M2 S7 Flashcards
Alimentation du sportif (162 cards)
1
Q
En fonction de quoi l’alimentation du sportif est-elle à adapter ?
A
Du sport et de l’intensité à laquelle il est pratiqué
2
Q
Citer 8 adaptations physiologiques que l’on retrouve chez le sportif
A
- Augmentation du besoin de renouvellement et croissance cellulaires
- Augmentation de la dépense énergétique à cause de l’activité physique pratiquée avec augmentation notamment du MB en lien avec l’augmentation de la masse musculaire
- Augmentation de la sudation
- Survenue de troubles digestifs
- Augmentation de la production de cofacteurs pour atteindre la VM
- Production de radicaux libres plus élevée
- Diminution pH sanguin après l’effort
- Adaptations neuronales
3
Q
Citer 4 grands principes de l’alimentation du sportif
A
- Besoins de base identiques pour les sportifs et pour les non sportifs
- Assurer une bonne hydratation
- Eviter l’abus de sucre
- Après l’effort, réhydrater l’organisme pour éliminer les déchets azotés et reconstituer les réserves en glycogène hépatique et musculaire
4
Q
Que se passe-t-il en cas d’ingestion de trop de sucre avant une épreuve sportive ?
A
Hypoglycémie réactionnelle
5
Q
Comment s’hydrater lors d’une épreuve sportive longue ?
A
En apportant régulièrement des boissons sucrées avec un IG élevé
6
Q
Citer 4 raisons d’une hausse des dépenses énergétiques chez le sportif
A
- Augmentation du MB
- Coût de l’activité
- Augmentation des besoins de récupération
- Augmentation de la température ambiante liée aux conditions de pratique de la discipline
7
Q
Chez un sujet sédentaire, combien représente les dépenses énergétiques liées à l’activité physique ?
A
15 à 20% des dépenses totales quotidiennes
8
Q
Chez un sujet actif, combien représente les dépenses énergétiques liées à l’activité physique ?
A
2 à 3 fois le MB
9
Q
Quel NAP considère les dépenses énergétiques élevées chez un sportif ?
A
Supérieur à 2
10
Q
A quoi correspondent les besoins énergétiques chez le sportif ?
A
A une dépense énergétique pour un poids et une composition corporelle stables
11
Q
Pourquoi l’IMC est-il à relativiser chez le sportif ?
A
Car la quantité de masse maigre est + importante chez le sportif
12
Q
Quelle est le recommandation générale en protéines chez le sportif ?
A
1,2 à 1,3g P/kgPC/j
13
Q
Quel est l’IR en protéines chez le sportif ?
A
10 à 20% de l’AET
14
Q
Quelle est la recommandation en protéines pour les sports d’endurance pratiqués de manière intensive ?
A
1,5 à 1,7g P/kg PC/j
15
Q
Quelle est la recommandation en protéines pour les sports de force pratiqués dans l’optique de développer la masse musculaire ?
A
2 à 2,5g P/kg PC/j
16
Q
Que se passe-t-il pour les protéines si l’apport en glucides est insuffisant chez le sportif ?
A
Il y a une augmentation de la lyse des protéines avec un risque élevé de fatigue
17
Q
Quel est le % maximal des apports sous forme de compléments de type protéines en poudre chez le sportif ?
A
30
18
Q
Pourquoi faut-il bien couvrir les besoins en protéines avec des AAE chez le sportif ?
A
Car certains AAE constituent des précurseurs d’hormones et parce que la synthèse des protéines est stimulée par des exercices répétés
19
Q
Citer 4 rôles des protéines chez le sportif
A
- Structural
- Equilibre du bilan azoté
- Energie
- Maintien ou développement de la masse musculaire
20
Q
Citer 2rôles des protéines pour un sportif d’endurance
A
- Protéolyse
- Pertes protéiques accrues
21
Q
Citer 2 rôles des protéines pour un sportif de force
A
- Accroissement de la masse
- Puissance musculaire
22
Q
Quelle est la recommandation maximale en protéines chez le sportif ?
A
3g P/kg PC/j
23
Q
Pourquoi la recommandation maximale pour les sportifs est-elle fixée à 3g P/kg PC/j ?
A
Car au-delà elle augmente l’élimination urinaire d’azote et de calcium
24
Q
Citer l’IR des lipides chez le sportif
A
30 à 35% de l’AET
25
Pourquoi l'IR en lipides chez le sportif est-il moins important que chez l'adulte ?
Pour laisser une place + importante pour les protéines et les glucides
26
Que faut-il surveiller dans les lipides chez le sportif ?
A ne pas trop diminuer les apports lipidiques totaux, à apporter des lipides de qualité pour assurer la couverture des besoins en AGE et AGI
27
Pourquoi une alimentation hypolipidique n'est pas recommandée chez le sportif ?
Car elle entraîne une utilisation accrue des glucides avec un épuisement + rapide du glycogène
28
Quel est l'apport en AGS chez le sportif ?
1/3
29
Quel est l'apport en AGMI chez le sportif ?
1/3
30
Quel est l'apport en AGPI chez le sportif ?
1/3
31
Citer 2 rôles des lipides chez le sportif ?
- Rôle thermique
- Permettre la synthèse hormonale
32
Quelle est la recommandation en glucides chez le sportif ?
6 à 10g/kg/j
33
Quel est l'IR des glucides chez le sportif ?
50 à 60% de l'AET
34
Quel IR maximal les glucides peuvent-ils atteindre ?
70% de l'AET
35
Quelle est la recommandation en sucres totaux chez le sportif ?
Maximum 100g/j hors lactose et galactose
36
Quel type de glucides est à privilégier chez le sportif ?
Glucides complexes à IG bas ou modéré
37
Que permettent des apports adaptés quantitativement et qualitativement en glucides chez un sportif ?
Une augmentation des réserves de glycogène et favorisent l'épargne protéique
38
Citer 3 rôles des glucides chez le sportif
- Complètent la ration énergétique
- Epargne azotée
- Energie disponible pour l'effort
39
Quel est le risque de consommer du glucose avant un exercice sportif ?
Provoquer une hypoglycémie réactionnelle en début d'effort
40
Quel est l'intérêt de consommer des glucides avant un exercice sportif ?
IG faible (fructose, glucides complexes)
41
Citer 3 rôles des glucides pendant l'exercice sportif
- Oxydation du glucose exogène
- Epargne du glycogène
- Amélioration des capacités d'endurance et de la puissance maximale
42
Quel est l'intérêt de consommer des glucides après un exercice physique ?
Ils accélèrent la synthèse du glycogène
43
Par quoi est régulée la sensation de soif ?
Par aux récepteurs internes des espaces hydriques intra et extracellulaire, aux récepteurs externes et aux centres intégrateurs qui envoient l'information à l'hypothalamus
44
Où se produit le contrôles des pertes hydriques chez le sportif ?
Au niveau du rein
45
Citer 4 hormones qui contrôlent les pertes hydriques au niveau du rein
- ADH
- Aldostérone
- FNA
- Catécholamines
46
De quoi s'accompagne un exercice physique prolongé ou réalisé en ambiance chaude ?
Des pertes en eau et en sels minéraux
47
Quelles conséquences peut avoir un déséquilibre hydrominéral chez le sportif ?
Des conséquences défavorable sur la capacité physique et la santé
48
Citer 3 voies par lesquelles les pertes en eau s'effectuent chez le sportif
- Voie respiratoire
- Voie urinaire
- Voie cutanée
49
Comment s'évacuent les pertes en eau pendant un exercice physique par voie respiratoire ?
Grâce à augmentation du débit ventilatoire
50
Comment s'évacuent les pertes en eau pendant un exercice physique par la voie urinaire ?
La voie urinaire est restreinte par une stimulation sympathique en amont du glomérule et une épargne hydrosodée hormonale
51
Quel est la fourchette de % des pertes en eau pendant un exercice physique par la voie cutanée ?
70 à 80
52
Citer 6 facteurs qui modulent les pertes hydriques lors d'un exercice physique
- Conditions atmosphériques
- Activité pratiquée
- Altitude
- Intensité de l'exercice
- Mode d'habillement
- Etat d'hydratation en début d'activité
53
Citer les 3 étapes de la réhydratation
- Prise de boisson
- Vidange gastrique
- Absorption intestinale de l'eau
54
Citer l'autre nom de la prise de boisson
Comportement dipsique
55
Quelle est la conséquence d'une prise de boisson est inadaptée ou tardive ?
Les pertes hydriques ne sont pas compensées donc la balance n'est pas équilibrée
56
Citer le rôle de l'ingestion d'eau
Limiter la détérioration de la capacité physique par rapport au même exercice effectué sans réhydrataion
57
Citer 2 choses qui influencent l'amélioration de la capacité physique
Le volume et le fractionnement des apports
58
Comment réhydrater l'organisme avant la pratique sportive ?
Maintenir l'organisme normalement hydraté et ingérer de façon fractionnée 500mL dans les 2h avant
59
Comment réhydrater l'organisme pendant une activité de - d'une heure ?
Boire la quantité au moins égale à la moitié de la perte de poids prévisible
60
Quelle quantité pour réhydrater l'organisme pendant une activité sportive de 1 à 3h ?
Boire environ 1500mL
61
Quelle quantité apporter pour une activité sportive de +3h ?
500 à 1000mL/h
62
Comment réhydrater l'organisme après une activité sportive ?
Restaurer l'équilibre hydrominéral le + rapidement possible
63
Citer la recommandation en eau pour un sportif
1mL/4,18kJ
64
Citer 3 rôles de l'eau pour un sportif
- Eviter les crampes
- Pallier l'hyperthermie
- Eliminer les déchets
65
Citer 3 conséquences d'un organisme mal hydraté pour un sportif
- Accidents musculaires
- Accidents tendineux
- Insolations
66
Citer la recommandation en eau pour un sportif de force
1,7mL/4,18kJ
67
Citer la recommandation en fibres pour un sportif
30g/j dont 50% sous forme soluble
68
Citer 2 conséquences d'un excès en fibres pour un sportif
- Inconfort digestif
- Diarrhées
69
Citer 4 rôles du sodium pour un sportif
- Limiter la baisse du volume plasmatique
- Favoriser la rétention du volume des liquides extracellulaires
- Régulation de la pression osmotique extracellulaire
- Contraction musculaire
70
Qu'est-ce qui est conseillé par rapport au sodium pour un effort de + de 3h chez le sportif ?
Concentration de 1,2g/L de NaCl dilué dans une boisson
71
Comment éviter l'hyponatrémie symptomatique chez le sportif ?
Apporter du sodium pour les activités supérieures à 1h
72
Quel est le but d'apporter du sodium pour les activités supérieures à 1h chez le sportif ?
Eviter l'hyponatrémie symptomatique
73
Comment l'hyponatrémie symptomatique se met-elle en place si on n'apporte pas de sodium pour les activités de + d'1h chez un sportif ?
Les liquides extracellulaires dilués sont liés à un apport de Na trop faible par rapport à la quantité d'eau ingérée
74
Que doit-on apporter dans la boisson de récupération chez un sportif ?
NaCL (jusqu'à 3g/L)
75
Que permet un apport salin dans la boisson de récupération d'un sportif ?
Une récupération + rapide de l'équilibre hydrominéral
76
Citer la recommandation en sodium pour un sportif
6 à 8g de NaCl/j à majorer en fonction des pertes
77
Citer 6 rôles du magnésium pour un sportif
- Cofacteur dans le processus énergétique
- Cofacteur de la synthèse des protéines
- Participe à la transmission de l'influx nerveux
- Participe à la contraction/décontraction musculaire
- Lutte contre la constipation
- Excitabilité neuromusculaire
78
Comment couvrir les besoins en magnésium chez un sportif ?
Avec une alimentation variée et équilibrée
79
Citer la recommandation en magnésium pour un sportif
380mg/j
80
Citer la recommandation en magnésium pour une sportive
300mg/j
81
Citer 4 rôles du calcium pour un sportif
- Indispensable à la contraction musculaire/décontraction
- Equilibre métabolique
- Structure du squelette
- Glycogénolyse musculaire
82
Citer le RNP en calcium pour les sportifs de 18 à 24 ans
1000mg/j
83
Citer le RNP en calcium pour les sportifs de + de 25 ans
950mg/j
84
Citer le rapport Ca/p
1
85
Par quoi sont augmentées les pertes en magnésium et calcium après l'effort chez les sportifs ?
Par la sueur et les urines
86
Quelles sont les aliments à privilégier pour compenser les pertes en magnésium et calcium chez les sportifs ?
Boissons et aliments de bonne densité minérale et micro nutritionnelle avant, pendant et après l'effort
87
Citer 3 rôles du fer chez un sportif
- Transport de l'oxygène
- Constitution des globules rouges
- Evolution de la masse sanguine et musculaire
88
De quoi peuvent être suivies les pertes digestives chez un sportif ?
A des microtraumatismes au niveau intestinal/gastrique ou musculaire
89
Définition hématurie
Fuites de fer au niveau urinaire
90
Quelle est la conséquence de fuites de fer au niveau urinaire chez un sportif ?
Eclatement des globules rouges sous la voute plantaire des coureurs
91
Quelle est la raison d'un éclatement des globules rouges sous la voute plantaire chez les coureurs ?
Fuites de fer au niveau urinaire
92
Quelle est la limite supérieur conseillée en fer chez les sportifs ?
28mg/j
93
De combien doivent être majorées les recommandations en fer ?
6mg par tranche de 1000 kcal
94
Citer la recommandation en fer pour un sportif
11 + 6mg par tranche de 1000 kcal au-delà des AET de référence
95
Chez quel sujet une complémentation en fer est-elle possible ?
Chez un sujet sportif déficient
96
Chez quel sujet ne peut-on pas supplémenter en fer ?
Sujet non déficient sportif
97
Citer la recommandation en fer chez un sportif occasionnel
750µg ER/j
98
Citer la recommandation en vitamine A chez une sportive occasionnelle
650µg ER/j
99
Citer la recommandation en vitamine C chez un sportif occasionnel
110mg/j
100
Citer la recommandation en vitamine D chez un sportif occasionnel
15µg/j
101
Citer la recommandation en vitamine E chez la sportive occasionnelle
9mg/j
102
Citer la recommandation en vitamine E chez le sportif occasionnel
10mg/j
103
Citer la recommandation en vitamine K chez un sportif
7,9 µg/j
104
Citer la recommandation en vitamine B1 chez un sportif occasionnel
0,1mg/j
105
Citer la recommandation en vitamine B2 chez un sportif occasionnel
1,6mg/j
106
Citer la recommandation en vitamine B3 chez un sportif occasionnel
1,6 µg EN/MJ/j
107
Citer la recommandation en B6 chez un sportif occasionnel
1,7mg/j
108
Citer la recommandation en B6 chez une sportive occasionnelle
1,6mg/j
109
Citer la recommandation en B8 chez un sportif occasionnel
40µg/j
110
Citer la recommandation en vitamine B9 chez un sportif occasionnel
330µg/j
111
Citer la recommandation en vitamine B12 chez un sportif occasionnel
4µg/j
112
Citer 7 vitamines dont les besoins augmentent chez les sportifs d'endurance
A, C, E, B1, B2, B3, B6
113
Citer la recommandation en B1 chez les sportifs d'endurance
1,1mg/j
114
Citer la recommandation en vitamine B2 chez les sportifs d'endurance
2,6mg/j
115
Citer la recommandation en B3 chez les sportifs d'endurance
4,1mg/j
116
Citer la recommandation en B6 chez les sportifs d'endurance
+1 à 2mg/j selon l'apport en protéines
117
Citer la recommandation en vitamine A chez le sportif d'endurance
950µg ER/j
118
Citer la recommandation en vitamine A chez la sportive d'endurance
850µg ER/j
119
Citer la recommandation en vitamine C chez les sportifs d'endurance
210mg/j
120
Citer la recommandation en vitamine E chez le sportif d'endurance
22mg/j
121
Citer la recommandation en vitamine E chez la sportive d'endurance
21mg/j
122
Citer 4 vitamines dont les besoins sont augmentés chez les sportifs de force
B6, A, C et E
123
Citer la recommandation en B6 chez les sportifs d'endurance
1 à 2 mg/j selon l'apport en protéines
124
Citer la recommandation en vitamine A chez le sportif de force
950µg ER/j
125
Citer la recommandation en vitamine A chez la sportive de force
850µg ER/j
126
Citer la recommandation en vitamine C chez les sportifs de force
210mg/j
127
Citer la recommandation en vitamine E chez le sportif de force
22mg/j
128
Citer la recommandation en vitamine E chez la sportive de force
21mg/j
129
Citer 2 rôles de la vitamine A chez les sportifs
- Rôle dans la vision
- Participe à la détoxification hépatique
130
Citer 4 rôles de la vitamine C chez les sportifs
- Augmenter l'absorption du système immunitaire
- Stimulation du système immunitaire
- Antioxydante
- Anti-asthénique
131
Citer 2 rôles de la vitamine E chez les sportifs
- Stimulation du système immunitaire
- Anti-oxydante
132
Citer 3 rôles de la vitamine B1 chez les sportifs
- Transmission de l'influx nerveux
- Contraction musculaire
- Intervenir dans les métabolismes glucidiques
133
Citer 1 rôle de la vitamine B2 chez les sportifs
Intervenir dans les métabolismes glucidiques et AA
134
Citer 1 rôle de la vitamine B3 chez les sportifs
Synthèse des enzymes
135
Citer 2 rôles de la vitamine B6 chez les sportifs
- Synthèse et dégradation des AA
- Synthèse de l'hème, hémoglobine, niacine
136
Citer 4 lieux où sont formés les radicaux libres produit suite à un exercice physique
- Dans la mitochondrie musculaire
- Dans les cellules phagocytaires
- Au niveau hépatique
- Lors de microlésions des fibres musculaires
137
Que se passe-t-il lorsque le radicaux libres sont produits en quantité raisonnable suite à un exercice physique ?
Ils participent positivement à la vie de la cellule
138
Que se passe-t-il quand les radicaux libres sont produits en trop grande quantité suite à un exercice physique ?
Ils peuvent entraîner des dommages cellulaires importants au niveau des articulations
139
Citer 9 éléments qui apportent des anti-oxydants suite à un exercice physique
- Vitamine A
- Vitamine C
- Vitamine E
- Zinc
- Sélénium
- Cuivre
- Manganèse
- Polyphénols
- Phytostérols
140
Citer 6 facteurs qui influencent le rendement musculaire
- Insuffisance d'apports énergétiques
- Ration alimentaire
- Insuffisance du nombre de prises
- Tabac
- Alcool
- Boissons contenant des excitants
141
Pourquoi l'insuffisance d'apports énergétiques influencent le rendement musculaire ?
Car il y a une diminution des capacités physiques
142
Comment la ration alimentaire influence-t-elle le rendement musculaire ?
Plus la ration est équilibrée sur le plan nutritionnel plus le rendement est suffisant
143
Combien de repas/jour optimise le rendement musculaire ?
4 à 5
144
Citer 2 raisons d'une influence du nombre de repas qui ont un lien avec le rendement musculaire
- Eviter les alcaloses post-prandiales dues à la digestion
- Eviter les hypoglycémies secondaires dues à des repas trop riches
145
Pourquoi le PDJ doit-il être copieux et correspondre à 25% de l'AET pour influencer le rendement musculaire ?
Pour éviter une baisse post-prandiale de l'efficacité physique
146
Comment éviter une baisse post-prandiale de l'efficacité physique pour influencer le rendement musculaire ?
Prendre un PDJ copieux qui correspond à 25% de l'AET
147
Pourquoi le tabac a-t-il un mauvais rôle pour le rendement musculaire ?
car il décompose la vitamine C ce qui entraîne une augmentation de la fatigabilité musculaire et il augmentent la résistance du passage de l'air dans les poumons et perturbe le fonctionnement cardio-vasculaire
148
Pourquoi l'alcool n'est pas bon pour le rendement musculaire ?
Car il procure une baisse du rendement musculaire et un sentiment de fatigue et il favorise l'apparition de phénomènes hypoglycémiques à jeun
149
Pourquoi les boissons contenant des excitants ont un mauvais effet sur le rendement musculaire ?
Car elles provoquent des désagréments quand elles sont consommés en grande quantité
150
Citer 5 conséquences d'une grande consommation de boissons contenant des excitants sur le rendement musculaire
- Tachycardie
- Diurèse trop forte
- Nervosité
- Excitation
- Accélération du transit intestinal
151
Citer l'IR en protéines pour une ration en période d'entraînement
10 à 20% de l'AET avec adaptation en fonction du poids de corps
152
Citer l'IR en lipides pour une ration en période d'entraînement
30 à 35% de l'AET
153
Citer l'IR en glucides pour une ration en période d'entraînement
50 à 60% de l'AET
154
Citer l'AS en eau totale pour une ration en période d'entraînement
1mL/4,18kJ minimum à adopter
155
Quel % représente le PDJ pour une ration en période d'entraînement ?
25
156
Comment faut-il adapter les rations avant une compétition ?
- Ration d'entraînement la veille de la compétition
- 3h avant compétition dernier repas
- Ration d'attente entre dernier repas et compétition
157
De quoi doit être constitué le dernier repas avant la compétition ?
- Apport en protéines
- Glucides complexes
- Matières grasses crues
- Sucres en petite quantité
158
De quoi doit être constituée la ration d'attente entre le dernier repas et la compétition ?
D'un apport hydrique sucré
159
Que faut-il manger 1h après une épreuve dans la ration de récupération ?
Glucides (barre de céréales, biscuits, gâteaux secs), gateau de semoule et de riz
160
Que faut-il manger 2 à 4h après une épreuve dans la ration de récupération ?
Légumes, féculents salés, crudité, pain, fruits bien mûrs, VPO, PL
161
Pourquoi faut-il consommer des fruits bien mûrs après une épreuve dans la ration de récupération ?
Pour reformer le stock de glycogène
162
Pourquoi faut-il limiter les produits laitiers après une épreuve dans la ration de récupération ?
Pour éliminer l'acide lactique responsable des courbatures
