M2S7 – Alimentation du sportif Flashcards
(38 cards)
Quelles sont les adaptations physiologiques qui justifient que la modification de l’alimentation des sportifs?
*augmentation du besoin de renouvellement et croissance cellulaires ;
* augmentation de la dépense énergétique à cause de l’activité physique pratiquée avec augmentation notamment du MB en lien avec l’augmentation de la masse musculaire ;
* augmentation de la sudation ;
* survenue de troubles digestifs ;
* augmentation de la production de cofacteurs pour atteindre la VM (vitesse maximale de réaction enzymatique) ;
* production de radicaux libres plus élevée ;
* diminution du pH sanguin après l’effort (acidose) ;
* adaptations neuronales (coordination, gestes techniques).
Quels sont les grands principes de l’alimentation du sportif?
- besoins de base sportifs = ceux des non sportifs + besoins spécifiques, évalués en fonction des différentes périodes (entraînement, compétition ou récupération).
- Assurer une bonne hydratation
- Éviter l’abus de sucre pour éviter une hypoglycémie réactionnelle
- Pas d’exclusion alimentaire non compensable.
Après l’effort, nécessité de :
* reconstituer les réserves en glycogène hépatique et musculaire,
* d’éliminer les déchets azotés,
* de réhydrater l’organisme.
Comment expliquer l’augmentation du MB du sportif?
- l’entraînement sportif augmente le MB de 5 à 10 %,
- les produits pharmacodynamiques (caféine, extraits thyroïdiens…)
Comment explique-t-on l’augmentation des dépenses énergétiques du sportif?
- augmentation du MB
- coût de l’activité en elle-même ;
- l’augmentation des besoins de récupération ;
- éventuellement de la température ambiante liée aux conditions de pratique de la discipline considérée.
Quantifier l’augmentation des dépenses énergétiques du sportif et du non sportif faisant du sport.
- sportif = 2 à 3 fois le MB
- non sportif faisant du sport = 15 à 20 % des dépenses totales quotidiennes
Pourquoi l’IMC est à relativiser chez le sportif?
quantité de masse maigre plus importante
Quelle est la recommandation en protéines pour des différents sportifs versus l’adulte de référence?
- sportif : 1,2 à 1,3 g P/kg PC/j
==> /!\ rapport au poids corporel
==> haut de la fourchette des 10 à 20 % de l’AET - sportif endurance intensif : 1,5 à 1,7 g P/kgPC/j
- sport de force : 2 à 2,5 g P/kg PC/j
==> pas plus de 6 mois et avec contrôle
==> limiter à 30% les apports par compléments - adulte de référence : 0,82 g P/kJ/j
==> /!\ pourcentage de l’AET
Quelle peut être la conséquence d’un apport en glucide insuffisant?
augmentation de la lyse des protéines:
==> risque accru de fatigue (répercussion sur le sommeil, l’appétit).
Quels sont les éléments à prendre en compte pour déterminer les besoins en protéines?
- la lyse des protéines
- l’oxydation de certains AA
Quelle est la recommandation en lipides pour des différents sportifs versus l’adulte de référence?
- sportif : 30 à 35% de l’AET
==> laisse plus de place aux protéines et aux glucides
==> avec répartition suivante : 1/3 AGS, 1/3 AGMI, 1/3 AGPI - adulte de référence : 35 à 40% de l’AET
Quelle est la recommandation en glucides pour des différents sportifs versus l’adulte de référence?
- sportif : 50 et 60 % de l’AET
==> 6 à 10 g/kg/j - adulte de référence : 40 à 55% de l’AET
dans les deux cas : Sucres totaux (hors lactose et galactose) : 100 g/j. max.
Quelles adaptations de la ration sont possibles pour les apports en glucides?
- apports en glucides complexes à IG bas ou modéré,
- prises alimentaires sources de glucides simples à IG élevé adaptées à la pratique et aux besoins spécifiques (ration d’attente, apports en cours de pratique pour les efforts de longue durée…)
Quels sont les rôles des glucides chez le sportif?
- augmentation des réserves de glycogène
- épargne protéique
Citer l’effet de la prise de glucides avant l’effort et comment le nuancer
risque de provoquer une hypoglycémie réactionnelle en début d’effort ;
==> intérêt d’un index glycémique faible (fructose, glucides complexes).
Citer l’effet de la prise de glucides pendant l’effort
- oxydation du glucose exogène à la place des substrats endogènes ;
- épargne du glycogène ;
- amélioration des capacités d’endurance et de la puissance maximale.
Citer l’effet de la prise de glucides après l’effort
- consommation de glucose, amidon et fructose accélèrent la synthèse du glycogène.
Citer les effets des glucides sur la vidange gastrique :
- une osmolarité > 10 g G/100 mL de boisson ralentit la vidange ;
- plus l’exercice est intense, plus il ralentit la vidange ;
- température idéale de la boisson glucidique = 10 à 15 °C ;
- le volume idéal de boisson glucidique est de 150 mL/20 minutes pour réduire la pression au niveau du pylore
Par quels biais sont contrôlés les apports hydriques?
- récepteurs qui envoient des infos à l’hypothalamus:
1. récepteurs internes des espaces hydriques intra et extracellulaires (intra : cœur et extra : gros vaisseaux veineux qui captent la volémie et parois des ventricules cérébraux qui captent la concentration du milieu interstitiel) ;
2. récepteurs externes qui apprécient la quantité des entrées via le tractus digestif - d’autres mécanismes:
3. Centres intégrateurs : hypothalamus latéral et noyau supra-optique (région antérieure de l’hypothalamus).
Par quel biais sont contrôlées les pertes hydriques?
Au niveau du rein, par plusieurs hormones :
* ADH (hormone antidiurétique) ;
* aldostérone ;
* FNA (facteur natriurétique auriculaire) ;
* catécholamines jouant un rôle de neurotransmetteur.
Quantifier le débit sudoral lié au sport
0,5 à 2,5 litres/heure d’activité (débit variable selon type d’activité)
==> 70 à 80% des pertes en eau
Quelles sont les 3 étapes de la réhydratation?
- Prise de boisson : /!\ quantité de la prise pour compenser les pertes hydriques
- Vidange gastrique : /!\ volume ingéré, densité énergétique de la boisson et type + intensité de l’exercice pratiqué.
- Absorption intestinale de l’eau : tenir compte de l’osmolarité de la boisson et des effets de la durée et de l’intensité de l’exercice
Quelles sont les modalités de la réhydratation?
- Avant la pratique sportive : 500 mL dans les 2 heures précédant l’activité
==> maintenir l’organisme normalement hydraté et ingérer de façon fractionnée une boisson appropriée - Pendant la pratique :
- pour les durées < à 1 heure : l’eau seule est suffisante en quantité au moins égale à la moitié de la perte de poids prévisible ;
- pour les durées de 1 à 3 heures : apports pouvant aller jusqu’à 1500 mL/h;
- pour les durées > à 3 heures : apports de 500 à 1000 mL/h. - Après la pratique : restaurer le plus rapidement possible l’équilibre hydrominéral surtout si une nouvelle
activité sportive est prévue à court terme.
La quantité de boisson qui compense doit être supérieure à la perte pondérale lors de l’activité sportive.
Quels sont les risques liés à une mauvaise hydratation?
- accidents musculaires (claquage, élongation, contracture…),
- accidents tendineux,
- baisse de rendement pouvant dépasser les 20 %,
- insolations et coups de chaleur.
Recommandation concernant l’eau
1 mL/4,18 kJ à adapter
