Cours 10-alimentation sportive Flashcards
(41 cards)
1) Lipides
2) Protéine
3) Eau
4) Glucides
A) Muscle tissus organe et fct immunitaire
B) Maintien T corporelle, transport des nutriments
C) Source d’énergie #1 , réserve glycogène
D) Source d’énergie et plusieurs rôle essentiel
1) avec D)
2) avec A)
3) avec B)
4) avec C)
1) Dépense énergétique légère
2) Dépense énergétique moyenne
3) Dépense énergétique intense
A) Assiette 1/3 légume, 1/4 protéine et environ 1/3 grains
B) Assiette 1/4 légume, 1/4 protéine et 1/2 grains
C) Assiette qui ressemble à l’assiette recommandé par le guide alimentaire (favoriser végétale)
1) avec C)
2) avec A)
3) avec B)
V ou F l’eau représente 60% de la masse corporelle qui n’est pas la composante la plus importante de l’organisme
F, oui l’eau représente 60% de la masse corporelle et c’est LA plus importante composante de l’organisme
V ou F la composition corporelle entre H et F est la même
Faux, entre homme et femme, les femmes on une plus grande proportion de lipide, et moins grande proportion d’eau et protéine comparé aux hommes
Quels sont les rôles de l’eau (4)
- Médium essentiel (solvant de toutes réaction organique: nutriment, hormone)
- Véhicule (de la lymphe, sang, liquide intestinal, urine)
- Maintien de la température corporelle (vapeur eau aka transpiration pour refroidir organisme)
- Source de nutriment (ex. minéraux dans l’eau)
Quel quantité d’eau devrait-on consommé par rapport à la qté de kcal consommé
1 ml / kcal ingérée
Quel facteur fait varier la consommation d’eau
1) Température ambiante et corporelle
2) Activité physique intense
3) Maladie (fièvre, vomissement, diarrhée)
Types d’exercice physique et qu’est-ce qui est utilisé comme source d’énergie
Anaérobie alactique: système énergie ATP-CP (créatine phosphate)
Anaérobie lactique: Glycogène
Aérobie: utilise oxygène + substrat (glycogène du muscle et du foie et des tri-glycéride musculaire sanguin ou de tissus adipeux)
Lors d’un exercice aérobie comment se répartit l’utilisation de lipides et glucide (substrat) selon l’intensité
intensité moyenne: utilisation 50:50 de lipide et glucide
Intensité faible: utilisation majoritaire de lipide
Recommandation de la consommation de protéine:
1) Adulte sédentaire:
2) Adulte actif:
3) Athlète endurance aérobie:
4) Athlète de résistance msucu:
1) 0.8 fois le poids
2) 1.2 fois le poids
3) 1.2 à 1.6 fois le poids
4) 1.4 à 2.0 fois le poids
V ou F il n’y a pas de quantité maximale de protéine utilisé pour l’anabolisme musculaire
Faux, il y a une quantité de protéine optimal pour l’anabolisme, au-delà de cette quantité, il n’y aura pas plus d’anabolisme
Quels sont les 5 objectifs viser quant à l’alimentation avant un effort
- Maximiser les réserves de glycogène
- Atteindre une bonne glycémie
- Maximisre son hydratation
- Éviter la faim
- Éviter les maux gastro-intestinaux
Quoi favoriser avant l’effort
Les glucides simple (fruits ou jus) et complexe (céréale, pâtes)
Liquide surtout de l’eau, attention à la caféine
Protéine en petite qté
Quels aliment éviter avant l’effort
Aliment riche en gras
Aliments riche en protéines
Aliments gazogène ou irritants
Choisir quels aliments sont favorable avant un entrainement:
1. pomme
2. fromage
3. jus de fruits
4. verre de café
5. sirop d’érable
6. patisserie
7. charcutrie
1) + 3) + 5)
Pourquoi faut-il eéviter la consommation d’aliment riche en gras, riche en protéine et gazogène avant l’effort
Car ce sont des aliments plus difficile à digérer, phénomène qui prend du temps et nécessite du sang
Mettre les repas en ordre du plus éloigner de l’effort au plus près de l’effort:
1) collation complète
2) Repas complet
3) Collation légère
4) Repas léger
3h avant un effort: 2) repas complet
2h avant l’effort: 4) repas léger
1h avant l’effort: 1) collation complète
30 minute avant l’effort: 3) collation légère
V ou F il est recommander d’éviter les boisson diurétique (alcool, café, énergisante) avant l’effort
Vrai: diurétique= qui augmente sécrétion urinaire
V ou F moins de 2h avant l’effort il est recommander de réduire les consommation d’eau
Faux, si l’urine est encore coloré, il est recomamnder de continuer à consommer de l’eau
Quels sont les recommandations lors de l’effort
- Remplacer les pertes hydro-sodées
- Fournir l’énergie nécessaire au muscle et l’organisme
- Prévenir sensation faim
Lors de l’effort quel facteur influence les besoins hydrique
La température extérieur
L’humidité
La force du vent
L’intensité de l’exercice
La forme physique de l’athlète
La capacité à chacun de s’adapterà la chaleur
Association
Taux de sudation:
1) 1,2-1,5L / heure
2) 3,0 L / heure
3) 2,0-2,5 L / heure
A) sudation maximal
B) normal
C) par temps chaud
1) avec B)
2) avec A)
3) avec C)
V ou F, la période avant la puberté n’a pas d’effet sur la sudation
Faux la régulation est très différente
V ou F les hommes sue plus que les femmes
Vrai
