices de la dernière moitié (ex.e, ex.f, ex.g, ex.h) pour les trois séries
3) Consiste à finir la série d’un mouvement en entier avant de passer à un autre (faire 3 séries de 12 squat) donc là avant de passer au lunge la personne finit la série de squat. Il est question de compléter toutes les séries d’un exercice avant de passer à un autre.

Answer 15

a) avec 1)
b) avec 3)
c) avec 2)

Question 16

Quoi vérifier sur la méthode de répartition lors du développement la structure mixte (semi-verticale) d’Entrainement

Answer 16

Il faut faire attention que les différents blocs qui se suivent ne travaille pas les même types de mouvement (ex. fente après squat= pas ok il faut une vrai pause entre les 2)

Question 17

Différence entre exercice globaux et localisé

Answer 17

Globaux: implique plus qu’une articulation, muscle
Localisé: implique 1 articulation, muscle

Question 18

Quoi considérer lors du choix des exercicess

Answer 18

La spécificité
L’expérience et niveau d’entrainement
La disponibilité des équipements

Question 19

COmment le nombre de répétition influence l’exercice

Answer 19

un nb de répétition élevée (16 et +): renforcement de l’endurance musculaire

un nb de répétition moyen (7 à 15): renforcement moyen de la force, de la puissance et de l’Endurance favorise surtout l’hypertrophie

un nb de répétition faible (2 à 6): favorise le développement de la force et puissance. peu d’effet sur l’hypertrophie et l’endurance

Question 20

Comment déterminer 1 RM

Answer 20

par essai-erreur

Question 21

1 RM (répétition maximale) c’est quoi

Answer 21

La charge maximale qu’on peut soulever (1 seule répétition peut être faite)

Question 22

Comment varier la charge de l’entrainement

Answer 22

Par la progression de la charge ou répétition:

En augmentant la charge
ou
En augmentant le nombre de répétition

Question 23

Quels sont les 2 méthodes d’utilisations de charge

Answer 23

constante: aucune variation maintient au même poids
pyramidale: fait variation progressive des charge et diminue le nb de répétition. Permet atteindre variété (hypertrophie et FM)

Question 24

V ou F les temps de repos sont toujours inversement proportionnel au nb de répétition

Answer 24

F c’est généralement

Question 25

De quoi dépend le choix de temps de repos

Answer 25

Des objectifs travaillé

Question 26

Repos complet vs repos incomplet

Answer 26

complet: utilisé pour entrainer la force maximale, la puissance maximale incomplet: utilisé pour travailler sur l'endurance, dépense énergétique (résistance à la fatigue)

Question 27

Quel type de temps de repos est utilisé en hypertrophie

Answer 27

un mélange d'incomplet et complet

Question 28

Différente façon de décrire la vitesse d'exécution + exemple

Answer 28

**quantitative**: selon des phase en secondes : 2(concentrique) - 1(arrêt) - 2(excentrique) - 1(arrêt) **qualitative**: selon de la terminologie: lent, très lent, rapide...

Question 29

# association: chiffre associé à plusieurs lettre Ce qu'on veut entrainer: a) Force maximale b) Puissance c) Endurance d) Hypertrophie e) Dépense énergétique Vitesse d'exécution possible: 1) Lent 2) Moyen 3) Rapide 4) Très rapide

Answer 29

a) avec 1) b) avec 2), 3) et 4) c) avec 1), 2) et 3) d) avec 1) et 2) e) avec 2), 3) et 4)

Question 30

Quel est la règle général en terme de l'amplitude de mouvement

Answer 30

On cherche à atteindre une amplitude maximale sans aller au delà des capacité normal de l'articulation

Question 31

Type d'hypertrophie

Answer 31

fonctionnelle et non-fonctionnelle

Question 32

Hypertrophie fonctionnelle

Answer 32

La taille des fibre musculaires et le nombre de myofibrille sont augmenté cette augmentation du volume augment la force musculaire d'où le mot fonctionnelle

Question 34

Hypertrophie non-fonctionnelle

Answer 34

Le volume du muscle est causé par : 1- accumulation de liquide dans le muscle 2- augmentation au niveau de l'enveloppe du muscle (fascia) par dév. du tissus conjonctif Cette augmentation ne favorise pas la force musculaire

Question 35

Hyperplasie

Answer 35

Une augmentation du nombre de cellule musculaire (fibre) (agmente le volume mais pas de manière significative)

Question 36

Objectif de la charge d'entrainement

Answer 36

Effectuer: 1) Tension mécanique: stress sur les muscles 2) Stress métabolique 3) Dommage musculaires: le catabolisme produit favorise l'anabolisme musculaire

Question 37

Sarcopénie

Answer 37

Perte de la masse musculaire : phénomène associé à la vieillesse

Question 38

Quels sont les paramètres de l'entrainement

Answer 38

-La fréquence des entrainement - Le nb d'exercice - Le nb de répétition - L'intensité - Le temps de repos - La vitesse d'exécution

Question 39

Différentes méthodes d'entrainement avancé

Answer 39

Super-séries charge décroissante série forcé: rep avec assistance mvmt concentrique série triché: rep avec faux mvmt pour compléter série excentrique lente série brûlante série Cluster

Question 40

Quel balance énergétique favorise l'anabolisme musculaire accompagné du stockage de tissus adipeux

Answer 40

Balance énergétique positive (apport en calorie plus élevée que dépensé)

Question 41

Une balance énergétique négative favoris quoi

Answer 41

Catabolisme musculaire

Question 42

Quel quantité de calorie consommer pour acquérir 1kg de muscle avec 1 kg de graisse

Answer 42

6000 calories par jours (4500 permets de maintenir la qté de graisse mais augmenter la masse corpo)

Question 43

Quelle quantité de protéine consommer pour maximiser les gains

Answer 43

environ 20 à 30 gramme de protéine

Question 44

v ou F manger plus de protéine va favoriser mes gains musculaire

Answer 44

Faux, il y a un point limite de la quantité de gramme nécessaire de protéine pour favoriser les gains qui une fois dépasser ne permet pas d'avoir plus de gain

Question 45

V ou F une prise de protéine dans les 30 premières minutes suivant l'entrainement suivi d'un repas est favorable pour optimiser les gains

Answer 45

Vrai ????

Question 46

Hierarchie des besoins

Answer 46

1) faire du sport et l'apport nutritif en kilo-calorie et protéine 2) apport en nutriment comme les vitamines etc. 3) la périodisation d'ingestion des nutriment Pour avoir 2) 1) doit être présent et pour avoir 3) 2) doit être là

Question 47

# Objectif perte de graisse Quel facteurs de consommation d'énergie est le plus maléable

Answer 47

Le sport ( 15 à 30% de l'énergie)

Question 48

En ce qui concerne l'alimentation en quoi la génétique peut influencer les habitudes

Answer 48

1) Calorie consommé: niveau de sasiété et appétit 2) Calories stockée: où elles sont répartis 3) Calories dépensé: métabolisme au repos, condition physique

Question 49

V ou F faire du cardio favorise la perte de poids comparé à la muscu

Answer 49

Vrai car les dépense énergétique en cardio sont plus grande

Question 50

V ou F pour une même consommation d'oxygène, il y a la même dépense énergétique

Answer 50

Vrai

Question 51

Quel paramètre ajuster lors de la pratique de cardio pour augmenter les dépense d'énergie

Answer 51

**La fréquence**: le nombre de fois que l'activité est pratiqué augmente le niveau de dépense **La durée**: Un effort cardio plus long maximise les dépense énergétique **L'intensité**: À une intensité plus grande, les dépenses énegétiques sont plus élevée pour la même durée ** il y a aussi le niveau de condition physique à considérer quant à la capacité de maximiser les dépenses énergétiques

Question 52

V ou F la musculation ne permet jamais la perte de graisse

Answer 52

Faux, l'entrainement par musculation ne permet pas d'aussi grande dépense d'énergie mais elle le permet quand même si bien programmé: En effet, une étude à montrer que l'entrainement 1h sans arrêt musculaire permettrait de grande dépense énergétique mais réalistiquement 1 heure sans arrêt est difficilement atteingnable. Cette étude permet surtout de souligner le potentiel de dépense énergétique que procure l'entrainement musculaire.

Question 53

Comment optimiser les pertes de graisses en entrainement musculaire

Answer 53

1) Choisir un type d'entrainement pour lequel l'effort est élevée et les période de repos sont plus courtes 2) Choisir des types d'exercices plus globaux (activant les grandes masse): ce type d'exercice ressemble plus à l'effort effectuer en cardio

Question 54

V ou F après un entrainement musculaire le métabolisme au repos continue de fonctionner et utilise plus d'énergie qu'à la normal

Answer 54

Vrai ???

Question 55

Comment évaluer la dépense énergétique

Answer 55

Évaluer la consommation d'oxygène lors de l'entrainement

Question 56

Quels sont les principaux carburants énergétiques de l'exercice aérobie

Answer 56

Lipide (gras) et glucides (calories)

Question 57

Quels carburant est le plus important

Answer 57

les calories dépensées pendant l'effort

Question 58

V ou F pour un entrainement cardio de longue durée ( entrainement continue) il est favorable d'utiliser une intensité élevée

Answer 58

Faux, il serait préférable d'utiliser une faible intensité

Question 60

Quels types de carburant est utiliser lors de l'exercice cardio continue à faible intensité

Answer 60

Les lipides est la réserve la plus utilisées

Question 61

Comment calculer le nb de Kilo calorie dépensé lors de la course à pied

Answer 61

KCAL= poids (kg) x distance (km)

Question 62

Quels avantages procure la méthode d'entrainement par intervalle court quant à la perte de poids

Answer 62

Permet de plus grande dépense d'énergie et de combustion de gras: ce phénomène se poursuit plusieurs heurs après l'exercices Diminution de l'appétit quelque heures après l'exercice

Question 63

Quels métabolites est produit favorisant la perte de poids

Answer 63

Lac-Phe (à partir du lactate et phénilalanine)

Question 64

a) Sprint b) Résistance c) Endurance Mettre en ordre de celui produisant le plus de Lac-Phe au moins

Answer 64

a) produit la plus grande qté de Lac-Phe b) et c) ensuite qui on des niveau similaire de prod mais b0 plus que c)

Question 65

V ou F la motivation et les risques plus élevée de blessure sont des obstacle de l'entrainement par intervalles

Answer 65

Vrai

Question 67

Calcul de dépense énergétique: poids x distance donc: 1) poids: 100kg pour 30 minutes avec VO2 de 25 mL O2 / kg x minute courant à 60% VO2 max

Answer 67

1) calcul de intensité correspond à quel quantité en ml de VO2 : 60% x 25 mL O2/ kg min= 15 mL d'O2 / kg x min 2) 15 mL O2 / kg x min * 100 kg * 30 minutes = 45 L d'O2 consommé 3) 1 L (litre) d'oxygène correspond à 5KCAL : 45 litre O2 * 5 KCAL = 225 kilocal dépensé

Question 68

Calcul de dépense énergétique: Poids: 70 kg VO2 max: 75 ml O2 / kg * min en 30 minutes utilise 90% du VO2

Answer 68

1) 90% de 75 ml O2 / kg * min = 67.5 ml O2 / kg * min 2) 67.5 * 30 min * 70 kg = 142 L O2 3) 142 * 5 Kcal= 710 kcal dépensé

Question 69

Effet de l'exercice sur la condition physique à court et long terme

Answer 69

court: rien de significatif long: améliore la condition physique globale

Question 70

V ou F 1 kg de gras dépense 3 fois plus que 1 kg de muscle

Answer 70

F le contraire, 1 kg muscle dépense 3 fois plus que 1 kg de gras

Question 71

V ou F Un gain de masse de 1 kg augmente significativement les dépenses énergétique du métabolisme au repos

Answer 71

Faux, oui ça contribue à long therme mais pas une dépense significative, le tabagisme fait une plus grande différence quand à l'activité du métabolisme au repos

Question 72

métabolisme repos: 1 kg de graisse = ? kcal

Answer 72

7700 kcal

Question 73

Quel faccteur est important quand à la dépense énergétique post-exercice

Answer 73

L'intensité

Question 74

V ou F un exercice localisé aux abdos me permet de perdre des lipides au niveau du ventre

Answer 74

Faux

Question 75

# objectif santé Que recommander pour quelqu'un ayant comme objectif d'Etre en santé

Answer 75

Diversification des activités Y aller de manière progressive si cible santé cardio-vasculaire et métabo: faire aérobie + résistance