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Nutrition/Alimentation > M2 S7 > Flashcards

M2 S7 Flashcards

Alimentation du sportif

1
Q

En fonction de quoi l’alimentation du sportif est-elle à adapter ?

A

Du sport et de l’intensité à laquelle il est pratiqué

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2
Q

Citer 8 adaptations physiologiques que l’on retrouve chez le sportif

A
  • Augmentation du besoin de renouvellement et croissance cellulaires
  • Augmentation de la dépense énergétique à cause de l’activité physique pratiquée avec augmentation notamment du MB en lien avec l’augmentation de la masse musculaire
  • Augmentation de la sudation
  • Survenue de troubles digestifs
  • Augmentation de la production de cofacteurs pour atteindre la VM
  • Production de radicaux libres plus élevée
  • Diminution pH sanguin après l’effort
  • Adaptations neuronales
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3
Q

Citer 4 grands principes de l’alimentation du sportif

A
  • Besoins de base identiques pour les sportifs et pour les non sportifs
  • Assurer une bonne hydratation
  • Eviter l’abus de sucre
  • Après l’effort, réhydrater l’organisme pour éliminer les déchets azotés et reconstituer les réserves en glycogène hépatique et musculaire
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4
Q

Que se passe-t-il en cas d’ingestion de trop de sucre avant une épreuve sportive ?

A

Hypoglycémie réactionnelle

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Q

Comment s’hydrater lors d’une épreuve sportive longue ?

A

En apportant régulièrement des boissons sucrées avec un IG élevé

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6
Q

Citer 4 raisons d’une hausse des dépenses énergétiques chez le sportif

A
  • Augmentation du MB
  • Coût de l’activité
  • Augmentation des besoins de récupération
  • Augmentation de la température ambiante liée aux conditions de pratique de la discipline
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7
Q

Chez un sujet sédentaire, combien représente les dépenses énergétiques liées à l’activité physique ?

A

15 à 20% des dépenses totales quotidiennes

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8
Q

Chez un sujet actif, combien représente les dépenses énergétiques liées à l’activité physique ?

A

2 à 3 fois le MB

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9
Q

Quel NAP considère les dépenses énergétiques élevées chez un sportif ?

A

Supérieur à 2

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10
Q

A quoi correspondent les besoins énergétiques chez le sportif ?

A

A une dépense énergétique pour un poids et une composition corporelle stables

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11
Q

Pourquoi l’IMC est-il à relativiser chez le sportif ?

A

Car la quantité de masse maigre est + importante chez le sportif

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12
Q

Quelle est le recommandation générale en protéines chez le sportif ?

A

1,2 à 1,3g P/kgPC/j

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13
Q

Quel est l’IR en protéines chez le sportif ?

A

10 à 20% de l’AET

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14
Q

Quelle est la recommandation en protéines pour les sports d’endurance pratiqués de manière intensive ?

A

1,5 à 1,7g P/kg PC/j

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15
Q

Quelle est la recommandation en protéines pour les sports de force pratiqués dans l’optique de développer la masse musculaire ?

A

2 à 2,5g P/kg PC/j

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16
Q

Que se passe-t-il pour les protéines si l’apport en glucides est insuffisant chez le sportif ?

A

Il y a une augmentation de la lyse des protéines avec un risque élevé de fatigue

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17
Q

Quel est le % maximal des apports sous forme de compléments de type protéines en poudre chez le sportif ?

A

30

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18
Q

Pourquoi faut-il bien couvrir les besoins en protéines avec des AAE chez le sportif ?

A

Car certains AAE constituent des précurseurs d’hormones et parce que la synthèse des protéines est stimulée par des exercices répétés

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19
Q

Citer 4 rôles des protéines chez le sportif

A
  • Structural
  • Equilibre du bilan azoté
  • Energie
  • Maintien ou développement de la masse musculaire
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20
Q

Citer 2rôles des protéines pour un sportif d’endurance

A
  • Protéolyse
  • Pertes protéiques accrues
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21
Q

Citer 2 rôles des protéines pour un sportif de force

A
  • Accroissement de la masse
  • Puissance musculaire
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22
Q

Quelle est la recommandation maximale en protéines chez le sportif ?

A

3g P/kg PC/j

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23
Q

Pourquoi la recommandation maximale pour les sportifs est-elle fixée à 3g P/kg PC/j ?

A

Car au-delà elle augmente l’élimination urinaire d’azote et de calcium

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24
Q

Citer l’IR des lipides chez le sportif

A

30 à 35% de l’AET

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25
Q

Pourquoi l’IR en lipides chez le sportif est-il moins important que chez l’adulte ?

A

Pour laisser une place + importante pour les protéines et les glucides

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26
Q

Que faut-il surveiller dans les lipides chez le sportif ?

A

A ne pas trop diminuer les apports lipidiques totaux, à apporter des lipides de qualité pour assurer la couverture des besoins en AGE et AGI

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27
Q

Pourquoi une alimentation hypolipidique n’est pas recommandée chez le sportif ?

A

Car elle entraîne une utilisation accrue des glucides avec un épuisement + rapide du glycogène

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28
Q

Quel est l’apport en AGS chez le sportif ?

A

1/3

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29
Q

Quel est l’apport en AGMI chez le sportif ?

A

1/3

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30
Q

Quel est l’apport en AGPI chez le sportif ?

A

1/3

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31
Q

Citer 2 rôles des lipides chez le sportif ?

A
  • Rôle thermique
  • Permettre la synthèse hormonale
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32
Q

Quelle est la recommandation en glucides chez le sportif ?

A

6 à 10g/kg/j

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33
Q

Quel est l’IR des glucides chez le sportif ?

A

50 à 60% de l’AET

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34
Q

Quel IR maximal les glucides peuvent-ils atteindre ?

A

70% de l’AET

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35
Q

Quelle est la recommandation en sucres totaux chez le sportif ?

A

Maximum 100g/j hors lactose et galactose

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36
Q

Quel type de glucides est à privilégier chez le sportif ?

A

Glucides complexes à IG bas ou modéré

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37
Q

Que permettent des apports adaptés quantitativement et qualitativement en glucides chez un sportif ?

A

Une augmentation des réserves de glycogène et favorisent l’épargne protéique

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38
Q

Citer 3 rôles des glucides chez le sportif

A
  • Complètent la ration énergétique
  • Epargne azotée
  • Energie disponible pour l’effort
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39
Q

Quel est le risque de consommer du glucose avant un exercice sportif ?

A

Provoquer une hypoglycémie réactionnelle en début d’effort

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40
Q

Quel est l’intérêt de consommer des glucides avant un exercice sportif ?

A

IG faible (fructose, glucides complexes)

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41
Q

Citer 3 rôles des glucides pendant l’exercice sportif

A
  • Oxydation du glucose exogène
  • Epargne du glycogène
  • Amélioration des capacités d’endurance et de la puissance maximale
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42
Q

Quel est l’intérêt de consommer des glucides après un exercice physique ?

A

Ils accélèrent la synthèse du glycogène

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43
Q

Par quoi est régulée la sensation de soif ?

A

Par aux récepteurs internes des espaces hydriques intra et extracellulaire, aux récepteurs externes et aux centres intégrateurs qui envoient l’information à l’hypothalamus

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44
Q

Où se produit le contrôles des pertes hydriques chez le sportif ?

A

Au niveau du rein

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45
Q

Citer 4 hormones qui contrôlent les pertes hydriques au niveau du rein

A
  • ADH
  • Aldostérone
  • FNA
  • Catécholamines
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46
Q

De quoi s’accompagne un exercice physique prolongé ou réalisé en ambiance chaude ?

A

Des pertes en eau et en sels minéraux

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47
Q

Quelles conséquences peut avoir un déséquilibre hydrominéral chez le sportif ?

A

Des conséquences défavorable sur la capacité physique et la santé

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48
Q

Citer 3 voies par lesquelles les pertes en eau s’effectuent chez le sportif

A
  • Voie respiratoire
  • Voie urinaire
  • Voie cutanée
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49
Q

Comment s’évacuent les pertes en eau pendant un exercice physique par voie respiratoire ?

A

Grâce à augmentation du débit ventilatoire

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50
Q

Comment s’évacuent les pertes en eau pendant un exercice physique par la voie urinaire ?

A

La voie urinaire est restreinte par une stimulation sympathique en amont du glomérule et une épargne hydrosodée hormonale

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51
Q

Quel est la fourchette de % des pertes en eau pendant un exercice physique par la voie cutanée ?

A

70 à 80

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52
Q

Citer 6 facteurs qui modulent les pertes hydriques lors d’un exercice physique

A
  • Conditions atmosphériques
  • Activité pratiquée
  • Altitude
  • Intensité de l’exercice
  • Mode d’habillement
  • Etat d’hydratation en début d’activité
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53
Q

Citer les 3 étapes de la réhydratation

A
  • Prise de boisson
  • Vidange gastrique
  • Absorption intestinale de l’eau
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54
Q

Citer l’autre nom de la prise de boisson

A

Comportement dipsique

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55
Q

Quelle est la conséquence d’une prise de boisson est inadaptée ou tardive ?

A

Les pertes hydriques ne sont pas compensées donc la balance n’est pas équilibrée

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56
Q

Citer le rôle de l’ingestion d’eau

A

Limiter la détérioration de la capacité physique par rapport au même exercice effectué sans réhydrataion

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57
Q

Citer 2 choses qui influencent l’amélioration de la capacité physique

A

Le volume et le fractionnement des apports

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58
Q

Comment réhydrater l’organisme avant la pratique sportive ?

A

Maintenir l’organisme normalement hydraté et ingérer de façon fractionnée 500mL dans les 2h avant

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59
Q

Comment réhydrater l’organisme pendant une activité de - d’une heure ?

A

Boire la quantité au moins égale à la moitié de la perte de poids prévisible

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60
Q

Quelle quantité pour réhydrater l’organisme pendant une activité sportive de 1 à 3h ?

A

Boire environ 1500mL

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61
Q

Quelle quantité apporter pour une activité sportive de +3h ?

A

500 à 1000mL/h

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62
Q

Comment réhydrater l’organisme après une activité sportive ?

A

Restaurer l’équilibre hydrominéral le + rapidement possible

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63
Q

Citer la recommandation en eau pour un sportif

A

1mL/4,18kJ

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64
Q

Citer 3 rôles de l’eau pour un sportif

A
  • Eviter les crampes
  • Pallier l’hyperthermie
  • Eliminer les déchets
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65
Q

Citer 3 conséquences d’un organisme mal hydraté pour un sportif

A
  • Accidents musculaires
  • Accidents tendineux
  • Insolations
66
Q

Citer la recommandation en eau pour un sportif de force

A

1,7mL/4,18kJ

67
Q

Citer la recommandation en fibres pour un sportif

A

30g/j dont 50% sous forme soluble

68
Q

Citer 2 conséquences d’un excès en fibres pour un sportif

A
  • Inconfort digestif
  • Diarrhées
69
Q

Citer 4 rôles du sodium pour un sportif

A
  • Limiter la baisse du volume plasmatique
  • Favoriser la rétention du volume des liquides extracellulaires
  • Régulation de la pression osmotique extracellulaire
  • Contraction musculaire
70
Q

Qu’est-ce qui est conseillé par rapport au sodium pour un effort de + de 3h chez le sportif ?

A

Concentration de 1,2g/L de NaCl dilué dans une boisson

71
Q

Comment éviter l’hyponatrémie symptomatique chez le sportif ?

A

Apporter du sodium pour les activités supérieures à 1h

72
Q

Quel est le but d’apporter du sodium pour les activités supérieures à 1h chez le sportif ?

A

Eviter l’hyponatrémie symptomatique

73
Q

Comment l’hyponatrémie symptomatique se met-elle en place si on n’apporte pas de sodium pour les activités de + d’1h chez un sportif ?

A

Les liquides extracellulaires dilués sont liés à un apport de Na trop faible par rapport à la quantité d’eau ingérée

74
Q

Que doit-on apporter dans la boisson de récupération chez un sportif ?

A

NaCL (jusqu’à 3g/L)

75
Q

Que permet un apport salin dans la boisson de récupération d’un sportif ?

A

Une récupération + rapide de l’équilibre hydrominéral

76
Q

Citer la recommandation en sodium pour un sportif

A

6 à 8g de NaCl/j à majorer en fonction des pertes

77
Q

Citer 6 rôles du magnésium pour un sportif

A
  • Cofacteur dans le processus énergétique
  • Cofacteur de la synthèse des protéines
  • Participe à la transmission de l’influx nerveux
  • Participe à la contraction/décontraction musculaire
  • Lutte contre la constipation
  • Excitabilité neuromusculaire
78
Q

Comment couvrir les besoins en magnésium chez un sportif ?

A

Avec une alimentation variée et équilibrée

79
Q

Citer la recommandation en magnésium pour un sportif

A

380mg/j

80
Q

Citer la recommandation en magnésium pour une sportive

A

300mg/j

81
Q

Citer 4 rôles du calcium pour un sportif

A
  • Indispensable à la contraction musculaire/décontraction
  • Equilibre métabolique
  • Structure du squelette
  • Glycogénolyse musculaire
82
Q

Citer le RNP en calcium pour les sportifs de 18 à 24 ans

A

1000mg/j

83
Q

Citer le RNP en calcium pour les sportifs de + de 25 ans

A

950mg/j

84
Q

Citer le rapport Ca/p

A

1

85
Q

Par quoi sont augmentées les pertes en magnésium et calcium après l’effort chez les sportifs ?

A

Par la sueur et les urines

86
Q

Quelles sont les aliments à privilégier pour compenser les pertes en magnésium et calcium chez les sportifs ?

A

Boissons et aliments de bonne densité minérale et micro nutritionnelle avant, pendant et après l’effort

87
Q

Citer 3 rôles du fer chez un sportif

A
  • Transport de l’oxygène
  • Constitution des globules rouges
  • Evolution de la masse sanguine et musculaire
88
Q

De quoi peuvent être suivies les pertes digestives chez un sportif ?

A

A des microtraumatismes au niveau intestinal/gastrique ou musculaire

89
Q

Définition hématurie

A

Fuites de fer au niveau urinaire

90
Q

Quelle est la conséquence de fuites de fer au niveau urinaire chez un sportif ?

A

Eclatement des globules rouges sous la voute plantaire des coureurs

91
Q

Quelle est la raison d’un éclatement des globules rouges sous la voute plantaire chez les coureurs ?

A

Fuites de fer au niveau urinaire

92
Q

Quelle est la limite supérieur conseillée en fer chez les sportifs ?

A

28mg/j

93
Q

De combien doivent être majorées les recommandations en fer ?

A

6mg par tranche de 1000 kcal

94
Q

Citer la recommandation en fer pour un sportif

A

11 + 6mg par tranche de 1000 kcal au-delà des AET de référence

95
Q

Chez quel sujet une complémentation en fer est-elle possible ?

A

Chez un sujet sportif déficient

96
Q

Chez quel sujet ne peut-on pas supplémenter en fer ?

A

Sujet non déficient sportif

97
Q

Citer la recommandation en fer chez un sportif occasionnel

A

750µg ER/j

98
Q

Citer la recommandation en vitamine A chez une sportive occasionnelle

A

650µg ER/j

99
Q

Citer la recommandation en vitamine C chez un sportif occasionnel

A

110mg/j

100
Q

Citer la recommandation en vitamine D chez un sportif occasionnel

A

15µg/j

101
Q

Citer la recommandation en vitamine E chez la sportive occasionnelle

A

9mg/j

102
Q

Citer la recommandation en vitamine E chez le sportif occasionnel

A

10mg/j

103
Q

Citer la recommandation en vitamine K chez un sportif

A

7,9 µg/j

104
Q

Citer la recommandation en vitamine B1 chez un sportif occasionnel

A

0,1mg/j

105
Q

Citer la recommandation en vitamine B2 chez un sportif occasionnel

A

1,6mg/j

106
Q

Citer la recommandation en vitamine B3 chez un sportif occasionnel

A

1,6 µg EN/MJ/j

107
Q

Citer la recommandation en B6 chez un sportif occasionnel

A

1,7mg/j

108
Q

Citer la recommandation en B6 chez une sportive occasionnelle

A

1,6mg/j

109
Q

Citer la recommandation en B8 chez un sportif occasionnel

A

40µg/j

110
Q

Citer la recommandation en vitamine B9 chez un sportif occasionnel

A

330µg/j

111
Q

Citer la recommandation en vitamine B12 chez un sportif occasionnel

A

4µg/j

112
Q

Citer 7 vitamines dont les besoins augmentent chez les sportifs d’endurance

A

A, C, E, B1, B2, B3, B6

113
Q

Citer la recommandation en B1 chez les sportifs d’endurance

A

1,1mg/j

114
Q

Citer la recommandation en vitamine B2 chez les sportifs d’endurance

A

2,6mg/j

115
Q

Citer la recommandation en B3 chez les sportifs d’endurance

A

4,1mg/j

116
Q

Citer la recommandation en B6 chez les sportifs d’endurance

A

+1 à 2mg/j selon l’apport en protéines

117
Q

Citer la recommandation en vitamine A chez le sportif d’endurance

A

950µg ER/j

118
Q

Citer la recommandation en vitamine A chez la sportive d’endurance

A

850µg ER/j

119
Q

Citer la recommandation en vitamine C chez les sportifs d’endurance

A

210mg/j

120
Q

Citer la recommandation en vitamine E chez le sportif d’endurance

A

22mg/j

121
Q

Citer la recommandation en vitamine E chez la sportive d’endurance

A

21mg/j

122
Q

Citer 4 vitamines dont les besoins sont augmentés chez les sportifs de force

A

B6, A, C et E

123
Q

Citer la recommandation en B6 chez les sportifs d’endurance

A

1 à 2 mg/j selon l’apport en protéines

124
Q

Citer la recommandation en vitamine A chez le sportif de force

A

950µg ER/j

125
Q

Citer la recommandation en vitamine A chez la sportive de force

A

850µg ER/j

126
Q

Citer la recommandation en vitamine C chez les sportifs de force

A

210mg/j

127
Q

Citer la recommandation en vitamine E chez le sportif de force

A

22mg/j

128
Q

Citer la recommandation en vitamine E chez la sportive de force

A

21mg/j

129
Q

Citer 2 rôles de la vitamine A chez les sportifs

A
  • Rôle dans la vision
  • Participe à la détoxification hépatique
130
Q

Citer 4 rôles de la vitamine C chez les sportifs

A
  • Augmenter l’absorption du système immunitaire
  • Stimulation du système immunitaire
  • Antioxydante
  • Anti-asthénique
131
Q

Citer 2 rôles de la vitamine E chez les sportifs

A
  • Stimulation du système immunitaire
  • Anti-oxydante
132
Q

Citer 3 rôles de la vitamine B1 chez les sportifs

A
  • Transmission de l’influx nerveux
  • Contraction musculaire
  • Intervenir dans les métabolismes glucidiques
133
Q

Citer 1 rôle de la vitamine B2 chez les sportifs

A

Intervenir dans les métabolismes glucidiques et AA

134
Q

Citer 1 rôle de la vitamine B3 chez les sportifs

A

Synthèse des enzymes

135
Q

Citer 2 rôles de la vitamine B6 chez les sportifs

A
  • Synthèse et dégradation des AA
  • Synthèse de l’hème, hémoglobine, niacine
136
Q

Citer 4 lieux où sont formés les radicaux libres produit suite à un exercice physique

A
  • Dans la mitochondrie musculaire
  • Dans les cellules phagocytaires
  • Au niveau hépatique
  • Lors de microlésions des fibres musculaires
137
Q

Que se passe-t-il lorsque le radicaux libres sont produits en quantité raisonnable suite à un exercice physique ?

A

Ils participent positivement à la vie de la cellule

138
Q

Que se passe-t-il quand les radicaux libres sont produits en trop grande quantité suite à un exercice physique ?

A

Ils peuvent entraîner des dommages cellulaires importants au niveau des articulations

139
Q

Citer 9 éléments qui apportent des anti-oxydants suite à un exercice physique

A
  • Vitamine A
  • Vitamine C
  • Vitamine E
  • Zinc
  • Sélénium
  • Cuivre
  • Manganèse
  • Polyphénols
  • Phytostérols
140
Q

Citer 6 facteurs qui influencent le rendement musculaire

A
  • Insuffisance d’apports énergétiques
  • Ration alimentaire
  • Insuffisance du nombre de prises
  • Tabac
  • Alcool
  • Boissons contenant des excitants
141
Q

Pourquoi l’insuffisance d’apports énergétiques influencent le rendement musculaire ?

A

Car il y a une diminution des capacités physiques

142
Q

Comment la ration alimentaire influence-t-elle le rendement musculaire ?

A

Plus la ration est équilibrée sur le plan nutritionnel plus le rendement est suffisant

143
Q

Combien de repas/jour optimise le rendement musculaire ?

A

4 à 5

144
Q

Citer 2 raisons d’une influence du nombre de repas qui ont un lien avec le rendement musculaire

A
  • Eviter les alcaloses post-prandiales dues à la digestion
  • Eviter les hypoglycémies secondaires dues à des repas trop riches
145
Q

Pourquoi le PDJ doit-il être copieux et correspondre à 25% de l’AET pour influencer le rendement musculaire ?

A

Pour éviter une baisse post-prandiale de l’efficacité physique

146
Q

Comment éviter une baisse post-prandiale de l’efficacité physique pour influencer le rendement musculaire ?

A

Prendre un PDJ copieux qui correspond à 25% de l’AET

147
Q

Pourquoi le tabac a-t-il un mauvais rôle pour le rendement musculaire ?

A

car il décompose la vitamine C ce qui entraîne une augmentation de la fatigabilité musculaire et il augmentent la résistance du passage de l’air dans les poumons et perturbe le fonctionnement cardio-vasculaire

148
Q

Pourquoi l’alcool n’est pas bon pour le rendement musculaire ?

A

Car il procure une baisse du rendement musculaire et un sentiment de fatigue et il favorise l’apparition de phénomènes hypoglycémiques à jeun

149
Q

Pourquoi les boissons contenant des excitants ont un mauvais effet sur le rendement musculaire ?

A

Car elles provoquent des désagréments quand elles sont consommés en grande quantité

150
Q

Citer 5 conséquences d’une grande consommation de boissons contenant des excitants sur le rendement musculaire

A
  • Tachycardie
  • Diurèse trop forte
  • Nervosité
  • Excitation
  • Accélération du transit intestinal
151
Q

Citer l’IR en protéines pour une ration en période d’entraînement

A

10 à 20% de l’AET avec adaptation en fonction du poids de corps

152
Q

Citer l’IR en lipides pour une ration en période d’entraînement

A

30 à 35% de l’AET

153
Q

Citer l’IR en glucides pour une ration en période d’entraînement

A

50 à 60% de l’AET

154
Q

Citer l’AS en eau totale pour une ration en période d’entraînement

A

1mL/4,18kJ minimum à adopter

155
Q

Quel % représente le PDJ pour une ration en période d’entraînement ?

A

25

156
Q

Comment faut-il adapter les rations avant une compétition ?

A
  • Ration d’entraînement la veille de la compétition
  • 3h avant compétition dernier repas
  • Ration d’attente entre dernier repas et compétition
157
Q

De quoi doit être constitué le dernier repas avant la compétition ?

A
  • Apport en protéines
  • Glucides complexes
  • Matières grasses crues
  • Sucres en petite quantité
158
Q

De quoi doit être constituée la ration d’attente entre le dernier repas et la compétition ?

A

D’un apport hydrique sucré

159
Q

Que faut-il manger 1h après une épreuve dans la ration de récupération ?

A

Glucides (barre de céréales, biscuits, gâteaux secs), gateau de semoule et de riz

160
Q

Que faut-il manger 2 à 4h après une épreuve dans la ration de récupération ?

A

Légumes, féculents salés, crudité, pain, fruits bien mûrs, VPO, PL

161
Q

Pourquoi faut-il consommer des fruits bien mûrs après une épreuve dans la ration de récupération ?

A

Pour reformer le stock de glycogène

162
Q

Pourquoi faut-il limiter les produits laitiers après une épreuve dans la ration de récupération ?

A

Pour éliminer l’acide lactique responsable des courbatures

Nutrition/Alimentation (33 decks)

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